L’acide aminé citrulline gagne en popularité comme supplément pour la santé et la performance physique.
Il est produit naturellement dans l’organisme et se trouve dans les aliments, mais la prise de suppléments augmente la teneur en citrulline dans l’organisme au-dessus des niveaux typiques.
Alors que certaines personnes sont convaincues de son efficacité pour la santé et la performance physique, d’autres sont sceptiques.
Cet article vous dira tout ce que vous devez savoir sur citrulline et si vous devez le prendre.
Qu’est-ce que la citrulline ?
La citrulline est un acide aminé qui a été trouvé pour la première fois dans la pastèque (
Elle est considérée comme non essentielle, ce qui signifie que votre corps peut naturellement en produire par lui-même.
Cependant, vous pouvez augmenter vos niveaux en mangeant des aliments contenant de la citrulline ou en prenant des suppléments alimentaires, plutôt que de compter uniquement sur la production de votre corps.
Ces niveaux plus élevés peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé et la performance physique, comme nous le verrons plus loin dans cet article.
La citrulline joue un rôle important dans l’organisme, mais contrairement à certains acides aminés, elle n’est pas utilisée pour fabriquer des protéines (
Cependant, il joue un rôle nécessaire dans le cycle de l’urée, qui débarrasse votre corps des composés nocifs. Plus précisément, le cycle de l’urée élimine l’ammoniac de l’organisme. Le produit final de ce cycle est l’urée, dont votre corps se débarrasse dans l’urine.
La citrulline peut également aider à élargir vos vaisseaux sanguins et peut jouer un rôle dans le développement musculaire (
: La citrulline est un acide aminé produit naturellement dans l’organisme, présent dans les aliments et disponible comme supplément alimentaire. Augmenter votre consommation peut avoir des effets bénéfiques sur la santé et la performance physique.
Comment ça marche ?
La citrulline produit plusieurs effets importants dans le corps.
L’une des principales façons d’y parvenir est d’augmenter la vasodilatation.
La vasodilatation désigne l’élargissement des artères ou des veines. Elle est associée à une baisse de la tension artérielle et à une augmentation du débit sanguin (
Après la consommation de citrulline, une partie est convertie en un autre acide aminé appelé arginine.
L’arginine est convertie en une molécule appelée oxyde nitrique, qui provoque la vasodilatation des vaisseaux sanguins en détendant les cellules musculaires lisses qui les construisent (
Il est intéressant de noter que la consommation de citrulline peut augmenter l’arginine dans le corps plus que la consommation d’arginine elle-même (
Cela est dû aux différences dans la façon dont le corps traite et absorbe l’arginine et la citrulline (
L’augmentation de l’oxyde nitrique et du débit sanguin peut être l’un des processus impliqués dans les effets bénéfiques de la citrulline sur la performance physique.
Bien que la citrulline ne soit pas un acide aminé utilisé directement pour fabriquer des protéines, il a été démontré qu’elle augmente la synthèse des protéines en stimulant une importante voie de signalisation impliquée dans le développement musculaire (
La citrulline peut également réduire l’absorption de certains acides aminés par le foie et prévenir leur dégradation (
Grâce à ces deux effets sur la synthèse des protéines et la dégradation des acides aminés, il peut contribuer au maintien ou à l’augmentation de la masse musculaire.
: La citrulline peut augmenter le débit sanguin en augmentant la production d’oxyde nitrique. Il peut également produire des effets positifs sur les muscles en stimulant la synthèse des protéines et en diminuant la dégradation des acides aminés.
On le trouve dans certains aliments courants
En plus d’être produite dans l’organisme, la citrulline est présente dans plusieurs aliments.
Cependant, la plupart des aliments n’ont pas été analysés pour leur teneur en cet acide aminé.
Les aliments connus pour contenir de la citrulline comprennent (
- Pastèque
- Citrouilles
- Concombre
- Melon amer
- Courges
: La citrulline est présente dans plusieurs aliments, en particulier la pastèque. La plupart des aliments n’ont pas été analysés spécifiquement pour leur teneur en citrulline.
Types de suppléments de citrulline
Il existe deux formes principales de citrulline dans les compléments alimentaires :
- L-citrulline : Il s’agit simplement de la citrulline en soi, sans rien d’autre.
- Malate de citrulline : Il s’agit de la combinaison de citrulline et d’un autre composé appelé malate, qui est important pour la production d’énergie (
9 ).
Bien que les deux formes de malate de citrulline puissent produire des effets similaires, le malate de citrulline est plus courant dans les suppléments sportifs.
