Que vous soyez fan de la série télévisée originale « Baywatch » ou du film »Baywatch » sorti il y a quelques années, il y a de fortes chances que vous ayez vu les célébrités au corps dur porter ces fameux maillots de bain et shorts rouges.
Alors que l’émission de télévision présentait les corps en forme de David Hasselhoff et David Charvet, la nouvelle génération de stars du film semble être encore plus ciselée et prête à faire face à toute urgence sur la plage qui se présente.
Mais comment les acteurs, et plus précisément Zac Efron, se retrouvent-ils (et restent-ils) dans une forme aussi phénoménale ?
Deux mots : Patrick Murphy.
Le formateur
Murphy, un professionnel du fitness certifié basé à Los Angeles, n’est pas étranger à l’idée de tester les limites de certains de nos A-listers préférés d’Hollywood.
Il est le cerveau derrière les routines d’entraînement de plusieurs célébrités, y compris Alexandra Daddario (qui est aussi dans « Baywatch »), Cameron Diaz, Jason Segel, et Daniela Ruah.
Mais c’est la transformation d’Efron qui a mis en lumière ce formateur très recherché. Ses séances d’entraînement intenses et efficaces ont inspiré de nombreuses personnes à vouloir suivre le régime et le programme d’exercice qu’il a conçu pour Efron.
Comment ce brillant entraîneur a-t-il préparé Efron à passer toute la journée à filmer des scènes en maillot de bain ? Lisez ce qui suit, et nous vous dirons exactement comment faire.
La philosophie
Dire qu’Efron est passé d’assez bon à phénoménal est un euphémisme.
Alors que saperformance « Baywatch » donnait l’impression qu’il l’avait toujours été, une chose est sûre : pour mettre le corps d’Efron en pleine forme, Murphy a dû concevoir des entraînements qui ont évolué avec le temps.
Le programme d’entraînement cinématographique » Baywatch » d’Efron comportait une approche en constante évolution, comprenant des séances d’entraînement pour tout le corps, des séances d’entraînement de deux jours, des séances d’entraînement de trois jours, des séances d’entraînement à la force, à la stabilité et à l’équilibre, des séances de surveillance aquatique, des randonnées, du vélo, des cours à obstacles, et plus, dit Murphy.
Le changement de programmation a fait en sorte qu’Efron n’a jamais atteint un plateau, ce que Murphy attribue au fait qu’il a aidé Efron à devenir une machine forte et endurante, tout en maximisant la perte de graisse.
« Autrement dit, il s’est retrouvé déchiqueté « , dit Murphy.
Murphy souligne également qu’il a été facile de placer la barre très haut pour Efron, d’autant plus qu’il a l’une des éthiques d’entraînement les plus difficiles que Murphy ait jamais vues.
« Comme l’échec n’a jamais été une option, je savais ce qui allait se passer après seulement un mois de participation au programme « , explique Murphy.
C’est dans cet esprit que Murphy a changé les séances d’entraînement quotidiennes d’Efron. Il a ajusté les schémas de représentation et a ajouté des supersets, de l’entraînement en circuit, des séances d’entraînement de type culturisme, de l’entraînement cardio, et plus encore.
« Je lui ai jeté toute la boîte à outils de conditionnement physique et j’en possède une très grande, dit-il.
L’entraînement
Vous avez probablement vu cette « boîte à outils complète » de mouvements dans d’autres publications, mais le Baywatch Body Workout ci-dessous en est un que Murphy n’a jamais partagé auparavant.
Divulgation complète : Cette séance d’entraînement est intense. Si vous le suivez exactement tel qu’il est présenté, vous ferez 720 répétitions, sans compter l’échauffement. Oui, vous avez bien lu.
C’est un entraînement de 720 répétitions que Murphy a utilisé avec Efron. Qu’est-ce que cela signifie pour vous ? Eh bien, cela dépend de votre niveau de forme physique actuel et du temps que vous êtes prêt à consacrer à l’entraînement.
Niveau de forme physique
- Débutant : Effectuer 2 tours par exercice
- Intermédiaire à avancé : Effectuer 3 tours
- Des fanatiques de fitness : Effectuer 4 tours
Bien qu’il soit formidable de vouloir se mettre en forme, il n’est pas logique de comparer son corps à celui d’un acteur célèbre qui a le temps et les ressources pour se mettre en forme pour un rôle au cinéma.
