Si vous avez passé du temps dans un gymnase, il y a de fortes chances que vous connaissiez bien la machine à câble. Cet appareil d’exercice fonctionnel, également appelé machine à poulies, est un élément de base dans de nombreux gymnases et centres d’entraînement sportif.
La machine à câble est une grande pièce d’équipement de gymnastique qui a des poulies de câble réglables. La résistance des câbles permet d’effectuer de nombreux exercices dans différentes directions. Certaines machines ont une ou deux stations câblées, tandis que d’autres en ont plusieurs.
Dans cet article, nous examinerons les avantages des exercices avec câble, la façon de les faire en toute sécurité et les exercices avec câble que vous pourrez essayer la prochaine fois que vous serez au gymnase.
Quels sont les avantages des exercices avec câble ?
Être capable d’effectuer des exercices dans différentes amplitudes de mouvement est l’un des principaux avantages d’inclure des exercices à l’aide d’une machine à câble dans votre séance d’entraînement.
De plus, l’American Council on Exercise affirme que s’éloigner des haltères et des haltères et utiliser des câbles pendant quelques semaines peut vous aider à augmenter votre force et à briser un plateau de conditionnement physique.
Mais, qu’est-ce qui fait exactement que les exercices avec le câble sont un si bon entraînement ?
Eh bien, pour commencer, c’est différent d’une machine d’haltérophilie typique qui a un chemin fixe de mouvement.
Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fondateur de Movement Vault, souligne qu’une machine à câble vous donne la liberté de bouger comme vous le souhaitez et de choisir le chemin et le mouvement de l’exercice ou du mouvement.
De plus, « les machines à câbles fournissent une contraction concentrique et excentrique douce et non saccadée pendant l’exercice », explique-t-il.
Une machine à câble vous permet également d’effectuer plus de variations d’exercice pour plusieurs groupes musculaires et vous permet d’aller léger ou lourd avec résistance.
De plus, comme cet équipement est généralement sécuritaire, les débutants sont moins susceptibles de se blesser à l’aide d’une machine à câble que les poids libres ou les machines traditionnelles, explique M. Wickham.
Mecayla Froererer, BS, NASM, et l’entraîneur personnel iFit, explique que parce que les machines à câble sont faciles à utiliser, vous pouvez vous mettre en place rapidement, vous permettant de vous déplacer rapidement dans votre séance d’entraînement.
Cela dit, il faut un certain temps pour s’habituer à utiliser le système de câble et la variété de poignées que vous pouvez utiliser pour différents types d’exercices. Mais une fois que vous aurez pris le coup d’envoi, vous apprécierez probablement l’efficacité et l’intensité de cet entraîneur pour tout le corps.
Conseils de sécurité
En général, la machine à câble est considérée comme un équipement d’exercice sécuritaire pour tous les niveaux. Cependant, il y a des mesures que vous pouvez prendre pour améliorer votre sécurité pendant que vous faites de l’exercice.
- Donnez-vous assez d’espace. La machine à câble occupe beaucoup d’espace au sol et vous devez être capable de vous déplacer librement pendant les exercices.
- Demandez de l’aide. Si vous n’êtes pas sûr de la hauteur à laquelle vous voulez installer les câbles ou de la façon de faire un mouvement, demandez toujours l’aide d’un entraîneur personnel certifié. Effectuer un exercice à la mauvaise hauteur diminue non seulement l’efficacité, mais augmente aussi les risques de blessures.
- Ne vous surmenez pas. Tout comme les poids libres et autres machines de résistance, choisissez un poids confortable et qui vous permet d’utiliser la forme appropriée. « Si, à un moment ou à un autre, vous avez de la difficulté à faire un exercice avec une forme correcte, diminuez la résistance afin de prévenir les blessures « , explique M. Froerer.
- Vérifiez qu’il n’y a pas de dommages. Vérifiez les câbles et les attaches avant de les utiliser et avertissez un membre du personnel si vous voyez les câbles s’effilocher ou se fendre.
- Ne modifiez pas l’équipement. Pour plus de sécurité, n’utilisez que les poignées et les accessoires conçus pour la machine à câble. De plus, ne modifiez pas l’équipement en ajoutant des plaques ou d’autres résistances aux piles de poids.
