Pour les femmes enceintes, les étirements peuvent offrir de nombreux avantages. Il peut vous aider à rester en forme, détendue et vous préparer au travail. Plus important encore, il peut aider à soulager certaines des douleurs que vous pourriez ressentir.

Mais il y a certaines choses à garder à l’esprit avant de commencer. La relaxation est une hormone présente dans le corps. Pendant la grossesse, les niveaux de relaxine augmentent. Il aide le corps à détendre le col de l’utérus et les ligaments pendant l’accouchement.

Relaxin lubrifie et relâche les articulations et les ligaments du bassin, ce qui peut vous permettre de faire des étirements excessifs dans des activités comme le yoga. Pour cette raison, s’étirer avec trop d’enthousiasme peut être dangereux, car cela peut causer des blessures.

Pour éviter tout problème potentiel, essayez de ne pas prendre des poses plus profondes qu’avant la grossesse. Si vous êtes débutant, « doucement et lentement » devrait être votre mantra.

Assurez-vous d’obtenir l’approbation de votre médecin avant de pratiquer le yoga prénatal. Certaines complications de la grossesse peuvent rendre l’exercice dangereux.

Essayez ces poses pour une routine relaxante qui aide à gérer les maux et les douleurs que vous pourriez ressentir pendant votre grossesse.

Étirements de grossesse
pour la sciatique et les maux de dos

Vache-chat

Cet étirement vous aidera à renforcer doucement le bas du dos, à diminuer les douleurs à la hanche et au bas du dos et à soulager les douleurs ligamentaires rondes.

Il peut également augmenter la mobilité de la colonne vertébrale. Augmenter la circulation du liquide céphalo-rachidien aide à le lubrifier toute la journée. Cela peut aider à prévenir de nouvelles douleurs et à soulager ce qui est là.

Équipement nécessaire : tapis de yoga

Muscles sollicités : colonne vertébrale, bras, abdominaux et dos.

  1. Commencez à quatre pattes. Gardez le dessus de vos pieds à plat sur le tapis, les épaules directement au-dessus de vos poignets et les hanches directement au-dessus de vos genoux.
  2. Lorsque vous inspirez, laissez tomber votre ventre, en laissant votre arche dorsale, mais gardez les épaules roulées vers l’arrière et vers le bas tout en regardant vers l’avant et légèrement vers le haut. C’est Cow.
  3. Lorsque vous expirez, appuyez dans vos mains et autour du haut de votre dos, tout en regardant vers votre ventre. C’est Cat.
  4. Continuez à vous déplacer sur votre voûte plantaire sur vos inspirations et arrondissez sur vos expirations.
  5. Répéter au moins 5 fois.

Piriformes assis en stretch (Demi-Pigeon modifié)

Cet étirement est utile pour les personnes souffrant de douleurs lombaires ou sciatiques.

Le muscle piriforme est un petit muscle situé au fond des fesses qui peut avoir des spasmes pendant la grossesse. Cela peut souvent causer des douleurs au dos et aux jambes en raison de sa relation étroite avec le nerf sciatique. L’étirement en douceur de ce muscle peut aider à diminuer la tension et la douleur.

Matériel nécessaire : chaise

Muscles travaillés : colonne vertébrale, piriformes, fessiers

  1. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
  2. Croisez un pied au-dessus de l’autre genou en forme de « 4 ».
  3. En expirant, penchez-vous lentement vers l’avant en gardant le dos plat jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le bas du dos et les fesses. Pensez à allonger votre colonne vertébrale plutôt que de courber vos épaules vers vos genoux.
  4. Maintenez la position pendant 30 secondes.
  5. Répéter de l’autre côté.

Pose de l’enfant

Cette pose de repos est idéale pour étirer doucement les hanches, le bassin et les cuisses douloureuses. Vous étirerez également la colonne vertébrale, en particulier le bas du dos.

Muscles travaillés : grand fessier, rotateurs, ischio-jambiers et extenseurs spinaux.