C’est pourquoi nous vous suggérons de vous en servir comme ligne directrice pour tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement, ce qui vous aidera à vous sentir en meilleure santé et plus fort. Voici une vidéo de Zac Efron en train de faire de l’exercice pour vous remonter le moral :
Entraînement corps entier de 10 à 20 séances d’entraînement en chute libre
A faire : Effectuer 10 répétitions de l’exercice avec un poids quelque peu difficile. Utilisez ensuite la moitié du poids pendant 20 répétitions.
Par exemple :
- 10 répétitions de levées latérales avec haltères de 10 livres
- 20 répétitions de levées latérales avec haltères de 5 livres
Echauffement dynamique
Presse murale
A faire :
- Tenez-vous debout, les mains sur un mur, à plus de la largeur des épaules l’une de l’autre.
- Abaissez votre poitrine vers le mur pour effectuer un mouvement de poussée.
Balançoires à jambe debout
A faire :
- Placez-vous près d’un mur ou d’une autre surface sur laquelle vous pouvez placer votre main pour vous équilibrer.
- Les pieds écartés de la largeur des hanches, gardez un pied sur le sol et balancez la jambe opposée vers l’avant et vers l’arrière.
- Répétez de l’autre côté.
Fente inversée alternée avec rotation du tronc
A faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Reculez avec le pied gauche et abaissez votre genou gauche presque jusqu’au sol.
- Au bas du mouvement, tournez votre torse sur votre jambe droite.
- Retournez au centre, enfoncez votre pied droit dans le sol et avancez votre jambe gauche pour revenir à la position de départ.
Étirement de la hanche avec torsion du torse
A faire :
- Tenez-vous debout, les pieds joints. Reculez votre pied gauche d’environ un mètre de votre pied droit.
- Placez votre main droite sur votre hanche. Levez la main gauche et tordez le torse jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans la hanche gauche.
- Retournez à la position de départ et changez de côté. Vous pouvez également faire cet étirement à partir d’une position agenouillée.
Ensembles de goutte à goutte
Exercice #1
- 10 Élévations latérales de l’haltère
- 20 Levées latérales d’haltères (avec la moitié du poids)
- Terminer 4 tours, en se reposant pendant 90 secondes après chaque tour.
A faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras sur les côtés.
- Tenez un haltère dans chaque main, les paumes vers l’intérieur.
- Levez les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules. Pause.
- Abaissez les poids jusqu’à la position de départ.
Exercice no 2
- 10 flechettes Kettlebell
- 20 flechettes Kettlebell (avec la moitié du poids)
- Terminer 4 tours, en se reposant pendant 90 secondes après chaque tour.
A faire :
- Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
- Saisissez la poignée de la sonnette de la bouilloire avec les deux mains. Tiens-le devant ta poitrine, près de ton corps.
- Descendez en position accroupie, en tenant la sonnette près de votre poitrine.
- Pause en bas. Appuyer jusqu’à la position de départ.
Exercice #3
- 10 Presses à haltères au sol pour la poitrine
- 20 presses à haltères au sol (avec la moitié du poids)
- Terminer 4 tours, en se reposant pendant 90 secondes après chaque tour.
A faire :
- Allongez-vous sur le dos avec un haltère dans chaque main. Pliez les genoux et étendez les coudes à 90 degrés. L’arrière de vos bras reposera sur le sol.
- Tout en tenant les haltères au-dessus de votre poitrine, poussez vers le haut.
- Pause en haut. Abaissez les poids jusqu’à la position de départ.
Exercice no 4
- 10 Haltères à jambes rigides avec lève-jambes morts
- 20 Haltères à jambes rigides (avec la moitié du poids)
- Terminer 4 tours, en se reposant pendant 90 secondes après chaque tour.
A faire :
- Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main, les bras devant les cuisses.
- Pliez légèrement les genoux. Pliez les hanches jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Pause.
- Assurez-vous que vos fessiers se contractent lorsque vous atteignez la position de départ.
- Gardez votre cœur engagé pendant toute la durée du mouvement.
Exercice no 5
- 10 rangées d’haltères de banc inclinées
- 20 rangées d’haltères de banc inclinées (avec la moitié du poids)
- Terminer 4 tours, en se reposant pendant 90 secondes après chaque tour.
A faire :
- Allongez-vous sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main. Votre poitrine se pressera contre le banc, et vos bras plieront.
- Tirez les haltères vers votre poitrine. Au début du mouvement, serrez vos omoplates l’une contre l’autre.
- Abaisser jusqu’à la position de départ.
Exercice no 6
- 10 écrasements de câbles AB à partir des genoux
- 20 Cable AB s’écrase à partir des genoux (avec la moitié du poids)
- Terminer 4 tours, en se reposant pendant 90 secondes après chaque tour.
