L’alimentation et l’exercice peuvent être des éléments clés de la perte de poids chez les femmes, mais de nombreux autres facteurs jouent un rôle.
En fait, des études montrent que tout, de la qualité du sommeil au niveau de stress, peut avoir un impact majeur sur la faim, le métabolisme, le poids corporel et la graisse du ventre.
Heureusement, quelques petits changements dans votre routine quotidienne peuvent être très bénéfiques pour la perte de poids.
Voici les 23 meilleurs conseils de perte de poids pour les femmes.
1. Réduire la consommation de glucides raffinés
Les glucides raffinés subissent un traitement intensif, ce qui réduit la quantité de fibres et de micronutriments dans le produit final.
Ces aliments font grimper la glycémie, augmentent la faim et sont associés à une augmentation du poids corporel et de la graisse du ventre (
Par conséquent, il est préférable de limiter les glucides raffinés comme le pain blanc, les pâtes et les aliments préemballés. Optez plutôt pour des produits à grains entiers comme l’avoine, le riz brun, le quinoa, le sarrasin et l’orge.
2. Ajoutez l’entraînement à la résistance à votre routine
L’entraînement de la résistance renforce les muscles et augmente l’endurance.
Il est particulièrement bénéfique pour les femmes de plus de 50 ans, car il augmente le nombre de calories que votre corps brûle au repos. Il aide également à préserver la densité minérale osseuse pour protéger contre l’ostéoporose (
Soulever des poids, utiliser l’équipement de gymnastique ou faire des exercices de poids corporel sont quelques façons simples de commencer.
3. Buvez plus d’eau
Boire plus d’eau est un moyen facile et efficace de favoriser la perte de poids avec un minimum d’effort.
Selon une petite étude, la consommation de 500 ml (16,9 onces) d’eau a augmenté temporairement le nombre de calories brûlées de 30 % après 30 à 40 minutes (
Des études montrent également que boire de l’eau avant un repas peut augmenter la perte de poids et réduire le nombre de calories consommées d’environ 13% (
4. Mangez plus de protéines
Les aliments protéinés comme la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses sont des éléments importants d’une alimentation saine, surtout lorsqu’il s’agit de perdre du poids.
En fait, des études indiquent qu’une alimentation riche en protéines peut réduire les envies de fumer, augmenter les sensations de satiété et stimuler le métabolisme (
Une petite étude de 12 semaines a également révélé qu’une augmentation de l’apport en protéines de seulement 15 % diminuait l’apport calorique quotidien de 441 calories en moyenne – entraînant une perte de poids de 11 livres (5 kg) (
5. Établir un horaire de sommeil régulier
Des études suggèrent qu’un sommeil suffisant peut être tout aussi crucial pour perdre du poids que le régime alimentaire et l’exercice physique.
De multiples études ont associé la privation de sommeil à une augmentation du poids corporel et à des taux plus élevés de ghréline, l’hormone responsable de la stimulation de la faim (
De plus, une étude chez les femmes a montré que le fait de dormir au moins sept heures par nuit et d’améliorer la qualité générale du sommeil augmentait de 33 % la probabilité de succès de la perte de poids (
6. Faire plus d’exercice cardiovasculaire
L’exercice aérobique, aussi connu sous le nom de cardio, augmente votre fréquence cardiaque pour brûler des calories supplémentaires.
Des études montrent qu’en ajoutant plus de cardio à votre routine, vous pouvez perdre beaucoup de poids, surtout si vous suivez un régime alimentaire sain (
Pour de meilleurs résultats, visez au moins 20 à 40 minutes de cardio par jour, soit environ 150 à 300 minutes par semaine (
7. Tenir un journal alimentaire
L’utilisation d’un journal alimentaire pour faire le suivi de ce que vous mangez est un moyen facile de vous tenir responsable et de faire des choix plus sains.
