Le sodium est un minéral important qui remplit de nombreuses fonctions essentielles dans votre corps.
On le trouve naturellement dans les aliments comme les œufs et les légumes et il est également un composant principal du sel de table (chlorure de sodium).
Bien que vital pour la santé, le sodium alimentaire est parfois limité dans certaines circonstances.
Par exemple, un régime à faible teneur en sodium est couramment prescrit aux personnes souffrant de certains troubles médicaux, dont l’insuffisance cardiaque, l’hypertension artérielle et les maladies rénales.
Cet article explique pourquoi une alimentation faible en sodium est nécessaire pour certaines personnes et passe en revue les avantages, les risques et les aliments à éviter et à manger.
Qu’est-ce qu’un régime faible en sodium ?
Le sodium est un minéral essentiel qui intervient dans de nombreuses fonctions importantes de l’organisme, notamment la fonction cellulaire, la régulation des fluides, l’équilibre électrolytique et le maintien de la tension artérielle (
Comme ce minéral est essentiel à la vie, vos reins régulent étroitement ses concentrations en fonction de la concentration (osmolarité) des liquides organiques (
Le sodium se trouve dans la plupart des aliments que vous mangez – bien que les aliments entiers comme les légumes, les fruits et la volaille en contiennent beaucoup moins.
Les aliments d’origine végétale comme les produits frais contiennent généralement moins de sodium que les aliments d’origine animale, comme la viande et les produits laitiers.
Le sodium est plus concentré dans les aliments transformés et emballés comme les croustilles, les repas surgelés et les repas-minute où le sel est ajouté pendant la transformation pour rehausser la saveur.
Un autre facteur important de l’apport en sodium est l’ajout de sel aux aliments lors de la préparation des repas dans votre cuisine et comme assaisonnement avant les repas.
Un régime alimentaire faible en sodium limite les aliments et les boissons riches en sodium.
Les professionnels de la santé recommandent généralement ces régimes pour traiter des affections comme l’hypertension artérielle ou les maladies cardiaques.
Bien qu’il y ait des variations, l’apport en sodium est généralement maintenu à moins de 2 à 3 grammes (2 000 à 3 000 mg) par jour (
À titre de référence, une cuillerée à thé de sel contient environ 2 300 mg de sodium (
Lorsque vous suivez un régime à faible teneur en sodium, les aliments riches en sodium doivent être limités ou complètement évités afin de maintenir votre apport en sodium sous le niveau recommandé.
Les professionnels de la santé recommandent des régimes à faible teneur en sodium pour traiter certains troubles médicaux. Les niveaux de sodium sont généralement limités à moins de 2 à 3 grammes (2 000 à 3 000 mg) par jour.
Pourquoi les régimes à faible teneur en sodium sont-ils prescrits ?
Les régimes à faible teneur en sodium sont parmi les régimes les plus couramment utilisés en milieu hospitalier.
Cela s’explique par le fait que la recherche démontre que la restriction du sodium peut aider à contrôler ou à améliorer certaines conditions médicales.
Maladie rénale
Les maladies rénales, comme l’insuffisance rénale chronique (IRC) ou l’insuffisance rénale, ont un impact négatif sur la fonction rénale.
Lorsque vos reins sont endommagés, ils sont incapables d’éliminer efficacement l’excès de sodium ou de liquide de votre corps.
Si les niveaux de sodium et de liquide deviennent trop élevés, la pression s’accumule dans votre sang, ce qui peut causer d’autres dommages aux reins déjà endommagés (
Pour ces raisons, la National Kidney Foundation recommande que toutes les personnes atteintes d’IRC limitent leur apport en sodium à moins de 2 grammes (2 000 mg) par jour (
Un examen de 11 études chez des personnes atteintes d’IRC a révélé qu’une restriction modérée en sodium réduisait significativement la pression artérielle et les protéines dans l’urine (un marqueur de lésions rénales) (
Hypertension artérielle
L’hypertension artérielle est un facteur de risque de diverses affections, dont les maladies du cœur et les accidents vasculaires cérébraux (
Une alimentation riche en sodium a été associée à une tension artérielle élevée.
Par exemple, une étude récente menée auprès de 766 personnes a démontré que les personnes ayant la plus forte excrétion urinaire de sodium présentaient les taux les plus élevés de tension artérielle (
De nombreuses études ont montré qu’une réduction de l’apport en sel peut aider à réduire l’hypertension artérielle chez les personnes présentant des taux élevés.
