La nourriture est un déclencheur commun de symptômes digestifs. Il est intéressant de noter que la restriction de certains aliments peut améliorer considérablement ces symptômes chez les personnes sensibles.
En particulier, un régime pauvre en glucides fermentescibles connu sous le nom de FODMAPS est cliniquement recommandé pour le traitement du syndrome du côlon irritable (SCI).
Cet article explique ce qu’est un régime pauvre en FODMAP, comment il fonctionne et qui devrait l’essayer.
Que sont les FODMAPs ?
FODMAP signifie oligo-, di-, mono-saccharides et polyols fermentescibles (
Ce sont les termes scientifiques utilisés pour classer les groupes de glucides qui sont connus pour déclencher des symptômes digestifs comme les ballonnements, les gaz et les douleurs à l’estomac.
Les FODMAPs se trouvent dans un large éventail d’aliments en quantités variables. Certains aliments n’en contiennent qu’un seul type, tandis que d’autres en contiennent plusieurs.
Les principales sources alimentaires des quatre groupes de FODMAP sont les suivantes :
- Oligosaccharides : Blé, seigle, légumineuses et divers fruits et légumes, comme l’ail et les oignons.
- Disaccharides : Lait, yaourt et fromage à pâte molle. Le lactose est le principal glucide.
- Monosaccharides : Divers fruits, dont les figues et les mangues, et des édulcorants comme le miel et le nectar d’agave. Le fructose est le principal glucide.
- Polyols : Certains fruits et légumes, dont les mûres et les litchis, ainsi que certains édulcorants hypocaloriques comme ceux contenus dans les gommes sans sucre.
: Les FODMAPs sont un groupe de glucides fermentescibles qui aggravent les symptômes intestinaux chez les personnes sensibles. On en trouve dans une vaste gamme d’aliments.
Avantages d’un régime à faible teneur en FODMAP
Un régime pauvre en FODMAP restreint les aliments riches en FODMAP.
Les bienfaits d’un régime pauvre en FODMAP ont été testés chez des milliers de personnes atteintes du SII dans plus de 30 études (
Symptômes digestifs réduits
Les symptômes digestifs du SCI peuvent varier considérablement, y compris les douleurs à l’estomac, les ballonnements, le reflux, les flatulences et l’urgence intestinale.
Les douleurs à l’estomac sont une caractéristique de l’affection, et on a constaté que le ballonnement affecte plus de 80 % des personnes atteintes du SCI (
Inutile de dire que ces symptômes peuvent être débilitants. Une grande étude a même rapporté que les personnes atteintes du SCI ont déclaré qu’elles abandonneraient en moyenne 25 % de leur vie restante pour ne plus avoir de symptômes (
Heureusement, il a été démontré que les douleurs à l’estomac et les ballonnements diminuent considérablement avec un régime pauvre en FODMAP.
Les résultats de quatre études de haute qualité ont conclu que si vous suivez un régime à faible teneur en FODMAP, vos chances d’améliorer les douleurs à l’estomac et les ballonnements sont respectivement 81 % et 75 % plus grandes (
Plusieurs autres études ont suggéré que le régime alimentaire peut aider à gérer les flatulences, la diarrhée et la constipation (
Amélioration de la qualité de vie
Les personnes atteintes du SCI déclarent souvent une qualité de vie réduite, et des symptômes digestifs sévères ont été associés à ce phénomène (
Heureusement, plusieurs études ont montré que le régime pauvre en FODMAP améliore la qualité de vie générale (
Certaines données indiquent également qu’un régime pauvre en FODMAP peut augmenter les niveaux d’énergie chez les personnes atteintes du SCI, mais des études contrôlées par placebo sont nécessaires pour appuyer cette conclusion (
: Il existe des preuves convaincantes des bienfaits d’un régime pauvre en FODMAP. Le régime alimentaire semble améliorer les symptômes digestifs chez environ 70 % des adultes atteints du SCI.
Qui devrait suivre un régime à faible teneur en FODMAP ?
Un régime pauvre en FODMAP n’est pas pour tout le monde. À moins d’avoir reçu un diagnostic de SCI, la recherche suggère que le régime alimentaire pourrait faire plus de mal que de bien.
En effet, la plupart des FODMAP sont des prébiotiques, ce qui signifie qu’ils favorisent la croissance de bonnes bactéries intestinales (
De plus, la plupart des recherches ont porté sur des adultes. Par conséquent, le régime alimentaire des enfants atteints du syndrome du côlon irritable ne bénéficie que d’un soutien limité.
