Le lait entier est-il meilleur que le lait écrémé et faible en gras ?

Le lait est l’une des boissons les plus nutritives de la planète.

C’est pourquoi c’est un aliment de base dans les repas scolaires et une boisson populaire pour les gens de tous âges.

Depuis des décennies, les recommandations nutritionnelles ne recommandent que des produits laitiers faibles en gras pour toutes les personnes âgées de plus de deux ans (1).

Toutefois, ces dernières années, les scientifiques ont remis en question cette recommandation.

Des études récentes suggèrent que l’écrémage n’est pas toujours l’option la plus saine lorsqu’il s’agit de lait.

Différents types de lait : entier, faible en gras et écrémé

Il existe plusieurs types de lait dans l’allée des produits laitiers de la plupart des épiceries.

Ils diffèrent principalement par leur teneur en matières grasses. Le lait entier est parfois appelé « lait ordinaire » parce que la quantité de matière grasse qu’il contient n’a pas été modifiée. Le lait écrémé et le lait 1 % sont produits en enlevant la matière grasse du lait entier.

La teneur en matières grasses est mesurée en pourcentage du liquide total, en poids.

Voici les teneurs en matières grasses des variétés populaires de lait :

• Lait entier : 3,25 % de matière grasse laitière
• Lait faible en gras : 1 % de matière grasse laitière
• Écrémé : Moins de 0,5 % de matière grasse laitière

Ce tableau résume les nutriments contenus dans une tasse (237 ml) de plusieurs variétés de lait :

Parce que les matières grasses contiennent plus de calories en poids que tout autre nutriment, le lait ayant une teneur plus élevée en matières grasses contient plus de calories (2, 3, 4).

La vitamine D est un autre nutriment qui peut différer selon la teneur en matières grasses. C’est une vitamine liposoluble, donc dans le lait, elle n’est naturellement présente que dans la graisse. Cependant, la plupart des fabricants de lait ajoutent de la vitamine D au lait, de sorte que chaque type a une teneur en vitamine D similaire.

Comme vous l’avez peut-être remarqué, l’une des différences nutritionnelles les plus importantes entre les variétés de lait est leur teneur en oméga-3.

Les acides gras oméga-3 ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment l’amélioration de la santé du cœur et du cerveau et la diminution du risque de cancer. Plus une tasse de lait contient de gras, plus sa teneur en oméga-3 est élevée (5, 6).

De plus, des études ont démontré que le lait entier biologique contient une quantité encore plus élevée d’oméga-3 que le lait entier ordinaire (7).

La principale différence entre les types de lait disponibles est leur teneur en matières grasses. Le lait entier contient plus de matières grasses et de calories que le lait écrémé.

Pourquoi le lait entier est-il parfois considéré comme malsain ?

Depuis des années, les lignes directrices en matière de nutrition recommandent aux gens d’éviter le lait entier, principalement en raison de sa teneur en gras saturés.

Les recommandations nutritionnelles courantes recommandent de limiter les gras saturés en raison de leur lien supposé avec les maladies cardiaques.

Certaines études ont montré que les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol, et les chercheurs savent que des taux élevés de cholestérol sont associés à un risque accru de maladie cardiaque (8).

En se basant sur ces informations, les experts ont supposé que les graisses saturées doivent augmenter le risque de maladie cardiaque. Toutefois, aucune preuve expérimentale n’a été apportée pour prouver que cela était vrai (8).

Dans les années 1970, on a adopté une politique publique fondée sur ce lien présumé entre les gras saturés et les maladies du cœur. Par conséquent, les directives officielles ont demandé aux gens de réduire leur consommation de gras saturés.

Une tasse (237 ml) de lait entier contient 4,6 grammes de gras saturés, soit environ 20 % de l’apport quotidien recommandé par les Dietary Guidelines for Americans (1).

C’est pourquoi les lignes directrices recommandent de ne consommer que du lait écrémé ou à faible teneur en matières grasses (2).

