La vitamine B12 est un nutriment soluble dans l’eau qui est nécessaire pour de nombreux processus cruciaux dans votre corps.
La dose idéale de vitamine B12 varie selon votre sexe, votre âge et les raisons pour lesquelles vous la prenez.
Cet article examine les données probantes à l’appui des posologies recommandées pour la B12 chez différentes personnes et pour différentes utilisations.
Pourquoi
avez-vous besoin de vitamine B12 ?
La vitamine B12 est un nutriment essentiel qui joue un rôle essentiel dans plusieurs processus de l’organisme.
Il est nécessaire à la production adéquate de globules rouges, à la formation de l’ADN, à la fonction nerveuse et au métabolisme (1).
La vitamine B12 joue également un rôle clé dans la réduction des taux d’un acide aminé appelé homocystéine, dont des taux élevés ont été associés à des maladies chroniques comme les maladies du cœur, les accidents vasculaires cérébraux et la maladie d’Alzheimer (2).
De plus, la vitamine B12 est importante pour la production d’énergie. Cependant, rien ne prouve actuellement que la prise de suppléments de B12 augmente les niveaux d’énergie chez les personnes qui ne souffrent pas d’une carence en cet élément nutritif (3).
La vitamine B12 se trouve surtout dans les produits d’origine animale, notamment les viandes, les fruits de mer, les produits laitiers et les œufs. Il est également ajouté à certains aliments transformés, comme les céréales et le lait non laitier.
Parce que votre corps peut stocker la B12 pendant plusieurs années, une carence grave en B12 est rare, mais jusqu’à 26% de la population peut avoir une carence légère. Avec le temps, une carence en B12 peut entraîner des complications comme l’anémie, des lésions nerveuses et la fatigue.
La carence en vitamine B12 peut être causée par un apport insuffisant de cette vitamine dans votre alimentation, des problèmes d’absorption ou la prise d’un médicament qui nuit à son absorption (4).
Les facteurs suivants peuvent vous exposer à un risque plus élevé de ne pas consommer suffisamment de vitamine B12 dans votre alimentation seule (5, 6) :
- suivre un régime végétarien ou végétalien
- avoir plus de 50 ans
- troubles gastro-intestinaux, y compris la maladie de Crohn et la maladie coeliaque
- chirurgie du tube digestif, comme la chirurgie de perte de poids ou la résection intestinale
- metformine et médicaments réducteurs d’acide
- des mutations génétiques spécifiques, telles que MTHFR, MTRR et CBS
- consommation régulière de boissons alcoolisées
Si vous êtes à risque de carence, la prise d’un supplément peut vous aider à combler vos besoins.
La vitamine B12 est un nutriment important qui joue un rôle critique dans votre corps. On la trouve principalement dans les produits d’origine animale, et certaines personnes risquent de ne pas en consommer suffisamment par leur seul régime alimentaire.
Suggéré
doses
L’apport quotidien recommandé (AJR) en vitamine B12 pour les personnes de plus de 14 ans est de 2,4 mcg (1).
Cependant, vous voudrez peut-être en prendre plus ou moins, selon votre âge, votre mode de vie et votre situation particulière.
Notez que le pourcentage de vitamine B12 que votre corps peut absorber grâce aux suppléments n’est pas très élevé – on estime que votre corps n’absorbe que 10 mcg d’un supplément de 500 mcg de B12 (7).
Voici quelques recommandations concernant les dosages de B12 pour des circonstances spécifiques.
Adultes de moins de 50 ans
Pour les personnes de plus de 14 ans, l’AQR de la vitamine B12 est de 2,4 mcg (1).
La plupart des gens satisfont à cette exigence par l’alimentation.
Par exemple, si vous avez mangé deux œufs au déjeuner (1,2 mcg de B12), 3 onces (85 grammes) de thon au déjeuner (2,5 mcg de B12) et 3 onces (85 grammes) de bœuf au dîner (1,4 mcg de B12), vous consommerez plus du double de vos besoins quotidiens en B12 (1).
Par conséquent, il n’est pas recommandé de prendre des suppléments de B12 chez les personnes en bonne santé de ce groupe d’âge.
Cependant, si l’un des facteurs décrits ci-dessus interfère avec l’apport ou l’absorption de vitamine B12, vous voudrez peut-être envisager de prendre un supplément.
Adultes de plus de 50 ans
Les personnes âgées sont plus sensibles à la carence en vitamine B12. Bien que relativement peu de jeunes adultes présentent une carence en B12, jusqu’à 62 % des adultes de plus de 65 ans ont une concentration sanguine moins qu’optimale de cet élément nutritif (8, 9).
En vieillissant, votre corps produit naturellement moins d’acide gastrique et de facteur intrinsèque – les deux pouvant affecter l’absorption de la vitamine B12.
L’acide gastrique est nécessaire pour accéder à la vitamine B12 que l’on trouve naturellement dans les aliments, et le facteur intrinsèque est nécessaire à son absorption.
En raison de ce risque accru de mauvaise absorption, la National Academy of Medicine recommande que les adultes de plus de 50 ans comblent la plupart de leurs besoins en vitamine B12 par des suppléments et des aliments enrichis (1).
Dans une étude de 8 semaines menée auprès de 100 personnes âgées, l’administration de 500 mcg de vitamine B12 en supplément a permis de normaliser les taux de B12 chez 90 % des participants. Des doses plus élevées allant jusqu’à 1 000 mcg (1 mg) peuvent être nécessaires pour certains (10).