Si vous avez le SCI, envisagez ce régime si vous :
- Présenter des symptômes intestinaux continus.
- Je n’ai pas réagi aux stratégies de gestion du stress.
- N’ont pas répondu aux conseils diététiques de première ligne, y compris la restriction de l’alcool, de la caféine, des aliments épicés et d’autres aliments déclencheurs courants.
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Cela dit, certains pensent que le régime alimentaire pourrait être bénéfique pour d’autres affections, notamment la diverticulite et les troubles digestifs provoqués par l’exercice. D’autres recherches sont en cours (
Il est important de savoir que l’alimentation est un processus complexe. Pour cette raison, il n’est pas recommandé de l’essayer pour la première fois en voyage ou pendant une période chargée ou stressante.
: Un régime à faible teneur en FODMAP est recommandé pour les adultes atteints du SCI. Les preuves de son utilisation dans d’autres conditions sont limitées et peuvent faire plus de mal que de bien.
Comment suivre un régime à faible teneur en FODMAP
Un régime pauvre en FODMAP est plus complexe que vous ne le pensez et comporte trois étapes.
Étape 1 : Restriction
Cette étape implique l’évitement strict de tous les aliments riches en FODMAP. Si vous n’êtes pas certain de savoir quels aliments sont riches en FODMAPs, lisez cet article.
Les gens qui suivent ce régime pensent souvent qu’ils devraient éviter tous les FODMAPs à long terme, mais cette étape ne devrait durer qu’environ 3-8 semaines. C’est parce qu’il est important d’inclure les FODMAPs dans le régime alimentaire pour la santé intestinale.
Certaines personnes remarquent une amélioration des symptômes au cours de la première semaine, tandis que d’autres prennent les huit semaines complètes. Une fois que vous avez obtenu un soulagement adéquat de vos symptômes digestifs, vous pouvez passer à la deuxième étape.
Si, après huit semaines, vos symptômes intestinaux n’ont pas disparu, consultez le chapitre Et si vos symptômes ne s’améliorent pas ? ci-dessous.
Étape 2 : Réintroduction
Cette étape consiste à réintroduire systématiquement des aliments riches en FODMAP.
L’objectif est double :
- Identifier les types de FODMAPs que vous tolérez. Peu de gens sont sensibles à toutes ces questions.
- Pour déterminer la quantité de FODMAPs que vous pouvez tolérer. C’est ce qu’on appelle votre « niveau seuil ».
Au cours de cette étape, vous testez des aliments spécifiques un par un pendant trois jours chacun (
Il est recommandé que vous entrepreniez cette étape avec une diététiste formée qui peut vous guider à travers les aliments appropriés. Sinon, cette application peut vous aider à identifier les aliments à réintroduire.
Il est à noter que vous devez continuer à suivre un régime à faible teneur en FODMAP tout au long de cette étape. Cela signifie que même si vous pouvez tolérer un aliment riche en FODMAP, vous devez continuer à le restreindre jusqu’à l’étape 3.
Il est également important de se rappeler que, contrairement aux personnes souffrant de la plupart des allergies alimentaires, les personnes atteintes du SCI peuvent tolérer de petites quantités de FODMAPs.
Enfin, bien que les symptômes digestifs puissent être débilitants, ils ne causeront pas de dommages à long terme à votre corps.
Étape 3 : Personnalisation
Cette étape est aussi connue sous le nom de « régime modifié à faible teneur en FODMAP ». En d’autres termes, vous limitez toujours certains FODMAPs. Cependant, la quantité et le type sont adaptés à votre tolérance personnelle, identifiée à l’étape 2.
Il est important de passer à cette étape finale afin d’accroître la variété et la souplesse de l’alimentation. Ces qualités sont liées à l’amélioration de la conformité à long terme, de la qualité de vie et de la santé intestinale (
Vous trouverez ici une vidéo expliquant ce processus en trois étapes.
: Beaucoup de gens sont surpris de constater que l’alimentation à faible teneur en FODMAP est un processus en trois étapes. Chaque étape est tout aussi importante pour le soulagement des symptômes à long terme et pour la santé et le bien-être en général.
Trois choses à faire avant de commencer
Il y a trois choses que vous devriez faire avant de commencer le régime.
1. Assurez-vous d’avoir vraiment le SCI
Les symptômes digestifs peuvent survenir dans de nombreuses conditions, certaines inoffensives et d’autres plus graves.
