Il ne fait aucun doute que manger plus de fruits et de légumes peut être bénéfique pour la santé.
Cependant, la question de savoir si ces fruits et légumes se consomment mieux avec ou sans peau est souvent débattue.
Les pelures sont souvent jetées par préférence, par habitude ou dans le but de réduire l’exposition aux pesticides. Cependant, l’élimination des pelures peut entraîner l’élimination de l’une des parties les plus riches en nutriments de la plante.
Cet article examine les données scientifiques afin de déterminer s’il est préférable d’enlever les pelures des fruits et des légumes.
Les pelures sont remplies d’éléments nutritifs
Les pelures sont remplies de nutriments bénéfiques.
Les quantités de nutriments qu’ils contiennent varient selon le type de fruit ou de légume. Cependant, en général, les produits non pelés contiennent plus de vitamines, de minéraux et d’autres composés végétaux bénéfiques que les produits pelés.
En fait, une pomme crue avec peau contient jusqu’à 332 % plus de vitamine K, 142 % plus de vitamine A, 115 % plus de vitamine C, 20 % plus de calcium et jusqu’à 19 % plus de potassium qu’une pomme pelée (1, 2).
De même, une pomme de terre cuite avec peau peut contenir jusqu’à 175 % plus de vitamine C, 115 % plus de potassium, 111 % plus de folate et 110 % plus de magnésium et de phosphore qu’une pomme de terre pelée (3, 4).
Les pelures de légumes contiennent aussi beaucoup plus de fibres et d’antioxydants. Par exemple, jusqu’à 31 % de la quantité totale de fibres d’un légume peut se trouver dans sa peau. De plus, les niveaux d’antioxydants peuvent être jusqu’à 328 fois plus élevés dans les pelures de fruits que dans la pulpe (
Par conséquent, manger vos fruits et légumes non pelés peut vraiment augmenter votre apport en nutriments.
Les pelures de fruits et de légumes sont riches en plusieurs nutriments, dont des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. La consommation de la peau avec la pulpe peut augmenter votre apport total de ces nutriments.
Les peelings peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié plus longtemps
Les pelures de fruits et de légumes peuvent réduire la faim et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
Ceci est dû en grande partie à leur teneur élevée en fibres. Bien que la quantité exacte de fibres varie, les fruits et légumes frais peuvent contenir jusqu’à un tiers plus de fibres avant que les couches extérieures ne soient enlevées (6).
Plusieurs études montrent que les fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Les fibres peuvent le faire en étirant physiquement l’estomac, en ralentissant sa vitesse de vidange ou en influençant la vitesse à laquelle les hormones de plénitude sont libérées dans votre corps (
En fait, la recherche montre que le type de fibres que l’on trouve dans les fruits et les légumes – un type connu sous le nom de fibres visqueuses – peut être particulièrement efficace pour réduire l’appétit (
Les fibres servent également de nourriture aux bactéries amicales qui vivent dans votre intestin. Lorsque ces bactéries se nourrissent de fibres, elles produisent des acides gras à chaîne courte, qui semblent stimuler davantage les sensations de satiété (11, 12).
Un examen a révélé que les participants de 32 des 38 études ont connu une augmentation de la satiété à la suite d’une augmentation de l’apport en fibres (
De plus, plusieurs études ont observé que les régimes riches en fibres ont tendance à réduire la faim et, par conséquent, le nombre de calories consommées par jour, ce qui peut entraîner une perte de poids (14,
Par conséquent, les fruits et légumes non pelés peuvent vous aider à réduire votre faim et même à perdre du poids.
En raison de leur teneur élevée en fibres, les pelures de fruits et de légumes peuvent aider à réduire la faim et à vous rassasier plus longtemps.
Les peelings peuvent aider à prévenir certaines maladies
Les fruits et légumes contiennent des antioxydants, qui sont des composés végétaux bénéfiques qui peuvent réduire le risque de plusieurs maladies.
En termes simples, la principale fonction des antioxydants est de combattre les molécules instables appelées radicaux libres. Lorsque les niveaux de radicaux libres deviennent trop élevés, ils peuvent causer un stress oxydatif qui, en fin de compte, peut endommager les cellules et potentiellement augmenter le risque de maladie.
En fait, les chercheurs croient que les antioxydants peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque et de certains types de cancer (
Certains antioxydants présents dans les fruits et légumes ont également été associés à un risque moindre de maladies neurologiques comme la maladie d’Alzheimer (
Les fruits et les légumes sont naturellement riches en antioxydants, mais selon les recherches, ils semblent être plus concentrés dans la couche externe (
Dans une étude, le retrait de la peau d’une pêche a entraîné une réduction de 13 à 48 % des antioxydants.
Dans une autre étude, les niveaux d’antioxydants étaient jusqu’à 328 fois plus élevés dans les pelures de fruits et légumes que dans leurs pulpes (7, 23).
Par conséquent, si vous voulez maximiser votre apport en antioxydants provenant des fruits et légumes, vous devriez les consommer non pelés.
La consommation de fruits et de légumes non pelés peut entraîner un apport plus élevé en antioxydants. Cela peut aider à lutter contre les dommages causés par les radicaux libres et, en fin de compte, réduire votre risque de contracter certaines maladies.
Certaines pelures sont difficiles à nettoyer ou non comestibles
Certaines pelures de fruits ou de légumes peuvent être difficiles à consommer ou simplement non comestibles.
