Le diabète est une maladie chronique qui a atteint des proportions épidémiques.

Elle touche actuellement plus de 400 millions de personnes dans le monde (1).

Bien que le diabète soit une maladie compliquée, le maintien d’un bon contrôle de la glycémie peut réduire considérablement le risque de complications (2, 3).

L’un des moyens d’atteindre de meilleurs taux de glycémie est de suivre un régime pauvre en glucides.

Cet article fournit une description détaillée des régimes à faible teneur en glucides pour la prise en charge du diabète.

Qu’est-ce que le diabète et quel est le rôle des aliments ?

Si vous êtes diabétique, votre organisme ne peut pas traiter efficacement les glucides.

Normalement, lorsque vous mangez des glucides, ils sont décomposés en petites unités de glucose, qui se transforment en sucre dans le sang.

Lorsque la glycémie augmente, le pancréas réagit en produisant l’hormone insuline. Cette hormone permet au sucre dans le sang d’entrer dans les cellules.

Chez les personnes en bonne santé, le taux de glycémie reste dans une fourchette étroite tout au long de la journée. Dans le diabète, cependant, ce système ne fonctionne pas comme il le devrait.

Il s’agit d’un gros problème, car un taux de glycémie à la fois trop élevé et trop bas peut causer de graves dommages.

Il existe plusieurs types de diabète, mais les deux plus courants sont le diabète de type 1 et le diabète de type 2. Ces deux affections peuvent être diagnostiquées à tout âge.

Dans le diabète de type 1, un processus auto-immun détruit les cellules bêta productrices d’insuline dans le pancréas. Les diabétiques doivent injecter de l’insuline plusieurs fois par jour pour s’assurer que le glucose pénètre dans les cellules et reste à un niveau sain dans la circulation sanguine (4).

Dans le diabète de type 2, les cellules bêta produisent d’abord suffisamment d’insuline, mais les cellules du corps sont résistantes à son action, de sorte que la glycémie reste élevée. Pour compenser, le pancréas produit plus d’insuline et tente de faire baisser la glycémie.

Avec le temps, les cellules bêta perdent leur capacité de produire suffisamment d’insuline (5).

Des trois nutriments – les protéines, les glucides et les lipides – les glucides ont le plus grand impact sur le contrôle de la glycémie. C’est parce que le corps les décompose en glucose.

Par conséquent, les diabétiques peuvent avoir besoin de prendre de fortes doses d’insuline et/ou de médicaments contre le diabète lorsqu’ils consomment beaucoup de glucides.

Les diabétiques sont déficients en insuline ou résistants à ses effets. Lorsqu’ils mangent des glucides, leur glycémie peut atteindre des niveaux potentiellement dangereux à moins de prendre des médicaments.

Les régimes à faible teneur en glucides peuvent-ils aider à gérer le diabète ?

De nombreuses études appuient les régimes à faible teneur en glucides pour le traitement du diabète (6, 7, 8, 9, 10, 11).

En fait, avant la découverte de l’insuline en 1921, les régimes à très faible teneur en glucides étaient considérés comme le traitement standard des personnes atteintes de diabète (12).

De plus, les régimes à faible teneur en glucides semblent bien fonctionner à long terme, à condition que les patients adhèrent au régime alimentaire.

Dans une étude, des diabétiques de type 2 ont suivi un régime pauvre en glucides pendant 6 mois. Leur diabète est resté bien contrôlé plus de 3 ans plus tard s’ils s’en tenaient au régime (13).

De même, lorsque les personnes atteintes de diabète de type 1 suivaient un régime pauvre en glucides, celles qui suivaient ce régime ont constaté une amélioration significative de leur glycémie sur une période de 4 ans (14).

La recherche a montré que les personnes atteintes de diabète bénéficient d’améliorations à long terme du contrôle de la glycémie pendant qu’elles suivent un régime pauvre en glucides.

Quel est l’apport optimal en glucides pour les diabétiques ?

