Le potassium est le troisième minéral le plus abondant dans votre corps et joue un rôle important dans plusieurs processus corporels (1).

Cependant, très peu de gens en consomment suffisamment. En fait, près de 98 % de tous les adultes aux États-Unis ne respectent pas les recommandations relatives à l’apport quotidien (2).

Cet article vous dira de quelle quantité de potassium vous avez besoin par jour et pourquoi c’est important pour votre santé.

Qu’est-ce que le potassium ?

Le potassium est un minéral et un électrolyte incroyablement important. On le trouve dans une variété d’aliments entiers, y compris les légumes-feuilles, les légumineuses et le poisson, comme le saumon.

Environ 98 % du potassium présent dans votre corps se trouve à l’intérieur des cellules. De ce nombre, 80 % se trouvent à l’intérieur des cellules musculaires, tandis que 20 % se trouvent dans les os, le foie et les globules rouges (3).

Ce minéral joue un rôle nécessaire dans divers processus de l’organisme. Elle intervient dans les contractions musculaires, la fonction cardiaque et la gestion de l’équilibre hydrique (4, 5).

Malgré son importance, très peu de gens dans le monde en ont assez de ce minéral (6, 7).

Une alimentation riche en potassium est associée à un risque moindre d’hypertension artérielle, de calculs rénaux et d’ostéoporose, entre autres avantages (8, 9, 10).

: Le potassium est un minéral et un électrolyte important. Elle intervient dans les contractions musculaires, la fonction cardiaque et la régulation de l’équilibre hydrique.

Les carences sont-elles fréquentes ?

Malheureusement, la plupart des adultes ne consomment pas assez de potassium (2).

Dans de nombreux pays, l’alimentation occidentale est souvent à blâmer, probablement parce qu’elle favorise les aliments transformés, qui sont de mauvaises sources de ce minéral (11).

Cependant, ce n’est pas parce que les gens n’en reçoivent pas assez qu’ils sont déficients.

Une carence en potassium, également appelée hypokaliémie, est caractérisée par un taux sanguin de potassium inférieur à 3,5 mmol par litre (12).

Étonnamment, les carences sont rarement causées par un manque de potassium dans l’alimentation (13).

Elles surviennent habituellement lorsque l’organisme perd trop de potassium, comme dans le cas d’une diarrhée chronique ou de vomissements. Vous pourriez également perdre du potassium si vous prenez des diurétiques, qui sont des médicaments qui font perdre de l’eau à votre corps (14, 15).

Les symptômes de carence dépendent de votre taux sanguin. Voici les symptômes pour trois différents niveaux de déficience (12) :

  • Déficience légère : Lorsqu’une personne a un taux sanguin de 3-3,5 mmol/l. Il ne présente généralement pas de symptômes.
  • Déficience modérée : Se produit à 2,5-3 mmol/l. Les symptômes comprennent des crampes, des douleurs musculaires, de la faiblesse et de l’inconfort.
  • Grave carence : Se produit à moins de 2,5 mmol/l. Les symptômes comprennent un rythme cardiaque irrégulier et la paralysie.

: Une carence en potassium est rare. Cependant, la plupart des adultes ne consomment pas assez de cet important minéral.

Les meilleures sources alimentaires de potassium

La meilleure façon d’augmenter votre apport en potassium est par le biais de votre alimentation.

Le potassium se trouve dans une variété d’aliments entiers, en particulier les fruits et les légumes.

En raison de l’insuffisance des données probantes sur le minéral, les experts en nutrition n’ont pas déterminé l’apport quotidien de référence (AQR).

Une AQR est la quantité quotidienne d’un nutriment susceptible de répondre aux besoins de 97 à 98 % des personnes en bonne santé (16).

Voici quelques aliments qui sont d’excellentes sources de potassium, ainsi que la quantité qu’ils contiennent dans une portion de 3,5 onces (100 grammes) (17) :

  • Légumes de betterave cuits : 909 mg
  • Ignames au four : 670 mg
  • Pommes de terre blanches au four : 544 mg
  • Soja, cuit : 539 mg
  • Avocat : 485 mg
  • Patate douce, cuite au four : 475 mg
  • Épinards, cuits : 466 mg
  • Haricots Edamame : 436 mg
  • Saumon, cuit : 414 mg
  • Bananes : 358 mg

: Une variété d’aliments entiers sont d’excellentes sources de potassium, y compris les légumes verts de betterave, les ignames, les pommes de terre et les épinards.

