De nos jours, à l’ère moderne de l’entraînement, de nombreux coureurs comprennent que pour s’entraîner efficacement, ils doivent faire plus que simplement courir.

L’entraînement croisé est maintenant accepté comme la meilleure stratégie universelle pour améliorer la performance athlétique, la mobilité et le sentiment général de bien-être. L’adoption d’une routine d’entraînement croisé signifie que vos séances d’entraînement varieront, que vous ciblerez votre fréquence cardiaque, que vous stimulerez différents groupes musculaires et que vous solliciterez les muscles à contractions lentes et rapides.

La raison pour laquelle il n’est pas facile de répondre à la question « Devrais-je d’abord soulever ou faire de l’exercice cardiovasculaire » est peut-être que la réponse dépend de nombreuses variables :

  • Quels sont vos objectifs globaux en matière de conditionnement physique ?
  • Qu’est-ce que tu cherches à gagner ?
  • Comment voulez-vous vous améliorer ?

Si vous parcourez toutes vos ressources à la recherche d’une réponse, vous vous retrouverez probablement avec des informations contradictoires. Un article récent du Journal of Strength and Conditioning Research suggère même que peu importe le type d’exercice que vous faites en premier ou en dernier. On dit qu’il y aura une poussée d’hormones de toute façon.

Pour beaucoup d’entre eux, il s’agit là d’une nouvelle encourageante. Vous pouvez arrêter d’être obsédé par l’ordre dans lequel vous soulevez et courez. Cependant, il est toujours utile de mieux comprendre ce que votre corps subit pendant l’exercice et ce que cela signifie pour la santé et la perte de poids.

Quels sont vos objectifs ?

Beaucoup de coureurs n’ont pas de buts précis. La course à pied fait probablement partie de votre vie parce que vous aimez ce qu’elle fait pour vous, les bienfaits qu’elle vous procure sur le plan de la santé et la façon dont elle vous fait sentir. Cela dit, vous êtes probablement à la recherche du « meilleur » plan de formation parce que vous voulez vous améliorer d’une façon ou d’une autre.

« S’améliorer en course à pied, c’est s’améliorer :

  • capacité aérobique
  • persévérance
  • endurance musculaire
  • force des jambes et capacité de produire de l’énergie sur une période de temps prolongée
  • mobilité et flexibilité
  • votre sens global de l’équilibre

Il serait déraisonnable de supposer que l’objectif de chacun est d’être un meilleur coureur. Votre objectif est peut-être de perdre du poids ou de réduire votre tour de taille de quelques kilos en trop que vous avez accumulés pendant les mois d’hiver. Pour vous, la meilleure approche d’entraînement est de laisser votre corps deviner. Planifiez vos séances d’entraînement de façon à ce qu’il n’y ait pas deux jours consécutifs identiques. C’est la meilleure approche parce que c’est la meilleure :

  • accélère votre métabolisme
  • donne à vos muscles endoloris le temps de récupérer, évitant l’épuisement et la fatigue
  • vous stimule mentalement et vous motive à atteindre vos objectifs de perte de poids
  • offre à votre corps les avantages de l’entraînement avec poids et haltères et les avantages de l’exercice cardiovasculaire pour brûler les calories et brûler les graisses

Comment s’entraîner pour atteindre ses objectifs

La réponse courte que tout le monde cherche peut être condensée. Si vous voulez vous muscler, courez d’abord. Si vous voulez développer votre endurance et votre capacité aérobique, courez en dernier.

Essentiellement, la réponse adaptative de votre corps est plus grande pour le type d’exercice que vous terminez votre séance d’entraînement. Ainsi, une séance d’entraînement terminée avec des poids déclenchera la croissance musculaire plus efficacement, tandis qu’une séance d’entraînement se terminant par une course améliorera l’endurance aérobique de votre corps.

Si perdre du poids ou tonifier est plus important pour vous que la performance, alors considérez également que l’entraînement de résistance épuise d’abord les glucides stockés dans votre corps, encourageant votre corps à puiser dans les réserves de graisse pendant que vous vous lancez ensuite dans l’entraînement cardiovasculaire. En d’autres termes, faire de l’exercice cardiovasculaire en dernier augmentera la capacité de combustion des graisses de votre séance d’entraînement.

Une autre approche consiste simplement à combiner les deux idéaux. La perte de poids se fera à un rythme élevé si vous cherchez à stimuler vos muscles et votre fréquence cardiaque tout au long de vos séances d’entraînement hebdomadaires. Planifiez vos séances d’entraînement en courant au début de votre séance d’entraînement trois fois par semaine, puis en courant en dernier pour les deux ou trois autres séances hebdomadaires.

L’intégration de l’entraînement aux poids dans votre routine peut vous aider à conserver votre masse musculaire pendant un programme de perte de poids. Gardez à l’esprit qu’une alimentation riche en calories est beaucoup plus responsable de l’encombrement des femmes à la suite du levage, et non de l’entraînement proprement dit. Remplacer quelques kilos de graisse par du muscle sur votre cadre maintiendra en fait votre métabolisme au repos plus élevé et votre physique aura l’air plus tonique et athlétique.

Une autre façon efficace de perdre du poids en combinant le cardio et le lifting est de faire des séances d’entraînement par intervalles. Il s’agit d’alterner les mouvements de va-et-vient entre la course à pied et le levage. Votre rythme cardiaque va monter en flèche et vous garder stimulé, surtout si vous avez de la difficulté à vous ennuyer sur le tapis roulant.

Dehors avec les anciennes approches

Faites de votre mieux pour vous débarrasser de la mentalité de  » juste courir  » en ce qui concerne la course à pied. En d’autres termes, acceptez que pour être votre meilleur, vous devez vous engager dans un exercice dynamique qui met votre corps au défi de multiples façons.

L’entraînement musculaire fera de vous un coureur exponentiellement mieux préparé, car il améliorera considérablement la force de votre base de course : vos jambes.

Un mot sur la nutrition

Puisque vos voies anaérobies (celles qui se déclenchent pendant l’entraînement de résistance) restent ouvertes et actives plus longtemps lorsque vous faites de l’haltérophilie en dernier, il est également crucial de faire un suivi avec une source de protéines après l’entraînement. C’est au cours de cette brève fenêtre après une séance d’entraînement que votre corps a envie de protéines pour la croissance, donc la synthèse des protéines se produit rapidement en ce moment.

Vos réserves d’énergie s’épuisent pendant une période d’exercice cardiovasculaire. Il est préférable de prendre un repas avec une sorte de glucides sains pour reconstituer ces niveaux de sucre dans le sang.

Prochaines étapes

Bien que la planification de l’entraînement soit essentielle à l’atteinte de vos objectifs, il est important de porter une attention particulière à votre alimentation. Cela vous aidera à maximiser vos résultats et la rapidité avec laquelle votre corps récupère. Une récupération rapide signifie plus d’entraînements fonctionnels, ce qui signifie plus de croissance et de progrès.