L’intolérance au lactose est très courante.
En fait, on estime qu’elle touche environ 75 % de la population mondiale (
Les
personnes intolérantes au lactose éprouvent des problèmes digestifs lorsqu’elles mangent des produits laitiers, ce qui peut avoir un effet négatif sur leur qualité de vie
.
Qu’est-ce que l’intolérance au lactose ?
L’intolérance au lactose est un trouble digestif causé par l’incapacité de digérer le lactose, le principal glucide des produits laitiers.
Elle peut causer divers symptômes, y compris des ballonnements, de la diarrhée et des crampes abdominales.
Les personnes intolérantes au lactose ne produisent pas assez de lactase, une enzyme nécessaire à la digestion du lactose.
Le lactose est un disaccharide, c’est-à-dire qu’il se compose de deux sucres. Il est composé d’une molécule de chacun des sucres simples glucose et galactose.
L’enzyme lactase est nécessaire pour décomposer le lactose en glucose et en galactose, qui peuvent ensuite être absorbés dans le sang et utilisés comme énergie.
Sans lactase en quantité suffisante, le lactose circule dans l’intestin sans être digéré et provoque des symptômes digestifs (
Le lactose se trouve également dans le lait maternel, et presque tout le monde naît avec la capacité de le digérer. Il est très rare de voir une intolérance au lactose chez les enfants de moins de cinq ans.
Actuellement, environ 75 % de la population mondiale souffre d’intolérance au lactose. Le risque varie considérablement d’un pays à l’autre, comme le montre cette carte :
L’intolérance au lactose est l’incapacité de digérer le lactose, le principal glucide des produits laitiers. Elle est causée par une production réduite de l’enzyme lactase dans l’intestin
.
Causes de l’intolérance au lactose
Il existe deux principaux types d’intolérance au lactose, qui ont des causes différentes.
Intolérance primaire au lactoseL
‘
intolérance
primaire
au lactose est la plus courante. Elle est causée par une diminution de la production de lactase avec l’âge, de sorte que le lactose devient mal absorbé (
Cette forme d’intolérance au lactose peut être partiellement causée par des gènes, car elle est plus fréquente dans certaines populations que dans d’autres.
Des études démographiques ont estimé que l’intolérance au lactose touche 5 à 17 % des Européens, environ 44 % des Américains et 60 à 80 % des Africains et des Asiatiques (
Intolérance secondaire au lactoseL
‘
intolérance
secondaire
au lactose est rare. Elle est causée par une maladie, comme un mal de ventre ou un problème plus grave comme la maladie coeliaque. En effet, l’inflammation de la paroi intestinale peut entraîner une baisse temporaire de la production de lactase (
L’intolérance primaire au lactose est fréquente et entraîne une diminution de la production de lactase avec l’âge.
L’
intolérance secondaire au lactose est causée par une inflammation de l’intestin, secondaire à une infection ou une maladie
.
Quels sont les symptômes de l’intolérance au lactose ?
Si elle n’est pas gérée correctement, l’intolérance au lactose peut causer de graves problèmes digestifs.
Les symptômes les plus courants sont (
- Ballonnements
- Crampes abdominales
- Gaz
- Diarrhée
Certaines personnes ressentent également l’urgence d’aller aux toilettes, des nausées, des vomissements, des douleurs dans le bas-ventre et parfois de la constipation.
La diarrhée est due à la présence de lactose non digéré dans l’intestin grêle, ce qui provoque le passage de l’eau dans le tube digestif.
Une fois qu’il atteint votre côlon, le lactose est fermenté par les bactéries de votre intestin, formant des acides gras à chaîne courte et du gaz. Cela provoque les ballonnements, les flatulences et la douleur.
La gravité des symptômes peut varier selon la quantité de lactose que vous pouvez tolérer et la quantité de lactose que vous avez mangée (
L’intolérance au lactose peut causer des problèmes digestifs.
Les
principaux symptômes sont des ballonnements, des gaz, des crampes abdominales et de la diarrhée
.
Éviter le lactose, c’est éviter les produits laitiers, qui sont riches en nutriments
Laiterie est le terme utilisé pour décrire le lait ou les produits à base de lait.
Les produits laitiers sont des sources importantes de protéines, de calcium et de vitamines comme A, B12 et D (
Cette combinaison de nutriments est excellente pour vos os (
L’inclusion des produits laitiers dans votre alimentation est liée à une densité minérale osseuse plus élevée, ce qui peut aider à réduire le risque de fractures osseuses en vieillissant (
Les produits laitiers ont également été associés à une réduction du risque de diabète de type 2 et d’obésité (
Cependant, les personnes intolérantes au lactose peuvent devoir réduire ou retirer les produits laitiers de leur alimentation, ce qui peut les priver de certains nutriments (
Les produits laitiers sont riches en de nombreux nutriments et constituent la meilleure source de calcium au monde.
