Comment obtenir le cou de texte ?
Quelles sont les chances que vous lisiez cet article à partir de votre appareil de poche, s’engageant dans la position sérieuse mais nuisible texte cou ? (Définition : tête en avant, épaules arrondies et dos affaissé.) Cette position, aussi appelée « cou de texte », est une véritable épidémie.
Les gens passent environ cinq heures par jour à regarder leur téléphone – et cela peut entraîner de graves douleurs au cou, explique la chiropraticienne Ciara Cappo, DC, de Cappo Chiropractic & Sports Therapy. Les chercheurs de Harvard Medical Health prédisent que 7 personnes sur 10 auront des maux de cou à un moment donné de leur vie.
Voici ce que le cou de texte fait à votre corps : Il comprime et resserre les structures musculaires, tendineuses et ligamentaires devant le cou tout en allongeant les muscles, tendons et structures ligamentaires derrière le cou. « La tête humaine pèse trois kilos. Pour chaque centimètre que votre tête est inclinée vers l’avant, le poids que votre cou doit supporter double, » explique Cappo. Avec les heures supplémentaires, cette tension supplémentaire s’accumule.
Mais abandonner nos appareils n’est pas vraiment une option. Au lieu de cela, ce que nous pouvons faire, c’est nous assurer que nous prenons les bonnes habitudes et les bonnes habitudes pour prévenir les maux et les douleurs associés au cou du texte.
Exercices pour lutter contre le cou texte
Renforcer et étirer vos muscles peut aider à soulager une partie de cette douleur lancinante au cou, dit Aixa Goodrich DC, FMP, du South Florida Rehabilitation and Wellness Center.
Ainsi, avec l’aide de chiropraticiens professionnels, nous avons rassemblé les meilleurs étirements et exercices sans équipement. Intégrez-les à votre routine quotidienne une à trois fois par jour pour aider à montrer au cou de texte qui est le patron.
1. Hochement de tête exagéré
Le hochement de tête exagéré contrebalance la position de la tête vers le bas et vers l’avant en tirant les épaules vers le bas et vers l’arrière, et en augmentant la mobilité du cou, explique Cappo.
Comment le faire :
- Commencez par vous asseoir à votre bureau ou debout confortablement avec les épaules détendues. La bouche fermée – les dents se touchent mais ne se serrent pas – regardez vers le plafond.
- Faites une pause ici et laissez votre mâchoire se détendre et ouvrir la bouche. Maintenant, voyez si vous pouvez ramener votre tête plus en arrière d’un pouce ou deux (en général, vous le pouvez).
- Gardez la tête immobile ici et amenez votre mâchoire inférieure à votre mâchoire supérieure, en fermant la bouche. Vous devriez sentir un étirement à l’avant de votre cou.
2. Chien faisant face vers le bas
Le chien orienté vers le bas est utile pour ouvrir la paroi thoracique antérieure et les épaules – qui sont souvent arrondies et resserrées par un usage excessif de la technologie, souligne Goodrich. Cette pose est tout au sujet de la force supérieure de corps, qui signifie que si vous n’avez pas la force d’épaule que vous pourriez compenser en froissant vos épaules jusqu’à vos oreilles. Si vous vous remarquez en train de le faire, tirez activement vos omoplates le long de votre dos, ce qui créera de l’espace dans votre cou.
Comment le faire :
- Commencez à quatre pattes. Pliez les orteils et levez les hanches vers le haut, en atteignant les os de vos hanches vers le plafond.
- Tendez les talons vers le tapis, mais ne les laissez pas planches sur le sol.
- Baissez la tête pour que votre cou soit long. Pendant que vous restez ici, assurez-vous que les plis de votre poignet restent parallèles au bord avant du tapis.
- Pour soulager la pression sur vos poignets, appuyez sur les articulations de vos index et de vos pouces.
- Respirez ici pendant au moins trois respirations profondes. Puis relâchez.
