Devenir végétarien : Comment faire, pour et contre, quoi manger

Devriez-vous devenir végétarien ?

Les gens choisissent un régime végétarien pour de nombreuses raisons. Pour certaines personnes, manger végétarien est une façon d’être en meilleure santé ou d’éviter les hormones utilisées dans l’alimentation animale. Pour d’autres, cette façon de manger a plus à voir avec la religion, les droits des animaux ou les préoccupations environnementales.

Si vous envisagez un régime végétarien, vous devriez vous demander quel type de végétarien vous serez. Une fois que vous aurez décidé quels aliments vous éviterez, vous voudrez également élaborer un plan pour vous assurer que vous êtes en mesure d’obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin.

Types de régime végétarien

Il existe plusieurs types de régimes végétariens :

Végétarien

Si vous suivez un régime végétarien, cela signifie que vous ne mangez pas de viande, de volaille ou de poisson. Cette catégorie de mangeurs peut être divisée par les produits d’origine animale que vous choisissez d’inclure dans votre alimentation :

• les lacto-ovo-végétariens mangent à la fois des œufs et des produits laitiers
• les lacto-végétariens mangent des produits laitiers mais pas des œufs
• ovo végétariens mangent des oeufs mais pas des produits laitiers

Végétalien

Si vous suivez un régime végétalien, vous ne mangez pas de viande, de volaille ou de poisson. Vous ne consommez pas non plus de produits laitiers, d’œufs ou d’autres produits animaux, comme la gélatine ou le miel.

Partiellement végétarien

Un végétarien partiel ne mange pas de viande mais mange des aliments d’origine animale.

• les pescatariens mangent du poisson mais évitent toute autre viande
• les pollo-végétariens mangent de la volaille mais évitent les autres viandes et poissons

Flexitaire

D’autres suivent ce que l’on appelle un régime semi-végétarien ou flexitaire. Les personnes qui suivent ce régime mangent principalement des aliments d’origine végétale, mais peuvent parfois inclure de la viande, des produits laitiers, des œufs, de la volaille et du poisson en petites quantités.

Quels sont les avantages pour la santé d’un
régime végétarien ?

Il y a beaucoup d’avantages à un régime végétarien lorsqu’il est suivi correctement. Si vous évitez la viande, mais que vous ne mangez que du pain et des pâtes transformés, un excès de sucre et très peu de légumes et de fruits, il est peu probable que vous récolterez plusieurs des bienfaits de ce régime.

1. Bon pour la santé cardiaque

Les végétariens peuvent être jusqu’à un tiers moins susceptibles de mourir ou d’être hospitalisés en raison d’une maladie cardiaque. Bien sûr, les choix alimentaires sont importants – végétariens ou non.

Si vous voulez profiter des bienfaits du régime pour le cœur, assurez-vous d’en choisir un :

• grains entiers riches en fibres
• légumineuses
• dingue
• légumes et fruits
• autres aliments à faible indice glycémique

L’idée est de consommer des fibres solubles et de choisir des aliments qui aideront à maintenir la glycémie stable. Ce faisant, vous pouvez réduire votre taux de cholestérol et le risque global de crise cardiaque.

2. Réduit le risque de cancer

Bien que l’avantage ne soit pas significatif, les végétariens peuvent avoir un léger avantage en réduisant le risque de cancer.

Une étude a constaté que, dans les populations à faible risque, un régime végétarien réduisait le risque de cancer en général. De plus, l’étude a révélé que certains types de régimes sans animaux réduisaient le risque de certains types de cancer :

• un régime végétalien s’est avéré réduire le risque de cancer plus que les autres régimes alimentaires
• un régime végétalien s’est également avéré offrir la meilleure protection contre les cancers féminins spécifiques
• un régime lacto-ovo-végétarien s’est avéré offrir la meilleure protection contre les cancers du tractus gastro-intestinal

Cependant, un autre étude n’a constaté qu’une diminution non significative du risque de cancer colorectal chez les personnes suivant un régime végétarien.

De nombreuses études affirment qu’une alimentation riche en fruits et légumes frais pourrait être la clé du succès. Le fait d’être végétarien peut faciliter l’obtention des cinq portions quotidiennes recommandées.

