La nutrition est importante pour la forme physique
Une alimentation équilibrée peut vous aider à obtenir les calories et les nutriments dont vous avez besoin pour alimenter vos activités quotidiennes, y compris l’exercice régulier.
Quand il s’agit de manger des aliments pour alimenter votre performance physique, ce n’est pas aussi simple que de choisir des légumes plutôt que des beignets. Vous devez manger les bons types d’aliments aux bons moments de la journée.
Renseignez-vous sur l’importance des petits déjeuners sains, des collations d’exercice et des plans de repas.
Prenez un bon départ
Votre premier repas de la journée est important.
Selon un article publié dans la Harvard Health Letter, la prise régulière de petits déjeuners a été associée à un risque moindre d’obésité, de diabète et de maladie cardiaque. Commencer la journée par un repas sain peut aider à reconstituer votre glycémie, dont votre corps a besoin pour alimenter vos muscles et votre cerveau.
Prendre un petit-déjeuner sain est particulièrement important les jours où l’exercice est à l’ordre du jour. Sauter le petit-déjeuner peut vous donner l’impression d’être étourdi ou léthargique pendant que vous faites de l’exercice.
Choisir le bon type de petit déjeuner est crucial. Trop de gens comptent sur des glucides simples pour commencer leur journée. Un bagel ou un beignet blanc nature ne vous rassasiera pas longtemps.
En comparaison, un déjeuner riche en fibres et en protéines peut repousser les fringales plus longtemps et fournir l’énergie dont vous avez besoin pour continuer à faire de l’exercice.
Suivez ces conseils pour prendre un petit déjeuner sain :
- Au lieu de manger des céréales riches en sucre faites de grains raffinés, essayez le gruau, le son d’avoine ou d’autres céréales à grains entiers qui sont riches en fibres. Ensuite, ajoutez des protéines, comme du lait, du yogourt ou des noix hachées.
- Si vous faites des crêpes ou des gaufres, remplacez une partie de la farine tout usage par de la farine à grains entiers. Incorporer ensuite un peu de fromage cottage à la pâte.
- Si vous préférez les rôties, choisissez du pain de grains entiers. Couplez-le ensuite avec un œuf, du beurre d’arachide ou une autre source de protéines.
Comptez sur les bons glucides
Grâce aux régimes à la mode à faible teneur en glucides, les glucides ont eu une mauvaise réputation. Mais les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps. Selon la clinique Mayo, environ 45 à 65 pour cent de vos calories quotidiennes totales devraient provenir des glucides. C’est particulièrement vrai si vous faites de l’exercice.
Il est important de consommer le bon type de glucides. Beaucoup de gens comptent sur les glucides simples que l’on trouve dans les sucreries et les aliments transformés. Vous devriez plutôt vous concentrer sur les glucides complexes que l’on trouve dans les grains entiers, les fruits, les légumes et les haricots.
Les grains entiers sont plus durables que les grains raffinés parce que leur digestion est plus lente.
Ils peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à nourrir votre corps tout au long de la journée. Ils peuvent également aider à stabiliser votre glycémie. Enfin, ces grains de qualité contiennent les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin pour que votre corps fonctionne à son meilleur.
Mettez des protéines dans vos collations et
collations
Les protéines sont nécessaires à la croissance, à l’entretien et à la réparation de votre corps. Par exemple, le centre médical de l’Université de Rochester rapporte que les globules rouges meurent après environ 120 jours.
Les protéines sont également essentielles pour construire et réparer les muscles, vous aidant ainsi à profiter des bienfaits de votre entraînement. Il peut être une source d’énergie lorsque les glucides sont en quantité insuffisante, mais ce n’est pas une source importante de carburant pendant l’exercice.
Les adultes ont besoin de manger environ 0,8 grammes de protéines par jour pour chaque kilogramme de leur poids corporel, rapporte Harvard Health Blog. Cela équivaut à environ 0,36 gramme de protéines pour chaque livre de poids corporel. Les personnes qui font de l’exercice et les personnes âgées peuvent avoir besoin d’encore plus d’exercice.
Les protéines peuvent provenir de :
- la volaille, comme le poulet et la dinde
- viande rouge, comme le boeuf et l’agneau
- les poissons, comme le saumon et le thon
- les produits laitiers, comme le lait et le yogourt
- les légumineuses, comme les haricots et les lentilles
- ovules
Pour les options les plus saines, choisissez des protéines maigres faibles en gras saturés et en gras trans. Limitez la quantité de viande rouge et de viandes transformées que vous consommez.
Boostez votre
consommation de fruits et légumes
Les fruits et les légumes sont de riches sources de fibres naturelles, de vitamines, de minéraux et d’autres composés dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. Ils sont également faibles en calories et en gras.