3. Vache-chat
Votre cœur et votre bassin devraient faire circuler la vache-chat : Lorsque vous inspirez, vous créez une inclinaison antérieure vers le bassin de sorte que votre coccyx est tourné vers le plafond, et lorsque vous expirez, vous créez une inclinaison postérieure de sorte que votre coccyx est tourné vers le sol. Cette séquence de mouvements aide à augmenter la conscience de la colonne vertébrale, ce qui est une part importante d’une posture imparfaite.
Comment le faire :
- Commencez à quatre pattes avec les épaules empilées sur les poignets, les hanches empilées sur les genoux et le dessus des pieds enfoncé dans le sol. Regardez quelques centimètres en avant de vos doigts et allongez-vous de la tête vers le bas jusqu’au coccyx.
- Pour commencer la phase » chat « , utilisez vos abdominaux pour friser votre colonne vertébrale vers le plafond tout en rentrant votre coccyx (en forme de chat d’Halloween) lorsque vous expirez. Allongez votre cou et laissez votre menton s’étendre vers le bas et vers l’intérieur, vers votre poitrine, afin que vos oreilles descendent par vos biceps.
- Pour commencer la phase’vache’, sautez et ramassez votre bassin pour que votre ventre tombe sur le sol lorsque vous inspirez. Élargissez vos omoplates en tirant vos épaules loin de vos oreilles et soulevez votre menton et votre poitrine pour regarder vers le plafond.
- Parcourez plusieurs fois Cat-Cow en vélo, en évitant le stress et la pression sur la tête et le cou.
4. Padahastasana
Padahastasana étire le cou et les ischio-jambiers, ce qui signifie que c’est la lutte contre le texte cou et les hanches qui sont serrés de rester assis toute la journée en même temps, explique Goodrich.
Comment le faire :
- Enlevez vos chaussures et commencez par écarter vos pieds de la hanche. Ensuite, penchez-vous vers l’avant, en laissant vos bras toucher le sol. Si c’est difficile, prenez vos bras aussi loin que possible sans effort.
- Pliez les genoux et soulevez la plante de vos pieds du sol pour glisser vos mains, paumes vers le haut, sous vos pieds.
- Laissez vos orteils entrer directement dans les plis de votre poignet. Appuyez dans la paume de votre main avec les boules de vos pieds et détendez votre tête. Respirez ici pendant au moins trois respirations profondes.
5. Pose de l’archet
La pose de l’archet aide à contrecarrer les épaules affaissées en les ouvrant par l’avant et en les renforçant par l’arrière, explique Marina Mangano, DC, fondatrice du Chiro Yoga Flow.
Comment le faire :
- Allongez-vous à plat sur le ventre, le menton par terre et les mains posées de chaque côté de votre corps.
- Pliez les genoux et amenez vos talons aussi près que possible de vos fesses. Tendez les deux mains vers l’arrière et agrippez-vous à vos chevilles extérieures. Lorsque vous inspirez, soulevez vos talons vers le plafond de sorte que votre poitrine, vos cuisses et la partie supérieure de votre torse se soulèvent du tapis.
- Pour intensifier l’étirement, essayez de soulever vos talons plus haut tout en gardant votre coccyx pressé dans le tapis. Regardez vers l’avant et éloignez vos épaules de vos oreilles.
- Maintenez cette position pendant 10 respirations. Relâchez sur une expiration en abaissant lentement vos cuisses, puis le reste de votre corps, jusqu’au sol.
6. Rentrer le menton
Le mentonnier est un exercice simple que vous pouvez faire à votre bureau, à un feu rouge ou même lors d’une réunion au travail. Ce simple étirement aidera à augmenter la conscience de la colonne vertébrale, tout en renforçant les muscles du cou pour aider à ramener votre tête dans l’alignement, dit Cappo.
Comment le faire :
- Asseyez-vous bien droit sur une chaise et gardez votre menton parallèle au sol. Sans incliner la tête dans aucune direction, tirez doucement la tête et le menton vers l’arrière, comme si vous faisiez un double menton. Attention à ne pas vous coincer la tête en arrière. Vous devriez sentir un étirement le long de la nuque.
