Soyez féroce avec les fibres
Il est facile de se laisser prendre au compte des calories et des grammes de sucres, de graisses, de protéines et de glucides ajoutés lorsque l’on essaie de bien manger. Mais il y a un nutriment qui est trop souvent jeté à la poubelle : les fibres alimentaires.
Les scientifiques savent depuis longtemps que manger des fibres est bon pour la santé. Il y a des décennies, Denis Burkitt, médecin irlandais (et passionné de fibres), proclamait : « L’Amérique est une nation constipée… si vous passez devant de petits tabourets, vous devez avoir de grands hôpitaux. » Et pourtant, des années plus tard, beaucoup d’entre nous ignorent encore notre apport en fibres.
Les adultes américains ne mangent en moyenne que 15 grammes de fibres par jour, malgré les recommandations quotidiennes de l’Academy of Nutrition and Dietetics :
- 25 grammes pour les femmes, ou 21 grammes si plus de 50 ans
- 38 grammes pour les hommes, ou 30 grammes si plus de 50 ans
Récemment, cependant, la fibre a fait la une des journaux grâce à des personnes comme la journaliste Megyn Kelly et la mannequin Molly Sims, qui ont toutes les deux crédité leur physique sur le fourrage grossier principal. Et plus important encore, de nouvelles recherches ont permis de mieux comprendre comment les fibres aident notre corps. Ce nutriment a été associé à la prévention des maladies et à la réduction du risque d’une gamme d’affections, y compris le diabète de type 2, les allergies alimentaires et même l’arthrite du genou.
Si l’on met de côté les endossements étoilés, il ne s’agit pas tant d’un régime « riche en fibres » que d’un simple régime alimentaire : Mangez plus de fibres. Les fibres ne contribuent pas seulement à la perte de poids et à la réduction du risque de maladie.
La perte de ces grammes de fibres recommandés par jour peut modifier considérablement le fonctionnement de votre intestin. Il pourrait même faire la différence entre une perte de poids ou aucune, et une vie plus longue ou non.
Ce que nous savons sur les fibres aujourd’hui
De nombreuses études ont établi un lien étroit entre les régimes riches en fibres et une vie plus longue et plus saine. Par exemple, le Dr Burkitt, comme mentionné ci-dessus,
Mais ce n’est que récemment que nous avons mieux compris pourquoi les fibres sont si importantes pour notre bien-être.
Une étude réalisée en 2017 a révélé que l’importance des fibres est intimement liée à l’importance de nos microbes intestinaux. Un bon régime alimentaire à base de fibres nourrit littéralement et fait prospérer ces bactéries. En retour, ils augmentent en nombre et en nature. Plus il y a de microbes dans nos intestins, plus la paroi du mucus est épaisse et meilleure est la barrière entre notre corps et notre population de bactéries actives. Tandis que la barrière de mucus diminue l’inflammation dans tout le corps, les bactéries aident à la digestion, créant ainsi un double avantage.
Les Hazda, une tribu tanzanienne qui est l’une des dernières communautés de chasseurs-cueilleurs au monde, sont un exemple vivant et vivant de la grande relation entre les fibres, les bactéries intestinales et la santé. Ils mangent une quantité spectaculaire de 100 grammes de fibres par jour, tous provenant de sources alimentaires qui sont disponibles de façon saisonnière. Par conséquent, leur biome intestinal est rempli de diverses populations de bactéries, qui fluctuent au gré des saisons et des changements dans leur alimentation.
Votre biome peut changer en fonction de la saison, de la semaine ou même du repas. Et si vous mangez une grande variété de fruits, de céréales et de légumes frais, votre santé intestinale en sera le reflet. Manger des aliments à faible teneur en fibres ou seulement quelques types de fibres – comme le même supplément de fibres chaque jour – peut nuire à votre biome intestinal et à la santé de votre paroi protectrice du mucus.
Cependant, manger trop de fibres peut causer des troubles digestifs, des gaz et des blocages intestinaux. La bonne nouvelle, c’est qu’il est difficile de consommer trop de fibres, surtout que la plupart des gens n’en consomment pas assez. Augmenter lentement votre consommation de fibres peut vous aider à éviter certains de ces problèmes. Ne pas en faire trop vous aidera à éviter le reste.
Comment manger des fibres comme à Yuzurihara et en Tanzanie ?
Alors, comment pouvons-nous nous débarrasser de nos constipations et manger plus en accord avec la façon dont notre corps a évolué pour fonctionner le long de nos biomes intestinaux ? Bien qu’il existe deux types de fibres – les fibres solubles et les fibres insolubles – les amateurs de fibres à haute teneur en fibres s’intéressent aux deux types. Chaque type a ses propres fonctions et avantages. Obtenir les deux est essentiel pour tirer le meilleur parti de cet élément nutritif.