Malheureusement, il n’y a pas de test diagnostique positif pour confirmer que vous avez le SCI. Pour cette raison, il est recommandé de consulter un médecin afin d’écarter d’abord la possibilité de maladies plus graves, comme la maladie coeliaque, la maladie intestinale inflammatoire et le cancer du côlon (
Une fois que ceux-ci sont éliminés, votre médecin peut confirmer que vous avez le SCI en utilisant les critères de diagnostic officiels du SCI – vous devez remplir les trois conditions pour recevoir un diagnostic de SCI (
- Douleurs récurrentes à l’estomac : En moyenne, au moins un jour par semaine au cours des trois derniers mois.
- Symptômes des selles : Ceux-ci doivent correspondre à au moins deux des éléments suivants : liés à la défécation, associés à un changement dans la fréquence des selles ou associés à un changement dans l’apparence des selles.
- Symptômes persistants : Critères remplis au cours des trois derniers mois avec apparition des symptômes au moins six mois avant le diagnostic.
2. Essayez les stratégies diététiques de première ligne
L’alimentation à faible teneur en FODMAP est un processus qui exige beaucoup de temps et de ressources.
C’est pourquoi, dans la pratique clinique, il est considéré comme un conseil diététique de deuxième ligne et n’est utilisé que chez un sous-groupe de personnes atteintes du SCI qui ne répondent pas aux stratégies de première ligne.
Pour plus d’informations sur les conseils diététiques de première ligne, cliquez ici.
3. Planifier l’avenir
Le régime alimentaire peut être difficile à suivre si vous n’êtes pas préparé. Voici quelques conseils :
- Découvrez ce qu’il faut acheter : Assurez-vous d’avoir accès à des listes d’aliments crédibles à faible teneur en FODMAP. Vous trouverez ci-dessous une liste des endroits où les trouver.
- Débarrassez-vous des aliments riches en FODMAP : Débarrassez votre réfrigérateur et votre garde-manger de ces aliments.
- Faites une liste de courses : Créez une liste d’épicerie à faible teneur en FODMAP avant de vous rendre à l’épicerie, afin de savoir quels aliments acheter ou éviter.
- Lire les menus à l’avance : Familiarisez-vous avec les options de menu à faible teneur en FODMAP afin d’être prêt lorsque vous mangez au restaurant.
: Avant de vous lancer dans le régime à faible teneur en FODMAP, il y a plusieurs choses que vous devez faire. Ces étapes simples vous aideront à augmenter vos chances de bien gérer vos symptômes digestifs.
Un régime à faible teneur en FODMAP peut être savoureux
L’ail et l’oignon sont tous deux très riches en FODMAP. Ceci a conduit à l’idée fausse répandue qu’un régime pauvre en FODMAP manque de saveur.
Bien que de nombreuses recettes utilisent l’oignon et l’ail comme saveur, il existe de nombreuses herbes, épices et arômes savoureux à faible teneur en FODMAP qui peuvent être substitués à la place.
Il convient également de souligner qu’il est encore possible d’obtenir la saveur de l’ail en utilisant de l’huile filtrée infusée à l’ail, qui est pauvre en FODMAPs.
C’est parce que les FODMAPs dans l’ail ne sont pas liposolubles, ce qui signifie que la saveur de l’ail est transférée à l’huile, mais les FODMAPs ne le sont pas.
Autres suggestions à faible teneur en FODMAP : Ciboulette, chili, fenugrec, gingembre, citronnelle, graines de moutarde, poivre, safran et curcuma (
Vous trouverez une liste plus complète ici.
: Plusieurs saveurs populaires sont riches en FODMAPs, mais il existe de nombreuses herbes et épices à faible teneur en FODMAPs qui peuvent être utilisées pour préparer des repas savoureux.
Les végétariens peuvent-ils suivre un régime à faible teneur en FODMAP ?
Un régime végétarien bien équilibré peut être pauvre en FODMAPs. Néanmoins, suivre un régime à faible teneur en FODMAP si vous êtes végétarien peut s’avérer plus difficile.
En effet, les légumineuses à haute teneur en FODMAP sont des aliments protéinés de base dans les régimes végétariens.
Cela dit, vous pouvez inclure de petites portions de légumineuses en conserve et rincées dans un régime pauvre en FODMAP. La taille des portions est généralement d’environ 1/4 tasse (64 grammes).