Exercices par câble pour le haut du corps
Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire sur la machine à câble qui ciblent les muscles du haut de votre corps. Deux des exercices les plus populaires qui ciblent la poitrine, les épaules et les triceps sont la pression debout de l’épaule et la mouche du thorax.
Presse d’épaule debout
- Placez-vous entre deux câbles de faible à moyenne hauteur avec poignées.
- S’accroupir, saisir chaque poignée et se lever les coudes fléchis et en position de départ pour une pression sur l’épaule. Les poignées doivent être légèrement plus hautes que vos épaules.
- Reculez d’un pied pour avoir plus de stabilité. Engagez votre noyau et poussez les câbles vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient tendus au-dessus de votre tête.
- Inversez le mouvement jusqu’à ce que les poignées soient à égalité avec vos épaules.
- Faites 2-3 séries de 10-12 répétitions.
Mouche de la poitrine de câble
- Placez-vous entre deux câbles avec des poignées légèrement plus hautes que vos épaules.
- Tenez une poignée dans chaque main et avancez d’un pied. Vos bras doivent être tendus sur les côtés.
- Pliez légèrement les coudes et utilisez les muscles de votre poitrine pour réunir les poignées au centre.
- Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ.
- Faites 2-3 séries de 10-12 répétitions.
Câble d’exercice pour abdominaux
L’entraînement des muscles abdominaux avec une tension constante est un moyen rapide de renforcer et de tonifier votre abdomen. Pour une grande stabilité et un entraînement de base, essayez l’exercice de hachage du bois.
Côtelettes de bois
- Tenez-vous sur le côté de la machine à câbles, les pieds écartés à la largeur des épaules. La poulie doit être sur la position la plus haute.
- Fixez une poignée au crochet du câble.
- Saisissez la poignée avec les deux mains au-dessus d’une épaule. Vos bras seront complètement tendus et vous regarderez la poulie.
- Tirez la poignée vers le bas et à travers votre corps pendant que votre torse et vos hanches tournent. Vous finirez de l’autre côté. Gardez vos abdos engagés tout le temps.
- Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ.
- Faites 2-3 séries de 10-12 répétitions.
Exercices par câble pour le bas du corps
Le bas de votre corps peut bénéficier d’une variété d’exercices avec des câbles qui ciblent vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Pour entraîner les fessiers, essayez ces deux exercices de câble pour le bas du corps.
Pot-de-vin de l’entaille
- Tenez-vous face à la machine à câble avec la poulie sur la position la plus basse.
- Accrochez une cheville au crochet du câble et enroulez-la autour de votre cheville gauche. Assure-toi que c’est sécurisé.
- Tenez doucement la machine pour soutenir le haut de votre corps. Pliez légèrement le genou droit, levez le pied gauche du sol et étendez la jambe gauche derrière vous. N’arquez pas le dos. Ne revenez que le plus loin possible sans compromettre votre forme.
- Pressez à la fin du mouvement et revenez à la position de départ.
- Répétez 10 fois avant de passer à l’autre jambe. Faites 2-3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.
L’ascension de la Roumanie
- Tenez-vous face à la machine à câble avec la poulie sur la position la plus basse.
- Accrochez deux poignées ou une corde au crochet du câble. Si vous utilisez des poignées, prenez une poignée dans chaque main et levez-vous. Les pieds doivent être écartés à la largeur des épaules. Assurez-vous que vous vous tenez suffisamment loin de la machine pour avoir suffisamment d’espace pour vous pencher au niveau des hanches.
- Pliez légèrement les genoux et penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches pendant que la résistance tire vos mains vers vos pieds. Gardez votre corps engagé et le dos droit tout le temps.
- Faites une pause et étendez-vous à partir des hanches pour vous lever.
- Faites 2-3 séries de 10-12 répétitions.
Inclure des exercices par câble dans votre programme de conditionnement physique est un excellent moyen d’ajouter de la variété à votre entraînement, tout en développant la force et en entraînant vos muscles sous différents angles.
Si vous faites de l’exercice pour la première fois ou si vous n’êtes pas sûr de savoir comment utiliser la machine à câble, assurez-vous de demander l’aide d’un entraîneur personnel certifié.