Cependant, lorsque le malate de citrulline est utilisé, il n’est pas clair quels effets sur la santé sont dus à la citrulline et lesquels sont dus au malate.
: La L-citrulline et le malate de citrulline sont les deux formes typiques des compléments alimentaires. La citrulline et le malate peuvent chacun exercer des effets dans le corps.
Il a plusieurs avantages pour votre santé
Les chercheurs se sont penchés sur les effets potentiels de la citrulline sur la santé, y compris les effets sur les vaisseaux sanguins, la dysfonction érectile et la performance physique (
Cela pourrait aider vos vaisseaux sanguins à s’élargir
L’amélioration de la capacité des vaisseaux sanguins à s’élargir peut potentiellement améliorer la tension artérielle et la circulation sanguine dans les tissus.
Des études ont montré qu’une dose unique de L-citrulline n’améliore pas la capacité des artères à s’élargir chez les individus sains ou malades (
Cependant, lorsque les personnes qui ont une maladie cardiaque ou qui sont à risque d’en avoir une ont consommé pendant sept jours ou plus, la capacité de leurs artères à s’élargir s’est améliorée (p. ex., la L-citrulline).
Ainsi, bien qu’une dose unique puisse ne pas être très efficace pour élargir vos vaisseaux sanguins, la prise de suppléments à long terme peut s’avérer plus efficace.
Il peut réduire la tension artérielle
Les suppléments de citrulline peuvent diminuer la tension artérielle, particulièrement chez les personnes hypertendues.
Des études menées auprès de 30 à 40 participants ont porté sur les effets des suppléments de citrulline chez les adultes souffrant d’hypertension artérielle ou d’autres problèmes cardiaques.
Ils ont constaté que la tension artérielle des participants avait diminué de 4 à 15 % après huit semaines (
De plus, dans une petite étude portant sur 12 adultes ayant une tension artérielle normale, les chercheurs ont découvert que la citrulline réduisait la tension artérielle de 6 à 16 % après 7 jours (
Cependant, les données probantes chez les personnes en bonne santé ne sont pas concluantes, puisque d’autres chercheurs n’ont trouvé aucun avantage de la citrulline sur des périodes d’une à quatre semaines (
Dans l’ensemble, il n’est pas clair s’il a une incidence importante sur la tension artérielle chez les personnes en bonne santé.
Autres avantages pour la santé
La citrulline peut augmenter la hausse de l’hormone de croissance (GH) observée après l’effort (
L’augmentation post-exercice de la GH et d’autres hormones peut être impliquée dans les adaptations bénéfiques que votre corps subit lorsque vous faites de l’exercice (
L’acide aminé peut également améliorer les érections chez les hommes souffrant de dysfonction érectile, probablement grâce à sa capacité à augmenter le débit sanguin (
: La prise de suppléments de citrulline peut réduire la tension artérielle et améliorer la capacité de vos artères à s’élargir. Ces effets peuvent se produire plus régulièrement chez les personnes atteintes de la maladie.
Des études suggèrent qu’il peut stimuler la performance de l’exercice
En raison de sa capacité à augmenter le débit sanguin, la citrulline a été étudiée dans le contexte de l’endurance et de l’exercice basé sur la force.
Plusieurs études sur l’exercice d’endurance ont utilisé la L-citrulline, tandis qu’une grande partie de la recherche basée sur la force a utilisé la forme du malate de citrulline.
Exercice d’endurance
En général, une dose unique de citrulline ne semble pas améliorer la performance des exercices d’endurance (
La prise de suppléments pendant une à deux semaines ne modifie pas la consommation d’oxygène (
Cependant, il peut augmenter la teneur en oxygène du tissu musculaire (
Cela signifie que même si l’acide aminé ne permet pas à l’organisme dans son ensemble d’utiliser plus d’oxygène, il pourrait améliorer l’utilisation de l’oxygène dans le muscle en exercice. Cela peut permettre en fin de compte d’améliorer les performances de l’exercice.
Cela a été démontré en cyclisme, où les performances peuvent être augmentées en prenant des suppléments de citrulline.
Dans une étude, les cyclistes prenant de la citrulline ont pu rouler 12 % plus longtemps avant l’épuisement que ceux prenant un placebo (
La prise de ces suppléments pendant sept jours peut également améliorer la puissance de sortie pendant le cyclisme. C’est la quantité de force qui peut être produite dans un certain laps de temps (
Dans l’ensemble, ce supplément peut avoir un effet bénéfique sur l’utilisation de l’oxygène dans les muscles, ce qui pourrait améliorer l’endurance.