A faire :
- Agenouillez-vous sous une machine à câbles. Attachez une corde à une poulie haute.
- Attrapez la corde et écrasez votre corps, en ramenant vos avant-bras jusqu’aux genoux et votre tête jusqu’au sol.
- Pause. Retour à la position de départ.
- Gardez votre corps lent et en contrôle pendant tout le mouvement.
L’horaire
Efron a utilisé un plan d’entraînement fractionné divisé en trois jours. La répartition sur trois jours s’est concentrée sur le dos et les biceps le premier jour, les jambes le deuxième jour et les épaules, la poitrine et les bras le troisième jour. Il a également entraîné ses abdominaux tout au long de la semaine. Ça ressemblait à ça :
- Jour 1 : Le dos et les biceps – cela comprend huit exercices, tels que :
- tirants à bras droit
- à propos des déploiements
- rangées de câbles assises
- Jour 2 : Jambes – ce qui comprend 10 exercices, tels que :
- presses à pied
- sauts de squat
- botter des fesses
- alpinistes avec toboggans
- Jour 3 : Les épaules, la poitrine et les bras – cela comprend 10 exercices, tels que :
- pompes
- les mouches de la poitrine des câbles
- haltères squat avant soulève
Le plan alimentaire
Comme vous pouvez probablement le deviner, Efron a une alimentation extrêmement nutritive. Murphy l’a intégré à un régime alimentaire complet, ce qui signifie qu’il reste loin des aliments hautement raffinés et transformés.
Vous ne savez pas à quoi ça ressemble ? Voici quelques exemples tirés du plan alimentaire d’Efron :
- Oui au riz brun, mais non aux pâtes de riz brun
- Oui au quinoa, mais non aux biscuits au quinoa
- Oui aux pommes, mais non au jus de pomme
Et pas de produits à base de farine. Murphy dit qu’Efron mange des aliments entiers 90 % du temps, mais il laisse de la place pour trois repas de triche par mois.
En général, un régime alimentaire complet, surtout un régime utilisé pour alimenter un plan de conditionnement physique, comprendra :
- fruits et légumes frais
- sources maigres de protéines
- glucides complexes
- sources saines de matières grasses
Précautions
Avant de faire 720 répétitions, c’est une bonne idée d’évaluer votre niveau de forme physique actuel. Sauter dans un programme intensif sans y travailler peut mener à des blessures et à l’épuisement professionnel.
Si vous faites de l’exercice pour la première fois, vous voudrez peut-être parler à un spécialiste de l’exercice pour discuter de la façon la plus intelligente d’améliorer le programme que Murphy a établi.
Vous voudrez peut-être aussi consulter votre médecin avant d’entreprendre un nouveau programme d’exercices, surtout si vous souffrez d’affections, de blessures ou de limitations préexistantes qui peuvent être exacerbées par l’exercice.
Objectifs réalistes
Ne vous inquiétez pas si vous n’êtes pas prêt à participer à l’entraînement avancé de Murphy pour le corps d’Alerte à la Baie. Vous pouvez facilement modifier plusieurs de ces mouvements tout en écrasant vos objectifs de mise en forme. En gardant cela à l’esprit, envisagez de baser vos objectifs de mise en forme sur la façon dont vous voulez vous sentir, et non sur la personne à laquelle vous voulez ressembler.
Bien que vous n’ayez peut-être pas un pack de six comme celui d’Efron, suivre un programme d’entraînement régulier vous permettra de vous sentir en bonne santé, fort et heureux.
Par où commencer ?
Si vous n’êtes pas sûr de savoir comment commencer avec un plan d’exercices ou si vous avez atteint un plateau avec votre entraînement, vous voudrez peut-être envisager de travailler avec un entraîneur personnel. Si vous voulez vous familiariser avec l’entraînement du corps d’Alerte à la Baie, vous voudrez peut-être modifier le programme.
Par exemple, commencez par ne faire que 10 répétitions de chaque exercice. Quand vous aurez maîtrisé ça, ajoutez les 20 répétitions. Ou vous pouvez garder le schéma de 10-20 répétitions, mais ne faites que deux tours de chaque exercice au lieu de quatre.
Amplifier ou commencer une routine d’entraînement régulière est une excellente chose, et la bonne nouvelle est que vous verrez probablement les résultats de votre dur labeur.
Il est important de vous rappeler qu’il ne s’agit pas de vous comparer à Zac Efron. Utilisez plutôt son plan d’entraînement et d’alimentation comme bon point de départ pour votre voyage de mise en forme.