Au cours des dernières années, les substituts du lait d’origine végétale sont devenus incroyablement populaires.

En particulier, le lait d’avoine est un bon choix pour les personnes souffrant d’allergies ou d’intolérances. Il est naturellement exempt de lactose, de noix, de soya et de gluten s’il est fait d’avoine certifiée sans gluten.

Sans oublier qu’il est délicieux et qu’il peut être bénéfique pour la santé des os et du cœur.

Cet article explore le lait d’avoine, sa nutrition, ses bienfaits et la façon de le fabriquer soi-même.

Oat Milk

Qu’est-ce que le lait d’avoine ?

Le lait d’avoine est un substitut du lait populaire, sans produits laitiers et sans danger pour les végétaliens.

Il est fait en trempant et en mélangeant de l’avoine coupée en acier ou roulée avec de l’eau, puis en les filtrant dans une gaze à fromage pour séparer le lait de l’avoine.

Naturellement, le lait d’avoine n’est pas aussi nutritif que l’avoine entière. Par conséquent, il est souvent enrichi de nutriments – y compris le calcium, le potassium, le fer et les vitamines A et D.

Le lait d’avoine est unique en ce sens qu’il est exempt d’un grand nombre des allergènes que l’on trouve dans d’autres types de lait. De plus, il contient du bêta-glucane – une fibre soluble qui peut offrir des bienfaits pour la santé cardiaque (1).

En raison de sa popularité croissante, vous pouvez trouver du lait d’avoine dans la plupart des épiceries ou en ligne. Vous pouvez aussi le faire à la maison et le personnaliser à votre goût.

Le lait d’avoine est obtenu par trempage, mélange et égouttage de l’avoine. Il est souvent enrichi en nutriments et naturellement exempt de nombreux allergènes ou irritants.

Plein d’éléments nutritifs

Le lait d’avoine est une excellente source de vitamines et de minéraux, ainsi que de fibres.

Une tasse (240 ml) de lait d’avoine non sucré et enrichi par Oatly contient environ :

  • Calories : 120
  • Protéines : 3 grammes
  • Lipides : 5 grammes
  • Glucides : 16 grammes
  • Fibres alimentaires : 2 grammes
  • Vitamine B12 : 50 % de la valeur quotidienne (VQ)
  • Riboflavine : 46 % de la VQ
  • Calcium : 27 % de la VQ
  • Phosphore : 22 % de la VQ
  • Vitamine D : 18% de la VQ
  • Vitamine A : 18% de la VQ
  • Potassium : 6 % de la VQ
  • Fer : 2 % de la VQ

Comme le lait d’avoine est fait à partir d’avoine filtrée, il manque beaucoup des nutriments que vous auriez normalement obtenus en mangeant un bol d’avoine. Pour cette raison, il est souvent enrichi en nutriments.

La plupart des laits d’avoine commerciaux sont enrichis en vitamines A, D, B2 et B12, ainsi qu’en divers minéraux comme le calcium.

Comparativement aux autres types de lait, le lait d’avoine contient généralement plus de calories, de glucides et de fibres que le lait d’amande, de soya ou de vache, tout en fournissant moins de protéines que le soya et les variétés laitières.

Il convient également de noter que même si le lait d’avoine et le lait d’amande sont tous deux enrichis en nutriments, le lait d’avoine a tendance à contenir plus de vitamines B ajoutées, tandis que le lait d’amande a tendance à contenir plus de vitamine E (2, 3).

Le lait d’avoine – surtout lorsqu’il est enrichi – est une riche source de nutriments. Il contient plus de calories, de glucides et de fibres que l’amande, le soja et le lait de vache, mais moins de protéines que le soja et le lait de vache.

Avantages pour la santé

Des études sur l’avoine et le lait d’avoine montrent qu’ils peuvent présenter plusieurs avantages pour la santé.

1. Végétalien, sans lactose, sans soja et sans noix

Le lait d’avoine est une option raisonnable pour ceux qui ont des restrictions alimentaires.

Puisqu’il est fait uniquement d’avoine et d’eau, il est végétalien et exempt de noix, de soya et de lactose.

Bien que l’avoine soit également naturellement exempte de gluten, elle peut être transformée dans les mêmes usines que les grains contenant du gluten, ce qui peut contaminer l’avoine (4).

Néanmoins, certaines marques commerciales de lait d’avoine sont fabriquées avec de l’avoine certifiée sans gluten. Vérifiez toujours l’étiquette pour vous assurer que le produit que vous avez choisi est sans gluten.

Vous pouvez aussi faire du lait d’avoine maison avec de l’avoine certifiée sans gluten.

2. Excellente source de vitamines B

Le lait d’avoine est souvent enrichi en vitamines B, comme la riboflavine (B2) et la vitamine B12.

Les vitamines B sont essentielles pour une santé optimale et liées à de nombreux bienfaits.

Par exemple, ils peuvent aider à améliorer votre humeur, à combattre le stress oxydatif et à favoriser la santé des cheveux, des ongles et de la peau, surtout si vous souffrez déjà d’une carence en ces vitamines (5, 6, 7, 8).

3. Peut réduire le cholestérol sanguin

Le lait d’avoine est riche en bêta-glucanes – une fibre soluble aux bienfaits pour la santé cardiaque.

Les bêta-glucanes forment une substance gélifiée à l’intérieur de l’intestin, qui peut se lier au cholestérol et réduire son absorption. Cela peut aider à abaisser le taux de cholestérol sanguin, en particulier le « mauvais » cholestérol LDL, qui a été lié aux maladies cardiaques (9, 10).