Essayez de remplir la moitié de votre assiette de fruits et de légumes à chaque repas, recommande le département de l’Agriculture des États-Unis.
Essayez de « manger l’arc-en-ciel » en choisissant des fruits et des légumes de différentes couleurs. Cela vous aidera à profiter de la gamme complète de vitamines, de minéraux et d’antioxydants que le rayon des fruits et légumes a à offrir.
Chaque fois que vous allez à l’épicerie, pensez à choisir un nouveau fruit ou un nouveau légume à essayer. Pour les collations, conservez les fruits secs dans votre sac d’entraînement et les légumes crus au réfrigérateur.
Choisissez des matières grasses saines
Les gras insaturés peuvent aider à réduire l’inflammation et fournir des calories.
Tandis que la graisse est un carburant primaire pour l’exercice aérobique, nous avons beaucoup stocké dans le corps pour alimenter même les séances d’entraînement les plus longues. Cependant, le fait d’avoir des gras insaturés sains aide à fournir des acides gras essentiels et des calories pour vous permettre de continuer à bouger.
Les options saines comprennent :
- dingue
- graines
- avocats
- olives
- huiles, comme l’huile d’olive
Faire le plein avant l’exercice
Lorsqu’il s’agit de faire le plein d’énergie avant ou après une séance d’entraînement, il est important d’atteindre le bon équilibre entre les glucides et les protéines. Les collations pré-entraînement qui combinent des glucides et des protéines peuvent vous donner plus d’énergie que les aliments vides faits de sucres simples et de beaucoup de gras.
Envisagez d’emporter votre sac d’entraînement et votre réfrigérateur avec certaines de ces collations simples :
Bananes
Les bananes sont pleines de potassium et de magnésium, qui sont des nutriments importants à consommer quotidiennement. Manger une banane peut aider à reconstituer ces minéraux tout en fournissant des sucres naturels pour alimenter votre entraînement. Pour plus de protéines, savourez votre banane avec une portion de beurre d’arachide.
Baies, raisins et oranges
Ces fruits sont tous pleins de vitamines, de minéraux et d’eau. Ils sont doux pour vos intestins, vous donnent un regain d’énergie rapide et vous aident à rester hydraté. Songez à les jumeler à une portion de yogourt pour les protéines.
Écrous
Les noix sont une excellente source de graisses saines pour le cœur et fournissent également des protéines et des nutriments essentiels. Ils peuvent vous donner une source d’énergie soutenue pour votre entraînement.
Accompagnez-les de fruits frais ou séchés pour une dose saine de glucides. Toutefois, testez ces options pour voir comment elles s’installent. Les aliments riches en gras peuvent ralentir la digestion et faire en sorte que les aliments restent trop longtemps dans l’estomac si l’entraînement se fait rapidement.
Beurre de noix
De nombreuses épiceries offrent des sachets individuels de beurre d’arachide qui ne nécessitent pas de réfrigération et peuvent être facilement conservés dans un sac de gym. Pour un savoureux mélange de protéines et de glucides, vous pouvez étaler du beurre d’arachide :
- une pomme
- une banane
- craquelins à grains entiers
- une tranche de pain de blé entier
Si vous n’aimez pas le beurre d’arachide, essayez le beurre d’amande, le beurre de soja ou d’autres substituts riches en protéines.
Ne réduisez pas trop les calories
Si vous essayez de perdre du poids ou de tonifier votre corps, vous pourriez être tenté de réduire d’une tonne les calories de vos repas. Réduire les calories est un élément clé de la perte de poids, mais il est possible d’aller trop loin.
Les régimes amaigrissants ne devraient jamais vous laisser épuisé ou malade. Ce sont des signes que vous n’obtenez pas les calories dont vous avez besoin pour être en bonne santé et en forme.
Selon le
Si vous êtes très actif ou si vous ne voulez pas perdre du poids tout en étant en forme, vous devrez peut-être manger plus de calories. Parlez-en à votre médecin ou à une diététiste pour savoir de combien de calories vous avez besoin pour atteindre vos objectifs en matière de mode de vie et de condition physique.
L’équilibre est la clé
En adoptant un mode de vie actif, vous découvrirez probablement quels aliments vous donnent le plus d’énergie et lesquels ont des effets négatifs. La clé est d’apprendre à écouter votre corps et à équilibrer ce qui est bon pour vous et ce qui est bon pour vous.
Suivez ces conseils :
- Essayez d’intégrer le petit-déjeuner à votre routine.
- Choisissez des glucides complexes, des sources de protéines maigres, des gras sains et une grande variété de fruits et de légumes.
- Remplissez votre réfrigérateur et votre sac de gym de collations santé.
Un bon équilibre entre les glucides, les protéines et d’autres nutriments peut vous aider à alimenter votre routine d’exercice.