- Imaginez maintenant qu’une ficelle tire votre tête vers le haut comme une marionnette, et allonge activement votre cou. Poussez activement la base de votre crâne loin de la base de votre cou. Gardez la mâchoire détendue et maintenez cette position pendant 3 respirations profondes.
- Relâchez votre menton vers l’avant. Répétez l’opération.
Empêche le cou du texte de prendre le relais
1. Modifier la façon dont vous tenez votre téléphone
« Amenez l’écran à la hauteur des yeux pour que votre tête ne soit pas penchée vers l’avant ou trop haute. Gardez plutôt une colonne vertébrale neutre pour que votre oreille soit alignée avec vos épaules « , dit M. Cappo. Cela vous empêchera de maintenir une position vers l’avant pendant une période prolongée.
2. Prendre des pauses téléphoniques
Des pauses fréquentes de l’écran peuvent aider, même si ce n’est que deux à trois minutes toutes les heures. « Prendre l’habitude de regarder vers le bas est ma première suggestion pour prévenir et soulager le cou de la technologie, mais c’est très improbable pour la plupart des gens. C’est pourquoi je recommande plutôt aux gens d’essayer de prendre consciemment des pauses à partir de leur téléphone « , explique M. Goodrich. « Définissez des rappels sur votre téléphone ou votre ordinateur, ou utilisez une note autocollante. Ces petits indices peuvent faire une énorme différence. »
3. Essayez l’application Text Neck
Il y a une application Text Neck pour Android qui offre un « feed-back immédiat en temps réel » sur votre posture (indiqué par un feu vert ou rouge). Il y a aussi un rappel optionnel de vibration ou de bip pour vous dire quand vous avez repris de mauvaises habitudes.
4. Si vous ressentez une douleur prolongée, consultez un pro
Si vous ressentez une douleur prolongée, Elizabeth Anderson, DC et Erin Anderson, DC, DC, de Twin Life Chiropractic, recommandent de s’ajuster, ce qui aide à soulager la douleur et à aborder les problèmes structurels que le cou texte crée avec le temps. Et ils sont peut-être sur quelque chose. A
5. Faites 10 minutes de yoga
La meilleure façon de traiter et de prévenir les douleurs au cou et au dos est le yoga, dit Mme Goodrich, parce qu’il aide à améliorer les mouvements, augmente la conscience corporelle et intègre le travail de la respiration. La douleur au cou est causée par un déséquilibre musculaire, comme des rhomboïdes serrés, mais des séances quotidiennes de yoga peuvent aider à corriger ces différences. Faire les exercices mentionnés ci-dessus, ou 10 minutes par jour de yoga, peut faire une différence.
Ce que la science dit sur le cou du texte
Il y a eu un débat sur la question de savoir si le cou du texte est vraiment le problème qu’il est censé être. Récemment, des chercheurs brésiliens ont étudié 150 jeunes adultes âgés de 18 à 21 ans et ont découvert que le texte cou n’avait aucun lien avec la douleur au cou. Cependant, ils ont noté que l’utilisation élevée du téléphone mobile et le manque d’exercice physique pouvaient être associés à des douleurs au cou et au dos.
Alors souviens-toi : Il n’y a pas de méthode unique garantie pour soulager vos douleurs d’origine technique. Mais, à la fin de la journée, il n’y a pas de mal à s’étirer et à faire de l’exercice pour garder vos muscles actifs et souples.
Gabrielle Kassel est une rugby-playing, course dans la boue, mélange protéine-lisse, préparation de repas, CrossFitting, Rédactrice en bien-être basée à New York. Elle est devenir une personne du matin, essayer le défi Whole30, et manger, boire, se brosser les dents, se brosser les dents et se baigner avec du charbon de bois, tout cela au nom du journalisme. Dans ses temps libres, on peut la trouver en train de lire des livres d’auto-assistance, de s’appuyer sur un banc ou de pratiquer l’hygiène. Suivez-la sur Instagram.