L’apport idéal en glucides pour les diabétiques est un sujet quelque peu controversé, même parmi ceux qui soutiennent la restriction des glucides.

De nombreuses études ont révélé des améliorations spectaculaires de la glycémie, du poids et d’autres marqueurs lorsque les glucides étaient limités à 20 grammes par jour (7, 8).

Le Dr Richard K. Bernstein, diabétique de type 1, a consommé 30 grammes de glucides par jour et a documenté un excellent contrôle glycémique chez ses patients qui suivent le même régime (15).

Cependant, d’autres recherches montrent qu’une restriction plus modérée des glucides, comme 70 à 90 grammes de glucides totaux, ou 20 % des calories provenant des glucides, est également efficace (13, 16).

La quantité optimale de glucides peut également varier d’une personne à l’autre, puisque chacun a une réponse unique aux glucides.

Selon l’American Diabetes Association (ADA), il n’existe pas de régime universel qui convienne à toutes les personnes atteintes de diabète. Les plans de repas personnalisés, qui tiennent compte de vos préférences alimentaires et de vos objectifs métaboliques, sont les meilleurs (17).

L’ADA recommande également aux individus de travailler avec leur équipe de soins de santé pour déterminer l’apport en glucides qui leur convient.

Pour déterminer la quantité idéale de glucides, vous pouvez mesurer votre glycémie à l’aide d’un glucomètre avant un repas et de nouveau 1 à 2 heures après le repas.

Tant que votre glycémie reste inférieure à 140 mg/dL (8 mmol/L), point où les nerfs peuvent être endommagés, vous pouvez consommer 6 grammes, 10 grammes ou 25 grammes de glucides par repas avec un régime faible en glucides.

Tout dépend de votre tolérance personnelle. Rappelez-vous simplement que la règle générale est que moins vous mangez de glucides, moins votre glycémie augmentera.

Et, plutôt que d’éliminer tous les glucides, un régime alimentaire sain à faible teneur en glucides devrait inclure des sources de glucides riches en nutriments et en fibres comme les légumes, les baies, les noix et les graines.

Il a été démontré que la consommation de glucides entre 20 et 90 grammes par jour est efficace pour améliorer le contrôle de la glycémie. Cependant, il est préférable de mesurer votre glycémie avant et après le repas pour connaître votre limite personnelle de glucides.

Quels sont les glucides qui font augmenter la glycémie ?

Les glucides dans les aliments d’origine végétale sont composés d’une combinaison d’amidon, de sucre et de fibres. Seuls l’amidon et le sucre augmentent la glycémie.

Les fibres naturellement présentes dans les aliments, solubles ou insolubles, ne se décomposent pas en glucose dans l’organisme et n’augmentent pas le taux de glycémie.

Vous pouvez en fait soustraire la fibre de la teneur totale en glucides, ce qui vous laisse avec le contenu digestible ou « net » de glucides. Par exemple, une tasse de chou-fleur contient 5 grammes de glucides, dont 3 de fibres. Par conséquent, sa teneur nette en glucides est de 2 grammes.

Il a même été démontré que les fibres prébiotiques, comme l’inuline, améliorent la glycémie à jeun et d’autres marqueurs de santé chez les diabétiques de type 2 (18).

Les alcools de sucre tels que le maltitol, le xylitol, l’érythritol et le sorbitol sont souvent utilisés pour sucrer les bonbons sans sucre et autres produits diététiques.

Certains d’entre eux, en particulier le maltitol, peuvent en fait augmenter la glycémie chez les personnes atteintes de diabète (19).

Pour cette raison, le nombre net de glucides indiqué sur l’étiquette d’un produit peut ne pas être exact si tous les glucides apportés par le maltitol sont soustraits du total.

Ce compteur de glucides peut être une ressource précieuse. Il fournit des données pour des centaines d’aliments sur le total des glucides, les glucides nets, les fibres, les protéines et les lipides.

Les amidons et les sucres augmentent la glycémie, mais pas les fibres alimentaires. Le maltitol d’alcool de sucre peut également augmenter la glycémie.