Voici quelques conseils rapides pour construire un biome intestinal prospère et diversifié et profiter des avantages à long terme d’un régime sans fibre :
Les fruits et légumes sont toujours vos amis
Les fibres sont naturellement présentes dans tous les fruits et légumes. Vous ne pouvez pas vraiment vous tromper en ajoutant ces composants à votre régime quotidien. En fait, l’un d’entre eux
Mangez ce qui est en saison
Les Hazda ont un intestin diversifié en partie en mangeant de façon saisonnière. Vérifiez toujours les fruits et légumes frais de saison de votre épicerie. Non seulement ils sont excellents pour vous, mais ils ont aussi souvent meilleur goût et sont moins chers que les produits hors saison.
Les aliments transformés signifient habituellement moins de fibres
Les aliments raffinés qui ne contiennent pas de grains entiers ou de blé entier sont également plus faibles en fibres. Cela inclut le pain blanc et les pâtes régulières. Les jus sont également traités dans un sens, puisqu’ils éliminent les fibres insolubles de vos aliments. Le résultat est que vous perdez les avantages de la fibre – en particulier son rôle important de régulation de la digestion et d’empêchement de la glycémie de s’accumuler.
Soyez attentif dans les restaurants
Les restaurants, surtout les fast-foods, lésinent souvent sur les fruits et les légumes parce qu’ils sont chers. Lorsque vous regardez le menu, assurez-vous de choisir quelque chose de riche en fruits, légumes, haricots ou légumineuses qui vous aidera à atteindre vos objectifs de fibres pour la journée.
Ajoutez un composant riche en fibres à votre repas.
La prochaine fois que vous mangerez une pizza, assurez-vous de grignoter une poignée de pois mange-tout à part ou d’ajouter des craquelins multigrains si vous mangez de la soupe au dîner. Manger une collation riche en fibres avant le repas peut aussi signifier manger moins de calories, car vous vous sentirez plus rassasié.
N’oubliez pas les haricots, les pois et les lentilles.
Nous nous souvenons souvent de manger nos fruits et légumes, mais les légumineuses sont une source merveilleuse et délicieuse de fibres. Essayez une recette qui met les légumineuses à l’honneur, comme un chili végétarien aux trois haricots ou une salade de lentilles.
Assurez-vous que les fibres commencent au petit-déjeuner
La plupart des aliments traditionnels pour le petit déjeuner, comme les œufs et le bacon, manquent de fibres. Intégrez des fibres au premier repas de la journée en mangeant du gruau ou des céréales à grains entiers. Vous pouvez aussi tout simplement ajouter un fruit à votre plat habituel. Tu manges du yaourt au petit-déjeuner ? Ajouter les fruits tranchés et les noix.
Explorez le monde des grains entiers
La prochaine fois que vous irez à l’épicerie, prenez de l’amarante, du boulgour, de l’orge perlée ou des baies de blé et commencez à explorer. D’autres bons choix à haute teneur en fibres sont le quinoa (une graine) ou le couscous de blé entier (une pâte).
Sauter les suppléments de fibres
Les suppléments de fibres peuvent vous donner un petit coup de pouce, mais les avantages d’obtenir vos fibres à partir d’aliments entiers sont beaucoup plus grands. Qui plus est, les gens qui prennent des suppléments de fibres ne les associent peut-être pas à des aliments riches en nutriments. Cela cause des problèmes de santé plutôt que de les résoudre.
Trop d’une bonne chose
Comme la plupart des choses, les fibres ne sont pas excellentes en quantités extrêmement élevées. Si vous vous concentrez trop sur un seul aspect de votre apport nutritionnel, vous n’êtes ni durable ni sain non plus. Essayez de suivre votre consommation de fibres pendant quelques semaines pour voir si vous en consommez suffisamment, puis modifiez votre consommation pour voir si manger un peu plus améliore vos sensations.
La fibre est fabuleuse sans la mode.
À l’heure actuelle, il y a suffisamment de données scientifiques pour suggérer fortement quelque chose que vous avez probablement déjà entendu : Manger une variété robuste de fruits et de légumes peu transformés avec d’autres aliments à base de plantes est un excellent moyen de rester en santé et de contrôler son poids – et les fibres contenues dans ces aliments sont probablement une des principales raisons pour lesquelles ils sont si bons pour notre corps. Alors allez de l’avant et repeuplez plus de variétés de bactéries dans votre intestin !
Sarah Aswell est une écrivaine indépendante qui vit à Missoula, au Montana, avec son mari et ses deux filles. Ses écrits ont paru dans des publications telles que The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon et Reductress. Vous pouvez la joindre sur Twitter.