Au cours des dernières années, cette recommandation a été remise en question. Il existe maintenant de nombreuses données expérimentales indiquant que la consommation de gras saturés ne cause pas de maladies cardiaques (8).

Par le passé, le lait entier était considéré comme mauvais pour la santé en raison de sa teneur en gras saturés, mais des recherches récentes n’appuient pas cette recommandation.

Avez-vous vraiment besoin de craindre les gras saturés ?

Il y a très peu de preuves scientifiques qui suggèrent que vous devriez éviter les gras saturés dans votre alimentation (9, 10).

En fait, un examen de 21 études a conclu qu’il n’existe aucune preuve significative que les gras saturés augmentent le risque de maladie cardiaque (11).

L’ancienne hypothèse est que les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol et que des taux élevés de cholestérol augmentent le risque de maladie cardiaque.

Cependant, la relation entre les graisses saturées et le cholestérol est plus compliquée que cela.

Les gras saturés augmentent le taux de cholestérol LDL (lipoprotéines de basse densité) dans le sang, ce que l’on appelle le « mauvais » cholestérol.

Mais ce que l’on ignore souvent, c’est que les graisses saturées augmentent aussi le taux de cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL), le « bon » cholestérol. Les HDL ont un effet protecteur contre les maladies cardiaques (8, 12).

De plus, tous les LDL ne sont pas dangereux.

Il existe différents types de LDL et ce sont les très petites particules denses de LDL qui ont les effets les plus dommageables sur le cœur et les artères (13, 14, 15, 16, 17).

Il est intéressant de noter que les graisses saturées transforment en fait le LDL des petites particules denses en particules plus grosses et moins nocives (18, 19).

Il n’existe aucune preuve solide que les gras saturés augmentent le risque de maladie cardiaque. Les graisses saturées augmentent le LDL, mais ce n’est pas le type de LDL le plus nocif. Il augmente également les bons niveaux de HDL.

Boire du lait entier peut en fait vous aider à gérer votre poids

Beaucoup de gens évitent de boire du lait entier parce qu’ils supposent que le surplus de gras et de calories leur fera prendre du poids.

Fait intéressant, c’est probablement le contraire qui est vrai. De nombreuses études ont démontré que la consommation de produits laitiers riches en matières grasses, comme le lait entier, peut en fait aider à prévenir la prise de poids.

Dans un examen, 11 études sur 16 ont révélé un lien entre la consommation de produits laitiers à haute teneur en gras et un risque moindre d’obésité (20).

Une très vaste étude a révélé que les femmes qui consomment les plus grandes quantités de produits laitiers riches en gras sont les moins susceptibles de souffrir d’embonpoint avec le temps (21).

Une autre étude portant sur 1 782 hommes a révélé que ceux qui consommaient beaucoup de produits laitiers riches en matières grasses présentaient un risque d’obésité abdominale de 48 % inférieur à celui des hommes qui consommaient un apport moyen.

Dans la même étude, les hommes qui consommaient peu de produits laitiers à haute teneur en gras présentaient un risque d’obésité abdominale de 53 % plus élevé (22).

C’est important parce que l’obésité abdominale, dans laquelle la graisse s’accumule autour de la taille, peut être le pire type de gain de poids.

Des études ont montré que le fait d’avoir de la graisse autour de la taille moyenne augmente considérablement votre risque de mourir d’une maladie cardiaque ou d’un cancer (23, 24).

La relation entre le lait et la gestion du poids fait l’objet de recherches depuis plusieurs années et les résultats sont incohérents.

Toutefois, la plupart de ces études portent soit sur tous les types de produits laitiers, soit sur les produits laitiers faibles en gras (25, 26, 27).

Dans les études qui ne portent que sur les produits laitiers à haute teneur en gras, comme le lait entier, il existe un lien assez constant entre les produits laitiers à haute teneur en gras et le faible poids corporel.