Avantages du potassium pour la santé

Une alimentation riche en potassium est associée à des bienfaits impressionnants pour la santé. Il peut prévenir ou atténuer divers problèmes de santé, notamment :

  • Hypertension artérielle : De nombreuses études ont montré que les régimes riches en potassium peuvent abaisser la tension artérielle, surtout chez les personnes hypertendues (8, 18, 19).
  • Sensibilité au sel : Les personnes atteintes de cette condition peuvent connaître une augmentation de 10 % de leur tension artérielle après avoir mangé du sel. Un régime riche en potassium peut éliminer la sensibilité au sel (20, 21).
  • AVC : Plusieurs études ont montré qu’une alimentation riche en potassium peut réduire le risque d’AVC jusqu’à 27 % (22, 23, 24, 25).
  • Ostéoporose : Des études ont montré qu’un régime riche en potassium peut aider à prévenir l’ostéoporose, une condition associée à un risque accru de fractures osseuses (9, 26, 27, 28).
  • Calculs rénaux : Des études ont montré que les régimes riches en potassium sont associés à un risque significativement plus faible de calculs rénaux que les régimes pauvres en potassium (10, 29).

: Une alimentation riche en potassium peut atténuer l’hypertension artérielle et la sensibilité au sel et réduire le risque d’AVC. De plus, il peut aider à prévenir l’ostéoporose et les calculs rénaux.

Combien devriez-vous consommer par jour ?

Vos besoins quotidiens en potassium peuvent dépendre de divers facteurs, dont votre état de santé, votre niveau d’activité et votre origine ethnique.

Même s’il n’existe pas d’AQR pour le potassium, des organisations du monde entier ont recommandé de consommer au moins 3 500 mg par jour dans les aliments (6, 30).

Ces organisations comprennent l’Organisation mondiale de la santé (OMS) et des pays comme le Royaume-Uni, l’Espagne, le Mexique et la Belgique.

D’autres pays, dont les États-Unis, le Canada, la Corée du Sud et la Bulgarie, recommandent de consommer au moins 4 700 mg par jour dans les aliments (7).

Fait intéressant, il semble que lorsque les gens consomment plus de 4 700 mg par jour, il semble y avoir peu ou pas d’avantages supplémentaires pour la santé (7, 23).

Toutefois, il y a plusieurs groupes de personnes qui pourraient bénéficier plus que d’autres de l’application de la recommandation supérieure. Ces gens comprennent :

  • Athlètes : Ceux qui font de l’exercice long et intense peuvent perdre une quantité importante de potassium par la transpiration (15).
  • Afro-Américains : Des études ont montré que la consommation quotidienne de 4 700 mg de potassium peut éliminer la sensibilité au sel, une condition plus courante chez les personnes d’origine afro-américaine (20).
  • Groupes à haut risque : Les personnes à risque d’hypertension artérielle, de calculs rénaux, d’ostéoporose ou d’accident vasculaire cérébral peuvent bénéficier d’une consommation d’au moins 4 700 mg de potassium par jour (10, 18, 22, 26).

Bref, visez à consommer de 3 500 à 4 700 mg de ce minéral par jour dans les aliments. Les personnes qui ont besoin de plus de potassium devraient viser le haut de gamme.

: Un adulte en bonne santé devrait viser une consommation quotidienne de 3 500 à 4 700 mg de potassium provenant des aliments. Certains groupes de personnes devraient viser à consommer au moins 4 700 mg par jour.

Devriez-vous prendre des suppléments ?

Étonnamment, les suppléments de potassium ne sont généralement pas de grandes sources de ce minéral.

La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis limite les suppléments de chlorure de potassium en vente libre à moins de 100 mg par portion – seulement 2 % de la recommandation quotidienne américaine (31).

