Après votre césarienne
accouchement

Une césarienne est une intervention chirurgicale qui consiste à pratiquer une incision à travers la paroi abdominale pour mettre au monde un bébé rapidement et en toute sécurité. Les accouchements par césarienne sont parfois médicalement nécessaires, mais le temps de récupération est légèrement plus long qu’un accouchement vaginal. Pour cette raison, la prudence est de mise. Les mamans devraient consulter leur médecin avant de reprendre l’exercice régulier.

Certains muscles clés qui nécessitent une rééducation après la grossesse comprennent les abdominaux transversaux. Ce sont les muscles en forme de corset qui s’enroulent autour de la ligne médiane de la colonne vertébrale, les muscles du plancher pelvien et les muscles abdominaux et lombaires.

Après une césarienne, il est important d’activer et de renforcer ces zones afin qu’elles puissent fournir un soutien, réduire le risque de blessure et vous aider à vous rétablir complètement après l’accouchement.

Essayez ces exercices doux après une césarienne. Ils ne nécessitent aucun équipement et peuvent être exécutés de n’importe où.

1. Respiration abdominale

Cet exercice est une excellente technique de relaxation. Il aide également à rééduquer les muscles du tronc pour qu’ils puissent travailler ensemble pendant les activités quotidiennes.

Muscles travaillés : abdominaux transversaux

  1. Allongez-vous sur le dos sur un lit ou un canapé confortable.
  2. Placez vos mains sur votre ventre et détendez votre corps.
  3. Inspirez profondément par le nez, en sentant votre abdomen se dilater dans vos mains.
  4. Expirez par la bouche. Lorsque vous expirez, tirez votre nombril vers l’intérieur en direction de votre colonne vertébrale, contractant vos muscles abdominaux. Maintenez cette position pendant 3 secondes.
  5. Répéter 5 à 10 fois, 3 fois par jour.

2. Kegels assis

Une couche de tissu conjonctif appelée fascia relie les muscles des abdominaux au plancher pelvien et les aide à travailler ensemble pour une performance optimale.

Le Kegel est un excellent exercice pour renforcer et activer le plancher pelvien. Il a été démontré qu’ils diminuent l’incontinence à l’effort après l’accouchement. Après une césarienne, il se peut que vous ayez un cathéter urinaire et ces exercices vous aideront après le retrait du cathéter.

Muscles travaillés : plancher pelvien

  1. Asseyez-vous sur le bord d’une chaise, les pieds sur le sol.
  2. Contractez les muscles du plancher pelvien. Vous devriez avoir l’impression d’essayer de retenir l’écoulement de l’urine.
  3. Imaginez que vous fermez toutes les ouvertures du vagin, de l’anus et de l’urètre. Imaginez les soulever de la chaise.
  4. Maintenez cette contraction aussi longtemps que possible. Commencez par 5 secondes et travaillez jusqu’à une durée plus longue.
  5. Inspirez profondément, puis expirez complètement en relâchant la contraction.
  6. Essayez Kegels dans différentes positions comme debout ou couché sur le côté.
  7. Effectuer 8 à 12 fois avec un repos de 2 minutes entre les contractions. Répéter 2 fois par jour.

3. Assis au mur

Cet exercice isométrique sur tout le corps est un excellent moyen d’amener tous les groupes musculaires à travailler ensemble à l’unisson.

Muscles sollicités : quadriceps, ischio-jambiers, muscles du plancher pelvien, tronc et bas du dos.

  1. Tenez-vous debout, les pieds à 1 ou 2 pieds du mur.
  2. Penchez-vous lentement en arrière vers le mur, en vous abaissant en position assise. Vos hanches et vos genoux doivent être à 90 degrés l’un de l’autre.
  3. Engagez votre noyau. Inspirez profondément et pendant que vous expirez, sentez que vous tirez votre nombril dans le mur.
  4. Pour un bonus supplémentaire, contractez votre plancher pelvien en faisant un Kegel tout en maintenant cette position.
  5. Tenez le plus longtemps possible. Reposez-vous 1 minute, puis répétez 5 fois.

