Des études ont montré des liens étroits entre les FODMAPs et les symptômes digestifs comme les gaz, les ballonnements, les maux d’estomac, la diarrhée et la constipation.
Les régimes à faible teneur en FODMAP peuvent procurer des bienfaits remarquables à de nombreuses personnes souffrant de troubles digestifs courants.
Cet article fournit un guide détaillé pour les débutants sur les FODMAPs et les régimes à faible teneur en FODMAPs.
Que sont les FODMAPs ?
FODMAP signifie « oligo-, di-, mono-saccharides et polyols fermentescibles » (1).
Ce sont des glucides à chaîne courte qui résistent à la digestion. Au lieu d’être absorbées dans votre circulation sanguine, elles atteignent l’extrémité de votre intestin où résident la plupart de vos bactéries intestinales.
Vos bactéries intestinales utilisent ensuite ces glucides comme carburant, produisant de l’hydrogène gazeux et provoquant des symptômes digestifs chez les personnes sensibles.
Les FODMAPs attirent également le liquide dans l’intestin, ce qui peut causer la diarrhée.
Bien que tout le monde ne soit pas sensible aux FODMAPs, cela est très courant chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) (2).
Les FODMAPs courants comprennent :
- Fructose : Sucre simple que l’on trouve dans de nombreux fruits et légumes et qui constitue également la structure du sucre de table et de la plupart des sucres ajoutés.
- Du lactose : Glucides que l’on trouve dans les produits laitiers comme le lait.
- Fructans : Se trouve dans de nombreux aliments, y compris les céréales comme le blé, l’épeautre, le seigle et l’orge.
- Galactans : Se trouve en grande quantité dans les légumineuses.
- Polyols : Les alcools de sucre comme le xylitol, le sorbitol, le maltitol et le mannitol. On les trouve dans certains fruits et légumes et ils sont souvent utilisés comme édulcorants.
FODMAP signifie « oligo-, di-, mono-saccharides et polyols fermentescibles ». Il s’agit de petits glucides que de nombreuses personnes ne peuvent digérer – en particulier celles atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI).
Que se passe-t-il quand vous les mangez ?
La majorité des FODMAPs passent dans la plupart de vos intestins sans changement. Ils sont complètement résistants à la digestion et sont classés dans la catégorie des fibres alimentaires.
Mais certains glucides ne fonctionnent comme les FODMAPs que chez certains individus. Il s’agit notamment du lactose et du fructose.
La sensibilité générale à ces glucides diffère également d’une personne à l’autre. En fait, les scientifiques croient qu’ils contribuent aux problèmes digestifs comme le SCI.
Lorsque les FODMAPs atteignent votre côlon, ils fermentent et sont utilisés comme combustible par les bactéries intestinales.
Il en va de même lorsque les fibres alimentaires nourrissent vos bonnes bactéries intestinales, ce qui entraîne divers bienfaits pour la santé.
Cependant, les bactéries amicales ont tendance à produire du méthane, alors que les bactéries qui se nourrissent de FODMAPs produisent de l’hydrogène, un autre type de gaz, qui peut entraîner des gaz, des ballonnements, des crampes d’estomac, des douleurs et de la constipation. (3).
Bon nombre de ces symptômes sont causés par une distension de l’intestin, qui peut aussi faire paraître votre estomac plus gros (4).
Les FODMAPs sont également osmotiquement actifs, ce qui signifie qu’ils peuvent aspirer l’eau dans votre intestin et contribuer à la diarrhée.
Chez certains individus, les FODMAPs sont mal digérés et finissent par atteindre le côlon. Ils attirent l’eau dans l’intestin et sont fermentés par des bactéries intestinales productrices d’hydrogène.
Avantages d’un régime à faible teneur en FODMAP
Le régime à faible teneur en FODMAP a surtout été étudié chez des patients atteints du syndrome du côlon irritable (SCI).
Il s’agit d’un trouble digestif courant qui comprend des symptômes comme les gaz, les ballonnements, les crampes d’estomac, la diarrhée et la constipation.
Environ 14 % des personnes aux États-Unis sont atteintes du SCI – la plupart d’entre elles n’ont pas été diagnostiquées (5).
Le SCI n’a pas de cause bien définie, mais il est bien connu que l’alimentation peut avoir un effet significatif. Le stress peut aussi être un facteur important (6, 7, 8).
Selon certaines recherches, environ 75 % des personnes atteintes du SCI peuvent bénéficier d’un régime pauvre en FODMAP (9, 10).
Dans de nombreux cas, les symptômes diminuent considérablement et la qualité de vie s’améliore de façon impressionnante (11).
Un régime pauvre en FODMAP peut également être bénéfique pour d’autres troubles gastro-intestinaux fonctionnels (FGID) – un terme qui englobe divers problèmes digestifs (1).
De plus, certaines données suggèrent qu’il peut être utile pour les personnes atteintes de maladies inflammatoires de l’intestin (MII) comme la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse (12).
Si vous êtes intolérant, les avantages d’un régime pauvre en FODMAP peuvent inclure (9, 10) :
- Moins de gaz
- Moins de ballonnements
- Moins de diarrhée
- Moins de constipation
- Moins de douleurs à l’estomac
Elle peut également avoir des effets psychologiques positifs, car ces troubles digestifs sont connus pour causer du stress et sont fortement liés à des troubles mentaux comme l’anxiété et la dépression (13).
Le régime à faible teneur en FODMAP peut améliorer les symptômes et la qualité de vie de nombreuses personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI). Il réduit également les symptômes de divers autres troubles digestifs.
Aliments riches en FODMAPs
Voici une liste d’aliments et d’ingrédients courants qui sont riches en FODMAPs (1, 14) :
- Fruits : Pommes, compote de pommes, abricots, mûres, mûres de Boysen, cerises, fruits en conserve, dattes, figues, poires, pêches, pastèques.