L’examen de six études menées auprès de plus de 3 000 personnes a révélé que la restriction saline abaissait la tension artérielle chez les adultes, l’effet le plus marqué étant observé chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle (
La sensibilité au sel des personnes hypertendues varie considérablement et certains sous-groupes – comme les Afro-Américains – ont tendance à être plus touchés par les régimes riches en sel (
Néanmoins, les régimes à faible teneur en sodium sont couramment prescrits comme traitement naturel pour toutes les personnes souffrant d’hypertension artérielle.
Maladies cardiaques
Les régimes à faible teneur en sodium sont couramment recommandés aux personnes souffrant de problèmes cardiaques, y compris l’insuffisance cardiaque.
Lorsque votre cœur est compromis, la fonction rénale diminue, ce qui peut entraîner une rétention de sodium et d’eau (
Manger trop de sel peut entraîner une surcharge hydrique chez les personnes atteintes d’insuffisance cardiaque et entraîner des complications dangereuses, comme l’essoufflement.
Les organismes de réglementation recommandent aux personnes atteintes d’insuffisance cardiaque légère de limiter leur apport en sodium à 3 000 mg par jour, tandis que les personnes atteintes d’insuffisance cardiaque modérée ou grave devraient réduire leur apport quotidien de 2 000 mg au maximum (13).
Cependant, alors que de nombreuses études ont montré que les régimes à faible teneur en sodium sont bénéfiques pour les personnes atteintes d’insuffisance cardiaque, d’autres ont noté que les régimes non restrictifs donnent de meilleurs résultats.
Par exemple, une étude menée auprès de 833 personnes atteintes d’insuffisance cardiaque a révélé qu’une alimentation pauvre en sodium et contenant moins de 2 500 mg par jour était associée à un risque de décès ou d’hospitalisation beaucoup plus élevé que les régimes sans restriction contenant 2 500 mg ou plus de sodium par jour (
Les régimes à faible teneur en sodium sont couramment prescrits aux personnes souffrant de maladie rénale, de cardiopathie ou d’hypertension artérielle afin de gérer les symptômes et de prévenir les complications.
Avantages d’une alimentation faible en sodium
Une alimentation faible en sodium peut être bénéfique pour la santé de plusieurs façons.
Peut réduire la tension artérielle
Comme nous l’avons déjà mentionné, un régime alimentaire faible en sodium peut aider à faire baisser la tension artérielle.
Des études ont montré que le passage à un régime hyposodé peut entraîner des changements légers mais importants de la tension artérielle, surtout chez les personnes dont le taux de sodium est élevé.
Un examen de 34 études a démontré qu’une réduction modeste de l’apport en sel pendant quatre semaines ou plus a entraîné une baisse significative de la tension artérielle chez les personnes présentant des niveaux élevés et normaux (
Chez les participants souffrant d’hypertension artérielle, la réduction moyenne de la tension artérielle systolique et diastolique était de 5,39 mmHg et de 2,82 mmHg, respectivement.
Par comparaison, les personnes ayant des niveaux normaux ont noté une réduction de 2,42 mmHg de la tension artérielle systolique (le chiffre du haut d’une lecture) et de 1,00 mmHg de la tension diastolique (le chiffre du bas d’une lecture) (
Peut aider à réduire le risque de cancer
Les régimes riches en sel ont été associés à certains types de cancers, y compris ceux de l’estomac.
Un examen de 76 études menées auprès de plus de 6 300 000 personnes a révélé que pour chaque augmentation de cinq grammes de sel alimentaire par jour – provenant d’aliments transformés riches en sel – le risque de cancer de l’estomac augmentait de 12 % (
La recherche a démontré que les régimes riches en sel peuvent endommager la muqueuse de l’estomac et augmenter l’inflammation et la croissance de la bactérie H. Pylori, ce qui peut augmenter le risque de cancer de l’estomac (
D’autre part, une alimentation faible en aliments transformés riches en sodium et en fruits et légumes est associée à un risque moindre de cancer de l’estomac (
Peut améliorer la qualité de l’alimentation
De nombreux aliments malsains sont extrêmement riches en sodium.
Les repas-minute, les aliments emballés et les repas congelés sont non seulement riches en sel, mais ils ont aussi tendance à être riches en graisses et en calories malsaines.
La consommation fréquente de ces aliments a été liée à des problèmes de santé comme l’obésité, le diabète et les maladies du cœur (
Si vous suivez un régime à faible teneur en sodium, ces aliments riches en sel sont interdits, ce qui peut améliorer la qualité générale de votre alimentation.
Une alimentation faible en sodium peut réduire la tension artérielle, diminuer le risque de cancer de l’estomac et améliorer la qualité de l’alimentation.
