La recherche sur la graisse est déroutante et Internet regorge de recommandations contradictoires.
Une grande partie de la confusion se produit lorsque les gens font des généralisations sur les matières grasses dans l’alimentation. De nombreux livres sur l’alimentation, les médias et les blogues parlent des graisses comme si elles étaient toutes les mêmes.
En réalité, des douzaines de graisses sont communes dans l’alimentation, et chacune a un rôle différent dans le corps et des effets sur votre santé. Même à l’intérieur de groupes de gras comme les gras saturés, insaturés et polyinsaturés, les gras spécifiques ont encore des rôles différents.
Cet article explique les différences entre certains des principaux gras alimentaires et leurs effets sur la santé, bons et mauvais.
La clé est de comprendre que chaque type de graisse a ses propres effets uniques sur le corps. Une fois que vous commencerez à penser aux matières grasses plus précisément, vous serez mieux outillé pour faire des choix alimentaires sains.
Comment la graisse est devenue un mot sale
Il y a des décennies, le bon sens était de manger des aliments gras parce que c’était le moyen le plus efficace d’obtenir de l’énergie. Les matières grasses contiennent plus de calories par poids que tout autre nutriment.
Avec le temps, les scientifiques ont commencé à comprendre que certains gras sont plus sains que d’autres. Dans les années 1930, des scientifiques russes ont découvert que l’alimentation des animaux à très haute teneur en cholestérol provoquait l’athérosclérose (1).
C’est un état où la plaque s’accumule dans les artères, les rétrécissant et augmentant le risque de maladie cardiaque. L’athérosclérose est la principale cause de maladie cardiaque et d’AVC (1).
Dans les années 1940 et 1950, les maladies cardiaques ont diminué dans plusieurs pays. Nombreux sont ceux qui ont attribué ce phénomène au rationnement en temps de guerre pendant la Seconde Guerre mondiale. Cela a alimenté la croyance que les matières grasses et le cholestérol, qui étaient élevés dans les aliments restreints, contribuaient aux maladies du cœur.
L’étude des sept pays, une vaste étude internationale dirigée par la physiologiste américaine Ancel Keys et d’autres scientifiques internationaux, a révélé plusieurs facteurs de risque importants des maladies du cœur.
Il s’agit notamment du tabagisme, de l’hypertension artérielle, de la prise de poids, des régimes yo-yo et du cholestérol sanguin (2).
L’étude des sept pays a contribué à l’hypothèse selon laquelle les graisses saturées augmentent le cholestérol sanguin, ce qui permet de prédire l’athérosclérose et les maladies cardiaques (
Cependant, il y a quelques décennies encore, Ancel Keys a reconnu que toutes les graisses ne sont pas nocives. Il était sceptique quant à l’importance du cholestérol alimentaire et a démontré que les gras insaturés réduisent le risque de maladie cardiaque (
Malheureusement, sa science et celle d’autres chercheurs ont été beaucoup mal citées par les décideurs, les nutritionnistes et les journalistes.
Noir sur blanc, les conclusions extrêmes, telles que » tous les gras saturés sont mauvais » ou » tout le monde devrait avoir une alimentation faible en gras « , ne sont ni utiles ni correctes. Cet article démystifie la littérature confuse sur les matières grasses en examinant une combinaison de recherches anciennes et nouvelles.
Depuis les années 1930, les scientifiques soupçonnent que les matières grasses et le cholestérol peuvent causer l’athérosclérose, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Cependant, des recherches ultérieures ont montré que le fait de juger toutes les graisses ensemble – même toutes les graisses saturées – est une simplification excessive inexacte.
Le cholestérol alimentaire a peu d’effet sur la santé cardiaque
Le cholestérol est fabriqué par le foie chez les humains et les animaux. Pour cette raison, vous ne l’obtenez dans votre alimentation qu’à partir de produits d’origine animale.
Les principales sources sont le jaune d’œuf, le foie animal, le poisson ou l’huile de poisson, les graisses ou huiles animales comme le beurre, les crustacés, la viande, le fromage et les produits de boulangerie à base de graisse animale.
