Qu’est-ce qu’un exercice composé ?
Les exercices composés sont des exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Par exemple, un squat est un exercice composé qui fait travailler les quadriceps, les fesses et les mollets.
Vous pouvez également faire des exercices composés qui combinent deux exercices en un seul mouvement pour cibler encore plus de muscles (par exemple, une fente avec une boucle du biceps).
Les exercices composés diffèrent des exercices d’isolement. Celles-ci travaillent un seul groupe musculaire à la fois. Une flexion traditionnelle du biceps est un exercice d’isolation destiné à renforcer le biceps, par exemple.
Les exercices d’isolation sont parfois bénéfiques en physiothérapie pour renforcer certains muscles ou les rééduquer après une blessure.
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les avantages des exercices composés avec des exemples, des façons de les ajouter à votre routine d’entraînement et des conseils pour vous garder en sécurité.
Avantages
Le plus grand avantage des exercices composés peut être qu’ils sont une utilisation efficace de votre temps. Si vous n’avez qu’un temps limité pour faire de l’exercice, vous travaillerez plus de muscles et développerez plus de force en vous concentrant sur des exercices composés.
Parmi les autres avantages, mentionnons
- brûler plus de calories
- améliorer la coordination intramusculaire
- accélération du rythme cardiaque
- améliorer la flexibilité
- renforcement renforcement des capacités
- gagner plus de masse musculaire
6 exercices composés à essayer
1. Deadlift
Équipement nécessaire : haltère (facultatif ; peut ajouter des poids à la haltère pour un défi supplémentaire)
Muscles ciblés : avant-bras, lats, fessiers, ischio-jambiers, tronc, haut, milieu et bas du dos.
- Debout avec barre d’haltères au sol, pieds écartés de la largeur des hanches, orteils sous la barre.
- Repoussez vos hanches vers l’arrière, en gardant votre tronc serré et votre colonne vertébrale neutre pendant que vous vous accroupissez. Votre dos doit rester plat et non courbé.
- Saisissez la barre avec les mains. Vos mains doivent être placées sur la barre légèrement plus large que vos cuisses.
- Gardez les genoux doux et poussez à travers vos talons lorsque vous commencez à lever.
- Tirez la barre vers le haut pour que vos hanches et la barre se soulèvent en même temps, en gardant la barre près de votre corps lorsque vous soulevez.
- Terminez en position haute en serrant les fessiers vers le haut.
- Abaissez lentement la barre au sol tout en la rabattant au niveau des hanches.
- Effectuer 10 à 12 répétitions et se reposer pendant au moins 30 à 60 secondes entre les séries. Travailler jusqu’à 3 ensembles.
2. Inversez la fente pour l’équilibrer avec la flexion du biceps.
Equipement nécessaire : jeu d’haltères
Muscles ciblés : fessiers, ischio-jambiers, abdominaux, hanches, biceps
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main. Les bras doivent être tendus vers le bas, les paumes des mains tournées vers le corps.
- Reculez avec le pied droit et abaissez les hanches et les jambes en position fente.
- Ancrez votre pied gauche dans le sol et ramenez votre pied droit vers l’avant pour vous remettre debout. En haut, restez en équilibre sur le pied gauche et ne laissez pas le pied droit toucher le sol.
- Effectuez une flexion du biceps avec les deux bras en même temps.
- Ramenez la jambe droite en position de fente, en ramenant les bras vers le bas et les haltères parallèles au corps.
- Répétez 6 à 8 répétitions sur la jambe droite avant de passer à gauche.
- Reposez-vous 60 à 90 secondes après avoir terminé le côté gauche. Complétez 2 à 3 ensembles.
3. accroupissement
Matériel nécessaire : aucun
Muscles ciblés : quadriceps, fesses et mollets.
- Commencez par les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement écartés.
- Gardez la poitrine vers le haut et vers l’extérieur, engagez vos abdominaux et repoussez votre poids dans vos talons lorsque vous poussez votre hanche vers l’arrière.
- Abaissez-vous en position accroupie jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles ou presque parallèles au sol. Vos genoux doivent rester alignés sur votre deuxième orteil.
- Gardez votre poitrine et le tronc serré lorsque vous poussez à travers vos talons pour vous tenir debout jusqu’à votre position de départ. Serrez vos fesses vers le haut.
- Effectuer 10 à 15 répétitions. Travailler jusqu’à 3 ensembles.
4. Fente avant avec torsion
Matériel nécessaire : aucun
Muscles ciblés : fessiers, ischio-jambiers, abdominaux, hanches
- Levez-vous bien droit, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras tendus devant vous.
- Avancez le pied droit en position fente en gardant les bras tendus. Votre jambe avant doit former un angle de 90 degrés et votre genou ne doit pas dépasser vos orteils. Votre jambe arrière formera également un angle de 90 degrés.
- En position fente, tournez le haut de votre corps vers la droite, puis vers le centre.
