La presse de banc de déclin pour votre poitrine

Le bench press est un excellent exercice pour renforcer les muscles inférieurs de la poitrine. C’est une variante du flat bench press, un entraînement populaire pour la poitrine.

Dans une presse de banc de déclin, le banc est réglé à 15 à 30 degrés sur un déclin. Cet angle place le haut de votre corps sur une pente descendante, ce qui active les muscles pectoraux inférieurs lorsque vous éloignez les poids de votre corps.

Lorsqu’elles font partie d’une routine thoracique complète, les presses d’établi surbaissées peuvent aider vos pectoraux à paraître plus définis.

Dans cet article, nous aborderons les avantages et les inconvénients du déclin de la presse d’établi ainsi que des conseils pour faire cet exercice en toute sécurité.

Muscles et bienfaits

Le muscle pectoral majeur est situé dans la partie supérieure de votre poitrine. Il se compose de la tête claviculaire (pectorale supérieure) et de la tête sternale (pectorale inférieure).

Le but de la presse d’établi de déclin est de travailler les pectoraux inférieurs.

En plus des pectoraux inférieurs, cet exercice utilise également le :

• triceps brachii à l’arrière du bras
• biceps brachii à l’avant du bras.
• deltoïde antérieur à l’avant de l’épaule

Pendant la phase ascendante d’un pressoir d’établi en déclin, les pectoraux inférieurs travaillent pour allonger le bras. Elle est assistée par le triceps et le deltoïde antérieur.

Dans la phase descendante, lorsque vous ramenez les poids vers vous, les pectoraux inférieurs et le deltoïde antérieur travaillent pour fléchir le bras. Le biceps brachii aide ce mouvement dans une moindre mesure.

Par rapport à d’autres types de presses d’établi, la version déclinée est moins stressante pour le dos et les épaules. C’est parce que l’angle de déclin déplace le stress vers vos pectoraux inférieurs, ce qui les oblige à travailler plus fort.

Conseils pour le faire

Travailler avec un observateur

Il est préférable de faire cet exercice avec un observateur.

Un observateur peut vous aider à déplacer le poids de haut en bas en toute sécurité. De plus, si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort, ils peuvent vous aider.

Vérifiez la distance entre vos mains.

Soyez attentif à votre prise en main. Une prise large peut fatiguer l’épaule et les pectoraux, ce qui augmente le risque de blessure.

Si vous voulez faire une presse de paillasse à prise large, évitez d’abaisser le poids jusqu’à votre poitrine. Au lieu de cela, arrêtez-vous à 3 ou 4 pouces au-dessus de votre poitrine pour aider à garder vos épaules stables.

Une poignée étroite est moins stressante sur les épaules. Cependant, il peut être inconfortable si vous avez des problèmes d’épaule, de poignet ou de coude.

Un entraîneur personnel peut vous recommander la meilleure largeur de préhension pour votre corps.

Inconvénients et considérations possibles

Au cours d’une pression sur le banc, votre torse et votre tête sont placés sur une pente descendante par rapport au reste de votre corps et au poids que vous portez. Cet angle peut paraître gênant pour certaines personnes.

La gravité tire également le poids vers le bas. Cela peut rendre le déménagement plus difficile.

Si vous êtes nouveau dans le domaine des presses d’établi, vous voudrez peut-être essayer d’abord les presses d’établi inclinées ou à plat.

Comment faire

Avant de commencer cet exercice, réglez le banc à 15 à 30 degrés sur un déclin, puis :

1. Fixez vos pieds au bout du banc. Allongez-vous les yeux sous la barre d’haltères.
2. Tenez la barre avec les paumes vers l’avant, les bras légèrement plus larges que la largeur des épaules.
3. Tendez les bras pour soulever la barre d’haltères du support. Passez-le sur vos épaules, en bloquant vos coudes.
4. Inspirez et abaissez lentement la barre jusqu’à ce qu’elle touche votre mi-poitrine, en gardant vos coudes à 45 degrés de votre corps. Pause.
5. Expirez et soulevez la barre d’haltères jusqu’à la position de départ, en bloquant vos coudes. Pause.
6. Terminez 12 répétitions. Remettre la barre d’haltères sur la grille.
7. Répétez 3 à 5 séries au total.

En raison de l’angle, il est préférable de commencer avec des poids plus légers. Vous pouvez augmenter le poids en vous habituant à la pente descendante.

Barbelle ou haltère

La presse d’établi de déclin peut être faite avec une haltère ou des haltères.

Chaque poids engage vos muscles de différentes façons, il est donc important de connaître la différence.

Une barre d’haltère vous permet de soulever plus de poids. C’est parce que vos muscles n’ont pas besoin de se stabiliser pour maintenir un poids régulier.

Par rapport aux presses à haltères, les presses à haltères produisent une plus grande activité dans les triceps.

D’autre part, des haltères individuels vous permettent de faire tourner vos poignets. Cela augmente l’activation des différents muscles, ce qui permet une plus grande variété.

Par exemple, diriger avec les pouces pendant la phase ascendante augmente l’activité des pectoraux. Si vous menez avec vos petits doigts, vos triceps vont aussi s’engager.

Par rapport aux presses d’établi à haltères, la version à haltères produit plus d’activité dans les pectoraux et les biceps.

La meilleure option dépend de votre niveau de confort et de vos objectifs.

Presses d’établi surbaissées et inclinées

Le banc abaissé et incliné vise à la fois la poitrine, les épaules et les bras.

Cependant, dans une presse d’établi inclinée, le banc est réglé de 15 à 30 degrés sur une inclinaison. Le haut de votre corps est sur une pente ascendante.

Ceci vise vos pectoraux supérieurs à la place. Il travaille également les deltoïdes antérieurs plus que la version decline.

Presse d’établi plate

Une autre alternative de presse sur établi est la presse à plat. C’est fait sur un banc parallèle au sol. Puisque le haut de votre corps est horizontal, vos pectoraux supérieur et inférieur sont activés de la même façon.

Le tableau suivant montre quels sont les muscles les plus sollicités sous les différents angles de pression sur le banc :

Le bench press sur le déclin cible vos muscles pectoraux inférieurs. Il est exécuté sur un banc qui est réglé à 15 à 30 degrés sur un déclin.

Pour un entraînement complet de la poitrine, faites cet exercice avec des pressions inclinées et plates sur le banc. Faire les trois types vous aidera à ciseler vos pectoraux.

Pour réduire les risques de blessures, reposez votre poitrine et vos épaules le lendemain de l’application des presses d’établi. Travaillez plutôt un groupe musculaire différent.

Si vous débutez en entraînement de force ou si vous vous rétablissez d’une blessure, parlez-en à un entraîneur personnel. Ils peuvent vous aider à travailler en toute sécurité sur des presses d’établi en déclin.