Etre exclusivement végétalien n’est pas non plus absolument nécessaire parce qu’un régime à base de plantes avec une consommation importante de fruits et légumes peut également être bénéfique.

3. Prévient le diabète de type 2

Suivre un régime végétarien sain peut vous aider à empêcher et gâterie diabète de type 2 et complications associées. Cela nous ramène à choisir des aliments à faible indice glycémique qui maintiennent la glycémie à un niveau stable, comme les grains entiers, les légumineuses et les noix.

Dans une étude, les végétariens présentaient la moitié moins de risques de développer un diabète de type 2 que les non-végétariens.

4. Abaisse la tension artérielle

Il y a longtemps, les chercheurs ont commencé à remarquer que les gens qui ne mangent pas de viande peuvent avoir une tension artérielle plus basse. Des études ont montré que les végétariens, en particulier les végétaliens, ont une tension artérielle plus basse que leurs homologues carnivores.

Les aliments d’origine végétale ont tendance à être plus faibles en gras, en sodium et en cholestérol, ce qui peut avoir un effet positif sur votre tension artérielle. Les fruits et légumes contiennent également de bonnes concentrations de potassium, ce qui aide à abaisser la tension artérielle.

5. Diminue les symptômes de l’asthme

Une étude suédoise plus ancienne suggère qu’un régime végétarien, spécifiquement végétalien, peut diminuer les symptômes de l’asthme. Vingt-deux des 24 participants qui ont suivi un régime végétalien pendant un an ont constaté des améliorations, notamment une diminution de leur dépendance aux médicaments.

On pense que certains aliments d’origine animale peuvent produire une réaction allergique ou inflammatoire, de sorte que le retrait de ces aliments de l’alimentation peut réduire ces réactions.

6. Favorise la santé des os

Les taux d’ostéoporose sont plus faibles dans les pays où les gens mangent surtout des régimes végétariens. Les produits d’origine animale peuvent en fait expulser le calcium de l’organisme, ce qui entraîne une perte osseuse et l’ostéoporose.

Dans une étude, les personnes qui ont suivi un régime lacto-ovo-végétarien pendant 20 ans ou plus n’avaient que 18 pour cent moins de minéraux osseux à l’âge de 80 ans. Dans cette étude, les omnivores, ou mangeurs de viande, avaient 35 % moins de minéraux osseux au même âge.

Un régime végétarien est-il sans danger ?

Les risques associés à un régime végétarien sont liés aux carences en certaines vitamines et minéraux, comme la vitamine B-12 et les acides gras oméga-3. Les aliments que vous choisissez font toute la différence.

Techniquement, vous pouvez être végétarien et manger un régime composé uniquement de petits gâteaux, de frites et de laits frappés, qui ont peu de valeur nutritive. Par conséquent, les nombreux avantages pour la santé peuvent ne pas s’appliquer.

Souviens-toi : Les calories vides peuvent se glisser dans n’importe quel type de régime alimentaire, sans viande ou non.

Qu’en est-il pendant la grossesse et pour les enfants ?

Les femmes enceintes et les mères allaitantes peuvent obtenir les nutriments dont elles ont besoin grâce à un régime végétarien. Il en va de même pour les enfants.

Si vous suivez un régime végétalien et que vous êtes enceinte, que vous allaitez ou que vous avez un enfant, vous devrez peut-être prendre un supplément de vitamine B-12, de vitamine D. Un supplément de fer, d’acide folique et d’oméga-3 peut également être une bonne idée, même si les végétariens consomment en fait plus d’acide folique que les personnes suivant un régime qui comprend de la viande. Apprenez-en davantage sur les suppléments dont vous pourriez avoir besoin dans le cadre d’un régime végétalien.

Comment devenir végétarien

Fixez une date… ou ne le faites pas.

Tu veux du tofu froid ? C’est à vous de voir. Vous pouvez choisir de marquer sur votre calendrier la date à laquelle vous commencerez votre régime végétarien. Ou vous pouvez décider d’opter pour une approche plus graduelle.

Vous trouverez peut-être qu’il est préférable d’abandonner d’abord la viande rouge, puis la volaille et enfin le poisson. Ou vous pouvez passer de votre garde-manger à tous les végétariens pour commencer avec une ardoise propre.