Il existe également de nombreuses options à faible teneur en FODMAP, riches en protéines pour les végétariens, notamment le tempeh, le tofu, les œufs, le Quorn (un substitut de viande) et la plupart des noix et graines (
: Il existe de nombreuses options végétariennes riches en protéines qui conviennent à un régime pauvre en FODMAP. Il n’y a donc aucune raison pour qu’un végétarien atteint du SCI ne puisse pas suivre un régime alimentaire équilibré à faible teneur en FODMAP.
Exemple de liste d’épicerie à faible teneur en FODMAP
De nombreux aliments sont naturellement pauvres en FODMAPs (
Voici une liste de magasinage simple pour vous aider à commencer.
- Protéines : Boeuf, poulet, oeufs, poisson, agneau, porc, crevettes et tofu
- Grains entiers : Riz brun, sarrasin, maïs, millet, avoine et quinoa
- Fruit : Bananes, bleuets, kiwis, limes, mandarines, oranges, papaye, ananas, rhubarbe et fraises.
- Légumes : Germes de haricots, poivrons, carottes, sum haché, aubergines, chou frisé, tomates, épinards et courgettes.
- Noix : Amandes (pas plus de 10 par séance), noix de macadamia, arachides, pacanes, pignons de pin et noix.
- Semences : Graines de lin, citrouille, sésame et tournesol
- Laiterie : Fromage cheddar, lait sans lactose et parmesan
- Huiles : Huile de coco et huile d’olive
- Boissons : Thé noir, café, thé vert, thé à la menthe poivrée, eau et thé blanc
- Condiments : Basilic, piment, gingembre, moutarde, poivre, sel, vinaigre de riz blanc et poudre de wasabi
De plus, il est important de vérifier la liste des ingrédients sur les aliments emballés pour voir s’ils contiennent des FODMAPs ajoutés.
Les entreprises alimentaires peuvent ajouter des FODMAPs à leurs aliments pour de nombreuses raisons, y compris comme prébiotiques, comme substitut de graisse ou comme substitut moins calorique pour le sucre.
: De nombreux aliments sont naturellement pauvres en FODMAPs. Cela dit, de nombreux aliments transformés ont ajouté du FODMAP et devraient être limités.
Que faire si vos symptômes ne s’améliorent pas ?
Le régime à faible teneur en FODMAP ne convient pas à toutes les personnes atteintes du SCI. Environ 30 % des gens ne répondent pas au régime alimentaire (
Heureusement, il existe d’autres thérapies non fondées sur l’alimentation qui peuvent aider. Discutez avec votre médecin des autres options qui s’offrent à vous.
Cela dit, avant d’abandonner le régime à faible teneur en FODMAP, vous devriez le faire :
1. Vérifier et revérifier les listes d’ingrédients
Les aliments préemballés contiennent souvent des sources cachées de FODMAPs.
L’oignon, l’ail, le sorbitol et le xylitol, qui peuvent déclencher des symptômes même en petites quantités, en sont les principaux responsables.
2. Tenez compte de l’exactitude de vos informations FODMAP
Il existe de nombreuses listes d’aliments à faible teneur en FODMAP disponibles en ligne.
Cependant, il n’y a que deux universités qui fournissent des listes complètes et validées d’aliments et d’applications FODMAP – King’s College London et Monash University.
3. Pensez aux autres facteurs de stress de la vie
L’alimentation n’est pas la seule chose qui peut aggraver les symptômes du SCI. Le stress est un autre facteur important (
En fait, peu importe l’efficacité de votre alimentation, si vous subissez un stress important, vos symptômes risquent de persister.
: Le régime à faible teneur en FODMAP ne convient pas à tout le monde. Cependant, il y a des erreurs courantes qui valent la peine d’être vérifiées avant d’essayer d’autres thérapies.
Le régime à faible teneur en FODMAP peut améliorer considérablement les symptômes digestifs, y compris ceux des personnes atteintes du SCI.
Cependant, ce ne sont pas toutes les personnes atteintes du SCI qui réagissent au régime alimentaire. De plus, le régime alimentaire comporte un processus en trois étapes qui peut prendre jusqu’à six mois.
Et à moins que vous n’en ayez besoin, le régime alimentaire peut faire plus de mal que de bien, puisque les FODMAPs sont des prébiotiques qui favorisent la croissance des bactéries bénéfiques dans votre intestin.
Néanmoins, ce régime pourrait vraiment changer la vie des personnes aux prises avec le SCI.