Par exemple, les pelures d’avocat et de melon miel sont considérées comme non comestibles, qu’elles soient consommées cuites ou crues.
D’autres pelures de fruits et de légumes, comme celles des ananas, des melons, des bananes, des oignons et du céleri, peuvent avoir une texture dure difficile à mâcher et à digérer. Il est généralement préférable d’enlever ces pelures et de ne pas les manger.
De plus, bien que certaines pelures de légumes soient considérées comme comestibles, elles ne devraient pas être consommées crues. Par exemple, les courges d’hiver et les écorces de citrouille, qui se consomment mieux après la cuisson pour permettre aux écorces de devenir molles.
De plus, les agrumes ont aussi une peau dure et amère qui peut être difficile à consommer crus. Il est généralement préférable de les consommer sous forme de zestes ou cuits, ou simplement jetés.
Certaines pelures de fruits et de légumes, bien que complètement comestibles, peuvent avoir un goût amer ou être recouvertes d’une couche de cire ou de saleté qui peut être particulièrement difficile à nettoyer.
Si l’idée de manger ces fruits et légumes avec la peau vous donne envie de ne pas les manger du tout, les peler peut rester votre meilleure option.
Certaines pelures peuvent être non comestibles, difficiles à digérer, difficiles à nettoyer ou avoir une texture dure. Dans de tels cas, il est préférable d’enlever les pelures.
Les pelures peuvent contenir des pesticides
Les pesticides sont couramment utilisés pour réduire les dommages aux cultures et augmenter le rendement.
Contrairement à la croyance populaire, on trouve des pesticides sur les fruits et légumes biologiques et conventionnels.
Bien que certains pesticides pénètrent dans la chair des fruits et des légumes, beaucoup restent confinés dans la peau extérieure (
Le lavage est un bon moyen de se débarrasser des résidus de pesticides qui sont détachés à la surface de la peau. Cependant, l’épluchage est le meilleur moyen d’éliminer les pesticides qui se sont infiltrés dans la peau des fruits et légumes (
Par exemple, une étude récente rapporte qu’environ 41 % des résidus de pesticides trouvés sur les fruits ont été éliminés par lavage à l’eau, alors que jusqu’à deux fois plus de résidus ont été éliminés par pelage (
Pour de nombreuses personnes préoccupées par leur exposition globale aux pesticides, cela peut être une raison suffisante pour ne manger que la chair de tous les fruits et légumes.
Ceux qui s’inquiètent particulièrement de leur consommation de pesticides voudront peut-être consulter le rapport de l’EWG, qui classe les niveaux de contamination par les pesticides dans 48 fruits et légumes populaires en Amérique.
Néanmoins, le risque de consommer un peu plus de pesticides ne l’emporte pas nécessairement sur les avantages d’une plus grande quantité de nutriments dans la peau.
Il ne faut pas oublier que la quantité de pesticides permise sur les aliments frais est strictement réglementée. Les limites supérieures permises sont très prudentes et beaucoup plus faibles que la dose la plus faible susceptible de causer des dommages chez les humains (
De plus, les concentrations de pesticides dépassent les limites supérieures autorisées dans moins de 4 % des cas, et même lorsqu’elles dépassent ces limites, la recherche montre que cela entraîne rarement des dommages pour les humains (30,
Par conséquent, bien que l’enlèvement de la peau des légumes puisse éliminer un peu plus de pesticides que le lavage, la différence est probablement trop petite pour s’en inquiéter.
Les concentrations de pesticides dans les produits frais sont strictement réglementées. Bien que l’épluchage des fruits et légumes semble être un moyen légèrement plus efficace d’éliminer les pesticides que le lavage seul, la différence est probablement trop petite pour faire une vraie différence.
Quelles pelures peuvent être consommées sans danger ?
Certaines pelures peuvent être consommées sans danger, alors que d’autres peuvent ne pas l’être.
Les listes ci-dessous fournissent des résumés des fruits et légumes communs qui doivent être pelés et de ceux qui ne doivent pas l’être :
Peaux non comestibles
- Avocat
- Agrumes (pamplemousse, citron, citron, lime, orange, etc.)
- Fruits tropicaux (banane, litchi, ananas, papaye, etc.)
- Ail
- Courge d’hiver dure
- Melon
- Oignon
Peaux comestibles
- Pomme
- Abricot
- Asperges
- Baies
- Carotte
- Agrumes (râpés ou cuits)
- Cerises
- Concombre
- Aubergines
- Raisin
- Kiwi
- Champignon
- Panais
- Pêche
- Poire
- Pois
- Poivre
- Prune
- Pomme de terre
- Courge (si bien cuite)
- Courgettes
Certains fruits et légumes, comme les ananas, l’ail et les melons, sont mieux pelés. D’autres, comme les pommes, les aubergines et les prunes, se consomment mieux avec des pelures.
Les pelures sont riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, ce qui en fait l’une des parties les plus nutritives d’une plante.
Naturellement, certains fruits et légumes ont des pelures dures qui peuvent être difficiles à nettoyer, difficiles à digérer, au goût amer ou simplement non comestibles. Il est préférable d’enlever ces pelures et de ne pas les manger.
Cependant, la plupart des pelures sont comestibles. Par conséquent, il peut être préférable d’essayer de manger vos fruits et légumes non pelés dans la mesure du possible.