Aliments à manger et aliments à éviter

Il est préférable de se concentrer sur la consommation d’aliments entiers à faible teneur en glucides et de haute qualité.

Il est également important de prêter attention aux indices de faim et de satiété de votre corps, peu importe ce que vous mangez.

Aliments à manger

Vous pouvez manger les aliments faibles en glucides suivants jusqu’à ce que vous soyez rassasié, et vous devriez vous assurer de consommer suffisamment de protéines à chaque repas.

  • Viande, volaille et fruits de mer.
  • Oeufs.
  • Fromage.
  • Légumes non amylacés (la plupart des légumes sauf ceux énumérés ci-dessous).
  • Avocats.
  • Olives.
  • Huile d’olive, huile de coco, beurre, crème, crème, crème sure et fromage à la crème.

Aliments à consommer avec modération

Les aliments suivants peuvent être consommés en plus petites quantités aux repas, selon votre tolérance personnelle aux glucides.

  • Des baies : 1 tasse ou moins.
  • Du yaourt grec nature : 1 tasse ou moins.
  • Fromage cottage : 1/2 tasse ou moins.
  • Noix et arachides : 1-2 oz ou 30-60 grammes.
  • Graines de lin ou de chia : 2 cuillères à soupe.
  • Chocolat noir (au moins 85% de cacao) : 30 grammes ou moins.
  • Courge d’hiver (noyer cendré, gland, citrouille, spaghetti et hubbard) : 1 tasse ou moins.
  • Liqueur : 1,5 oz ou 50 grammes.
  • Vin rouge ou blanc sec : 4 oz ou 120 grammes.

La réduction des glucides réduit habituellement les taux d’insuline, ce qui entraîne la libération de sodium et d’eau par les reins (20).

Essayez de manger du bouillon, des olives ou d’autres aliments salés à faible teneur en glucides pour compenser la perte de sodium. N’ayez pas peur d’ajouter du sel à vos repas.

Toutefois, si vous souffrez d’insuffisance cardiaque congestive, de maladie rénale ou d’hypertension artérielle, consultez votre médecin avant d’augmenter la quantité de sodium dans votre alimentation.

Aliments à éviter

Ces aliments sont riches en glucides et peuvent augmenter considérablement la glycémie chez les diabétiques :

  • Pain, pâtes, céréales, maïs et autres céréales.
  • Les légumes féculents comme les pommes de terre, les patates douces, les ignames et le taro.
  • Légumineuses, comme les pois, les lentilles et les haricots (sauf les haricots verts et les pois mange-tout).
  • Lait.
  • Fruits autres que les baies.
  • Jus, soda, punch, thé sucré, etc.
  • Bière.
  • Desserts, pâtisseries, bonbons, glaces, etc.

Privilégiez les aliments faibles en glucides comme la viande, le poisson, les œufs, les fruits de mer, les légumes sans féculents et les gras sains. Évitez les aliments riches en glucides.

Une journée type de repas à faible teneur en glucides pour diabétiques

Voici un exemple de menu avec 15 grammes ou moins de glucides digestibles par repas. Si votre tolérance au glucide personnelle est supérieure ou inférieure, vous pouvez ajuster la taille des portions.

Petit déjeuner : Oeufs et épinards

  • 3 œufs cuits dans du beurre (1,5 gramme de glucides).
  • 1 tasse d’épinards sautés (3 grammes de glucides).
  • 1 tasse de mûres (6 grammes de glucides).
  • 1 tasse de café avec de la crème et un édulcorant sans sucre en option.

Total des glucides digestibles : 10,5 grammes.

Déjeuner : Salade de Cobb

  • 3 oz (90 g) de poulet cuit.
  • 1 oz (30 g) de fromage Roquefort (1/2 g de glucides).
  • 1 tranche de bacon.
  • 1/2 avocat moyen (2 grammes de glucides).
  • 1 tasse de tomates hachées (5 grammes de glucides).
  • 1 tasse de laitue râpée (1 gramme de glucides).
  • Huile d’olive et vinaigre.
  • 20 grammes (2 petits carrés) de chocolat noir 85% (4 grammes de glucides).
  • 1 verre de thé glacé avec édulcorant sans sucre en option.