Le foie ajuste la quantité de cholestérol qu’il fabrique en fonction de la quantité provenant de l’alimentation. Lorsque vous mangez de grandes quantités de cholestérol, le foie en fabrique moins.
Le cholestérol que vous consommez a un faible effet sur le taux de cholestérol dans votre sang. Même il y a 50 ans, Ancel Keys a reconnu que cet effet était insignifiant pour la plupart des gens.
« L’attention portée au[cholestérol alimentaire] à elle seule ne suffit pas à grand-chose « , a dit M. Keys (5).
Selon une vaste étude qui a combiné les données de plus de 350 000 adultes, le cholestérol alimentaire n’était pas associé à une crise cardiaque ou à un AVC (
Toutefois, une combinaison de plusieurs études de grande envergure a révélé que jusqu’à 25 % des gens sont plus sensibles que la moyenne au cholestérol alimentaire. Pour ces personnes, des quantités élevées de cholestérol alimentaire augmentent à la fois le « mauvais » LDL et le « bon » cholestérol HDL (
Le cholestérol alimentaire ne modifie pas le risque de maladie cardiaque chez la plupart des gens, selon les plus grandes études disponibles. Cependant, jusqu’à un quart de la population souffre d’un taux de cholestérol alimentaire élevé qui augmente le « mauvais » cholestérol LDL et le « bon » cholestérol HDL.
Qualifier tous les gras saturés de mauvais est une simplification exagérée
Les graisses saturées sont différentes des graisses insaturées en ce qu’elles n’ont pas de double liaison chimique. Cela le rend plus stable, donc il est solide à température ambiante.
Les gras saturés font l’objet de nombreuses controverses et les experts en nutrition ne s’entendent pas toujours sur leurs effets sur la santé. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles la recherche sur les graisses saturées peut prêter à confusion.
Les gras saturés ne sont pas tous les mêmes
Bien que les personnes qui donnent des conseils diététiques regroupent souvent les graisses saturées, il existe de nombreux types de graisses saturées qui ont des effets différents sur la santé. L’étiquetage de tous les gras saturés comme étant « sains » ou « malsains » est une simplification excessive.
Une des caractéristiques distinctives des graisses est leur longueur, c’est-à-dire le nombre d’atomes de carbone qu’elles contiennent. Les matières grasses peuvent être courtes (contenant moins de six carbones), moyennes (6-10 carbones), longues (12-22 carbones) ou très longues (22 ou plus).
Vos cellules traitent les graisses très différemment selon la longueur de leur chaîne, ce qui signifie que des graisses de longueurs différentes peuvent avoir des effets différents sur la santé.
Une étude menée auprès de 16 000 adultes européens a révélé que la consommation d’acides gras à très longue chaîne (AGTLC) était associée à une diminution du risque de diabète de type 2 (8).
Les AGTLC se trouvent dans les noix, y compris l’huile d’arachide et l’huile de canola. L’étude a également révélé que l’acide arachidique à longue chaîne, présent dans les huiles végétales, était protecteur.
Il est également important de savoir si un gras saturé a un nombre pair ou impair de carbones dans sa chaîne.
La même étude menée auprès de 16 000 adultes européens a révélé que les acides gras saturés avec un nombre pair de carbones étaient associés au diabète de type 2, tandis que les graisses de longueur irrégulière étaient associées à un risque moindre de la maladie (8).
Les gras saturés de longueur égale comprennent le stéarate, que l’on trouve principalement dans la viande, le fromage et les produits de boulangerie.
Ils comprennent également le palmitate, du nom de l’huile de palme, mais aussi les produits laitiers, la viande, le beurre de cacao et les huiles végétales entièrement hydrogénées. Un autre gras saturé de longueur égale, le myristate, se trouve dans le beurre, la noix de coco et l’huile de palme.
Les gras saturés de longueur irrégulière, y compris l’heptadécanoate et le pentadécanoate, proviennent principalement du boeuf et des produits laitiers.
Étant donné que les effets sur la santé des graisses saturées et la façon dont elles sont métabolisées sont si nuancés, il n’est pas utile de les considérer collectivement comme étant » bons » ou » mauvais « .
