Les adducteurs de hanche sont les muscles de l’intérieur de la cuisse qui soutiennent l’équilibre et l’alignement. Ces muscles stabilisateurs sont utilisés pour adduire les hanches et les cuisses, ou les déplacer vers la ligne médiane de votre corps.
Pour améliorer la performance sportive et prévenir les blessures, il est important de tonifier, renforcer et étirer tous les muscles de la hanche, y compris les adducteurs de hanche.
Voici 12 exercices de hanche que vous pouvez faire à la maison pour augmenter la flexibilité, développer la force et prévenir les blessures.
12 exercices de hanche que vous pouvez faire à la maison
1. Sauts latéraux
Cet exercice demande de l’équilibre et fait travailler vos adducteurs en plus de votre tronc, de vos ischio-jambiers et de vos fessiers. Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en utilisant des hauteurs plus grandes ou variables pour sauter par-dessus. Concentrez-vous sur l’engagement de vos muscles adducteurs lorsque vous sautez.
Instructions :
- Placez quelques cônes ou objets d’une hauteur similaire dans une rangée.
- Tenez-vous à droite des cônes et sautez ensuite vers la gauche, en atterrissant doucement avant de sauter sur le cône suivant.
- Une fois que vous avez atteint la fin, revenez à la position de départ.
- Faites 2 à 4 séries de 10 à 16 répétitions.
2. Relevage latéral des jambes
Cet exercice convient à tous les niveaux. Ça fait travailler les hanches, les fesses et les jambes.
Instructions :
- Allongez-vous sur le côté droit, les jambes tendues vers l’extérieur.
- Utilisez votre main droite ou un coussin pour soutenir votre tête.
- Lentement, levez la jambe gauche aussi haut que possible.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de redescendre votre jambe.
- Faites 2-3 séries de 8-16 répétitions de chaque côté.
3. Coquilles de palourdes
Vous aurez besoin d’une bande de résistance pour cet exercice de l’intérieur des cuisses. Vous pouvez également faire cette pose tout en étant assis sur une chaise.
Instructions :
- Placez une bande de résistance autour de vos cuisses.
- Allongez-vous sur le côté droit avec les genoux fléchis.
- Ouvrez lentement votre jambe gauche aussi loin que possible.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez jusqu’à la position de départ.
- Faites 2-3 séries de 8-16 répétitions de chaque côté.
4. Relevage latéral debout de la jambe
Cet exercice renforce la force et la souplesse des fessiers, des adducteurs et des ischio-jambiers. Augmentez la difficulté en utilisant des poids à la cheville ou une bande de résistance.
Instructions :
- Tenez-vous debout sur le pied droit, le pied gauche légèrement surélevé.
- Placez vos mains sur un mur ou une chaise pour vous soutenir et engager votre noyau.
- Gardez vos hanches bien droites lorsque vous engagez l’intérieur de vos cuisses pour soulever votre jambe gauche aussi haut que possible.
- Arrêtez-vous ici quelques instants avant de redescendre lentement votre jambe.
- Faites 2-3 séries de 8-14 répétitions de chaque côté.
5. Pose à angle latéral prolongé
Cette pose debout augmente les niveaux d’énergie. Il renforce la force et améliore la souplesse des cuisses, des fesses et du dos.
Instructions :
- Adoptez une position large, les orteils droits vers l’avant et les orteils gauches en biais.
- Pliez votre genou droit pour qu’il soit directement au-dessus de votre cheville.
- Penchez vos hanches et amenez votre coude droit à la base de votre cuisse avec votre paume vers le bas.
- Levez le bras gauche vers le haut et vers l’avant.
- Tenez cette pose jusqu’à 1 minute.
- Ensuite, faites de l’autre côté.
6. Squat jambe large
Ces squats ciblent vos adducteurs, quadriceps et fessiers. Utilisez une bande de résistance autour de vos cuisses pour augmenter la résistance et maintenir votre corps en alignement.
Instructions :
- Tenez-vous debout, les pieds plus larges que les hanches.
- Abaissez lentement vos hanches aussi bas que possible.
- Faites une pause dans cette position, en engageant l’intérieur de vos cuisses.
- Retour à la position de départ.
- Faites 2-3 séries de 8-12 répétitions.
7. Prayer squat
Cette pose étire l’intérieur de vos cuisses et de vos cuisses. Placez un coussin ou un bloc sous vos fesses si vous ne pouvez pas atteindre tout le bas.
Instructions :
- De la position debout, marchez vos pieds un peu plus large que la distance de la hanche avec vos orteils légèrement écartés sur les côtés.
- Baissez les hanches pour vous accroupir.
- Appuyez vos mains l’une contre l’autre devant votre poitrine et utilisez vos coudes pour écarter vos genoux.
- Maintenez cette position jusqu’à 1 minute.
8. Serrages d’adducteurs
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un bloc ou d’un ballon d’exercice. Vous pouvez également utiliser une bande de résistance autour de vos mollets. Cette pose fonctionne avec votre noyau, vos quadriceps et vos adducteurs.
