Si vous avez fréquemment des crampes aux jambes, l’une des raisons pourrait être que votre corps a besoin d’une plus grande quantité de magnésium minéral. Selon une étude réalisée en 2017, jusqu’aux deux tiers de la population américaine souffre d’une carence en magnésium.

Le magnésium est l’élément quatrième minéral le plus abondant dans le corps et est essentielle pour réguler le fonctionnement de votre corps. Il est impliqué dans plus de 300 processus biochimiques de votre corps, y compris la contraction musculaire et la transmission nerveuse.

Le magnésium est un remède largement utilisé pour les crampes aux jambes. Mais les preuves de son efficacité sont très limitées. Nous verrons ici ce que les études rapportent et ce que vous pouvez faire pour les crampes aux jambes.

Une carence en magnésium peut être la cause de crampes musculaires. Et c’est commun pour les gens d’avoir besoin de plus de magnésium. Mais, d’après les études cliniques, les suppléments de magnésium ne se sont pas avérés être un traitement efficace pour les crampes musculaires. Il y a encore des choses que vous pouvez faire, avec ou sans magnésium, pour soulager les crampes aux jambes.

Devriez-vous essayer le magnésium ?

Anecdotiquement, ça aide certaines personnes. Et il peut être utilisé en toute sécurité.

Si vous souffrez d’une carence en magnésium, l’augmentation de votre taux de magnésium peut avoir d’autres effets bénéfiques.

Les athlètes, en particulier, ont besoin de niveaux adéquats de magnésium pour la performance. Le magnésium s’est avéré utile dans le traitement de personnes souffrant de conditions telles que :

  • asthme
  • ostéoporose
  • migraines
  • diabète
  • maladie du cœur
  • crise économique

Niveaux recommandés de magnésium

La quantité de magnésium dont vous avez besoin dépend de votre âge et de votre sexe. Selon les National Institutes of Health (NIH), les hommes de plus de 70 ans et les adolescentes sont les groupes les plus susceptibles d’avoir une carence en magnésium.

Quantités suggérées de magnésium

  • 400-420 milligrammes par jour pour les hommes
  • 310-320 mg par jour pour les femmes
  • 350-360 mg par jour pour les femmes enceintes

Certains médicaments peuvent interagir avec le magnésium. Si vous prenez des médicaments, consultez un pharmacien ou un médecin avant de prendre des suppléments de magnésium.

Sources recommandées de magnésium

La consommation d’aliments riches en magnésium peut vous assurer que vos niveaux respectent l’apport quotidien suggéré. Votre corps absorbe environ 30 à 40 pour cent du magnésium provenant de votre alimentation.

En tête de liste pour la teneur en magnésium par portion, on trouve :

  • amandes (80 mg)
  • épinards (78 mg)
  • noix de cajou (74 mg)
  • arachides (63 mg)
  • lait de soya (61 mg)
  • céréales de blé râpées (61 mg)

Vous pouvez également essayer les suppléments de magnésium. Ceux-ci sont disponibles sous de nombreuses formes telles que l’oxyde de magnésium, le chlorure de magnésium et le citrate de magnésium. A Étude 2015 des utilisations médicales du magnésium recommande de prendre du citrate de magnésium parce qu’il est plus facilement absorbé par l’organisme.

Il est également recommandé que votre apport en magnésium soit proportionnel à votre apport en calcium, le magnésium dans votre alimentation représentant environ la moitié à deux tiers de votre apport en calcium.

Par exemple, si votre apport en magnésium est de 500 à 700 mg, votre apport en calcium devrait être de 1 000 mg. Ou, plus simplement, mangez une variété d’aliments et incluez de bonnes sources de calcium et des aliments qui contiennent du magnésium.

Faits en bref sur la carence en magnésium

  • Votre corps absorbe jusqu’à 30 pour cent moins de magnésium des aliments à mesure que vous vieillissez.
  • Le tabagisme et la consommation d’alcool réduisent les niveaux de magnésium.
  • Les aliments transformés contiennent moins de magnésium.
  • De nombreux médicaments courants, comme les statines et les antiacides, réduisent l’absorption du magnésium.
  • De faibles taux de vitamine D réduisent l’absorption du magnésium.

Le magnésium agit-il sur les crampes aux jambes ?

Le magnésium est largement utilisé pour traiter les crampes aux jambes, particulièrement en Amérique latine et en Europe. Mais presque toutes les nombreuses études cliniques sur le traitement des crampes au magnésium se sont révélées inefficaces.