Femmes enceintes
Les femmes enceintes ont des besoins en vitamine B12 légèrement supérieurs à ceux de la population générale.
De faibles taux maternels de cette vitamine ont été associés à des malformations congénitales chez les nourrissons (11).
De plus, une vaste étude méthodique a montré que la carence en B12 est associée à un risque accru de naissance prématurée et d’insuffisance pondérale à la naissance chez les nouveau-nés (12).
Par conséquent, l’AJR pour la vitamine B12 pendant la grossesse est de 2,6 mcg. Ce niveau peut être atteint par l’alimentation seule ou avec une vitamine prénatale (1).
Femmes qui allaitent
La carence en vitamine B12 chez les nourrissons allaités au sein a été associée à un retard du développement (13).
De plus, une carence en B12 chez les nourrissons peut entraîner de l’irritabilité, une diminution de l’appétit et un retard de croissance (14).
Pour ces raisons, l’AJR de cette vitamine pour les femmes qui allaitent est supérieure à celle des femmes enceintes, soit 2,8 mcg (1).
Végétariens et végétaliens
Les recommandations en vitamine B12 ne diffèrent pas pour les personnes suivant un régime à base de plantes.
Cependant, l’AJR de 2,4 mcg pour les personnes de moins de 50 ans est beaucoup plus difficile à respecter avec un régime végétarien ou végétalien (1).
Dans un examen de 40 études sur la vitamine B12 chez les végétariens, jusqu’à 86,5 % des adultes végétariens – y compris les personnes âgées – présentaient de faibles taux de vitamine B12 (15).
Il n’y a actuellement aucune recommandation du gouvernement pour les suppléments de B12 pour les végétariens.
Cependant, une étude suggère que des doses allant jusqu’à 6 mcg de vitamine B12 par jour peuvent être appropriées pour les végétaliens (16).
B12 pour une énergie améliorée
Bien que la vitamine B12 soit généralement prise pour augmenter les niveaux d’énergie, les preuves montrant que les suppléments de B12 améliorent les niveaux d’énergie chez les personnes sans carence sont insuffisantes.
Cependant, on a constaté que les suppléments de B12 améliorent les niveaux d’énergie chez les personnes qui présentent une carence en cet élément nutritif (17).
Un examen a recommandé que les personnes ayant une carence en vitamine B12 prennent 1 mg de vitamine B12 par jour pendant un mois, puis une dose d’entretien de 125 à 250 mcg par jour (18).
Les personnes qui ont des problèmes d’absorption de la vitamine B12, comme celles atteintes de la maladie de Crohn ou d’autres problèmes gastro-intestinaux, peuvent bénéficier d’injections de B12, qui contournent le besoin d’absorption par le tube digestif (17).
B12 pour la mémoire et l’humeur
On pense généralement que la prise de vitamine B12 peut stimuler la mémoire et l’humeur. Cependant, il n’y a pas beaucoup de preuves à l’appui de cette théorie.
Des études animales suggèrent que la carence en vitamine B12 a été associée à des troubles de la mémoire. Pourtant, il n’y a actuellement aucune preuve que les suppléments de B12 améliorent la mémoire chez les humains qui ne sont pas déficients (19).
Dans une vaste étude, les suppléments de vitamine B12 n’ont eu aucun effet sur les symptômes dépressifs à court terme, mais peuvent aider à prévenir les rechutes à long terme (20).
Il n’y a pas de recommandations posologiques spécifiques pour les suppléments de B12 pour la performance mentale ou l’humeur.
La dose optimale de vitamine B12 varie selon l’âge, le mode de vie et les besoins alimentaires. La recommandation générale pour les adultes est de 2,4 mcg. Les personnes âgées, de même que les femmes enceintes et celles qui allaitent, ont besoin de doses plus élevées.
Potentiel
effets secondaires
La vitamine B12 est une vitamine soluble dans l’eau, ce qui signifie que votre corps excrète ce dont vous n’avez pas besoin dans votre urine.
Comme il est relativement sûr, aucun apport maximal tolérable (AMT) n’a été fixé pour la vitamine B12. L’AMT est considérée comme la quantité maximale d’une substance qui peut être prise sans danger et sans effets secondaires.
Cependant, il a été démontré que la vitamine B12 cause des effets secondaires rares dans certains cas.
Les injections de vitamine B12 peuvent entraîner des affections cutanées, comme l’acné et la dermatite (éruption cutanée) (21).
Des doses élevées de vitamines B supérieures à 1 000 µg ont également été associées à des complications chez les personnes atteintes d’insuffisance rénale (22).
De plus, des taux sanguins extrêmement élevés de B12 chez les mères étaient liés à un risque plus élevé d’autisme chez leurs enfants (23).
Bien que de fortes doses de suppléments de vitamine B12 aient été associées à des effets secondaires rares dans certaines populations, cette vitamine est généralement sans danger et il n’y a actuellement aucune quantité maximale recommandée pour cette vitamine.
Le
ligne du bas
La vitamine B12 est un nutriment qui joue de nombreux rôles essentiels dans votre corps.
L’AJR pour la vitamine B12 varie de 2,4 mcg pour les adultes à 2,8 mcg pour les femmes qui allaitent.
La plupart des gens répondent à ces besoins uniquement par l’alimentation, mais les personnes âgées, les personnes qui suivent un régime à base de plantes strictes et les personnes souffrant de troubles digestifs peuvent bénéficier de suppléments, bien que les doses varient selon les besoins individuels.