  1. Commencez à quatre pattes sur le tapis, les genoux directement sous les hanches.
  2. Gardez vos gros orteils en contact. Cela donnera à votre ventre l’espace nécessaire pour glisser entre vos genoux et éviter de mettre la tension sur vos hanches. Vous pouvez aussi élargir vos orteils si le fait de les faire toucher exerce une pression sur vos genoux ou ne vous donne pas assez d’espace pour votre ventre.
  3. Inspirez et sentez votre colonne vertébrale s’allonger.
  4. Lorsque vous expirez, ramenez vos fesses jusqu’aux talons et baissez la tête vers le tapis tout en repliant votre menton sur votre poitrine.
  5. Repose-toi ici, le front par terre. Vous pouvez aussi plier une couverture ou utiliser un bloc de yoga et laisser votre tête reposer dessus si le sol est lointain. Gardez les bras tendus.
  6. Tenez-le pendant au moins 5 respirations profondes et régulières.

Hanche de grossesse
étirements

Pont

Bridge offre un étirement en douceur pour vos fléchisseurs de hanche. Il peut également aider à renforcer le bas du dos, les abdominaux et les fessiers. Il aidera à soulager les douleurs à la hanche et au bas du dos.

Note : Le bridge est officiellement considéré comme un backbend dans le yoga. Vous voudrez éviter les  » grandes  » courbures arrières pendant la grossesse, mais cet étirement doux peut aider à soulager les douleurs et les courbatures et à favoriser la prise de conscience pelvienne. Cela peut vous être bénéfique pendant le travail.

Équipement nécessaire : bloc de yoga (optionnel) pour des poses restauratrices ou plus exigeantes.

Muscles travaillés : muscle grand fessier, ischio-jambiers, quadriceps, rectus abdominaux, fléchisseurs de hanche.

  1. Couchez-vous à plat sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Ils devraient être espacés d’environ la largeur des hanches, mais ils peuvent être plus espacés si c’est confortable. Gardez les bras droits le long du corps et, si possible, fléchissez suffisamment vos jambes pour que vos doigts puissent écorcher le dos de vos talons.
  2. Lorsque vous inspirez, enroulez votre bassin jusqu’à ce que le bas de votre dos soit doucement appuyé contre le sol, puis soulevez doucement vos hanches et reculez du sol, en appuyant uniformément sur vos pieds et en gardant une colonne vertébrale neutre.
  3. Attendez quelques minutes.
  4. En expirant, roulez doucement votre colonne vertébrale sur le sol, une vertèbre à la fois.
  5. Pendant que vous vous détendez en vous préparant pour le prochain levage, assurez-vous que votre colonne vertébrale est neutre. Le bas de votre dos doit être légèrement décentré par rapport au sol, en respectant la courbe naturelle de votre colonne lombaire.
  6. Répéter 10 fois.

Passez à l’étape suivante

Pour prendre ce bout droit de hanche au prochain niveau, vous voudrez avoir un bloc de yoga maniable. Vous reposerez le bas de votre dos sur le bloc. Cela donnera à vos fléchisseurs de hanche l’occasion de s’ouvrir davantage.

  1. Commencez par suivre les étapes 1 et 2 de la pose du bridge ci-dessus.
  2. Quand vous avez vos hanches au-dessus du niveau de la poitrine, glissez le bloc de yoga sous votre sacrum. Le bloc peut se trouver à n’importe quel niveau/hauteur. L’essentiel, c’est que vous ayez besoin de vous sentir suffisamment stable pour que le poids de votre bassin repose dessus.
  3. Si vous aviez des hanches relativement souples avant la grossesse, vous pouvez lever un pied, pointer vos orteils et les replier vers l’arrière sur le sol. Le dessus de votre pied sera maintenant orienté vers le sol.
  4. Une fois en place, détendez-vous complètement et prenez 5 respirations lentes et profondes.
  5. Détachez lentement vos orteils et changez de pied. Répétez de l’autre côté.

Pose de l’angle de reliure

Cette pose assise est un ouvreur de hanche. Il stabilise également et aide à sensibiliser votre bassin. Vous allez étirer l’intérieur de vos cuisses, de votre dos et de votre cou.

Essayez-le comme une pose soutenue avec une boule de yoga ou de naissance sur laquelle vous pouvez vous appuyer.