Les gens mangent des aliments, pas des nutriments individuels
Bien que la plupart des études nutritionnelles portent sur les effets de nutriments individuels, même le même type de gras spécifique peut avoir des effets différents selon sa source.
Par exemple, le palmitate de graisse saturée provenant du saindoux provoque l’athérosclérose chez les animaux, mais pas le même palmitate provenant du suif (9).
De plus, la réorganisation de la façon dont les graisses du saindoux sont reliées les unes aux autres pour ressembler davantage au suif inverse les effets nocifs du palmitate (9).
Bien que ces différences soient nuancées, c’est que l’aliment spécifique est plus important que le type de gras qu’il contient.
Par exemple, un avocat contient la même quantité de gras saturés que trois tranches de bacon.
Le bacon augmente le taux de « mauvais » cholestérol LDL (
Cependant, la consommation quotidienne d’environ 1,5 à 1,5 avocat par jour réduit le taux de « mauvais » cholestérol LDL, selon une étude menée auprès de 229 adultes (
Cela est probablement dû en partie aux différences dans les types de graisses saturées des avocats et dans la façon dont ils sont structurés. Cependant, les avocats contiennent aussi des composés végétaux sains qui peuvent offrir d’autres avantages.
Lorsque vous décidez des matières grasses à inclure dans votre alimentation, il est plus important de choisir une variété d’aliments sains, notamment des légumes, des noix, des graines et du poisson, que de vous concentrer sur les acides gras individuels.
D’autres facteurs dans votre alimentation modifient les effets des gras saturés
Lorsque les chercheurs examinent les associations entre les gras saturés et la santé, ils pensent souvent que les gras saturés proviennent de la viande, du fromage et d’autres produits laitiers.
En réalité, 15 % des graisses saturées de l’alimentation américaine proviennent de desserts riches en glucides comme les gâteaux, les biscuits, les pâtisseries et les bonbons. Une autre tranche de 15 % provient d’aliments » vides » comme les hamburgers, les frites, la pizza et les croustilles, et une autre tranche de 6 % des desserts à base de produits laitiers (12).
Lorsque ces aliments vides et desserts ne sont représentés dans la recherche que par leur teneur en gras saturés, il devient difficile de distinguer leurs effets sur la santé de ceux des autres aliments qui contiennent également des gras saturés.
Par exemple, le fromage apporte plus de gras saturés à l’alimentation occidentale que tout autre aliment. Cependant, la plus grande étude sur le fromage a examiné ses effets chez 177 000 adultes sur une période de 5 à 15 ans et n’a trouvé aucun lien entre le fromage et la mort précoce (
Une autre étude de grande envergure, qui a suivi des centaines de milliers d’adultes pendant 25 ans, a révélé que la consommation de lait, de fromage et de yogourt n’augmentait pas les maladies cardiaques et réduisait même légèrement le risque d’AVC (
En ce qui concerne la viande, une étude menée auprès de plus de 1,6 million d’adultes a révélé que ceux qui consommaient les plus grandes quantités de viande transformée présentaient un risque environ 20 % plus élevé de maladies cardiaques et de décès, toutes causes confondues, que ceux qui consommaient les plus petites quantités (
L’étude a également révélé que les personnes qui ont consommé les plus grandes quantités de viande rouge courent 16 % plus de risques de mourir d’une maladie cardiaque que celles qui ont consommé les plus petites quantités (
Cependant, il est important de noter que les gens attribuent parfois à tort les effets d’une mauvaise alimentation aux graisses saturées.
Les régimes riches en graisses saturées ont tendance à être riches en calories et peuvent entraîner un gain de poids, de sorte qu’il est facile de blâmer les graisses saturées pour les effets qui peuvent avoir été causés par un excès de calories et un gain de poids.
Par exemple, certaines études ont montré que les maladies cardiaques sont en fait plus étroitement liées aux calories supplémentaires et au gain de poids qu’aux gras saturés (
C’est important parce que cela signifie que de nombreux aliments riches en gras saturés sont sans danger tant qu’ils sont consommés avec modération dans un régime qui ne cause pas de prise de poids.