Il facilite également le comptage des calories, ce qui peut être une stratégie efficace pour la gestion du poids (
De plus, un journal alimentaire peut vous aider à atteindre vos objectifs et peut entraîner une perte de poids à long terme (
8. Faire le plein de fibres
Ajouter plus de fibres à votre alimentation est une stratégie courante de perte de poids qui aide à ralentir la vidange de votre estomac et à vous sentir plus rassasié plus longtemps (
Sans apporter d’autres changements à l’alimentation ou au mode de vie, l’augmentation de l’apport en fibres alimentaires de 14 grammes par jour a été associée à une diminution de 10 % de l’apport calorique et à une perte de poids de 4,2 livres (1,9 kg) sur 3,8 mois (
Les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers sont d’excellentes sources de fibres qui peuvent être consommées dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
9. Pratiquez l’alimentation consciente
Une alimentation attentive consiste à réduire au minimum les distractions externes pendant le repas. Essayez de manger lentement et de concentrer votre attention sur le goût, l’apparence, l’odeur et les sensations de vos aliments.
Cette pratique aide à promouvoir des habitudes alimentaires plus saines et constitue un outil puissant pour augmenter la perte de poids (
Des études montrent que le fait de manger lentement peut améliorer les sensations de satiété et entraîner une réduction significative de l’apport calorique quotidien (
10. Snack Smarter Smarter
Choisir des collations saines et faibles en calories est une excellente façon de perdre du poids et de rester sur la bonne voie en réduisant au minimum les niveaux de faim entre les repas.
Choisissez des collations riches en protéines et en fibres pour favoriser l’appétit et réduire les fringales.
Les fruits entiers accompagnés de beurre de noix, les légumes avec hoummos ou le yogourt grec aux noix sont des exemples de collations nutritives qui peuvent favoriser une perte de poids durable.
11. Abandonnez l’alimentation
Bien que les régimes à la mode promettent souvent une perte de poids rapide, ils peuvent faire plus de mal que de bien quand il s’agit de votre taille et de votre santé.
Par exemple, une étude menée auprès de collégiennes a montré que l’élimination de certains aliments de leur régime alimentaire augmentait les fringales et la suralimentation (
Les régimes à la mode peuvent aussi favoriser des habitudes alimentaires malsaines et mener à des régimes yo-yo, tous deux nuisibles à la perte de poids à long terme.
12. D’autres étapes à franchir
Lorsque vous êtes pressé par le temps et incapable de faire une séance d’entraînement complète, il est facile de brûler des calories supplémentaires et d’augmenter votre perte de poids en faisant plus d’étapes dans votre journée.
En fait, on estime que l’activité non liée à l’exercice peut représenter 50 % des calories que votre corps brûle pendant la journée (
Prendre l’escalier au lieu de l’ascenseur, se garer plus loin de la porte ou marcher pendant la pause déjeuner sont quelques stratégies simples pour augmenter le nombre total de pas et brûler plus de calories.
13. Fixer des objectifs réalisables
L’établissement d’objectifs SMART peut faciliter l’atteinte de vos objectifs de perte de poids tout en vous préparant à la réussite.
Les objectifs SMART doivent être spécifiques, mesurables, réalisables, pertinents et limités dans le temps. Ils devraient vous tenir responsable et établir un plan pour atteindre vos objectifs.
Par exemple, au lieu de simplement se fixer comme objectif de perdre 10 livres, établissez un objectif de perdre 10 livres en 3 mois en tenant un journal alimentaire, en allant au gym 3 fois par semaine et en ajoutant une portion de légumes à chaque repas.
14. Garder le stress sous contrôle
Certaines études suggèrent que des niveaux de stress accrus peuvent contribuer à un risque accru de prise de poids au fil du temps (
Le stress peut également modifier les habitudes alimentaires et contribuer à des problèmes tels que la suralimentation et les bingouins (
Faire de l’exercice, écouter de la musique, pratiquer le yoga, tenir un journal et parler à des amis ou à la famille sont plusieurs façons faciles et efficaces de réduire le niveau de stress.
15. Essayez HIIT
L’entraînement à intervalle d’intensité élevée, aussi connu sous le nom de HIIT, associe des rafales de mouvement intenses à de brèves périodes de récupération pour aider à maintenir votre rythme cardiaque à un niveau élevé.
L’échange de l’appareil cardiovasculaire contre un appareil HIIT quelques fois par semaine peut amplifier la perte de poids.
Il a été démontré qu’il brûle plus de calories que d’autres activités, comme le vélo, la course à pied et l’entraînement à la résistance (
16. Utiliser des assiettes plus petites
L’adoption d’une plaque de plus petite taille peut favoriser le contrôle des portions et la perte de poids.