Muscles travaillés : intérieur des cuisses, hanches et dos.

  1. Asseyez-vous sur votre tapis et pliez les genoux, en rapprochant la plante de vos pieds devant vous.
  2. Saisissez vos orteils et tirez doucement vos pieds vers votre bassin.
  3. Inspirez et asseyez-vous bien droit sur vos os, pas sur votre coccyx. Tu ne veux pas que ton bassin soit caché ici.
  4. Lorsque vous expirez, pressez vos genoux contre le sol. En gardant votre colonne vertébrale droite, commencez doucement à vous plier au niveau des hanches, en ramenant votre torse vers le sol.
  5. Lorsque vous arrivez aussi loin que possible, relâchez toute tension dans votre cou en faisant tomber votre menton.
  6. Restez ici pendant 3 à 5 respirations lentes et régulières. Si possible, penchez-vous doucement vers l’avant à chaque expiration, mais veillez à ne pas trop vous étirer.

Fente

Cet étirement est utile pour ceux qui ont des fléchisseurs de hanche serrés, les muscles qui courent le long de l’avant de votre hanche. Ces muscles peuvent souvent se contracter pendant la grossesse en raison de changements dans la position du bassin.

Équipement nécessaire : oreiller ou tapis de yoga

Muscles travaillés : fléchisseurs de hanche, fesses, fesses, tronc.

  1. Commencez à vous agenouiller sur le sol avec vos genoux sur un tapis de yoga ou un oreiller pour plus de confort.
  2. Avancez d’un pied de façon à ce que votre genou avant et votre hanche soient à un angle de 90 degrés.
  3. En expirant, penchez-vous lentement vers l’avant, en mettant du poids dans votre jambe avant. Équerrez vos hanches en tournant votre hanche arrière vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement le long de l’avant de la hanche et de la cuisse.
  4. Tenez-vous à un mur ou à une chaise pour l’équilibre, si nécessaire.
  5. Maintenez la position pendant 30 secondes.
  6. Répéter de l’autre côté.

Étirements de grossesse
pour les jambes

Plie vers l’avant

Les ischio-jambiers, les gros muscles qui courent à l’arrière des cuisses, se contractent souvent pendant la grossesse. Les ischio-jambiers serrés peuvent entraîner des douleurs lombaires, des douleurs aux jambes et de mauvais mouvements.

Matériel nécessaire : aucun

Muscles travaillés : ischio-jambiers, bas du dos, mollets

  1. Commencez à vous tenir debout sur un tapis, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointés vers l’avant.
  2. Penchez-vous vers l’avant avec un dos plat et baissez lentement vos mains vers le sol.
  3. Continuez jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de vos jambes. Vous pouvez reposer votre main pour vous soutenir n’importe où, mais évitez de poser les mains sur l’articulation du genou elle-même.
  4. Maintenez la position pendant 30 secondes.
  5. Pour augmenter l’étirement, passez vos mains d’un côté, puis de l’autre jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement.
  6. Répéter 3 fois.

La grossesse est une période où beaucoup de choses changent dans votre corps, ce qui peut causer des maux et des douleurs. Les douleurs musculaires ou articulaires pendant la grossesse peuvent affecter votre capacité à accomplir vos activités quotidiennes et diminuer votre qualité de vie en général.

Faire de l’exercice pendant la grossesse et demander l’aide de professionnels de la santé comme les physiothérapeutes et les chiropraticiens peut grandement améliorer la douleur et vous permettre de profiter pleinement de la grossesse.

Essayez de faire ces étirements tous les jours pour soulager certaines des douleurs les plus courantes associées à la grossesse. Ils peuvent améliorer votre souplesse et renforcer votre colonne vertébrale et vos muscles centraux. L’exercice quotidien peut aussi vous aider à préparer votre corps à un accouchement réussi.

Conseil d’expert : L’un des avantages de Child’s Pose est qu’il peut vous aider à faire prendre conscience de la nécessité de respirer dans votre dos lorsque vous sentez qu’il se dilate. Se concentrer sur ceci pendant que vous vous reposez dans la pose peut vous bénéficier pendant le travail.