Si vous êtes à la recherche d’un exercice pour cibler et resserrer vos fesses, ne cherchez pas plus loin que le coup de pied de l’âne.

Les coups de pied d’âne ciblent les fessiers d’une manière que beaucoup d’autres exercices composés ne peuvent pas faire. Ce mouvement peut être effectué sans équipement et peut être modifié pour tous les niveaux de forme physique.

Le nom scientifique du coup de pied de l’âne est une extension quadrupède de la hanche pliée au genou. Mais il tire son surnom du mouvement littéral, qui ressemble au coup de pied notoire de l’animal.

Il y a plusieurs variations différentes de cet exercice qui peuvent être effectuées. Essayez l’un de ces cinq-là pour vous mettre en forme.

1. Coup de pied d’âne

Donkey Kick

L’exécution traditionnelle de cet exercice est la meilleure pour les débutants. Concentrez-vous sur la forme, en vous assurant que le dos ne s’affaisse pas et que votre fessier fait le travail.

Muscles travaillés : gluteus maximus, gluteus medius

Matériel nécessaire : aucun

  • Adoptez la position de départ à quatre pattes : genoux écartés à la largeur des hanches, mains sous les épaules, cou et colonne vertébrale neutres.
  • En contractant votre tronc, commencez à soulever votre jambe droite, en gardant le genou plié, le pied à plat et en vous articulant au niveau de la hanche.
  • Utilisez votre fessier pour presser votre pied directement vers le plafond et serrez vers le haut. Assurez-vous que votre bassin et votre hanche de travail sont orientés vers le sol.
  • Retour à la position de départ.
  • Compléter 20 répétitions sur chaque jambe pour 4 à 5 séries.

2. Coup de pied d’âne à patte droite avec demi-cercle

Un cercle supplémentaire à l’extrémité du genou et de la hanche ajoute un peu de difficulté à un coup de pied d’âne standard.

Muscles travaillés : gluteus maximus, gluteus medius

Matériel nécessaire : aucun

  1. Adoptez la position de départ à quatre pattes : genoux écartés à la largeur des hanches, mains sous les épaules, cou et colonne vertébrale neutres.
  2. Commencez à soulever votre pied et votre genou du sol. Pointez votre pied et poussez vos orteils droit vers l’arrière, en utilisant votre fessier pour atteindre votre jambe aussi haut que possible tout en maintenant votre bassin et vos hanches parallèles au sol.
  3. En haut, donnez un coup de pied vers l’extérieur en dessinant un demi-cercle avec vos orteils.
  4. Lorsque votre pied atteint le sol, ramenez votre genou vers l’intérieur en direction de votre poitrine, en faisant une pause d’une seconde, puis en vous tendant vers l’extérieur.
  5. Effectuer 15 à 20 répétitions sur chaque jambe pendant 4 à 5 séries.

3. Bande de résistance, coup de pied d’âne

L’ajout de la résistance d’une bande de résistance légère rendra ce mouvement un peu plus difficile et la brûlure plus intense.

Muscles travaillés : gluteus maximus, gluteus medius

Matériel nécessaire : bande de résistance à la lumière

  1. Saisissez les poignées de la bande de résistance et positionnez vos mains de façon à ce qu’elles soient directement sous votre visage, les coudes pliés. Accrochez votre pied droit à l’autre extrémité de l’anneau.
  2. En gardant le dos droit, poussez la jambe droite vers le haut.
  3. Ramène-le dans ta poitrine pour 1 répétitions.
  4. Effectuer 10 à 15 répétitions pour 2 à 4 séries sur chaque jambe.

4. Donner un coup de pied à un âne avec une machine Smith

Si vous cherchez à augmenter la taille de vos muscles fessiers, n’hésitez pas à ajouter du poids à cet exercice. Faites toujours preuve de prudence et commencez sans ajouter de poids jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec le mouvement.

Muscles travaillés : gluteus maximus, gluteus medius

Equipement nécessaire : machine à forger

  1. Réglez la barre de la machine du forgeron de façon à pouvoir prendre la position de départ à quatre pattes sous et devant la barre, avec la voûte plantaire sur la face inférieure de la barre et la cuisse de votre jambe de travail parallèle au sol.
  2. En poussant avec votre fessier à travers la voûte plantaire, étendez votre genou d’un mouvement lent et contrôlé.
  3. Retournez à la position de départ et faites 10 à 12 répétitions pour 2 à 4 séries sur chaque jambe.

5. Ristourne à une jambe sur une machine à câble

Bien qu’il ne s’agisse pas d’un coup de pied d’âne traditionnel, un coup de pied de fessier fait travailler plusieurs des mêmes muscles tout en ciblant vos fessiers d’une position différente.

Muscles travaillés : gluteus maximus, gluteus medius

Equipement nécessaire : machine à câble avec fixation de sangle de cheville

  1. Fixez la sangle de cheville au bas de la poulie. Tenez-vous face à la machine à 1-2 pieds de distance, en vous stabilisant sur le cadre.
  2. En contractant votre abdomen avec les genoux et les hanches légèrement fléchis, utilisez votre fessier pour frapper votre jambe de travail directement en arrière aussi haut que possible sans compromettre votre position de la hanche. Serrez en haut.
  3. Résistez au poids et abaissez lentement votre pied jusqu’à la position de départ.
  4. Effectuer 10 à 12 répétitions pour 2 à 4 séries sur chaque jambe.

En fin de compte

Avec une forme correcte, le coup de pied de l’âne est un exercice d’isolation très efficace pour vos fessiers. En incorporant de multiples variations, vous vous assurerez de cibler vos fessiers de différentes façons, ce qui vous permettra d’en tirer le maximum d’avantages.

Assurez-vous que vous vous sentez à l’aise et que vous maîtrisez le mouvement standard de l’âne avant de passer à des versions plus difficiles.