Vous essayez de concevoir ? Vous voudrez donner à votre corps la meilleure chance possible en vous assurant que vous mangez bien.
Quelles vitamines et quels minéraux ne sont pas sur votre radar mais devraient probablement l’être ? Plus important encore, obtiendrez-vous tout ce dont vous avez besoin de votre supplément prénatal standard ?
Voici cinq vitamines, minéraux et nutriments qui se sont avérés bénéfiques pour la fertilité.
Elles sont aussi parmi les rares que les femmes n’en consomment peut-être pas assez ou qu’elles ne savent pas prendre du tout, disent les nutritionnistes.
Zinc
Une étude de la Pennsylvania State University présentée le mois dernier à la réunion annuelle de l’American Physiological Society a conclu que la carence en zinc peut avoir un effet négatif sur le développement des œufs.
Cette étude a été menée sur des souris et non sur des humains, mais James Hester, auteur principal de l’étude et assistant diplômé en physiologie à Penn State, a déclaré que des recherches récentes dans son laboratoire et d’autres montrent que le zinc est un « régulateur clé » du développement des ovocytes (cellules ovules).
Elle joue un rôle dans la division des ovocytes, la fécondation, la régulation de l’ADN et le développement embryonnaire.
« Notre dernier projet montre que les besoins en zinc commencent encore plus tôt que nous ne le pensions « , a déclaré Hester à Healthline. « Les femmes qui essaient de tomber enceintes devraient absolument penser au zinc dans leur alimentation et celle de leur partenaire, mais elles devraient aussi penser à l’ensemble de leur alimentation et à d’autres facteurs de santé. Le zinc n’est qu’une pièce importante du puzzle. »
Si vous suivez un régime alimentaire sain et prenez un supplément, il est peu probable que vous souffriez d’une carence en zinc ; vous n’avez donc probablement pas besoin de subir des tests.
« Les niveaux de micronutriments sont certainement quelque chose à discuter avec un gynécologue-obstétricien, surtout si les femmes ont d’autres facteurs de risque comme l’insécurité alimentaire, les troubles gastro-intestinaux ou un régime alimentaire ou un mode de vie inhabituel « , a dit Mme Hester.
L’apport quotidien recommandé en zinc est de 8 milligrammes par jour pour les femmes adultes et de 12 milligrammes par jour pendant la grossesse et l’allaitement.
Hester note que les femmes qui essaient de concevoir peuvent prendre la quantité plus élevée, mais elles devraient être prudentes parce qu’une trop grande quantité de zinc peut nuire à l’absorption et au métabolisme du cuivre.
Choline
La choline est une vitamine dont 90 % des Américains ne consomment pas assez. En fait, seulement 5 à 10 % des femmes enceintes respectent les lignes directrices en matière d’ingestion.
« La choline est essentielle à la promotion de la santé à tous les stades de la vie, mais elle est particulièrement importante pour la santé du cerveau, à la fois au début de la formation du cerveau et plus tard dans la vie pour prévenir le déclin cognitif « , a déclaré Elizabeth Shaw, diététiste californienne et coauteure du « Fertility Foods Cookbook : Plus de 100 recettes pour nourrir votre corps. ”
Bien que la choline soit présente dans de nombreux aliments – jaunes d’œufs, haricots de Lima et foie – elle est présente en petites quantités.
M. Shaw a dit qu’une alimentation riche en viandes, en œufs entiers et en légumes verts peut aider les gens à recevoir suffisamment de choline. L’apport quotidien recommandé pour la choline est de 550 milligrammes par jour.
« Toutes les vitamines prénatales ne contiennent pas de choline, a dit Shaw à Healthline.
Elle a ajouté que l’American Medical Association a récemment annoncé qu’elle appuyait l’utilisation de quantités de choline fondées sur des données probantes dans toutes les vitamines prénatales.
Les oméga-3
L’acide docosahexaénoïque (DHA) est vital pour le développement du cerveau et des yeux du nourrisson. Les mères en fournissent la seule source pour leurs bébés.
Une étude publiée en 2016 dans l’European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology a conclu que la consommation de suppléments d’oméga-3 était associée à une diminution de 58 % de la probabilité d’accouchement prématuré précoce (bébés nés avant 34 semaines) et de 17 % de l’accouchement prématuré (bébés nés avant 37 semaines).
