À mesure que l’épidémie d’obésité augmente, la recherche de stratégies efficaces de perte de poids devient de plus en plus fervente.
Bien que choisir le bon régime peut être difficile, le plus grand défi en matière de perte de poids consiste souvent à adopter et à conserver de nouvelles habitudes qui favorisent votre santé ou vos objectifs de perte de poids sans manquer les aliments que vous aimez.
L’intégration de repas ou de journées de triche dans un régime alimentaire est populaire auprès des adeptes de conditionnement physique depuis un certain temps, mais elle fait maintenant son chemin dans la culture alimentaire dominante par le biais des médias sociaux.
Cet article discute des jours et des repas de tricherie, de leur efficacité et de l’opportunité de les incorporer à votre voyage de santé et de mise en forme.
Que sont les jours et les repas de tricherie ?
Tricher dans le cadre d’un régime alimentaire implique de s’accorder la permission calculée et planifiée d’enfreindre temporairement des règles diététiques strictes.
La théorie qui sous-tend cette stratégie d’alimentation basée sur les récompenses est qu’en vous accordant de brèves périodes d’indulgence, vous aurez plus de chances de respecter votre régime prescrit la majorité du temps.
Lorsqu’ils utilisent la stratégie de triche, les gens utilisent généralement soit un repas de triche, soit l’approche de la journée de triche. Comme son nom l’indique, un repas de triche est un repas unique qui s’écarte de votre régime alimentaire prévu, tandis qu’une journée de triche permet de choisir librement des aliments pour toute une journée.
Les méthodes de régime de triche sont très variables. Leur mise en œuvre peut sembler très différente d’une personne à l’autre, selon les préférences et les objectifs alimentaires de chacun.
Les aliments que vous mangez comme repas de triche varient également d’une personne à l’autre en raison des goûts individuels, mais ils sont souvent composés d’aliments riches en calories qui, autrement, ne seraient pas autorisés dans un régime alimentaire typique.
Il n’y a pas de ligne directrice précise sur le moment ou la fréquence à laquelle votre repas ou votre journée de triche doit avoir lieu. Souvent, les gens incluent un tricheur par semaine, mais cela peut changer en fonction de la santé de la personne ou des objectifs de perte de poids.
De cette façon, la stratégie de triche est adaptable et peut être mise en œuvre en même temps que de nombreux modèles d’alimentation différents.
Notez que l’approche du repas de triche n’est pas appropriée pour tous les styles d’alimentation. Certains régimes, comme le régime cétogène, exigent une adhésion très stricte et ne laissent aucune place à la tricherie. Par conséquent, la stratégie de triche est mieux utilisée dans les régimes qui permettent une certaine flexibilité.
Les repas de triche sont des repas prévus à l’horaire qui comprennent des aliments indulgents qui ne seraient pas normalement autorisés dans votre régime alimentaire. Un jour de triche est quand vous vous permettez de consommer tous les aliments que vous voulez pendant une journée entière.
Est-ce que la tricherie fonctionne vraiment ?
La gestion du poids et les changements dans la composition corporelle sont des processus complexes. Tout le monde ne réagira pas de la même façon aux mêmes stratégies – le meilleur plan alimentaire est celui que vous pouvez suivre.
Il est bien connu que si vous mangez moins de calories que vous ne brûlez, vous risquez de perdre du poids. De cette façon, le repas de triche basé sur les récompenses ou la stratégie de la journée de triche peut être efficace si vous êtes capable d’exécuter un régime bien planifié et de maintenir un apport calorique global réduit.
Perte de poids et changements métaboliques
On dit souvent que l’utilisation de repas de tricheurs entraîne des changements mesurables dans la composition corporelle et une amélioration de la fonction métabolique en raison des fluctuations de l’hormone de la faim leptine.
La leptine est une hormone responsable de la suppression des sensations de faim. Certaines recherches indiquent que lorsqu’une personne subit une perte de poids importante, les taux de leptine peuvent diminuer. Toutefois, ce résultat n’est pas conforme à celui d’autres études (
Une théorie courante de la gestion du poids est qu’avec des niveaux plus faibles de leptine circulante, vous êtes plus susceptible de trop manger parce que vous n’avez pas assez de l’hormone qui vous envoie des signaux que vous êtes satisfait et plein. Cela peut entraîner un gain de poids de rebond.