L’
élimination des produits laitiers signifie que vous devez obtenir ces nutriments d’autres aliments à la place.
Quels aliments contiennent du lactose ?
Le lactose se trouve dans les produits laitiers et les produits qui en contiennent.
Aliments laitiers qui contiennent du lactose
Les
produits laitiers suivants contiennent du lactose :
- Lait de vache (tous les types)
- Lait de chèvre
- Fromages (y compris les fromages à pâte dure et à pâte molle)
- Crème glacée
- Yogourt
- Beurre
Les aliments qui
contiennent parfois du lactoseLes aliments
dont l’un
des ingrédients est du lait peuvent aussi contenir du lactose, notamment :
- Les aliments faits avec une sauce lactée, comme la quiche.
- Biscuits et biscuits
- Chocolat et confiserie, comme les bonbons bouillis et les bonbons
- Pains et produits de boulangerie
- Gâteaux
- Céréales pour petit-déjeuner
- Soupes et sauces instantanées
- Viandes transformées, comme le jambon ou les saucisses prétranchés
- Plats cuisinés
- Sauces et sauces
- Croustilles de pommes de terre, noix et tortillas aromatisées
- Desserts et crèmes pâtissières
Autres noms pour Added DairyVous
pouvez vérifier si un produit contient des produits laitiers en regardant l’étiquette
.
Sur les listes d’ingrédients, le lait ou les produits laitiers ajoutés peuvent être décrits comme :
- Lait
- Solides du lait
- Lait en poudre
- Lactosérum
- Protéines de lactosérum
- Caséine de lait
- Caillé
- Sucre de lait
- Babeurre
- Fromage
- Lait malté
- Matières sèches du lait en poudre
- Crème sure
- Concentré de protéines de lactosérum
- Sous-produits laitiers
Ne pas confondre si un produit contient de l’acide lactique, de la lactalbumine, du lactate ou de la caséine. Ces ingrédients ne sont pas du lactose.
Les produits laitiers contiennent du lactose.
Il est
important de vérifier l’étiquette des aliments manufacturés pour voir s’ils contiennent du lactose caché.
Les personnes intolérantes au lactose peuvent être capables de manger des produits laitiers
Tous les aliments laitiers contiennent du lactose, mais cela ne signifie pas qu’ils sont totalement interdits aux personnes intolérantes au lactose.
La plupart des personnes intolérantes au lactose peuvent tolérer de petites quantités de lactose. Par exemple, certaines personnes peuvent tolérer la petite quantité de lait dans le thé, mais pas la quantité que vous obtiendriez d’un bol de céréales.
On pense que les personnes intolérantes au lactose peuvent tolérer jusqu’à 18 grammes de lactose, répartis dans la journée (
En fait, la recherche a démontré que de nombreuses personnes intolérantes au lactose peuvent tolérer jusqu’à 12 grammes de lactose en une seule séance, ce qui correspond approximativement à la quantité dans 1 tasse (230 ml) de lait (
Certains types de produits laitiers sont également naturellement faibles en lactose lorsqu’ils sont consommés dans leurs portions habituelles. Le beurre, par exemple, ne contient que 0,1 gramme de lactose par portion de 20 grammes.
Certains types de fromage contiennent également moins d’un gramme de lactose par portion. Cela comprend le cheddar, le suisse, le colby, le Monterey Jack et la mozzarella.
Il est intéressant de noter que le yogourt a tendance à causer moins de symptômes chez les personnes intolérantes au lactose que les autres types de produits laitiers (
La plupart des personnes intolérantes au lactose peuvent tolérer de petites quantités de lactose.
Les
produits laitiers comme le beurre, le yogourt et certains fromages sont souvent mieux tolérés que le lait.
Bonnes sources non laitières de calcium
Les produits laitiers sont d’excellentes sources de calcium, mais la consommation de produits laitiers n’est pas essentielle.
Il est encore possible d’avoir une alimentation très saine sans produits laitiers. Il suffit d’inclure d’autres aliments riches en calcium (
L’apport recommandé en calcium est de 1 000 mg par jour.
Voici quelques bonnes sources de calcium non laitières :
- Aliments enrichis de calcium : Il existe de nombreux aliments enrichis de calcium, y compris les jus, les pains et les laits non laitiers comme le lait d’amande, de soja ou d’avoine. Agiter le carton avant utilisation, car le calcium peut se déposer sur le fond.
- Poisson désossé : Les poissons en conserve avec arêtes, comme les sardines ou les appâts blancs, sont riches en calcium.