Certains gras saturés contribuent aux maladies cardiaques. Cependant, qualifier tous les gras saturés de mauvais est une simplification excessive. En fait, lorsqu’ils proviennent de sources laitières et végétales, ainsi que de certaines viandes, certains gras saturés sont sains.
Industriel – Non naturel – Les gras trans causent des maladies cardiaques
Les graisses trans sont fabriquées industriellement par « hydrogénation » de l’huile végétale dans un procédé qui consiste à la bombarder d’hydrogène gazeux. Cela transforme les gras insaturés liquides en gras saturés et en gras trans solides ou presque solides.
Les sources les plus courantes de gras trans comprennent les gâteaux, les tartes, le glaçage, les garnitures crémeuses, les aliments frits et les biscuits et biscuits faits de shortening ou de margarine.
Les huiles « entièrement hydrogénées » ne se distinguent plus des graisses saturées et sont traitées par l’organisme comme des graisses saturées.
Cependant, les gras trans – du moins ceux qui sont faits d’huiles végétales – sont étrangers à l’organisme et contribuent à l’athérosclérose et aux maladies du cœur (
Une étude de 39 mois sur l’athérosclérose dans les artères cardiaques de 50 hommes a montré que la maladie s’aggravait plus rapidement chez les hommes qui consommaient plus de gras trans (
Cette augmentation de l’athérosclérose augmente le risque de crise cardiaque. Une étude a examiné 209 personnes qui avaient récemment subi une crise cardiaque et a révélé que leur taux de gras trans dans leurs cellules adipeuses était plus élevé que celui de 179 adultes qui n’avaient pas eu de crise cardiaque (
Aux États-Unis, les étiquettes des aliments doivent maintenant indiquer la quantité de gras trans par portion. Malheureusement, les entreprises sont autorisées à arrondir à zéro si la quantité par portion est inférieure à 0,5 gramme.
C’est d’autant plus troublant que la taille des portions n’est pas réglementée et que les entreprises peuvent manipuler la taille des portions pour qu’elle soit inférieure à celle que vous consommeriez habituellement à un moment donné afin d’alléguer « 0 gramme de gras trans par portion ».
Pour éviter ce piège, regardez les ingrédients. S’ils mentionnent « partiellement hydrogéné », alors l’aliment contient des gras trans et devrait être utilisé avec parcimonie.
Bien que les gras trans industriels ou artificiels soient clairement nocifs, les produits laitiers et la viande contiennent de petites quantités de gras trans d’origine naturelle. Ces gras trans naturels ne sont pas associés aux maladies du cœur et peuvent même être bénéfiques (
Les gras trans industriels ou artificiels causent des maladies cardiaques. Évitez-les. Même si l’étiquette d’un aliment indique qu’il contient « 0 gramme de gras trans », si la liste des ingrédients indique « partiellement hydrogéné », cela signifie qu’il contient des gras trans industriels malsains.
Les gras insaturés sont bons pour le cœur
Contrairement aux gras saturés, les gras insaturés ont une double liaison chimique qui modifie la façon dont votre corps les emmagasine et les utilise comme source d’énergie.
Les gras insaturés sont sains pour le cœur, mais certains le sont plus que d’autres. Comme pour les graisses saturées, il existe de nombreux types de graisses insaturées. Leur longueur ainsi que le nombre et la position des doubles liaisons influencent leurs effets dans le corps.
Les gras monoinsaturés ont une double liaison, tandis que les gras polyinsaturés ont deux à six doubles liaisons.
Les gras monoinsaturés sont bons
Les gras monoinsaturés sont abondants dans les huiles d’olive et de canola et les avocats. On les trouve également dans les noix, notamment les amandes, les noix de Grenoble, les pacanes, les noisettes et les noix de cajou.
Une étude menée auprès de 840 000 adultes sur une période de 4 à 30 ans a révélé que ceux qui consommaient le plus de gras monoinsaturés présentaient un risque de décès par maladie cardiaque de 12 % inférieur à ceux qui mangeaient le moins (
Cet avantage était le plus important pour l’acide oléique et l’huile d’olive, comparativement aux autres sources de gras monoinsaturés.