Bien que les recherches demeurent limitées et incohérentes, une étude a montré que les participants qui utilisaient une petite plaque mangeaient moins et se sentaient plus satisfaits que ceux qui utilisaient une plaque de taille normale (
L’utilisation d’une assiette plus petite peut également limiter la taille de vos portions, ce qui peut réduire votre risque de surconsommation et limiter votre consommation de calories.
17. Prenez un supplément de probiotiques
Les probiotiques sont un type de bactéries bénéfiques qui peuvent être consommées par le biais d’aliments ou de suppléments pour favoriser la santé intestinale.
Des études montrent que les probiotiques peuvent favoriser la perte de poids en augmentant l’excrétion des graisses et en modifiant les niveaux hormonaux pour réduire l’appétit (
En particulier, Lactobacillus gasseri est une souche de probiotique particulièrement efficace. Des études montrent qu’il peut aider à diminuer la graisse du ventre et le poids corporel global (
18. Pratiquez le yoga
Des études montrent que la pratique du yoga peut aider à prévenir la prise de poids et à augmenter la combustion des graisses (
Le yoga peut aussi réduire le niveau de stress et l’anxiété – les deux peuvent être liés à l’alimentation émotionnelle (
De plus, il a été démontré que la pratique du yoga réduit les frénésies alimentaires et prévient les préoccupations liées à l’alimentation pour favoriser des comportements alimentaires sains (
19. Mâchez plus lentement
Faire un effort conscient pour mastiquer lentement et complètement peut aider à augmenter la perte de poids en réduisant la quantité d’aliments que vous mangez.
Selon une étude, mâcher 50 fois par bouchée a réduit significativement l’apport calorique comparativement à mâcher 15 fois par bouchée (
Une autre étude a montré que le fait de mâcher 150 % ou 200 % de plus que la normale réduisait l’apport alimentaire de 9,5 % et de 14,8 %, respectivement (
20. Mangez un petit-déjeuner santé
Prendre un petit-déjeuner nutritif dès le matin peut vous aider à commencer votre journée du bon pied et à vous sentir rassasié jusqu’à votre prochain repas.
En fait, des études révèlent que le fait de s’en tenir à un régime alimentaire régulier peut être lié à une réduction du risque de frénésie alimentaire (
Il a été démontré qu’un petit-déjeuner riche en protéines réduit les niveaux de ghréline, une hormone qui favorise la faim. Cela peut aider à contrôler l’appétit et la faim (
21. Expérience avec le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent consiste à alterner entre les repas et le jeûne pendant une période de temps précise chaque jour. Les périodes de jeûne durent généralement de 14 à 24 heures.
On croit que le jeûne intermittent est aussi efficace que la réduction des calories lorsqu’il s’agit de perdre du poids (
Il peut aussi aider à améliorer le métabolisme en augmentant le nombre de calories brûlées au repos (
22. Limiter les aliments transformés
Les aliments transformés sont généralement riches en calories, en sucre et en sodium, mais pauvres en nutriments importants comme les protéines, les fibres et les micronutriments.
Des études montrent que la consommation d’aliments plus transformés est associée à un excès de poids corporel – surtout chez les femmes (
Par conséquent, il est préférable de limiter votre consommation d’aliments transformés et d’opter pour des aliments entiers, comme les fruits, les légumes, les gras sains, les protéines maigres, les grains entiers et les légumineuses.
23. Réduire la consommation de sucre ajouté
Les sucres ajoutés contribuent grandement à la prise de poids et à de graves problèmes de santé, comme le diabète et les maladies du cœur (
Les aliments riches en sucre ajouté regorgent de calories supplémentaires, mais manquent de vitamines, de minéraux, de fibres et de protéines dont votre corps a besoin pour prospérer.
Pour cette raison, il est préférable de minimiser votre consommation d’aliments sucrés comme les boissons gazeuses, les bonbons, les jus de fruits, les boissons pour sportifs et les sucreries pour favoriser la perte de poids et optimiser votre santé globale.
De nombreux facteurs différents jouent un rôle dans la perte de poids, et certains vont bien au-delà de l’alimentation et de l’exercice.
Quelques modifications simples à votre mode de vie peuvent aider à favoriser une perte de poids durable chez les femmes.
L’inclusion d’une ou deux de ces stratégies dans votre routine quotidienne peut vous aider à maximiser les résultats et à promouvoir une perte de poids saine et durable.