Le New England Journal of Medicine a rapporté au cours de la même année que l’apport maternel en oméga-3 au cours du troisième trimestre a réduit d’environ un tiers le risque d’asthme et d’infections des voies respiratoires inférieures chez les enfants.
Pour les femmes enceintes et allaitantes, l’apport optimal est de 700 milligrammes par jour d’acide eicosapentaénoïque (EPA) et de DHA, avec au moins 300 milligrammes de DHA, selon Shaw.
Probiotiques
Les probiotiques et les prébiotiques sont essentiels à la fois sous forme d’aliments et de suppléments pour favoriser la santé intestinale.
À l’heure actuelle, il n’y a pas de quantité recommandée, mais Shaw recommande d’augmenter lentement votre consommation.
« Il n’est pas surprenant que la santé intestinale s’aventure aussi dans le monde de la fertilité, a dit Shaw.
Fer
Ce minéral est vital pour former des globules rouges porteurs d’oxygène.
De plus, cela a un impact sur votre niveau d’énergie, sans parler de la fertilité, ont déclaré Tammy Lakatos Shames et Lyssie Lakatos, diététistes de la ville de New York.
Les femmes devraient faire vérifier leur taux de fer par un test sanguin. À partir de là, ils peuvent déterminer s’ils ont besoin d’augmenter leur consommation.
Les femmes adultes devraient prendre 18 milligrammes par jour, 27 milligrammes par jour pendant la grossesse et 9 milligrammes par jour pendant l’allaitement, selon les National Institutes of Health.
Consultez votre médecin avant d’ajouter un supplément en plus d’une multivitamine ou d’une vitamine prénatale, ont dit les diététistes.
« Les femmes semblent plus conscientes qu’elles en ont besoin pendant la grossesse pour prévenir l’anémie, mais elles ne réalisent pas souvent qu’elles en ont besoin avant la conception « , ont-elles dit. « Un faible taux de fer avant la conception peut entraîner un manque d’ovulation. Prendre plus de fer pendant que vous essayez de devenir enceinte peut aider à éviter les problèmes ovulatoires lorsque vous essayez de concevoir et aider à prévenir l’anémie une fois que vous êtes enceinte. »
Que manger si vous essayez de concevoir ?
Dans l’ensemble, une alimentation équilibrée est essentielle si vous essayez de concevoir.
Ces cinq nutriments ne sont qu’une partie d’un plan d’alimentation saine. Les vitamines prénatales ne suffisent pas toujours.
« Beaucoup de futures mamans prennent une vitamine prénatale, mais négligent complètement l’importance d’une alimentation équilibrée « , dit Stephanie McKercher, diététiste professionnelle du Colorado. « Une vitamine prénatale peut couvrir vos besoins en micronutriments, mais les macronutriments (graisses, protéines et glucides) sont tout aussi importants. »
Manger sainement et prendre un traitement prénatal avec du fer, de l’acide folique, du zinc et de la vitamine D est suffisant pour la plupart des femmes. Toutefois, M. McKercher recommande de consulter votre médecin si vous suivez un régime restrictif ou si vous souffrez d’un problème de santé comme le syndrome du côlon irritable, car vous pourriez avoir besoin de soutien nutritionnel supplémentaire.
Shaw est d’accord – ne comptez pas seulement sur n’importe quelle vitamine prénatale.
« Bien que les vitamines prénatales constituent un excellent filet de sécurité, elles ne contiennent pas tout ce dont vous avez besoin, comme la choline et les oméga-3 « , dit-elle.
La seule exception est si vous achetez une marque choisie qui contient des oméga-3 (dont 300 milligrammes de DHA) et de la choline, en plus de consommer naturellement ces nutriments dans l’alimentation quotidienne, dit-elle.
« Le
Lizzy Swick, diététicienne nutritionniste du New Jersey, a déclaré que le régime alimentaire et les choix de mode de vie sont parmi les meilleurs moyens naturels d’améliorer la santé reproductive.
« Bien nourrir son corps avec beaucoup de fruits et de légumes, des grains entiers, des protéines maigres et des graisses saines, en plus d’ajouter une multivitamine prénatale, est une bonne façon de commencer « , a dit Mme Swick à Healthline.