Les partisans de la stratégie des repas de triche pour la perte de poids théorisent davantage que les périodes intermittentes d’aliments plus riches en calories tromperont votre cycle hormonal en produisant plus de leptine temporairement et empêcheront le désir de rebondir suralimentation.
Malheureusement, il existe peu de recherches scientifiques rigoureuses à l’appui de cette théorie.
On ne sait pas encore très bien comment les fluctuations du taux de leptine associées aux changements de poids affectent la capacité d’une personne à contrôler ses comportements alimentaires et à maintenir sa perte de poids. Par conséquent, des recherches plus approfondies sont nécessaires.
À ce stade, il est plus probable que la perte de poids se produise chez certaines personnes avec la méthode de triche en raison d’une réduction de l’apport calorique global qui est obtenue en s’en tenant à un régime bien planifié la plupart du temps et en limitant les aliments vides à haute teneur en calories.
Utiliser l’indulgence planifiée comme facteur de motivation
Une autre composante de la stratégie de régime de tricherie est la théorie qu’en vous permettant occasionnellement de vous livrer à des aliments non autorisés dans votre régime, vous aurez alors la motivation de vous en tenir à votre régime prévu la plupart du temps.
C’est là que la stratégie du repas de triche est liée à la psychologie de la perte de poids.
Certaines personnes peuvent effectivement résister à la tentation en sachant que leur jour de triche approche, mais tout le monde ne peut pas réguler ses propres comportements alimentaires de la même manière. Ainsi, les mêmes résultats ne peuvent être garantis pour tous (
De plus, si vous n’arrivez pas à maintenir un certain degré de maîtrise de vous-même pendant vos repas ou vos journées de triche, vous courez le risque de perdre vos efforts de perte de poids antérieurs si vous finissez par manger plus de calories que vous le devriez.
Même les repas ou les jours de triche devraient être planifiés de façon appropriée. Ils ne devraient pas être présentés comme un billet gratuit pour la suralimentation excessive.
Pour réitérer un point important : la stratégie de perte de poids la plus efficace est celle à laquelle vous pouvez vous tenir.
Pour certaines personnes, les jours de tricherie ou les repas peuvent être un excellent moyen de maintenir des habitudes alimentaires plus saines – pour d’autres, une approche différente peut être plus appropriée.
Les causes de l’obésité et les meilleures méthodes pour perdre du poids peuvent être complexes et seront différentes pour chacun. Les repas de tricherie peuvent être efficaces pour certains pour réduire l’apport calorique global, à condition de ne pas en faire trop les jours de tricherie.
Peut encourager les comportements malsains
La tendance d’incorporer des repas de triche dans votre plan de régime est devenue de plus en plus populaire dans la culture occidentale de régime et de forme physique, particulièrement à travers les plateformes de médias sociaux.
Il est courant de voir des photos d’aliments très indulgents aux côtés de personnes au physique musclé et en forme, donnant l’impression que la stratégie de régime des repas de triche est la clé pour acquérir leur apparence physique culturellement appréciée.
Bien que l’approche du repas tricheur puisse fonctionner pour certaines personnes, elle pourrait aussi avoir des effets potentiellement néfastes.
Triche ou gâterie ?
Une perte de poids réussie et soutenue ne se résume pas à manger moins de calories que ce que vous brûlez en une journée. Votre attitude à l’égard de la nourriture peut aussi avoir un impact important sur votre capacité à résister à la tentation et à réguler vos comportements alimentaires.
Le mot « tricher » a une connotation culturellement négative et est associé à un sentiment de culpabilité. L’utilisation de ce terme pour décrire un aliment ou un repas pourrait nuire à votre capacité de garder le contrôle de vous-même, même dans le cadre d’un repas de triche.
Une étude de trois mois a remarqué que les gens qui associaient le gâteau au chocolat à la célébration avaient plus de succès avec leurs objectifs de perte de poids que ceux qui associaient cet aliment à un sentiment de culpabilité (3).
Parce que le repas de triche ou la stratégie de jour se concentre sur un système basé sur la récompense, il peut être inefficace pour ceux qui ont de la difficulté à s’autoréguler en matière d’alimentation émotionnelle. Certaines personnes peuvent même éprouver des sentiments de désespoir et de culpabilité (
Recadrer un repas de triche avec un message plus positif, tel qu’un repas de gâterie, pourrait aider à mieux soutenir l’autorégulation et les comportements alimentaires sains avec ce type de régime (3).