4. accouchement par césarienne
massage des cicatrices

Lorsqu’une cicatrice d’accouchement par césarienne guérit, les différentes couches de peau et le fascia peuvent adhérer l’une à l’autre, ce qui limite votre amplitude de mouvement.

Ces adhérences peuvent entraîner des problèmes futurs comme la fréquence urinaire, des douleurs aux hanches ou au dos. Un massage du tissu cicatriciel, aussi appelé libération du tissu cicatriciel, aide à briser les adhérences et à favoriser une bonne cicatrisation des tissus. Ne commencez le massage des cicatrices qu’après que votre cicatrice soit guérie et que votre médecin vous ait donné le feu vert.

Domaines d’intervention : fascia, tissu conjonctif

  1. Allongez-vous sur le dos, les doigts au-dessus de la cicatrice. Tirez la peau du bout des doigts autour de la cicatrice et observez son mouvement. Essayez de le faire glisser de haut en bas et d’un côté à l’autre. Notez s’il se déplace plus facilement dans une direction que dans une autre.
  2. En travaillant dans une direction, déplacez lentement la cicatrice d’avant en arrière. Vous voudrez commencer doucement et passer graduellement à un massage plus agressif.
  3. Déplacez la cicatrice de haut en bas, d’un côté à l’autre, et même autour en cercles. Les petits mouvements sont meilleurs, mais la mobilisation des tissus peut se faire dans toutes les zones de l’abdomen.
  4. Si la cicatrice est douloureuse, arrêtez et réessayez à une date ultérieure. Une fois que vous vous sentez à l’aise, vous pouvez effectuer ce massage une fois par jour.

Remarque : Consultez votre médecin avant de faire de l’exercice post-partum. Commencez toujours par de petits mouvements, en travaillant jusqu’à des mouvements plus difficiles. Évitez les activités qui exercent beaucoup de stress sur les muscles abdominaux et les articulations de la hanche. Si possible, consultez un physiothérapeute ou un spécialiste de l’exercice post-partum. Si vous remarquez une augmentation des saignements, de la fatigue ou de l’inflammation de la zone cicatricielle, arrêtez-vous et consultez un médecin.

5. Glissières pour les jambes

En général, l’exercice ne devrait pas commencer avant six à huit semaines après l’opération et vous devriez toujours consulter votre médecin avant de commencer. Les exercices à faible impact comme le yoga, le Pilates ou la natation sont la meilleure façon de commencer.

Cet exercice de base pour débutants aide à engager les muscles du tronc d’une manière douce mais efficace. Le muscle transverse de l’abdomen est une zone importante à renforcer car il soutient le noyau du corps. De plus, il soutient la linea alba, une structure fibreuse qui s’étend du processus xiphoïde jusqu’à l’os pubien et soutient également la stabilité du noyau.

Muscles travaillés : abdominaux transversaux

  1. Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Portez des chaussettes ou mettez une serviette sous vos pieds pour permettre à vos pieds de glisser facilement sur le sol.
  2. Respirez profondément. Lorsque vous expirez, contractez vos muscles abdominaux en tirant sur votre nombril jusqu’à votre colonne vertébrale sans modifier la courbure de votre bas du dos.
  3. Tout en maintenant cette contraction, éloignez lentement votre pied de votre corps jusqu’à ce que la jambe soit complètement tendue.
  4. Ramenez-le lentement en position de départ.
  5. Répétez 10 fois de chaque côté. Effectuer une fois par jour.

Les exercices de l’abdomen et du plancher pelvien sont bénéfiques après une césarienne. Pour augmenter la force et la stabilité des muscles centraux, essayez des exercices de respiration, des contractions isométriques et des exercices qui ciblent l’abdomen transversal.

Reprendre progressivement des forces vous aidera à reprendre les activités que vous aimez avec aisance.