- Ramenez la jambe droite à sa position de départ et faites une fente vers l’avant pour répéter le mouvement avec la jambe gauche.
- Effectuez 8 à 10 fentes sur chaque jambe. Travailler jusqu’à 3 ensembles.
5. Epaulière à haltères sur ballon d’exercice
Equipement nécessaire : jeu d’haltères, ballon d’ab ou d’exercice.
Muscles ciblés : abdominaux, deltoïdes, pectoral majeur, triceps brachialii
- Commencez assis sur une balle d’exercice avec votre corps engagé. Tenez un haltère dans chaque main.
- Placez des haltères sur vos cuisses pour commencer, puis utilisez vos cuisses pour vous aider à propulser les haltères jusqu’à la hauteur des épaules, à un angle de 90 degrés avec les coudes sur les côtés et les haltères vers l’avant.
- Appuyez sur les haltères jusqu’à ce que vos bras soient droits au-dessus de votre tête.
- Ramenez lentement vos bras à un angle de 90 degrés, le coude à la hauteur des épaules. Ne descendez pas plus bas que ça ou vous allez mettre de la pression sur votre articulation de l’épaule.
- Effectuer 12 à 15 répétitions. Travailler jusqu’à 3 ensembles.
6. Rotation de la colonne vertébrale en T de la planche haute
Matériel nécessaire : aucun
Muscles travaillés : abdominaux, épaules
- Commencez en position relevable, les bras sous les épaules, le cœur engagé. Pour cet exercice, les jambes doivent être espacées d’environ la largeur des hanches.
- Serrez les cuisses et les fesses tout en ancrant la main droite directement dans le sol.
- Levez le bras gauche et tournez vos hanches et vos épaules vers la gauche, en les poussant vers le plafond.
- Ramenez le bras gauche au sol et « ancrez » la main gauche directement dans le sol.
- Alternez et tournez pour que le bras droit soit en l’air.
- Effectuer 8 à 10 répétitions de chaque côté. Travailler jusqu’à 3 ensembles.
Calendrier des séances d’entraînement
Si vous êtes un adulte en bonne santé, vous devriez être en mesure de faire des exercices composés deux ou trois jours par semaine :
- Concentrez-vous sur plusieurs groupes musculaires chaque jour. Attendez au moins 48 heures entre les séances d’entraînement musculaire pour permettre aux muscles de se reposer.
- Ou vous pouvez alterner entre des exercices composés centrés sur le haut du corps un jour et des exercices centrés sur le bas du corps lors de votre prochaine séance d’entraînement.
Vous pouvez également ajouter des journées cardio à votre programme d’entraînement hebdomadaire pour augmenter votre fréquence cardiaque, brûler les graisses et réduire les calories. Vous pouvez faire de l’exercice cardiovasculaire les jours où vous vous reposez de l’entraînement musculaire.
Conseils de sécurité
Les exercices composés, comme les lève-personnes morts, nécessitent une technique spécifique pour vous aider à rester en sécurité et à éviter les blessures.
Travaillez avec un entraîneur ou un professionnel du conditionnement physique lorsque vous effectuez ces exercices, surtout si vous n’avez jamais effectué ce mouvement auparavant. Ils peuvent vous observer pour s’assurer que votre technique est correcte.
Éventuellement, vous serez peut-être en mesure d’effectuer les mouvements de façon autonome et en toute sécurité. Néanmoins, c’est toujours une bonne idée d’amener un copain d’entraînement qui peut vous repérer.
Si vous êtes débutant, parlez-en à un entraîneur ou à un professionnel du conditionnement physique à votre gymnase. Ils peuvent vous aider à déterminer avec quels poids commencer. Une bonne règle de base est de commencer avec un poids léger avec lequel vous pouvez confortablement faire 10 à 15 répétitions pour un ensemble.
Si vous vous sentez stable et à l’aise, augmentez le poids pour les deuxième et troisième séries. Vous devriez « sentir la brûlure » pendant les dernières répétitions mais ne vous sentez jamais instable.
Buvez de l’eau entre les séries et arrêtez l’entraînement si vous vous sentez étourdi, étourdi ou malade.
Les exercices composés sont un moyen efficace et efficient de maximiser le temps passé au gymnase. Essayez de mélanger votre routine d’entraînement toutes les quelques semaines et d’ajouter de nouveaux exercices composés.
La variété vous aidera à travailler plus de groupes musculaires, à prévenir la formation de plateaux et à prévenir l’ennui.
Si vous n’êtes pas sûr de savoir comment effectuer correctement un exercice composé, demandez à un entraîneur ou à un professionnel du conditionnement physique à votre gymnase. Ils peuvent vous montrer la bonne technique pour vous éviter des blessures.
Avant de commencer une nouvelle routine d’exercice, consultez votre médecin. Ils peuvent vous recommander un programme d’entraînement sécuritaire pour votre niveau de forme physique.