Instructions :
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les paumes des mains appuyées sur le sol pour vous soutenir.
- Tirez vos talons vers l’intérieur en direction de vos hanches avec vos genoux pointant vers le plafond.
- Placez l’objet entre vos genoux (ou une bande de résistance autour de vos mollets).
- Engagez vos muscles adducteurs pendant que vous pressez l’objet pendant quelques secondes.
- Faites 2-3 séries de 8-12 répétitions.
9. Fente basse
Cette pose cible vos fessiers, vos adducteurs et vos jambes. Concentrez-vous sur l’allongement de votre colonne vertébrale tout en descendant dans vos hanches.
Instructions :
- À partir de la position sur la table, avancez le pied droit et placez votre cheville sous le genou.
- Tendez légèrement le genou gauche vers l’arrière et appuyez uniformément sur les deux mains.
- Maintenez cette position jusqu’à 1 minute.
- Ensuite, faites de l’autre côté.
10. Bouches d’incendie
Réduisez les maux de dos et travaillez vos muscles abdominaux, vos muscles fléchisseurs des hanches et vos fessiers avec cet exercice.
Instructions :
- À partir de la position sur la table, placez votre poids uniformément sur vos mains et votre genou droit.
- Lentement, soulevez votre jambe gauche et éloignez-la de votre corps en gardant votre genou plié.
- Pause ici avant de revenir à la position de départ.
- Faites 2-3 séries de 8-12 répétitions de chaque côté.
Exercices de guérison d’une souche adductrice
Les tensions adductrices surviennent habituellement pendant l’activité physique. Ils sont courants chez les athlètes qui jouent au soccer, au hockey et au football. D’autres sports courants sont le basket-ball, le tennis et le baseball.
Les personnes qui ont déjà subi une blessure à la hanche ou à l’aine sont celles qui courent le plus grand risque de subir une tension adductrice. D’autres facteurs de risque incluent :
- fatigue ou faiblesse musculaire
- faible amplitude de mouvement
- ère
Les personnes qui ont les pieds plats ou une jambe plus longue que l’autre sont également à risque.
Pour guérir une souche adductrice, vous pouvez faire des étirements qui relâcheront et exerceront ces muscles. Assurez-vous d’attendre au moins quelques jours après un effort avant de faire tout type d’étirement. Vous ne devriez pas ressentir de douleur en faisant ces exercices.
11. Pose à angle limite
Vous sentirez un étirement à l’intérieur des cuisses, de l’aine et des genoux. Pour rendre cette pose plus intense, rapprochez vos hanches de votre corps. Si vos hanches sont très serrées, placez des coussins ou des blocs sous vos genoux. Vous pouvez faire cette pose en étant allongé sur le dos.
Instructions :
- Asseyez-vous sur le sol ou sur le bord d’un coussin ou d’un bloc pour incliner votre bassin vers l’avant et allonger votre colonne vertébrale.
- Placez la plante de vos pieds ensemble.
- Gardez une colonne vertébrale droite en marchant vos mains devant vous pour entrer dans un pli vers l’avant.
- Tenez cette pose jusqu’à 1 minute.
12. Étirement de grenouille
Il s’agit d’un étirement profond qui libère la tension à l’intérieur des cuisses.
Instructions :
- À partir de la position de table, marchez les genoux sur les côtés.
- Formez un angle droit avec vos chevilles et tournez vos orteils vers l’extérieur.
- Reposez votre poids sur vos hanches, en gardant vos mains sur le sol pour vous soutenir.
- Tenez cette pose jusqu’à 1 minute.
Comment prévenir une souche adductrice
L’exercice avec des adducteurs serrés qui n’ont pas été correctement réchauffés est une cause fréquente de blessure chez les athlètes.
Pour éviter une tension adductrice, réchauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avant de commencer votre séance d’entraînement. Incluez des étirements doux, des sauts à la corde et une marche rapide. Accumulez lentement lorsque vous commencez un nouveau programme d’exercices et cessez de faire toute activité qui cause de la douleur.
Glacez immédiatement la zone affectée si vous ressentez de la douleur. Vous pouvez également vous faire masser avec des massages musculaires, des huiles essentielles ou un rouleau en mousse. Bien sûr, prendre rendez-vous avec un professionnel du massage sportif ou un acupuncteur est aussi bénéfique.
Prenez soin de votre corps, surtout dans cette zone sensible. Vous pouvez effectuer ces exercices pour renforcer votre force, améliorer votre souplesse et prévenir les blessures.
Il est particulièrement important de faire ces exercices si vous êtes à risque de tension adductrice en raison d’une blessure antérieure, de problèmes d’alignement ou d’une participation sportive.
Augmentez graduellement l’intensité de toute nouvelle activité physique et écoutez votre corps pour éviter de vous dépasser. Parlez-en à votre médecin si vous avez des préoccupations d’ordre médical qui justifient la prudence dans la pratique de ces exercices.