- Édulcorants : Fructose, miel, sirop de maïs à haute teneur en fructose, xylitol, mannitol, maltitol, sorbitol.
- Produits laitiers : Lait (de vache, de chèvre et de mouton), crème glacée, la plupart des yogourts, crème sure, fromages frais et à pâte molle (cottage, ricotta, etc.) et suppléments de protéines de petit-lait.
- Légumes : Artichauts, asperges, brocoli, betteraves, choux de Bruxelles, choux, choux, choux-fleurs, ail, fenouil, poireaux, champignons, okras, oignons, pois, échalotes
- Légumineuses : Haricots, pois chiches, lentilles, haricots rouges, haricots rouges, fèves au lard, soja
- Blé : Pain, pâtes, la plupart des céréales pour petit déjeuner, tortillas, gaufres, crêpes, craquelins, biscuits.
- Autres céréales : Orge et seigle
- Boissons : Bière, vins enrichis, boissons gazeuses avec sirop de maïs à haute teneur en fructose, lait, lait, lait de soja, jus de fruits.
Aliments que vous pouvez manger avec un régime à faible teneur en FODMAP
Gardez à l’esprit que le but d’un tel régime n’est pas d’éliminer complètement les FODMAPs – ce qui est extrêmement difficile.
La simple réduction de ces types de glucides est considérée comme suffisante pour réduire les symptômes digestifs.
Il existe une grande variété d’aliments sains et nutritifs que vous pouvez manger avec un régime pauvre en FODMAP, notamment (1, 14) :
- Viandes, poissons et oeufs : Ils sont bien tolérés à moins qu’ils n’aient ajouté des ingrédients riches en FODMAP comme du blé ou du sirop de maïs à haute teneur en fructose.
- Toutes les graisses et huiles
- La plupart des herbes et épices
- Fruits à coque et graines : Amandes, noix de cajou, arachides, noix de macadamia, pignons de pin, graines de sésame (mais pas les pistaches, qui sont riches en FODMAPs)
- Fruits : Bananes, bleuets, cantaloup, pamplemousse, raisins, kiwis, citrons, lime, mandarines, melons (sauf melon d’eau), oranges, fruits de la passion, framboises, fraises.
- Édulcorants : Sirop d’érable, mélasse, stévia et la plupart des alcools de sucre
- Produits laitiers : Produits laitiers sans lactose, fromages à pâte dure et fromages à pâte molle vieillis comme le brie et le camembert.
- Légumes : Luzerne, poivrons, pak-choï, carottes, céleri, concombres, aubergines, gingembre, haricots verts, chou frisé, laitue, ciboulette, olives, panais, pommes de terre, radis, épinards, oignons nouveaux (seulement verts), courge, patate douce, tomates, navets, ignames, marrons d’eau et courgettes
- Céréales : Maïs, avoine, riz, quinoa, sorgho, tapioca.
- Boissons : Eau, café, thé, etc.
Cependant, n’oubliez pas que ces listes ne sont ni définitives ni exhaustives. Naturellement, il y a des aliments qui ne figurent pas dans cette liste et qui sont riches ou pauvres en FODMAPs.
De plus, tout le monde est différent. Vous pouvez tolérer certains aliments de la liste des aliments à éviter – tout en remarquant les symptômes digestifs des aliments faibles en FODMAPs pour d’autres raisons.
Comment faire un régime à faible teneur en FODMAP
De nombreux aliments couramment consommés sont riches en FODMAPs.
Il est généralement recommandé d’éliminer complètement tous les aliments riches en FODMAP pendant quelques semaines.
Il est peu probable que ce régime soit efficace si vous éliminez seulement certains aliments riches en FODMAP, mais pas d’autres.
Si les FODMAPs sont la cause de vos problèmes, alors vous pouvez ressentir un soulagement en aussi peu que quelques jours.
Après quelques semaines, vous pouvez réintroduire certains de ces aliments – un à la fois. Cela vous permet de déterminer quels aliments causent vos symptômes.
Si vous constatez qu’un certain type d’aliment perturbe fortement votre digestion, vous voudrez peut-être l’éviter définitivement.
Il peut être difficile de commencer et de suivre un régime à faible teneur en FODMAP tout seul. Il est donc recommandé de consulter un médecin ou un diététicien formé dans ce domaine.
Cela peut également aider à prévenir les restrictions alimentaires inutiles, car certains tests peuvent vous aider à déterminer si vous devez éviter le fructose et/ou le lactose des FODMAPs.
Il est recommandé d’éliminer tous les aliments riches en FODMAP pendant quelques semaines, puis de réintroduire certains d’entre eux un à la fois. Il est préférable de le faire avec l’aide d’un professionnel de la santé qualifié.
Les FODMAPs sont des glucides à chaîne courte qui se déplacent dans vos intestins sans être digérés.
Beaucoup d’aliments qui contiennent des FODMAPs sont considérés comme très sains, et certains FODMAPs fonctionnent comme des fibres prébiotiques saines, soutenant vos bonnes bactéries intestinales.
Par conséquent, les personnes qui peuvent tolérer ces types de glucides ne devraient pas les éviter.
Cependant, pour les personnes intolérantes au FODMAP, les aliments riches en ces glucides peuvent causer des problèmes digestifs désagréables et doivent être éliminés ou limités.
Si vous souffrez fréquemment de troubles digestifs qui nuisent à votre qualité de vie, les FODMAPs devraient figurer sur votre liste des principaux suspects.
Bien qu’un régime pauvre en FODMAP n’élimine pas tous les problèmes digestifs, il y a de fortes chances qu’il puisse conduire à des améliorations significatives.