Une étude menée auprès de près de 20 000 femmes a révélé que celles qui consommaient plus d’une portion de lait entier par jour étaient 15 % moins susceptibles de prendre du poids sur une période de neuf ans que celles qui ne buvaient pas de lait ou du lait faible en gras (28).

Les personnes qui boivent du lait entier ont tendance à peser moins. Rien ne prouve que boire du lait entier au lieu du lait écrémé vous fera prendre du poids.

Le lait entier peut réduire votre risque de maladies chroniques

Non seulement il n’existe aucune preuve scientifique prouvant que les graisses saturées du lait entier causent des maladies cardiaques, mais plusieurs études ont démontré que la consommation de lait entier est associée à des bienfaits pour la santé.

De multiples études ont montré que la consommation de lait entier est associée à un risque moindre de syndrome métabolique.

Le syndrome métabolique est le nom donné à un groupe de facteurs de risque, notamment la résistance à l’insuline, l’obésité abdominale, les faibles taux de HDL et les taux élevés de triglycérides.

Lorsque ces facteurs de risque sont présents ensemble, votre risque de diabète et de maladie cardiaque est élevé (29).

Une étude menée auprès de plus de 1 800 personnes a révélé que les adultes ayant la plus forte consommation de produits laitiers à haute teneur en gras présentaient un risque de syndrome métabolique de 59 % inférieur à celui des adultes ayant la plus faible consommation (30).

Une étude menée en 2016 auprès de près de 10 000 adultes a révélé que les produits laitiers riches en gras sont associés à une diminution des marqueurs du syndrome métabolique. L’étude n’a révélé aucun effet bénéfique associé aux produits laitiers faibles en gras (31).

Les acides gras du lait entier sont probablement responsables de ses bienfaits pour la santé.

Dans une grande étude, les personnes ayant la plus grande quantité d’acides gras d’origine laitière dans leur circulation sanguine présentaient un taux de diabète inférieur de 44 % à celui des personnes ayant la plus petite quantité (32).

La consommation de lait entier peut avoir d’autres avantages notables, notamment une fertilité accrue et un risque moindre de cancer du côlon. Toutefois, les preuves ne sont pas solides (33, 34).

Boire du lait entier peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment en réduisant le risque de syndrome métabolique.

Le principal avantage du lait écrémé est sa faible teneur en calories

Dans certaines situations, le lait écrémé peut être le meilleur choix pour votre alimentation.

Si vous suivez un régime très faible en calories, par exemple, les 63 calories supplémentaires que vous obtiendrez en buvant une tasse (237 ml) de lait entier au lieu de lait écrémé pourraient dépasser vos moyens.

Le lait écrémé offre également l’avantage d’être une source de protéines relativement faible en calories. Le lait entier et le lait écrémé contiennent environ 8 grammes de protéines par tasse.

Cependant, dans le lait entier, les protéines ne représentent que 22 % des calories, alors qu’elles représentent 39 % des calories du lait écrémé.

Le lait écrémé est « riche en nutriments », ce qui signifie qu’il fournit une grande dose de vitamines et de minéraux avec très peu de calories.

En fait, le lait écrémé est l’une des sources alimentaires les plus riches en calcium, fournissant environ 300 mg par tasse. C’est encore plus élevé que la teneur en calcium du lait entier, qui est de 276 mg par tasse.

Si vous avez besoin d’augmenter votre apport en calcium, mais que vous n’avez pas les moyens d’ajouter beaucoup de calories à votre alimentation, le lait écrémé est la solution à privilégier.

Le lait écrémé fournit toutes les protéines et le calcium du lait entier, mais avec beaucoup moins de calories.

La recommandation d’éviter le lait entier a peut-être été populaire dans le passé, mais elle n’est pas appuyée par la science.

Dans certaines circonstances, le lait écrémé peut être le meilleur choix, mais pour la plupart des gens, le lait entier offre des avantages nutritionnels évidents par rapport au lait écrémé et faible en gras.

Boire régulièrement du lait entier peut vous aider à gérer votre poids au fil du temps et à réduire votre risque de syndrome métabolique.