Vous pouvez aussi choisir certains jours de la semaine pour devenir végétarien, comme les lundis sans viande. Vous pouvez ajouter lentement plus de jours à mesure que vous vous habituez à suivre ce régime.

Résistez à la tentation

Il existe de nombreuses formes de régime végétarien, donc ce n’est pas toujours une situation de tout ou rien. Cela dit, si vous cherchez à éviter certains aliments pour une raison précise, vous pouvez envisager de chercher des alternatives savoureuses en parcourant l’épicerie.

Vous y trouverez des hamburgers végétariens, des pépites de « poulet » et toutes sortes d’alternatives carnées. N’oubliez pas que certains de ces aliments sont transformés en grande quantité et qu’ils peuvent ne pas être le meilleur choix pour faire le plein sur une base régulière.

Une autre approche consiste à essayer de nouveaux aliments végétariens au lieu de vous concentrer sur ce que vous ne pouvez pas manger. Essayez de nouveaux légumes, méthodes de préparation et substituts de viande. Vous découvrirez peut-être des saveurs que vous ne saviez pas aimer.

Swap d’ingrédients

Vous pouvez toujours être capable de cuisiner plusieurs de vos recettes préférées avec une touche végétarienne ou végétalienne. Souvent, vous pouvez remplacer la protéine principale par une source végétarienne, comme le tofu ou le tempeh. Si la recette a un bouillon à base d’animaux, vous pouvez utiliser du bouillon de légumes à la place. Si vous évitez les produits laitiers, essayez un lait non laitier comme les amandes ou le soja.

Voici quelques échanges :

Devenez un expert en lecture d’étiquettes

Les ingrédients d’origine animale peuvent être sournois et se cacher dans vos aliments d’épicerie ou vos menus préférés. Lisez attentivement vos étiquettes et familiarisez-vous avec les sources cachées courantes de produits d’origine animale.

En voici quelques-unes à surveiller :

• La gélatine est dérivée du collagène animal et se trouve souvent dans les aliments transformés comme les collations aux fruits, les guimauves et la gelée.
• Le miel provient des abeilles, que les végétaliens en particulier peuvent essayer d’éviter. Le miel se retrouve dans les produits de beauté, les produits de boulangerie et les thés aromatisés.
• La caséine est une protéine dérivée du lait de vache ou de brebis. On le trouve dans les fromages et même dans certains fromages végétariens et les produits non laitiers comme le fromage de soja et la crème à café.
• Le lactosérum est un sous-produit de la fabrication du fromage. On en trouve dans certains pains et bonbons.
• La L. cystéine provient de plumes ou de cheveux humains. Il est utilisé comme conditionneur de pâte dans les produits de boulangerie et les produits de boulangerie emballés.

Ressources et livres de cuisine

Pour en savoir plus sur les régimes à base de plantes et la nutrition, visitez le site :

• Académie de nutrition et de diététique
• Le groupe de ressources végétariennes
• Société végétarienne du Royaume-Uni

Besoin de plus d’inspiration ? Jetez un coup d’œil à ces livres et à ces livres de cuisine :

• « The New Becoming Vegetarian »
• « Devenir végétalien : La référence complète à la nutrition d’origine végétale « .
• « The Oh She Glows Cookbook »
• « The Vegetarian Cookbook for Beginners »
• « The Complete Vegetarian Cookbook »
• « J’adore la vraie nourriture : Plus de 100 plats végétariens préférés de Feel-Good »

Sources de protéines sans viande

Les protéines sont responsables de vous aider à atteindre un poids et un muscle sains, ainsi que de fabriquer n’importe quoi de votre sang à votre tissu conjonctif. Il joue également un rôle important dans la création d’anticorps et d’enzymes.

Vous pouvez penser à la viande quand vous pensez aux protéines, mais il existe aussi de bonnes sources végétales de cet élément nutritif.

*Les végétariens végétariens végétariens et végétariens ne mangent pas d’œufs, mais les végétariens lacto-ovo, ovo et partiellement végétariens le peuvent.

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?