Voici quelques-uns des résultats spécifiques de l’étude :

A Étude 2017 de 94 adultes ont comparé si les capsules d’oxyde de magnésium étaient meilleures qu’une capsule placebo pour réduire les crampes nocturnes. L’essai clinique randomisé a conclu que les suppléments d’oxyde de magnésium ne sont pas meilleurs qu’un placebo pour réduire les crampes.

Un examen en 2013 de sept essais randomisés sur le magnésium pour les crampes aux jambes a révélé que la thérapie au magnésium ne semble pas être efficace pour la population générale. L’examen a révélé qu’il pourrait avoir un léger effet positif pour les femmes enceintes.

Une évaluation réalisée en 2010 par l’American Academy of Neurology a fait état :

  • Une étude réalisée en 2002 auprès de 58 personnes utilisant du citrate de magnésium n’a pas constaté d’amélioration significative du nombre de crampes.
  • Une étude réalisée en 1999 à l’aide de sulfate de magnésium a révélé qu’il n’était pas meilleur qu’un placebo pour réduire la fréquence, la gravité ou la durée des crampes chez 42 participants à l’étude.

Autres facteurs à considérer

  • Les suppléments peuvent toujours être acceptés. Les études sur le magnésium indiquent que les suppléments de magnésium sont sûrs et peu coûteux.
  • Tu pourrais être à court d’autre chose. L’une des raisons possibles du manque d’efficacité sur les crampes dans les études sur le magnésium est la relation complexe entre le magnésium et les autres nutriments de base. Par exemple, le calcium et le potassium sont également impliqués dans les crampes musculaires. Si un manque d’un de ces autres nutriments cause les crampes musculaires, alors le magnésium n’aiderait pas.
  • Le magnésium aide certaines personnes. Bien que la majorité des recherches disponibles ne montrent aucune corrélation globale entre l’utilisation du magnésium et la réduction des crampes aux jambes, certains participants à l’étude ont rapporté que le magnésium était plus efficace qu’un placebo.

Autres conseils de traitement et de prévention

Lorsque l’augmentation de votre apport en magnésium n’aide pas à arrêter vos crampes, il y a d’autres choses que vous pouvez essayer. L’étirement peut être le plus efficace, selon un examen des études effectué en 2016.

Étirements

Voici trois étirements que vous pouvez essayer si vous avez une crampe aux jambes :

  • Si vos muscles du mollet ont des crampes, tendez-vous vers le bas et tirez vos orteils vers votre tête jusqu’à ce que la crampe se calme.
  • Essayez de sauter vers l’avant avec la jambe qui n’est pas à l’étroit, en étirant la jambe qui est à l’étroit derrière vous.
  • Restez sur vos orteils pendant quelques secondes.

Il est prouvé que les étirements avant de s’endormir réduisent la fréquence et la gravité des crampes nocturnes aux jambes.

Une étude menée en 2012 auprès de 80 adultes de plus de 55 ans a révélé que ceux qui étiraient leurs mollets et leurs ischio-jambiers avant de se coucher avaient moins et moins de crampes aux jambes pendant la nuit.

En général, la marche peut détendre les muscles de vos jambes et soulager les crampes dans les jambes.

Massage

Frotter doucement la zone musculaire qui est à l’étroit.

Glace ou chaleur

  • Utilisez un sac de glace ou un coussin chauffant sur la crampe, pendant 15 à 20 minutes à la fois. (Enveloppez la glace dans une serviette ou un chiffon pour qu’elle ne soit pas directement sur la peau.)
  • Prenez un bain chaud ou une douche.

Hydratation

Boire un peu d’eau peut aider avec une crampe. Pour la prévention, il est important de rester hydraté.

Envisagez de ne pas consommer d’alcool. Une étude réalisée en 2018 a révélé que la consommation d’alcool était fortement associée à des crampes aux jambes la nuit. Les auteurs font remarquer que d’autres études seraient nécessaires pour confirmer la causalité.

Médicaments

Essayez des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) en vente libre pour réduire la douleur causée par les spasmes musculaires. Les crèmes analgésiques topiques, telles que Bengay ou Biofreeze, peuvent aider.

Vous pouvez également essayer un relaxant musculaire en vente libre.

Prendre plus de magnésium de votre régime alimentaire ou d’un supplément semble aider certaines personnes avec leurs crampes aux jambes, mais les preuves scientifiques ne soutiennent pas l’efficacité du magnésium pour les crampes.

Le citrate de magnésium peut être le type le plus efficace si vous voulez essayer un supplément.

Si vous souffrez d’une carence en magnésium, il pourrait y avoir d’autres avantages à augmenter votre apport en cet élément nutritif. Et d’autres remèdes sont disponibles pour les crampes aux jambes qui peuvent aider.