- Aliments à haute teneur en calcium pour plantes : De nombreux aliments végétaux contiennent des quantités raisonnables de calcium. Cependant, ce calcium est souvent mal absorbé en raison de la présence d’antinutriments comme le phytate et l’oxalate.
Voici une liste d’aliments sans lactose qui sont riches en calcium biodisponible :
- Lait non laitier enrichi : 300 mg de calcium dans une portion de 8 oz (240 ml)
- Jus de fruits ou de légumes enrichi : 300 mg de calcium dans une portion de 8 oz (240 ml)
- Tofu enrichi : 200 mg de calcium par portion de 1/2 tasse
- Légumes de chou vert cuits : 200 mg de calcium dans une portion de 1/2 tasse
- Figues séchées : 100 mg de calcium en cinq figues
- Chou frisé : 100 mg de calcium par portion de 1/2 tasse
- Brocoli : 100 mg de calcium par portion de 1/2 tasse
- Soja : 100 mg de calcium par portion de 1/2 tasse
- Tempeh : 75 mg de calcium par portion de 1/2 tasse
- Bok choy cuit ou feuilles de moutarde : 75 mg de calcium dans une portion de 1/2 tasse
- Beurre d’amande : 75 mg de calcium en 2 cuillères à soupe
- Tahini : 75 mg de calcium en 2 cuillères à soupe
Si vous supprimez les produits laitiers de votre alimentation, vous devez les remplacer par d’autres sources de calcium appropriées.
Traitements de l’intolérance au lactose
Si vous ne voulez pas renoncer aux produits laitiers, il existe quelques traitements naturels qui peuvent vous aider.
Enzyme SupplementsIl
est possible d’acheter des enzymes pour aider à digérer le lactose. Ce sont des comprimés que vous avalez ou des gouttes que vous ajoutez aux aliments et aux boissons.
Cependant, l’efficacité de ces produits semble varier d’une personne à l’autre (
Néanmoins, les suppléments d’enzyme lactase peuvent être très efficaces chez certaines personnes.
Une étude a examiné les effets de trois différents types de suppléments de lactase chez les personnes intolérantes au lactose qui ont pris 20 ou 50 grammes de lactose (
Comparativement au placebo, les trois suppléments de lactase ont amélioré les symptômes généraux lorsqu’ils sont pris avec 20 grammes de lactose.
Cependant, ils n’étaient pas efficaces à la dose plus élevée de 50 grammes de lactose.
Exposition au lactoseSi
vous souffrez d’intolérance au lactose, le fait d’inclure régulièrement du lactose dans votre alimentation pourrait aider votre corps à s’y adapter (
.
Jusqu’à présent, les études sur ce sujet sont peu nombreuses, mais les premières études ont montré des résultats positifs (
Dans une petite étude, neuf personnes intolérantes au lactose ont vu leur production de lactase tripler après 16 jours de consommation de lactose (
Des essais plus rigoureux sont nécessaires avant de pouvoir formuler des recommandations précises, mais il est possible d’entraîner votre intestin à tolérer le lactose.
Les
probiotiques et les prébiotiquesLes probiotiques et les prébiotiques
sont des micro-organismes qui procurent des bienfaits pour la santé lorsqu’ils sont consommés (
.
Les prébiotiques sont des types de fibres qui servent d’aliments pour ces bactéries. Ils nourrissent les bactéries bénéfiques que vous avez déjà dans votre intestin, de sorte qu’elles prospèrent.
Il a été démontré que les probiotiques et les prébiotiques réduisent les symptômes d’intolérance au lactose, bien que la plupart des études menées jusqu’ici aient été de faible envergure (
Certains types de probiotiques et de prébiotiques peuvent être plus efficaces que d’autres pour les personnes intolérantes au lactose (
L’un des probiotiques les plus bénéfiques est la bifidobactérie, souvent présente dans les yogourts et les suppléments probiotiques (
Il existe
plusieurs façons de réduire l’intolérance au lactose, y compris les suppléments enzymatiques, l’exposition au lactose et les probiotiques ou prébiotiques alimentaires
.
Le retrait des produits laitiers de votre alimentation peut vous priver d’éléments nutritifs importants. Cependant, il n’est pas toujours nécessaire d’éviter complètement les produits laitiers si vous êtes lactose.
intolérant.
La plupart des personnes intolérantes au lactose peuvent tolérer de petites quantités de produits laitiers.
Si vous avez besoin d’éliminer complètement les produits laitiers, il est parfaitement possible d’avoir une alimentation saine et équilibrée sans elle.
Assurez-vous simplement d’inclure d’autres sources de calcium pour obtenir tout ce dont vous avez besoin.