Le beurre d’arachide est l’une des tartinades les plus populaires au monde.
Il a un goût délicieux, sa texture est tout simplement incroyable et la façon dont il adhère au palais avant qu’il ne fonde est merveilleuse. Du moins, c’est ce que de nombreux connaisseurs décriraient.
Bien sûr, tout le monde ne peut pas apprécier les cacahuètes. Certaines personnes sont allergiques, et pour un petit pourcentage de la population, elles peuvent littéralement tuer (1).
Mais le beurre d’arachide est-il malsain pour les 99 % de la population qui restent ? Allons le découvrir.
Qu’est-ce que le beurre d’arachide ?
Le beurre d’arachide est un aliment relativement peu transformé.
En gros, ce ne sont que des arachides, souvent grillées, qui sont moulues jusqu’à ce qu’elles se transforment en pâte.
Toutefois, cela ne s’applique pas à de nombreuses marques commerciales de beurre d’arachide qui contiennent divers ingrédients ajoutés, comme le sucre, les huiles végétales et même les gras trans.
Manger trop de sucre ajouté et de gras trans a été associé à divers problèmes de santé, comme les maladies cardiaques (
Plutôt que d’acheter de la malbouffe, choisissez du vrai beurre d’arachide. Il ne devrait contenir que des cacahuètes et peut-être un peu de sel.
À toutes fins utiles, les effets sur la santé des arachides ordinaires devraient être presque identiques à ceux du beurre d’arachide puisqu’il s’agit essentiellement d’arachides moulues.
Le beurre d’arachide est essentiellement une pâte à base d’arachides. De nombreux produits de moindre qualité contiennent également du sucre et des huiles végétales ajoutés.
C’est une bonne source de protéines
Le beurre d’arachide est une source d’énergie assez équilibrée qui fournit les trois macronutriments. Une portion de 100 g de beurre d’arachide contient (4) :
- Glucides : 20 grammes de glucides (13% des calories), dont 6 sont des fibres.
- Protéines : 25 grammes de protéines (15% des calories), ce qui est beaucoup comparé à la plupart des autres aliments végétaux.
- Lipides : 50 grammes de lipides, soit environ 72 % des calories.
Même si le beurre d’arachide est assez riche en protéines, il est pauvre en méthionine, un acide aminé essentiel.
Les arachides appartiennent à la famille des légumineuses, qui comprend également les haricots, les pois et les lentilles. Les protéines de légumineuses sont beaucoup moins riches en méthionine et en cystéine que les protéines animales.
Pour ceux qui comptent sur le beurre d’arachide ou les haricots comme principale source de protéines, l’insuffisance en méthionine représente un risque réel.
D’autre part, on a également émis l’hypothèse qu’une faible consommation de méthionine aurait des effets bénéfiques sur la santé. Des études ont montré qu’il peut prolonger la durée de vie des rats et des souris, mais il n’est pas certain qu’il agisse de la même façon chez les humains (
Pour d’autres aliments végétaux riches en protéines, consultez cet article sur les 17 meilleures sources de protéines pour les végétaliens et les végétariens.
Le beurre d’arachide contient environ 25 % de protéines, ce qui en fait une excellente source de protéines végétales. Cependant, il est pauvre en méthionine, un acide aminé essentiel.
Faible teneur en glucides
Le beurre d’arachide pur ne contient que 20 % de glucides, ce qui le rend idéal pour un régime pauvre en glucides.
Elle provoque également une très faible augmentation de la glycémie et constitue une option parfaite pour les personnes atteintes de diabète de type 2 (7).
Une étude d’observation a montré que les femmes qui mangeaient du beurre d’arachide 5 fois par semaine ou plus présentaient un risque réduit de diabète de type 2 de 21 % (
Ces bienfaits ont été en partie attribués à l’acide oléique, l’une des principales matières grasses des arachides. Les antioxydants peuvent également jouer un rôle (
Les arachides sont faibles en glucides et conviennent aux personnes atteintes de diabète de type 2 ou à celles qui suivent un régime pauvre en glucides.
Riche en graisses saines
Comme le beurre d’arachide est très riche en matières grasses, une portion de 100 grammes contient une forte dose de 588 calories.
Malgré leur haute teneur en calories, une consommation modérée de beurre d’arachide pur ou d’arachides entières est parfaitement adaptée à un régime amaigrissant (
La moitié de la matière grasse du beurre d’arachide est constituée d’acide oléique, un type sain de gras monoinsaturés que l’on retrouve également en grande quantité dans l’huile d’olive.
L’acide oléique a été associé à plusieurs bienfaits pour la santé, comme l’amélioration de la sensibilité à l’insuline (
Le beurre d’arachide contient également de l’acide linoléique, un acide gras essentiel oméga-6 abondant dans la plupart des huiles végétales.