Binge Eating
L’une des principales préoccupations liées à la stratégie du repas ou de la journée pour les tricheurs est la possibilité qu’il encourage un comportement alimentaire de type » binge « .
Les causes de l’obésité peuvent varier considérablement – ce n’est pas toujours aussi simple que d’entrer et de sortir des calories.
La méthode des repas tricheurs pourrait exacerber les problèmes liés à l’alimentation chez les personnes aux prises avec des tendances de dépendance alimentaire, des troubles de l’alimentation ou une incapacité d’autorégulation des habitudes alimentaires.
La recherche montre que les personnes qui utilisent la nourriture comme mécanisme d’adaptation peuvent être plus susceptibles de faire des excès alimentaires (
Comprendre les motifs qui vous poussent à manger les aliments tricheurs souhaités vous permet de choisir l’approche la plus saine pour la perte de poids en fonction de vos besoins individuels.
Même un repas ou une journée de triche doit être abordé sainement et avec un plan. La tricherie ne devrait pas signifier que vous ignorez les indices de faim et de satiété en supposant que vous pouvez manger autant que vous voulez de n’importe quel aliment pendant votre journée de triche.
Focalisation sur l’apparence physique
La culture des médias sociaux associée aux repas de triche ou aux habitudes alimentaires quotidiennes de triche met fortement l’accent sur l’apparence physique.
Parce que la stratégie du repas tricheur est très populaire parmi les athlètes et les adeptes du conditionnement physique sur les médias sociaux, une représentation irréaliste de l’image corporelle peut se propager, ce qui peut être néfaste pour les populations vulnérables.
Une attention excessive aux aspects superficiels de la perte de poids pourrait être préjudiciable à la santé mentale, car elle peut renforcer les sentiments d’anxiété et encourager les tendances alimentaires désordonnées, en particulier chez les jeunes femmes (
Comme pour tout plan de perte de poids ou de régime alimentaire, il est important d’aborder la stratégie du repas de triche avec un état d’esprit sain et des objectifs et des attentes réalistes qui favoriseront la santé mentale et physique.
Le repas de triche ou la stratégie de jour pourrait déclencher des comportements alimentaires malsains, en particulier chez ceux qui luttent contre l’alimentation émotionnelle, la dépendance alimentaire ou les troubles alimentaires.
Autres stratégies à envisager
Si oui ou non la mise en œuvre d’une stratégie de tricherie repas régime alimentaire est le bon choix dépend de l’individu. Rappelez-vous que le meilleur plan d’alimentation, le plus efficace, est celui que vous pouvez suivre au fil du temps.
Intégrer des repas de triche dans votre alimentation peut être une méthode efficace pour soutenir vos objectifs de santé, mais elle ne devrait pas être seule. Il y a d’autres stratégies que vous voudrez peut-être envisager en conjonction avec les repas de triche pour mieux répondre à vos besoins personnels uniques à long terme.
Être attentif
Une chose qui peut déterminer le succès de votre stratégie de régime de triche est d’être conscient de ce que vous mangez – même lorsque vous avez une journée de triche.
Manger consciemment, ou intuitivement, c’est prêter attention aux indices de la faim de votre corps et manger quand vous avez faim, mais arrêter quand vous êtes rassasié ou rassasié. Il s’agit aussi de ralentir en mangeant pour que vous puissiez profiter et savourer votre expérience culinaire.
Les premières recherches indiquent que des approches alimentaires conscientes et intuitives peuvent aider à réduire les tendances à l’hyperphagie alimentaire et les tendances émotionnelles. Ils peuvent aussi réduire le gain de poids, mais des recherches plus poussées sont nécessaires (
La combinaison de ces types d’approches alimentaires avec votre régime alimentaire peut vous aider à respecter votre plan alimentaire plus facilement et plus efficacement. De plus, cela peut vous aider à éviter d’en faire trop pendant les repas de triche plus indulgents.
Concentrez-vous sur une gâterie de tricheur
Une autre stratégie qui peut être bénéfique pour votre régime alimentaire est de vous concentrer sur un ou deux aliments tricheurs, au lieu d’essayer de les intégrer tous en même temps.
Par exemple, si vous prévoyez un repas de triche, au lieu de manger le cheeseburger, le cocktail sucré et le dessert, choisissez seulement une ou deux de ces options indulgentes.
