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Les baisses pondérées sont une variante avancée de l’exercice de trempage de la poitrine qui fait travailler les triceps, la poitrine, les épaules et les muscles des bras.
Pour les exécuter, vous ajoutez du poids supplémentaire pendant l’exercice en :
- porter une ceinture de trempage avec des poids attachés à celle-ci
- porter une veste lestée ou un sac à dos lourd
- tenir un haltère entre vos chevilles
Les baisses pondérées ne devraient être effectuées que si vous avez déjà une bonne force du haut du corps. Si vous n’avez pas l’habitude des bains de poids, essayez d’abord de faire des bains de poitrine réguliers pour vous aider à descendre et à développer votre force.
Cet article examinera de plus près les avantages, la technique et les variations des creux pondérés.
Quels sont les avantages des baisses pondérées ?
Les baisses pondérées peuvent aider à renforcer les muscles de votre corps :
- poitrine
- épaules
- triceps
- haut du dos
- bas du dos
Lorsqu’elles sont faites correctement, les baisses pondérées peuvent ajouter de la masse musculaire au haut de votre corps. Cet exercice peut aussi vous aider à développer votre force pour d’autres exercices, comme les exercices sur table.
Un autre avantage des baisses pondérées est la capacité de travailler des groupes musculaires opposés en même temps. Ceci est dû au fait que les baisses de poitrine sont un exercice en chaîne cinétique fermée.
Avec les exercices cinétiques en chaîne, les mains ou les pieds sont pressés contre une surface fixe – dans ce cas, des barres parallèles. Ces exercices sont bénéfiques parce qu’ils font travailler plusieurs groupes musculaires opposés en même temps et isolent les muscles que vous essayez de travailler.
De quel équipement avez-vous besoin ?
Les trempages pondérés sont habituellement effectués sur une machine à tremper. Il s’agit parfois de postes de trempage, de stations de trempage ou de barres parallèles. Certains gymnases disposent également d’une machine d’aide à la plongée, qui utilise le poids pour vous aider à pousser votre poids corporel.
L’autre équipement dont vous aurez besoin comprend :
- une ceinture d’immersion lestée
- plaques de musculation
Vous pouvez trouver des ceintures de trempage et des plaques de poids en ligne.
En raison de la quantité d’équipement dont vous avez besoin, vous voudrez peut-être faire des plongeons pondérés au gymnase.
Si vous voulez les exécuter à la maison, vous pouvez acheter votre propre station d’immersion en ligne.
De plus petites stations de trempage peuvent également fonctionner pour la pratique des bains de poitrine. Ils sont généralement plus légers et plus bas par rapport au sol, de sorte qu’ils peuvent ne pas supporter entièrement les tremplins lestés.
Comment faire des trempettes pondérées
Suivez ces étapes pour faire des trempettes lestées en toute sécurité et avec une bonne forme.
- Commencez par enrouler votre ceinture de trempage autour de votre taille, côté chaîne devant. Prenez l’extrémité de la chaîne avec le mousqueton sur elle et laissez-la tomber à travers le passant de la ceinture pour que la ceinture puisse se tendre. Fixez votre plaque de poids sur le côté abaissé avant de la boucler et attachez-la à l’autre côté de votre ceinture.
- Montez la barre de trempage vers l’extérieur. Tenez-vous aux barres tout en tenant votre corps à la longueur de vos bras – bras et coudes droits et verrouillés. Gardez la tête alignée avec le tronc, les poignets alignés avec les avant-bras.
- Inspirez en commençant lentement à abaisser votre corps. Laissez votre torse se déplacer légèrement vers l’avant et vos coudes s’évaser sur le côté.
- Une fois que vous sentez un étirement dans votre poitrine, expirez et commencez à vous pousser lentement jusqu’à la position de départ.
- Répétez le mouvement.
Essayez d’effectuer 2 ou 3 séries de 10 répétitions au maximum. Reposez-vous pendant plusieurs minutes entre les séries. Si vous êtes nouveau dans cet exercice, vous voudrez peut-être faire moins de répétitions et de séries jusqu’à ce que vous ayez développé votre force.
Essayez de faire ces exercices deux à trois fois par semaine. Donnez à votre corps de 48 à 72 heures de récupération avant de répéter l’exercice.
Variations
Pour changer cet exercice, vous pouvez essayer d’utiliser un haltère au lieu d’une ceinture de trempage et d’une plaque de poids.
Pour ce faire, vous tiendrez un haltère solidement entre vos chevilles. Vous pouvez demander à quelqu’un de placer l’haltère pour vous une fois que vous êtes en position sur la barre de trempage, et vous ferez ensuite l’exercice comme décrit ci-dessus.
Vous pouvez également essayer de porter un gilet lesté au lieu d’une ceinture de trempage et de plaques de lestage. Une autre alternative est d’utiliser un sac à dos chargé de poids ou d’autres articles lourds.
Vous pouvez trouver des gilets lestés en ligne.
Conseils de sécurité
Les baisses pondérées sont un exercice avancé. Avant d’essayer cet exercice, assurez-vous que vous pouvez effectuer au moins 10 répétitions de baisses de poitrine facilement.
Si ce n’est pas le cas, vous pouvez vous concentrer sur le renforcement de la force du haut de votre corps en continuant à faire des exercices, par exemple :
- baisses de poitrine
- trempettes triceps
- pullups
- pompes
Ajouter du poids à un exercice de trempage de la poitrine avant que le haut de votre corps ne soit assez fort pourrait entraîner des blessures.
Voici quelques conseils pour vous aider à rester en sécurité lorsque vous effectuez des plongées pondérées :
- Penchez-vous légèrement vers l’avant dans le mouvement pour vous assurer que le mouvement fait travailler votre poitrine.
- Gardez votre tête et votre cou stables pendant que vous vous penchez vers l’avant pendant le mouvement.
- Assurez-vous que vos coudes se plient sur le côté et non vers l’arrière lorsque vous vous déplacez de haut en bas.
- Essayez de garder vos jambes stables – elles peuvent être droites ou avec les genoux fléchis – pour aider à isoler le mouvement vers le haut de votre corps.
Évitez de faire des trempettes pondérées si vous êtes enceinte ou si vous avez une blessure. Consultez votre médecin si vous n’êtes pas certain que cet exercice vous convient.
Les baisses pondérées sont un exercice stimulant qui peut développer la force et la masse musculaire dans la poitrine, les triceps, les épaules et le dos.
Ajoutez-les à votre programme d’entraînement musculaire tous les deux ou trois jours pour de meilleurs résultats. Veillez à prévoir suffisamment de repos entre les séances pour que vos muscles puissent récupérer complètement.
Essayez de combiner les tremplins lestés avec d’autres exercices comme les haltères inclinés, les haltères et les croisements de câbles pour un entraînement complet de la poitrine et du haut du corps. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme de conditionnement physique.