Entraînement avec poids
Plusieurs études ont montré que le malate de citrulline peut améliorer les performances de musculation.
Une étude chez 41 hommes a évalué les effets du malate de citrulline sur la capacité à effectuer des répétitions pendant l’exercice du haut du corps.
Les participants ont été en mesure d’effectuer 53 % plus de répétitions après avoir ingéré du malate de citrulline, comparativement à un placebo (
De plus, les douleurs musculaires des participants au cours des deux jours suivant l’exercice ont diminué de 40 % lorsqu’ils ont consommé du malate de citrulline avant l’exercice.
D’autres chercheurs ont également constaté que le malate de citrulline diminuait la fatigue et augmentait la performance à l’entraînement avec un poids corporel inférieur (
Dans ces deux études, les participantes ont pris le supplément 60 minutes avant l’exercice.
: La citrulline peut augmenter la teneur en oxygène dans les muscles et améliorer les performances physiques. Les performances d’endurance et d’entraînement aux poids et haltères peuvent être améliorées en prenant des suppléments.
Combien devriez-vous prendre ?
D’après les recherches actuelles, la dose recommandée est de 3 à 6 grammes par jour de L-citrulline ou d’environ 8 grammes par jour de malate de citrulline.
La dose varie selon la forme car 1,75 gramme de malate de citrulline fournit 1 gramme de L-citrulline. Les 0,75 grammes restants sont du malate.
Vous trouverez ci-dessous des recommandations pour des utilisations spécifiques :
- Entraînement avec poids et haltères : Huit grammes de malate de citrulline fournissent environ 4,5 grammes de citrulline, une dose efficace pour l’entraînement musculaire (
24 ,25 ). - Oxygène dans le muscle : Pour améliorer la teneur en oxygène dans le muscle, prendre 6 grammes ou plus de L-citrulline par jour pendant sept jours semble être efficace (
22 ). - Tension artérielle : Pour améliorer la tension artérielle, la dose quotidienne de L-citrulline utilisée en recherche est généralement de 3 à 6 grammes par jour.
De plus, les doses de 10 grammes ou plus ne causent généralement pas de maux d’estomac, contrairement aux autres acides aminés (
Les maux d’estomac sont un moyen sûr de faire dérailler une séance d’entraînement, c’est donc une bonne nouvelle si vous prenez ce supplément pour améliorer vos performances physiques.
La citrulline est probablement mieux tolérée en raison des différences dans la façon dont elle est absorbée et traitée par rapport aux autres acides aminés (
: Des doses de 3 à 6 grammes de L-citrulline ou de 8 grammes de malate de citrulline peuvent être optimales. Aucun effet secondaire connu n’a été signalé avec des doses d’au moins 10 grammes.
Ces suppléments semblent sécuritaires
Contrairement à de nombreux suppléments, certains renseignements préliminaires sur l’innocuité de la citrulline à des doses plus élevées sont disponibles.
Une petite étude a examiné différentes doses chez huit hommes en bonne santé. Chaque participant a consommé des doses de 2, 5, 10 et 15 grammes de L-citrulline lors de visites distinctes.
Même aux doses les plus élevées, les participants n’ont signalé aucun effet secondaire (
Cependant, les doses les plus élevées n’ont pas semblé augmenter l’arginine dans le sang autant que prévu, ce qui signifie qu’il y a une limite à la quantité de ce supplément que votre corps peut utiliser. Dans l’ensemble, l’étude a indiqué que les doses supérieures à 10 grammes sont inutiles.
L’analyse sanguine effectuée chez les participants après la prise de suppléments de citrulline n’a révélé aucun changement négatif dans les fonctions corporelles normales ou la tension artérielle.
: D’après les renseignements actuels, la citrulline est sûre et bien tolérée. Cependant, des doses supérieures à 10 grammes sont probablement inutiles.
La citrulline est un acide aminé qui présente plusieurs avantages pour la santé. Il semble également sans danger et il n’y a actuellement aucun effet secondaire connu.
Ce supplément peut favoriser l’amélioration de la santé des vaisseaux sanguins et l’abaissement de la tension artérielle, en particulier chez les personnes souffrant de problèmes cardiaques ou d’hypertension artérielle.
Pour l’entraînement musculaire, le malate de citrulline a été le plus étudié. Une dose de 8 grammes peut réduire la fatigue et améliorer la performance au gym.
Si vous voulez promouvoir la santé cardiaque ou améliorer vos performances physiques, la citrulline peut être le prochain supplément que vous devriez envisager.