En concentrant votre attention sur une seule gâterie, vous serez moins susceptible de faire pencher la balance dans une direction malsaine en consommant trop pendant votre période de triche.
De plus, vous pouvez continuer à manger sainement et à éviter les aliments dont vous savez que vous avez de la difficulté à vous contrôler tout en continuant à modifier vos règles alimentaires.
Cela peut ressembler à une journée où l’on ne fait pas le suivi des calories ou des macronutriments ou où l’on prend un repas au restaurant sans se soucier de ce que l’on choisit dans le menu.
Ces stratégies peuvent s’avérer très utiles pour ceux qui ont de la difficulté à se maîtriser pendant les scénarios d’alimentation.
Plan de réussite
La clé du succès de tout changement majeur de mode de vie est en cours de préparation. Si vous avez un plan solide en place, vous êtes moins susceptible de céder à la tentation parce que votre plan est conçu pour vous soutenir.
Avec les jours de triche ou les repas, il peut être difficile pour certaines personnes de savoir quand mettre les freins. Ce manque de maîtrise de soi pourrait, à long terme, nuire à l’atteinte de vos objectifs alimentaires.
La mise en œuvre d’un plan pour les jours de triche – tout comme vous le faites les jours de régime régulier – est un bon moyen de rester sur la bonne voie. Cela signifie que même si vous vous autorisez à consommer des aliments que vous ne le feriez pas normalement, vous pouvez garder le contrôle de la situation.
Par exemple, planifier quand et où vos repas de tricheur auront lieu est une bonne première étape. Si vous savez que vous avez une fête d’anniversaire ou une autre activité sociale qui aura lieu à la fin de la semaine, il serait peut-être sage de planifier votre repas de triche ou votre journée autour de cet événement.
À partir de là, vous pouvez également planifier de maintenir le contrôle des portions, même avec des aliments plus indulgents. Par exemple, prévoyez une ou deux tranches de pizza au lieu de vous asseoir avec toute la tarte.
Une autre option qu’il vaut la peine d’explorer est de définir la journée de triche comme un moment pour continuer avec une approche équilibrée et saine des repas sans faire le suivi des calories et des macronutriments. Cela vous donne une pause mentale de suivi sans augmenter la tentation de certains aliments.
Faites de votre alimentation de tous les jours un plaisir
L’une des raisons pour lesquelles les régimes alimentaires sont difficiles à maintenir est que vous n’aimez pas les aliments que vous mangez. Le contrôle des portions et les régimes alimentaires planifiés peuvent être difficiles à suivre par eux-mêmes, et ils peuvent ajouter de l’huile sur le feu si vous les remplissez d’aliments que vous n’aimez pas.
Ce n’est pas parce qu’un aliment est jugé sain qu’il faut le manger. Sans compter que manger des aliments que vous détestez n’est pas une condition nécessaire pour atteindre vos objectifs de santé et de perte de poids.
Incorporer des aliments que vous aimez même lorsque vous n’avez pas une journée de triche peut être un excellent outil pour rendre votre alimentation moins difficile. Il peut également vous aider à maintenir un meilleur contrôle de vous-même pendant les jours de régime et de tricherie.
En fin de compte, l’objectif d’une alimentation ou d’un mode de vie plus sains devrait être d’apporter des changements durables qui répondent à vos besoins et à vos goûts uniques – il n’y a pas d’approche unique pour tous.
Si vous n’y arrivez pas seul, songez à consulter un diététiste ou un autre professionnel de la santé qualifié, qui peut vous aider à élaborer un plan d’alimentation efficace et agréable pour atteindre vos objectifs de santé.
L’intégration d’autres stratégies de régime dans les repas ou les journées de tricherie peut vous aider à atteindre vos objectifs. Avoir un plan pour les jours de tricherie, incorporer des pratiques alimentaires consciencieuses et inclure les aliments que vous aimez les jours de diète en sont quelques exemples.
Les jours de triche ou les repas, qui permettent de se faire plaisir, peuvent effectivement motiver certaines personnes à s’en tenir à leur régime alimentaire, mais peuvent être malsains pour les personnes ayant des tendances émotionnelles, une frénésie alimentaire ou des troubles de l’alimentation.
Cette stratégie peut être plus efficace avec d’autres outils, comme l’alimentation consciente et la maîtrise de soi.