Cependant, ceci ne s’applique pas aux autres formes de suppléments de potassium.

La prise d’une trop grande quantité de ce minéral peut entraîner l’accumulation d’une quantité excessive dans le sang, ce qu’on appelle l’hyperkaliémie. Dans certains cas, cela peut causer une arythmie cardiaque, qui peut être mortelle (32, 33).

De plus, des études ont révélé que les suppléments de potassium qui fournissent des doses élevées peuvent endommager la paroi intestinale (34, 35).

Cependant, les personnes carencées ou à risque de carence peuvent avoir besoin d’un supplément de potassium à forte dose. Dans ces cas, les médecins peuvent prescrire un supplément à dose plus élevée et vous surveiller pour déceler toute réaction.

: Les suppléments de potassium ne sont pas nécessaires pour un adulte en bonne santé. Cependant, certaines personnes se voient prescrire un supplément à dose plus élevée.

Combien, c’est trop ?

Un excès de potassium dans le sang est connu sous le nom d’hyperkaliémie. La condition est caractérisée par un taux sanguin supérieur à 5,0 mmol par litre et peut être dangereuse.

Pour un adulte en bonne santé, il n’y a pas de preuve significative que le potassium des aliments peut causer l’hyperkaliémie (16).

Pour cette raison, le potassium provenant des aliments n’a pas un apport maximal tolérable. C’est le maximum qu’un adulte en bonne santé peut consommer en une journée sans effets indésirables (6).

L’hyperkaliémie touche généralement les personnes dont la fonction rénale est déficiente ou les personnes qui prennent des médicaments qui peuvent affecter la fonction rénale.

En effet, l’excès de potassium est principalement éliminé par les reins. Par conséquent, une mauvaise fonction rénale peut entraîner une accumulation de ce minéral dans le sang (36).

Cependant, une mauvaise fonction rénale n’est pas la seule cause d’hyperkaliémie. La prise d’un trop grand nombre de suppléments de potassium peut également en être la cause (33, 37, 38).

Comparés aux aliments, les suppléments de potassium sont petits et faciles à prendre. En prendre trop d’une fois à la fois peut submerger la capacité des reins à éliminer l’excès de potassium (39).

De plus, il y a plusieurs groupes de personnes qui peuvent avoir besoin de moins de ce minéral que d’autres, y compris :

  • Les personnes atteintes d’une maladie rénale chronique : Cette maladie augmente le risque d’hyperkaliémie. Les personnes atteintes d’insuffisance rénale chronique devraient demander à leur médecin quelle quantité de potassium leur convient (40, 41).
  • Ceux qui prennent des médicaments pour la tension artérielle : Certains médicaments pour la tension artérielle, comme les inhibiteurs de l’ECA, peuvent augmenter le risque d’hyperkaliémie. Les personnes qui prennent ces médicaments peuvent avoir besoin de surveiller leur apport en potassium (42, 43).
  • Les personnes âgées : Avec l’âge, la fonction rénale diminue. Les personnes âgées sont également plus susceptibles de prendre des médicaments qui influent sur le risque d’hyperkaliémie (44, 45).

: Il est difficile pour un adulte en santé de faire une surdose de potassium dans les aliments. Cependant, les personnes ayant des problèmes rénaux, ainsi que les personnes âgées et celles qui prennent des médicaments pour la tension artérielle, peuvent avoir besoin de moins de potassium.

Le potassium est un minéral et un électrolyte essentiel qui intervient dans la fonction cardiaque, la contraction musculaire et l’équilibre hydrique.

Un apport élevé peut aider à réduire l’hypertension artérielle, la sensibilité au sel et le risque d’AVC. De plus, il peut protéger contre l’ostéoporose et les calculs rénaux.

Malgré son importance, très peu de gens dans le monde consomment suffisamment de potassium. Un adulte en bonne santé devrait viser une consommation quotidienne de 3 500 à 4 700 mg d’aliments.

Pour augmenter votre consommation, incorporez quelques aliments riches en potassium à votre alimentation, comme les épinards, les légumes verts de betterave, les pommes de terre et le poisson, comme le saumon.