Aliments à éviter
Les aliments suivants sont riches en sodium et devraient être évités dans le cadre d’un régime faible en sodium :
- Restauration rapide : Burgers, frites, doigts de poulet, pizza, etc.
- Collations salées : Bretzels salés, croustilles, noix salées, craquelins salés, etc.
- Dîners congelés : Plats de viande congelés, pizzas congelées, etc.
- Viandes transformées : Bacon, saucisse, viandes et hot-dogs.
- Produits salés, en conserve : Légumes, pâtes, viandes, poissons, etc.
- Soupes salées : Soupes en conserve et soupes emballées.
- Fromage et produits laitiers : Fromage, fromage à tartiner, fromage cottage, babeurre, beurre salé et sauce au fromage.
- Produits de boulangerie à haute teneur en sodium : Petits pains salés, bagels salés, croûtons et craquelins.
- Mélanges à pâtisserie : Gaufres, crêpes ou mélanges à gâteaux à haute teneur en sodium.
- Boîtes repas : Macaroni au fromage, pâtes, riz, riz, etc.
- Accompagnements riches en sodium : Farce, pommes de terre gratinées, pommes de terre en boîte, pommes de terre rissolées et riz pilaf.
- Sauces et condiments : Sauce, sauce soja, sauce tomate commerciale, salsa et vinaigrette.
- Légumes marinés : Cornichons, olives et choucroute.
- Certaines boissons : Jus de légumes ordinaires, mélanges de jus et boissons alcoolisées salées.
- Assaisonnements : Sel et mélanges de sel.
Bien que certains aliments comme les légumes et les viandes non transformées contiennent naturellement de petites quantités de sodium, c’est insignifiant comparativement à la quantité de sodium ajoutée aux aliments préparés commercialement.
La meilleure façon d’éviter les aliments riches en sodium est de limiter les grignotines salées, les repas-minute et les repas emballés.
Les viandes transformées, le fromage, les repas surgelés, les repas-minute et les condiments salés ne sont que quelques-uns des aliments qui sont les plus riches en sodium et qui devraient être évités dans un régime faible en sodium.
Aliments faibles en sodium à savourer
Si vous suivez un régime faible en sodium, il est important de choisir des aliments qui sont naturellement faibles en sodium ou qui contiennent des quantités limitées de sel ajouté.
Les aliments suivants sont faibles en sodium et peuvent être consommés sans danger dans le cadre d’un régime faible en sodium :
- Légumes frais et surgelés (sans sauce) : Verts, brocolis, choux-fleurs, poivrons, etc.
- Fruits frais, congelés ou séchés : Baies, pommes, bananes, poires, etc.
- Céréales et haricots : Haricots secs, riz brun, farro, quinoa et pâtes de blé entier.
- Légumes amylacés : Pommes de terre, patates douces, courges musquées et panais.
- Viande et volaille fraîche ou congelée : Poulet, dinde, boeuf ou porc.
- Poisson frais ou congelé : Cabillaud, bar, thon, etc.
- Œufs : Œufs entiers et blancs d’œufs.
- Des graisses saines : Huile d’olive, avocat et huile d’avocat.
- Soupes à faible teneur en sodium : Soupes en conserve ou maison à faible teneur en sodium.
- Produits laitiers : Lait, yogourt, beurre non salé et fromages à faible teneur en sodium.
- Pain et produits de boulangerie : Du pain de blé entier, des tortillas à faible teneur en sodium et des craquelins non salés.
- Noix et graines non salées : Graines de citrouille, amandes, arachides, etc.
- Collations à faible teneur en sodium : Bretzels non salés, maïs soufflé non salé et croustilles tortilla non salées.
- Condiments à faible teneur en sodium : Vinaigre, mayonnaise, vinaigrette pour salade faible en sodium et sauces faibles en sodium.
- Boissons à faible teneur en sodium : Thé, café, jus de légumes à faible teneur en sodium et eau.
- Assaisonnements à faible teneur en sodium : Poudre d’ail, mélanges sans sel, herbes et épices.
Les aliments comme les légumes frais, les fruits, la plupart des produits laitiers, les œufs et les noix non salées sont naturellement faibles en sodium.
Risques potentiels
Les principaux organismes de santé, comme les Centers for Disease Control and Prevention, recommandent que les adultes ne consomment pas plus de 2 300 mg de sel par jour et les groupes à risque élevé, comme les Afro-Américains et les personnes âgées, pas plus de 1 500 mg (
Il est clair qu’un régime à teneur réduite en sodium peut faire baisser la tension artérielle chez les personnes ayant des niveaux élevés de sodium et que les régimes riches en sel augmentent le risque de cancer de l’estomac, mais les preuves d’autres avantages de la réduction de cet important minéral sont contradictoires.