Certaines études suggèrent qu’un apport élevé en acides gras oméga-6, par rapport aux oméga-3, peut augmenter l’inflammation et le risque de maladies chroniques (
Cependant, tous les scientifiques ne sont pas convaincus. Des études de meilleure qualité montrent que l’acide linoléique n’augmente pas les taux sanguins des marqueurs inflammatoires, ce qui jette le doute sur cette théorie (
Le beurre d’arachide pur est une bonne source de graisses saines. Bien que certaines personnes se soient inquiétées de sa teneur en acide linoléique oméga-6, des preuves limitées justifient leurs inquiétudes.
Le beurre d’arachide est assez riche en vitamines et minéraux
Le beurre d’arachide est assez nutritif. Une portion de 100 grammes de beurre d’arachide fournit de nombreuses vitamines et minéraux (4) :
- Vitamine E : 45% de l’ANR
- Vitamine B3 (niacine) : 67% de l’ANR
- Vitamine B6 : 27% de l’ANR
- De l’acide folique : 18 % de l’ANR
- Magnésium : 39 % de l’ANR
- Cuivre : 24 % de l’ANR
- Manganèse : 73% de l’AJR
Il est également riche en biotine et contient des quantités décentes de vitamine B5, fer, potassium, zinc et sélénium.
Cependant, sachez qu’il s’agit d’une portion de 100 grammes, qui contient un total de 588 calories. Calorie pour calorie, le beurre d’arachide n’est pas aussi nutritif que les aliments végétaux hypocaloriques comme les épinards ou le brocoli.
Bien que le beurre d’arachide soit riche en vitamines et minéraux sains, il contient également une quantité substantielle de calories.
Il est riche en antioxydants
Comme la plupart des vrais aliments, le beurre d’arachide contient plus que les vitamines et minéraux de base. Il contient également beaucoup d’autres nutriments biologiquement actifs, qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé.
Le beurre d’arachide est très riche en antioxydants comme l’acide p-coumarique, qui peut réduire l’arthrite chez le rat (
Il contient également du resvératrol, qui est associé à un risque moindre de maladie cardiaque et d’autres maladies chroniques chez les animaux (
Le resvératrol présente de nombreux autres avantages potentiels, bien que les preuves humaines soient encore limitées.
Le beurre d’arachide est riche en antioxydants, dont la p-coumarine et le resvératrol. Ces composés végétaux ont été associés à divers bienfaits pour la santé des animaux.
Une source potentielle d’aflatoxines
Même si le beurre d’arachide est très nutritif, il peut aussi contenir des substances qui peuvent être nocives.
En haut de la liste se trouvent les aflatoxines (
Les arachides poussent sous terre, où elles ont tendance à être colonisées par une moisissure omniprésente appelée Aspergillus. Cette moisissure est une source d’aflatoxines, qui sont hautement cancérigènes.
Bien que les humains soient assez résistants aux effets à court terme des aflatoxines, on ne sait pas encore très bien ce qui se passera en bout de ligne.
Certaines études chez l’humain ont établi un lien entre l’exposition aux aflatoxines et le cancer du foie, le retard de croissance chez les enfants et le retard mental (
Mais il y a de bonnes nouvelles. Selon une source, la transformation des arachides en beurre d’arachide réduit les niveaux d’aflatoxines de 89 % (23).
De plus, l’USDA surveille les quantités d’aflatoxines dans les aliments et s’assure qu’elles ne dépassent pas les limites recommandées.
Pour plus d’informations sur les moisissures alimentaires, consultez cet article.
Le beurre d’arachide peut contenir des niveaux variables d’aflatoxines, qui sont des composés toxiques formés par un type de moisissure. Ils ont été associés à un risque accru de cancer du foie.
Il y a beaucoup de bonnes choses à propos du beurre d’arachide, mais aussi quelques aspects négatifs.
C’est assez riche en nutriments et une bonne source de protéines. Il est également chargé de fibres, de vitamines et de minéraux, bien que cela ne semble pas aussi important si l’on considère la charge calorique élevée.
D’un autre côté, c’est une source potentielle d’aflatoxines, qui sont associées à des effets nocifs à long terme.
Même si vous ne devriez pas utiliser le beurre d’arachide comme principale source alimentaire dans votre alimentation, il est probablement bon de manger de temps en temps de petites quantités.
Mais le principal problème avec le beurre d’arachide, c’est qu’il est si difficile d’y résister.
Si vous ne mangez que de petites quantités à la fois, cela ne causera probablement aucun mal. Cependant, il peut être presque impossible de s’arrêter après avoir mangé juste une cuillère pleine.
Donc, si vous avez tendance à faire des excès de consommation excessive de beurre d’arachide, il vaut peut-être mieux l’éviter complètement. Si vous pouvez le garder modéré, par tous les moyens, continuez à apprécier le beurre d’arachide de temps en temps.
Une consommation modérée de beurre d’arachide n’aura probablement pas d’effets négatifs importants tant que vous évitez les aliments vraiment horribles comme la soude sucrée, les gras trans et autres aliments vides hautement transformés.