Exercices pour les pieds : Renforcement, flexibilité et plus encore

Pourquoi les exercices pour les pieds sont-ils importants ?

Garder vos pieds forts et souples peut aider à réduire la douleur au pied et à la cheville, réduire les douleurs musculaires, améliorer la santé générale de votre pied et vous garder actif.

Les exercices qui améliorent l’amplitude des mouvements et aident à assouplir vos pieds peuvent réduire vos risques de blessure. Des étirements lents et doux amélioreront votre flexibilité. Les exercices de musculation permettront à vos muscles de mieux soutenir et protéger l’ensemble de votre pied.

Vous pouvez faire ces exercices d’étirement et de renforcement en douceur trois jours par semaine ou aussi souvent que tous les jours pour augmenter votre amplitude de mouvement et votre force afin d’assurer la santé et la vitalité de vos pieds toute votre vie.

Si vos pieds et vos chevilles vous font très mal, si vous avez des blessures ou si vous souffrez d’arthrite ou de diabète, consultez votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer à faire ces exercices. Selon vos besoins, votre médecin peut ajouter d’autres exercices ou enlever certains de ceux qui sont énumérés ici.

1. Lever, pointer et friser les orteils

Cet exercice en trois parties commencera à faire bouger vos orteils et vos pieds.

1. Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit, les pieds à plat sur le sol.
2. Gardez vos orteils à plat sur le sol et levez les talons jusqu’à ce que seules les boules de vos pieds et orteils touchent le sol. Maintenez cette position pendant cinq secondes.
3. Pointez vos orteils de sorte que seules les extrémités de vos gros orteils et de vos deuxièmes orteils touchent le sol. Maintenez cette position pendant cinq secondes.
4. Gardez votre talon hors du sol et roulez vos orteils sous de sorte que le haut de vos orteils touchent le sol. Maintenez cette position pendant cinq secondes.
5. Répétez chaque position 10 fois.

2. Éclatement des orteils

Ce mouvement vous aidera à prendre le contrôle de vos muscles des orteils.

1. Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit, les pieds reposant doucement sur le sol.
2. Écartez tous vos orteils aussi loin que possible. Maintenez cette position pendant cinq secondes.
3. Répéter 10 fois.

Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en faisant passer un élastique autour des orteils de chaque pied.

3. Extension des orteils

Cet étirement est bon pour prévenir ou traiter la fasciite plantaire, qui cause des douleurs au talon.

1. Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit, les pieds à plat sur le sol.
2. Prenez un pied et placez-le sur votre cuisse opposée.
3. Saisissez vos orteils d’une main et tirez-les vers votre cheville jusqu’à ce que vous sentiez un étirement au bas de votre pied et dans votre talon.
4. Massez la voûte plantaire avec l’autre main pendant l’étirement. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
5. Répétez 10 fois sur chaque pied.

4. Boucles d’orteils

Cet exercice renforcera les muscles du dessus des pieds et des orteils.

1. Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit, les pieds à plat sur le sol.
2. Posez un torchon de cuisine ou une serviette de toilette sur le sol devant vous de façon à ce que l’extrémité courte soit à vos pieds.
3. Mettez les orteils d’un pied sur l’extrémité de la serviette et froissez vos orteils pour tirer la serviette vers vous.
4. Répétez cinq fois avec chaque pied.

Vous pouvez augmenter la difficulté de cet exercice en plaçant un petit poids (comme une boîte de soupe) à l’extrémité de la serviette.

5. Ramasseur de marbre

Cet exercice renforcera les muscles de la partie inférieure des pieds et des orteils.

1. Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit, les pieds à plat sur le sol.
2. Placez 20 billes et un petit bol sur le sol devant vous.
3. Prenez une bille à la fois avec les orteils et placez-la dans le bol. Utilisez un pied pour ramasser les 20 billes.
4. Répétez avec l’autre pied.

6. Étirement du gros orteil

Gardez une bonne amplitude de mouvement dans votre gros orteil avec cet étirement en trois parties. Ça fait du bien d’avoir les pieds chaussés de chaussures vestimentaires toute la journée.

1. Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit, les pieds à plat sur le sol.
2. Prenez un pied et placez-le sur votre cuisse opposée.
3. Utilisez doucement vos doigts pour étirer votre gros orteil vers le haut, vers le bas et sur le côté, loin des autres orteils. Maintenez l’étirement dans chaque direction pendant cinq secondes.
4. Répétez 10 fois dans chaque direction.
5. Répétez l’opération avec le pied opposé.

7. Rouleau de balle de tennis

Faire rouler le bas du pied sur une balle dure peut soulager la douleur de la voûte plantaire et traiter la fasciite plantaire.

1. Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit, les pieds à plat sur le sol.
2. Placez une balle de tennis sur le sol près de vos pieds.
3. Placez votre pied sur la balle de tennis et faites-la rouler en vous massant le bas du pied.
4. Augmenter ou diminuer la pression au besoin.
5. Rouler pendant deux minutes sur chaque pied.

Vous pouvez aussi utiliser une bouteille d’eau congelée si vous n’avez pas de balles de tennis à portée de main.

8. étirement d’Achille

Le cordon qui remonte votre talon dans les muscles de votre mollet s’appelle le tendon d’Achille. Le garder souple peut prévenir les douleurs au pied, à la cheville et à la jambe.

1. Tenez-vous face à un mur, les bras tendus et les paumes des mains sur le mur.
2. Placez un pied derrière vous avec le genou droit et pliez le genou sur l’autre jambe.
3. Ajustez votre position de façon à ce que les deux talons soient à plat sur le sol.
4. Penchez-vous vers l’avant à partir des hanches jusqu’à ce que vous sentiez un étirement du tendon d’Achille et du muscle du mollet.
5. Ajustez votre position si nécessaire pour sentir la traction tout en gardant vos talons sur le sol.
6. Pour sentir l’étirement à un autre endroit, pliez légèrement le genou arrière et poussez vos hanches vers l’avant.
7. Maintenez les étirements pendant 30 secondes chacun et répétez trois fois.
8. Changez de jambe et répétez.

9. Marche sur le sable

Marcher pieds nus dans le sable renforce et étire les pieds et les orteils et donne un excellent entraînement du mollet. Marcher dans le sable est plus fatigant que de marcher sur des chemins difficiles, alors assurez-vous de vous retourner avant de vous épuiser.

1. Trouvez du sable – par exemple, sur une plage, dans le désert ou sur un terrain de volley-ball.
2. Enlevez vos chaussures et vos chaussettes.
3. Marchez.

Si vous faites ces étirements et ces exercices de renforcement régulièrement, vos pieds vous en seront reconnaissants. La raideur et les douleurs vont s’estomper. Les exercices peuvent soulager vos douleurs au talon et à la voûte plantaire, et même prévenir les crampes aux orteils et aux marteaux.

Avant de commencer à faire vos exercices pour les pieds, réchauffez-vous un peu. Promenez-vous dans la maison pendant quelques minutes ou faites du vélo stationnaire. Vous voulez juste faire circuler un peu de sang avant d’étirer vos tendons, vos ligaments et vos muscles.

Ces exercices et étirements ne devraient pas être douloureux. Sois doux avec toi-même. Vous pourriez appuyer trop fort sur la balle de tennis ou vous étirer trop loin. Calmez-vous un peu.

Si la douleur persiste, arrêtez l’exercice et discutez avec votre médecin ou votre physiothérapeute de la marche à suivre. Si certaines des instructions ne sont pas claires ou si elles ne semblent pas aider votre problème, appelez votre médecin pour obtenir des conseils.