Une étude chez les hommes a révélé qu’en buvant environ 3 tasses (750 ml) de lait d’avoine par jour pendant 5 semaines, on réduisait le cholestérol sanguin total de 3 % et les  » mauvais  » LDL de 5 % (1).

Une autre étude a observé qu’en moyenne, la consommation quotidienne de 3 grammes de bêta-glucanes d’avoine réduisait le « mauvais » cholestérol LDL de 5 à 7 % (11).

Il est intéressant de noter qu’une tasse (240 ml) de lait d’avoine peut fournir jusqu’à 1,3 gramme de bêta-glucanes.

4. Idéal pour la santé des os

Le lait d’avoine est souvent enrichi de calcium et de vitamine D, ce qui peut être bénéfique pour les os.

Le calcium est essentiel à la solidité et à la santé des os, car c’est le principal minéral utilisé pour les former. Un manque de calcium dans votre alimentation peut causer la formation de creux dans vos os et augmenter le risque de fracture ou de fracture (12).

Un apport adéquat en vitamine D est tout aussi important, car il favorise l’absorption du calcium de votre tube digestif. Un manque de vitamine D peut empêcher votre corps d’obtenir suffisamment de calcium, ce qui peut affaiblir vos os et augmenter votre risque de fractures (12).

Le lait d’avoine commercial est également une bonne source de vitamine B12, qui a été associée à des os sains et à un risque moindre d’ostéoporose (os creux et poreux) (13, 14).

Le lait d’avoine est faible en allergènes et en irritants. Les produits particulièrement enrichis sont une excellente source de vitamines B, peuvent réduire le cholestérol sanguin et fournissent des nutriments qui favorisent la santé des os.

Inconvénients potentiels

Bien que le lait d’avoine présente plusieurs avantages possibles pour la santé, il présente certains inconvénients.

D’une part, certaines variétés de lait d’avoine du commerce peuvent être riches en sucre – surtout si elles sont sucrées ou aromatisées. C’est pourquoi il est préférable d’acheter des options non sucrées.

De plus, la plupart des laits d’avoine commerciaux ne sont pas certifiés sans gluten – bien qu’il y ait des exceptions. Les produits contaminés au gluten peuvent causer des problèmes digestifs chez les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou sensibles au gluten non cœliaque.

Si vous avez de la difficulté à digérer le gluten, il est préférable d’acheter du lait d’avoine étiqueté  » certifié sans gluten « . Vous pouvez aussi le faire vous-même en utilisant de l’avoine 100 % sans gluten.

N’oubliez pas que le lait d’avoine maison n’est pas aussi nutritif que les substituts commerciaux, car ces derniers sont souvent enrichis de nutriments.

Le lait d’avoine est généralement sans danger pour les bébés et les enfants, mais il ne remplace pas le lait maternel ou le lait de vache, car il manque de nutriments essentiels à une croissance optimale. Il est préférable de parler avec le pédiatre de votre enfant avant de lui servir un substitut du lait.

Un autre inconvénient potentiel du lait d’avoine est qu’il est généralement plus cher que le lait de vache. Si vous avez un budget limité et que vous voulez essayer le lait d’avoine, il est préférable de le faire à la maison.

Assurez-vous de choisir du lait d’avoine non sucré, car certaines variétés peuvent être riches en sucres ajoutés. De plus, si vous avez une intolérance au gluten, assurez-vous d’acheter du lait d’avoine étiqueté sans gluten ou faites-le à la maison avec de l’avoine certifiée sans gluten.

Comment s’approprier le vôtre

Le lait d’avoine est incroyablement facile à faire à la maison.

De plus, la fabrication de vos propres ingrédients vous permet de choisir les ingrédients et d’éviter les additifs ou épaississants que l’on retrouve dans les produits commerciaux.

Vous pouvez également la garantir sans gluten en utilisant de l’avoine certifiée sans gluten.

Pourtant, une variété maison peut ne pas fournir autant d’éléments nutritifs que les options fortifiées achetées en magasin.

Pour faire du lait d’avoine, mélanger une tasse (81 grammes) d’avoine roulée ou coupée en acier avec trois tasses (710 ml) d’eau. Verser le mélange sur l’étamine pour séparer le lait d’avoine de l’avoine.

Une fois préparé, conservez-le dans une bouteille en verre dans votre réfrigérateur pendant cinq jours au maximum.

Pour rehausser la saveur, essayez d’ajouter soit 1/4 c. à thé de sel, une c. à thé d’extrait de vanille ou de cannelle, quelques dates, du sirop d’érable ou du miel.

Vous pouvez faire votre propre lait d’avoine en mélangeant une tasse (81 grammes) d’avoine avec trois tasses (710 ml) d’eau et en versant le mélange sur un coton à fromage dans une bouteille ou un pot.

Le lait d’avoine est une alternative au lait d’origine végétale qui est végétalien et naturellement sans produits laitiers, lactose, soja et noix.

Il convient même aux personnes intolérantes au gluten s’il est fabriqué à partir d’avoine certifiée sans gluten.

Les produits commerciaux sont souvent enrichis de vitamines et de minéraux qui peuvent être bénéfiques pour le cœur et les os.

Pour profiter de sa sa saveur et de ses avantages pour la santé, trouvez une variété saine et non sucrée dans les magasins ou faites-en vous-même à la maison.