Les gras polyinsaturés sont encore meilleurs
Les gras polyinsaturés sont potentiellement encore meilleurs que les gras monoinsaturés. Dans une étude, le remplacement des aliments riches en gras saturés par des sources de gras polyinsaturés a réduit le risque de maladie cardiaque de 19 % (
Cela se traduit par une réduction de 10 % du risque de maladie cardiaque pour chaque tranche de 5 % de calories quotidiennes que les gens consomment à partir de gras polyinsaturés plutôt que saturés.
Les gras polyinsaturés se trouvent principalement dans les huiles végétales et les huiles de graines.
Les acides gras oméga-3 ont de nombreux bienfaits pour la santé
Les acides gras oméga-3, un type spécifique de gras polyinsaturés, sont présents dans les fruits de mer, particulièrement les poissons gras comme le saumon, le hareng, le thon rouge et le thon blanc.
Une étude sur 45 000 adultes a utilisé les quantités d’acides gras oméga-3 dans le sang et les tissus adipeux pour estimer les quantités d’oméga-3 dans l’alimentation. On a constaté qu’un apport élevé en oméga-3 était associé à un risque 10 % plus faible de maladies cardiaques (
Toutes les études n’ont pas révélé les mêmes avantages, et certaines personnes sont préoccupées par la consommation de poisson parce qu’il peut être une source de mercure, qui est toxique s’il est consommé en quantités suffisamment importantes (
La Food and Drug Administration et l’Environmental Protection Agency des États-Unis ont déclaré que deux à trois portions de poisson par semaine constituent la limite supérieure sécuritaire, bien que cela dépende du type de poisson (
Ils déconseillent de consommer régulièrement des poissons présentant les teneurs en mercure les plus élevées, y compris les gros poissons comme le maquereau royal, le marlin, l’espadon et le thon obèse.
Le germon et l’albacore contiennent de plus petites quantités de mercure et peuvent être consommés sans danger jusqu’à une fois par semaine, tandis que le saumon, la truite et le poisson blanc peuvent être consommés 2 à 3 fois par semaine.
L’huile d’olive, l’huile de canola et les huiles de graines sont utiles pour la cuisson et sont des sources de gras monoinsaturés et polyinsaturés sains pour le cœur. Les noix et le poisson sont également des sources de gras polyinsaturés sains, y compris les oméga-3.
Plus vous en saurez sur les gras, plus vous serez en mesure de faire des choix santé.
La clé est de comprendre que chaque type spécifique de graisse a des effets uniques sur le corps, et ces effets peuvent être bons ou mauvais.
Par exemple, de nombreuses études regroupent tous les gras saturés, alors qu’en réalité, il existe de nombreux types différents de gras saturés, chacun ayant des rôles différents dans l’organisme.
De plus, les gens ne mangent pas les graisses saturées de façon isolée – ils choisissent des aliments contenant de nombreux types différents de graisses et d’autres nutriments.
Même le même type de gras saturés peut avoir des effets différents selon la façon dont il est lié à d’autres gras et ce qu’il y a d’autre dans l’alimentation. Par exemple, les gras saturés dans les produits laitiers, la volaille et certaines huiles végétales sont neutres ou même bons pour le cœur.
Les gras insaturés sont toujours bons pour le cœur, tandis que les gras trans industriels sont constamment nocifs. Par contre, les petites quantités de gras trans naturellement présents dans les produits laitiers sont inoffensifs, tout comme le cholestérol dans les œufs et autres produits animaux.
Dans l’ensemble, choisissez de bons gras, y compris les gras insaturés et les gras saturés parmi une variété de légumes, de noix, de graines, de poisson et de viandes non transformées. Évitez les mauvaises graisses comme les huiles partiellement hydrogénées et les graisses saturées dans la viande transformée.
Suivre ces directives vous aidera à contrôler votre risque de maladie cardiaque et à prolonger votre vie.