Le beurre d’arachide est une pâte à tartiner délicieuse et polyvalente. Il est riche en nutriments et se marie aussi bien avec les aliments salés que sucrés.
Bien que le beurre d’arachide occupe une place spéciale dans l’armoire de nombreuses maisons, vous vous demandez peut-être s’il est approprié pour perdre du poids.
Alors que certains prétendent que sa teneur élevée en calories et en matières grasses pourrait entraîner un gain de poids, d’autres affirment que sa forte dose de protéines pourrait aider à gérer son poids.
Cet article explore comment le beurre d’arachide affecte votre poids.
Plein d’éléments nutritifs
Le beurre d’arachide regorge de gras, de protéines, de fibres et d’une variété de vitamines et de minéraux essentiels à la santé.
Ces nutriments pourraient aider à perdre du poids, car les meilleurs régimes contiennent beaucoup d’aliments riches en nutriments pour répondre adéquatement à vos besoins diététiques.
Une portion de 2 c. à table (32 g) de beurre d’arachide offre (
- Calories : 188
- Matière grasse totale : 16 grammes
- Gras saturés : 3 grammes
- Carburants : 7 grammes
- Fibre : 3 grammes
- Protéines : 8 grammes
- Manganèse : 29 % de la dose journalière de référence (DJR)
- Magnésium : 13 % de l’IDR
- Phosphore : 10 % de l’AQR
- Potassium : 7 % de l’AQR
- Vitamine E : 10 % de l’AQR
- Vitamine B3 (niacine) : 22 % de l’AQR
- Vitamine B6 : 7 % de l’AQR
- Vitamine B9 (folate) : 7 % de l’AQR
Notamment, la majorité de ses calories proviennent de graisses insaturées. La recherche indique que le remplacement des gras saturés dans votre alimentation par des gras insaturés peut réduire votre taux de cholestérol et le risque global de maladie cardiaque (
Une portion individuelle de beurre d’arachide fournit également environ 10 % de vos besoins quotidiens en fibres. Un apport plus élevé en fibres est associé à un indice de masse corporelle (IMC) plus bas et à d’autres avantages (
Tout programme efficace de perte de poids devrait inclure des aliments riches en nutriments comme le beurre d’arachide, qui est plein de gras sains pour le cœur, de fibres et d’un large éventail de vitamines et de minéraux.
Peut réduire l’appétit
Le beurre d’arachide peut également soutenir vos objectifs de perte de poids en raison de son potentiel à réduire l’appétit.
Dans une étude de trois repas menée auprès de 15 femmes obèses, celles qui ont ajouté 42,5 grammes (environ 3 cuillères à soupe) de beurre d’arachide à leur déjeuner ont eu beaucoup plus d’appétit et moins envie de manger davantage que le groupe témoin (
D’autres recherches sur le rôle spécifique du beurre d’arachide dans la suppression de l’appétit sont limitées.
Cela dit, certaines études établissent un lien entre la consommation d’arachides et de noix et une plus grande satisfaction à l’égard des repas et un métabolisme amélioré d’une manière qui favorise le contrôle du poids (
Les protéines favorisent la plénitude et la perte de graisse
La teneur élevée en protéines du beurre d’arachide est censée aider à réduire l’appétit.
Environ 17 % des calories contenues dans le beurre d’arachide proviennent des protéines – une portion de 2 c. à table (32 grammes) fournit environ 8 grammes (
La recherche indique qu’une consommation adéquate de protéines peut augmenter les sensations de satiété, ce qui peut réduire votre envie de continuer à manger. En retour, cela pourrait favoriser la perte de poids (
Manger suffisamment de protéines est également important pour préserver la masse musculaire pendant les efforts de perte de poids, car le muscle est important pour maintenir votre force. Votre métabolisme ralentira si vous perdez trop de muscle, ce qui rendra la perte de poids continue plus difficile.
L’inclusion d’aliments riches en protéines, comme le beurre d’arachide, dans un régime à teneur réduite en calories peut augmenter la perte de gras plus que le même régime sans apport suffisant en protéines (
Certaines recherches suggèrent que la consommation de beurre d’arachide et d’arachides peut réduire l’appétit en augmentant la satiété. De plus, manger des aliments riches en protéines comme le beurre d’arachide peut réduire l’appétit et préserver la masse musculaire pendant la perte de poids.
Peut soutenir le maintien du poids
Bien que les arachides soient un aliment riche en matières grasses et en calories, elles ne sont pas associées à un gain de poids comme on pourrait s’y attendre.
En fait, la plupart des recherches disponibles indiquent que les régimes riches en arachides et en noix soutiennent le maintien du poids plus efficacement que ceux qui les éliminent (
De plus, les personnes qui consomment régulièrement des arachides et du beurre d’arachide ont tendance à avoir un IMC plus faible que celles qui ne le font pas (
Les raisons précises pour lesquelles les arachides aident à maintenir le poids ne sont pas claires.
Certains experts croient que c’est lié à la façon unique dont ils sont métabolisés. Comme les calories provenant des noix ne sont peut-être pas entièrement absorbées, il se peut qu’elles n’entraînent pas un surplus calorique qui, autrement, entraînerait un gain de poids (
En fin de compte, d’autres recherches sont nécessaires pour mieux comprendre le rôle des arachides et du beurre d’arachide dans la gestion du poids. Cependant, les données actuelles suggèrent que la consommation de ces aliments peut vous aider à maintenir un poids santé.