L’apport quotidien recommandé en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme (ou 0,36 once par livre) de poids corporel pour la plupart des adultes en santé. Cela signifie que si vous pesez 135 livres, vous aurez besoin de 49 grammes de protéines par jour, bien que vous puissiez avoir besoin de plus ou moins de protéines selon votre âge et votre niveau d’activité.

Comment obtenir de la vitamine B-12

La vitamine B-12 est un nutriment vital qui aide l’organisme à produire des globules rouges et à prévenir l’anémie. Cette vitamine n’est pas présente dans de nombreux aliments d’origine végétale, de sorte que les sources animales jouent un rôle important dans la protection contre les carences.

Les végétariens de Lacto-ovo peuvent trouver beaucoup de vitamine B-12 à partir de sources comme les produits laitiers et les œufs. Si vous suivez un régime végétalien, il peut être plus difficile à trouver et vous devrez peut-être chercher des aliments enrichis ou des suppléments.

Voici quelques sources de vitamine B-12 sans viande :

De quelle quantité de vitamine B-12 avez-vous besoin ?

La recommandation alimentaire pour le B-12 est de 2,4 microgrammes pour la plupart des adultes en bonne santé. Les enfants et les adolescents ont besoin de 0,9 à 2,4 microgrammes, selon l’âge. Les femmes enceintes ou qui allaitent devraient viser de 2,6 à 2,8 microgrammes.

Comment obtenir des oméga-3

Les acides gras comme l’acide docosahexaénoïque oméga-3 (DHA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide alpha-linolénique (ALA) sont des nutriments essentiels à inclure dans votre alimentation. Ils aident à contrôler certaines affections inflammatoires, comme les maladies cardiaques, et les problèmes immunitaires, comme l’eczéma.

Les gens associent souvent les oméga-3 aux fruits de mer, mais l’ALA se trouve dans les sources végétariennes. Bien que la conversion de l’ALA en DHA ait fait l’objet d’un débat, des recherches récentes semblent confirmer que le DHA dérivé de l’ALA pourrait être suffisant pour répondre aux besoins du cerveau.

Voici des sources végétariennes d’oméga-3 :

De quelle quantité d’acides gras oméga-3 avez-vous besoin ?

La recommandation diététique pour les acides gras oméga-3 est de 1,1 à 1,6 grammes pour la plupart des adultes en santé. Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de 1,3 à 1,4 gramme par jour. Les enfants devraient en consommer entre 0,5 et 1,6 grammes, selon leur âge.

Éviter la viande en mangeant à l’extérieur
votre maison

De nombreux restaurants offrent des options végétariennes ou végétaliennes. Certains peuvent même être capables de modifier un repas pour le rendre végétarien si vous le demandez.

Par exemple, si du bacon est inclus dans une salade ou une omelette, vous pouvez demander qu’il ne soit pas inclus dans le plat. Ou si la viande est incluse à côté d’un plat de petit déjeuner, vous pouvez demander un fruit ou un légume comme accompagnement.

Autres conseils :

• Renseignez-vous au préalable sur votre restaurant. Plusieurs offrent des menus sur leurs sites Web et même des options végétariennes avec un V ou un autre symbole.
• Si un élément de menu n’est pas clair, demandez à votre serveur s’il est végétarien. Parfois, les soupes et autres aliments contiennent des ingrédients animaux cachés, comme du bouillon de poulet, du lait, des œufs ou du miel.
• Vous partez en voyage ? Songez à préparer vos propres collations et repas légers. Trouver des options végétariennes saines aux arrêts routiers et dans certaines chaînes de restauration rapide peut être difficile.
• Si vous allez à un dîner, assurez-vous d’informer votre hôte de votre statut végétarien avant de vous présenter. Vous pouvez même proposer d’apporter un plat à partager adapté à vos préférences alimentaires.

Si vous cherchez à manger plus de fruits et de légumes et potentiellement améliorer votre santé, un régime végétarien peut valoir la peine d’être essayé. Bien que la plupart des gens n’aient pas à craindre pour leur santé, il serait bon de discuter avec votre médecin de tout changement majeur à votre régime alimentaire ou à votre mode de vie. Vous pourriez même envisager de rencontrer une diététiste si vous êtes préoccupé par la satisfaction de vos besoins nutritionnels à l’aide d’aliments à base de plantes.