Par exemple, bien que la restriction en sodium soit couramment utilisée pour traiter l’insuffisance cardiaque, certaines études ont montré que la réduction du sodium peut avoir un impact négatif sur la santé des patients.
Une étude menée auprès de 833 personnes atteintes d’insuffisance cardiaque a démontré que le fait de limiter le sodium à moins de 2 500 mg par jour était associé à un risque significativement plus élevé de décès ou d’hospitalisation, comparativement à un régime sans restriction de sodium (
D’autres études ont montré des résultats similaires (
De plus, la recherche a démontré qu’une consommation insuffisante de sodium peut avoir un impact négatif sur la santé cardiaque.
Un examen de 23 études a révélé que l’apport en sodium élevé et faible était associé à un risque plus élevé de mortalité toutes causes confondues et de maladies du cœur (
Un faible apport en sodium a également été associé à plusieurs autres effets néfastes sur la santé.
Une consommation insuffisante de sel peut entraîner une augmentation du cholestérol et des triglycérides, une insulinorésistance et une hyponatrémie (trop peu de sodium dans le sang) (
Bien qu’il soit toujours préférable pour la santé d’éviter les aliments riches en sodium et malsains comme les repas-minute, il n’est pas nécessaire pour la plupart des gens en santé de limiter leur consommation de sodium lorsqu’ils suivent un régime alimentaire équilibré riche en aliments complets.
Restreindre trop le sodium peut entraîner un taux de cholestérol élevé, une résistance à l’insuline et une hyponatrémie. Certaines études ont montré que les régimes à faible teneur en sodium ont un impact négatif sur les personnes atteintes d’insuffisance cardiaque.
Conseils pour une alimentation faible en sodium
Si vous suivez un régime à faible teneur en sodium, il peut être difficile d’assaisonner les aliments et de rendre les repas appétissants.
Cependant, il existe de nombreuses façons faciles de rendre vos aliments délicieux tout en évitant le sel.
Voici quelques conseils pour la préparation des aliments et la cuisine dans le cadre d’un régime faible en sodium :
- Utilisez du jus de citron comme substitut du sel.
- Cuisinez avec des herbes fraîches plutôt que du sel.
- Expérimentez avec de nouvelles épices.
- Utilisez des jus d’agrumes et de l’huile d’olive comme vinaigrette piquante et brillante.
- Collation sur des noix non salées saupoudrées d’un mélange d’herbes.
- Préparez une soupe maison aromatisée à l’ail et au gingembre.
- Utilisez plus de produits frais dans vos repas et collations.
- Préparez du hoummos maison à base de pois chiches séchés et aromatisez-le avec de l’ail et des fines herbes.
- Faire une marinade faible en sodium avec de l’huile d’olive, de l’ail, du vinaigre, du miel et du gingembre.
Préparez plus de repas à la maison
Selon la recherche, les aliments consommés à l’extérieur de la maison sont le principal facteur contribuant à l’apport en sodium.
Une étude menée auprès de 450 adultes de différentes régions géographiques a révélé que les aliments commerciaux et de restaurant consommés à l’extérieur de la maison représentaient 70,9 % de l’apport total en sodium (
L’une des meilleures façons de réduire la quantité de sodium dans votre alimentation est de contrôler ce qui entre dans vos aliments en cuisinant à la maison.
Manger plus de repas à la maison réduira non seulement votre apport en sodium, mais peut aussi vous aider à perdre du poids.
Une étude menée auprès de plus de 11 000 adultes a révélé que ceux qui cuisinaient des repas à la maison plus souvent avaient moins de graisse corporelle et une meilleure qualité d’alimentation globale que ceux qui mangeaient moins de repas à la maison (
L’utilisation d’herbes fraîches, d’épices et d’agrumes pour aromatiser les aliments et préparer plus de repas à la maison sont des conseils utiles si vous suivez un régime faible en sodium.
Les régimes à faible teneur en sodium peuvent améliorer l’hypertension artérielle, les maladies rénales chroniques et la qualité générale de l’alimentation. Ils peuvent également diminuer le risque de cancer de l’estomac.
Pourtant, un apport insuffisant en sodium peut avoir des effets négatifs sur la santé, et ce type d’alimentation n’est pas nécessaire pour la plupart des gens.
Si vous suivez un régime faible en sodium, choisissez des aliments frais et évitez les aliments salés. Cuisiner plus de repas à la maison est une autre excellente façon de contrôler votre consommation de sel, ce qui vous permet de respecter les recommandations de votre médecin.