La recherche suggère que les personnes qui consomment des arachides et du beurre d’arachide ont un IMC plus faible et réussissent mieux à maintenir leur poids que celles qui évitent ces aliments.
C’est riche en calories
L’une des principales raisons pour lesquelles les personnes au régime évitent le beurre d’arachide est sa teneur élevée en calories et en matières grasses.
Le beurre d’arachide contient un punch calorique, fournissant près de 200 calories par portion de 2 cuillères à soupe (32 grammes). De plus, plus de 75 % de ces calories proviennent des matières grasses (
Lorsque vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez, vous pouvez prendre du poids. C’est pourquoi le contrôle des calories est l’un des piliers de presque tous les régimes amaigrissants.
Cependant, vous devriez considérer plus que les calories seules lorsque vous décidez quels aliments inclure dans votre régime alimentaire. Le beurre d’arachide fournit également des protéines, des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants qui favorisent tous une bonne santé.
Comme le beurre d’arachide fournit des calories de haute qualité et riches en nutriments, 200 calories de beurre d’arachide auront un impact positif plus important sur la santé que 200 calories d’un aliment « diététique » ultra-traité.
Bien sûr, cela ne veut pas dire que vous pouvez manger tout le beurre d’arachide que vous voulez. Si vous commencez à manger beaucoup de beurre d’arachide sans tenir compte des calories supplémentaires, vous pourriez nuire à vos efforts de perte de poids. Comme pour tout autre aliment, la modération est essentielle.
En fin de compte, votre alimentation devrait être adaptée à vos préférences et à vos besoins nutritionnels. Manger du beurre d’arachide en même temps que d’autres aliments nutritifs est parfaitement sain – à condition de ne pas dépasser vos besoins caloriques.
Le beurre d’arachide est riche en calories et pourrait entraîner un apport calorique excessif s’il n’est pas consommé avec modération. Cependant, c’est toujours un aliment de haute qualité qui fournit de nombreux nutriments.
Comment le manger sainement
Le beurre d’arachide peut certainement être incorporé à un régime alimentaire sain qui favorise la perte de poids, mais certaines stratégies peuvent être meilleures que d’autres.
Le beurre d’arachide n’est pas toujours créé de la même façon
Bien que le beurre d’arachide sous sa forme la plus naturelle soit très sain, de nombreuses formes commerciales sont remplies d’additifs, comme le sucre et les huiles hydrogénées, qui peuvent contenir des gras trans.
Lorsque vous achetez du beurre d’arachide, vérifiez l’étiquette pour vous assurer qu’il ne contient pas d’ingrédients supplémentaires. La seule chose dont le beurre d’arachide a besoin, ce sont des arachides. Le sel peut être inclus en toute sécurité pour une saveur supplémentaire, aussi.
Généralement, l’huile des beurres naturels d’arachide – ceux qui n’ont pas d’additifs – peut se séparer et monter jusqu’au sommet du bocal, mais cela ne devrait pas être une source de préoccupation. Une fois le pot ouvert, il suffit de le mélanger. Ensuite, réfrigérez-le pour éviter qu’il ne se sépare à nouveau.
Si vous êtes prêt à relever un défi, vous pouvez aussi essayer d’en relever un vous-même. Vous aurez juste besoin d’un mixeur ou d’un robot culinaire très puissant, d’arachides et d’un peu de sel.
L’ajouter à votre alimentation
Si vous voulez perdre du poids sans renoncer au beurre d’arachide, quelques stratégies simples peuvent faire beaucoup de chemin.
Mesurer la taille des portions peut vous aider à déterminer la quantité de beurre d’arachide que vous consommez. De cette façon, vous pouvez vous assurer que vous respectez vos objectifs en matière de calories ou de macronutriments.
Vous devrez peut-être aussi couper un autre aliment afin de respecter les paramètres de votre régime alimentaire.
Par exemple, vous pourriez remplacer le beurre d’arachide par du beurre d’arachide pour une tartinade moins riche en nutriments, comme de la gelée ou du beurre. Ou, au lieu d’une trempette sucrée pour vos tranches de fruits, essayez d’utiliser du beurre d’arachide.
D’autres façons de manger du beurre d’arachide comprennent :
- L’étaler sur des galettes de riz ou des craquelins.
- Je l’arrose de pop-corn.
- En l’utilisant comme trempette pour le céleri ou les carottes.
- En l’incorporant dans du yogourt ou du gruau d’avoine
Rappelez-vous que le beurre d’arachide seul ne vous fera pas perdre du poids. La gestion du poids est compliquée et nécessite une approche multidisciplinaire. Vous devrez faire plusieurs ajustements alimentaires et de style de vie afin d’atteindre le succès – mais c’est certainement possible.
Il est préférable de choisir des beurres d’arachide qui ne contiennent pas d’additifs ou d’essayer d’en faire vous-même. Assurez-vous de tenir compte des calories et/ou des macronutriments fournis par le beurre d’arachide afin de respecter votre régime alimentaire.
Bien que nutritif, le beurre d’arachide est parfois évité en raison de sa teneur élevée en matières grasses et en calories.
Cependant, le beurre d’arachide peut favoriser le maintien du poids, l’appétit et la sensation de satiété.
Bien que ses calories proviennent principalement des matières grasses, ses graisses sont saines. Il est également plein d’autres nutriments importants, y compris des protéines, des fibres, des vitamines et des minéraux.
Bien que le beurre d’arachide ait certainement sa place dans un régime amaigrissant sain, vous devrez peut-être suivre vos calories et vos macronutriments pour rester sur la bonne voie et atteindre vos objectifs de santé.