Total des glucides digestibles : 12,5 grammes.

Dîner : Saumon aux légumes

  • 4 oz de saumon grillé.
  • 1/2 tasse de courgettes sautées (3 grammes de glucides).
  • 1 tasse de champignons sautés (2 grammes de glucides).
  • 1/2 tasse de fraises tranchées avec de la crème fouettée.
  • 1 oz de noix hachées (6 grammes de glucides).
  • 4 oz (120 g) de vin rouge (3 grammes de glucides).

Total des glucides digestibles : 14 grammes.

Total des glucides digestibles de la journée : 37 grammes.

Pour plus d’idées, voici une liste de 7 repas rapides faibles en glucides et une liste de 101 recettes santé faibles en glucides.

Un plan de repas pour gérer le diabète devrait espacer les glucides de façon égale sur trois repas. Chaque repas doit contenir un équilibre de protéines, de graisses saines et d’une petite quantité de glucides, principalement des légumes.

Parlez à votre médecin avant de changer de régime alimentaire

Lorsque les glucides sont limités, il y a souvent une réduction spectaculaire de la glycémie.

Pour cette raison, les doses d’insuline et d’autres médicaments devront généralement être réduites. Dans certains cas, il peut être nécessaire de les éliminer complètement.

Selon une étude, 17 des 21 sujets atteints de diabète de type 2 ont été en mesure d’arrêter ou de réduire leur médication lorsque les glucides étaient limités à 20 grammes par jour (7).

Dans une autre étude, les diabétiques de type 1 consommaient moins de 90 grammes de glucides par jour. Leur contrôle glycémique s’est amélioré et il y a eu moins de cas d’hypoglycémie parce que les doses d’insuline ont été considérablement réduites (16).

Si l’insuline et les autres médicaments ne sont pas adaptés à un régime pauvre en glucides, le risque d’hypoglycémie est élevé.

Par conséquent, il est important que les personnes qui prennent de l’insuline ou des médicaments contre le diabète consultent leur médecin avant de commencer un régime à faible teneur en glucides.

La plupart des gens devront réduire leur dose de médicaments contre le diabète ou d’insuline lorsqu’ils suivent un régime pauvre en glucides. Le non-respect de cette consigne peut entraîner une hypoglycémie dangereuse.

Autres façons d’abaisser la glycémie

En plus de suivre un régime pauvre en glucides, l’activité physique peut aussi aider à contrôler le diabète en améliorant la sensibilité à l’insuline.

Une combinaison d’entraînement en résistance et d’exercices aérobiques est particulièrement bénéfique (21).

La qualité du sommeil est également cruciale. La recherche a constamment démontré que les personnes qui dorment mal ont un risque accru de développer le diabète (22).

Une récente étude d’observation a révélé que les diabétiques qui dormaient de 6,5 à 7,5 heures par nuit avaient un meilleur contrôle glycémique que ceux qui dormaient moins ou plus longtemps (23).

Une autre clé d’un bon contrôle de la glycémie est la gestion du stress. Il a été démontré que le yoga, le qigong et la méditation abaissent les taux de glycémie et d’insuline (24).

En plus de suivre un régime pauvre en glucides, l’activité physique, le sommeil de qualité et la gestion du stress peuvent améliorer davantage le contrôle du diabète.

Les régimes à faible teneur en glucides sont efficaces contre le diabète

Des études montrent que les régimes à faible teneur en glucides peuvent gérer efficacement le diabète de type 1 et le diabète de type 2.

Les régimes à faible teneur en glucides peuvent améliorer le contrôle de la glycémie, diminuer les besoins en médicaments et réduire le risque de complications diabétiques.

N’oubliez pas de consulter votre médecin avant d’apporter des changements à votre alimentation, car il se peut que vous deviez ajuster la posologie de vos médicaments.