Si vous cherchez à obtenir un pack de six, il est essentiel de changer votre régime alimentaire.
Certains aliments peuvent stimuler le métabolisme, améliorer la combustion des graisses et vous donner l’impression d’être rassasié entre les repas.
Pendant ce temps, d’autres n’apportent guère plus que des calories et du sucre supplémentaires, ce qui augmente votre risque de prise de poids et d’excès de graisse corporelle.
Cet article examine le meilleur régime alimentaire pour obtenir des abdominaux définis, y compris les aliments que vous devriez manger et éviter pour maximiser vos résultats.
Comment manger pour des abdominaux définis
Étonnamment, votre cuisine est un excellent endroit pour commencer à construire des abdos. Il est important de remplir votre régime alimentaire avec beaucoup d’aliments nutritifs et entiers, comme des fruits, des légumes, des grains entiers, des matières grasses saines et des aliments riches en protéines.
Ces aliments sont non seulement riches en micronutriments et en antioxydants, mais aussi pauvres en calories. Ainsi, ils peuvent soutenir la perte de poids et augmenter la combustion des graisses.
De plus, ils fournissent des fibres, des protéines et des gras sains, qui jouent tous un rôle central dans l’amélioration de la composition corporelle (
Cependant, il est important de se concentrer sur la perte globale de graisse plutôt que sur la réduction des taches, ce qui implique de cibler une zone spécifique de votre corps, comme votre ventre, pour perdre du poids ou brûler des graisses.
Malgré la popularité de cette technique dans l’industrie du fitness, des études montrent que la réduction des taches est généralement inefficace (
De plus, n’oubliez pas que le régime alimentaire n’est pas le seul facteur à prendre en compte pour obtenir des abdominaux mieux définis.
En fait, l’activité physique régulière est tout aussi cruciale pour brûler des calories et tonifier vos muscles.
Un régime pour les abdominaux devrait inclure beaucoup d’aliments entiers riches en fibres, en protéines et en graisses saines. Il est également important de mettre l’accent sur la perte globale de graisse plutôt que sur la réduction des taches et d’associer votre alimentation à une activité physique régulière.
Aliments à manger
En plus d’aller au gymnase, choisir les bons aliments peut vous aider à obtenir des abdos plus rapidement. Voici quelques-uns des meilleurs aliments à consommer dans le cadre d’un régime de construction.
Fruits et légumes
Les fruits et les légumes sont très riches en nutriments, ce qui signifie qu’ils sont faibles en calories, mais riches en antioxydants, en fibres et en un assortiment de vitamines et de minéraux (
Ils peuvent également stimuler la perte de poids et la combustion des graisses, ce qui en fait un incontournable pour tout régime de construction.
Selon l’examen de 10 études, la consommation d’au moins 4 portions de légumes par jour était associée à un risque moindre de prise de poids et à un tour de taille réduit chez les femmes (
Une autre étude menée auprès de 26 340 personnes a montré que manger plus de fruits et de légumes était lié à un poids corporel plus faible et à une diminution de la masse grasse corporelle globale, tandis qu’une consommation accrue de fruits était liée à une diminution de la masse grasse abdominale (
Grains entiers
Les grains entiers comme l’avoine, l’orge, le sarrasin et le quinoa peuvent être un excellent complément à votre alimentation si vous cherchez à obtenir des abdominaux.
En plus d’être riches en fibres, ce qui peut améliorer la perte de poids, la digestion et la glycémie, les grains entiers sont une bonne source de vitamines, de minéraux et d’antioxydants (
Certaines recherches suggèrent que la consommation de grains entiers peut réduire l’appétit et influencer la consommation d’énergie de votre corps, deux facteurs qui peuvent influer sur la composition corporelle (
Une petite étude de 12 semaines menée auprès de 50 personnes a également révélé que l’échange de pain de blé raffiné contre du pain de blé entier a entraîné une réduction importante de la teneur en gras du ventre (
Fruits à coque et graines
Les noix et les graines fournissent l’équilibre parfait de fibres, de protéines et de graisses saines, qui peuvent toutes être incroyablement bénéfiques pour obtenir des abdominaux.
Dans une étude de 6 semaines menée auprès de 48 personnes, la consommation de 1,5 onces (43 grammes) d’amandes par jour a entraîné une réduction significative de la graisse du ventre (
Une autre étude menée auprès de 26 personnes a montré que la consommation quotidienne de 35 grammes de farine de chia pendant 12 semaines diminuait le poids corporel et le tour de taille (1,2 oz) (
Les pistaches, les noix, les amandes, les noix de Grenoble, les pacanes et les noix du Brésil sont toutes de bonnes noix à incorporer à votre régime alimentaire, tout comme les graines de chia, de lin, de citrouille et de chanvre.
Poisson gras
Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le thon et les sardines sont riches en acides gras oméga-3, qui jouent un rôle clé dans la santé cardiaque, la fonction cérébrale, l’inflammation et le contrôle du poids (
Manger du poisson peut non seulement vous aider à réduire la graisse du ventre, mais aussi potentiellement réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques, tels que des niveaux élevés de triglycérides.
Une étude menée auprès de 2 874 adultes a révélé que ceux qui mangeaient régulièrement des poissons gras avaient tendance à avoir moins de graisse abdominale et des taux de triglycérides plus faibles. De même, la consommation de poisson maigre était liée à un tour de taille plus bas et à des taux de triglycérides plus faibles chez les femmes (
De plus, le poisson est riche en protéines, ce qui peut favoriser le tonus abdominal.
La recherche suggère qu’un apport élevé en protéines peut être associé à une diminution de la graisse abdominale et pourrait contribuer à réduire l’appétit et à augmenter la perte de poids (
Légumineuses
Les légumineuses sont une famille de plantes qui comprennent les lentilles, les haricots, les pois et les arachides.
Ils sont généralement une excellente source de nutriments essentiels comme les protéines, les fibres, les vitamines B, le fer, le cuivre, le magnésium et le zinc (
En particulier, la consommation accrue de protéines a été liée à l’amélioration de la composition corporelle et à la réduction de la graisse du ventre (
Par ailleurs, l’augmentation de l’apport en fibres est associée à une perte de poids et à une diminution de la masse grasse abdominale (
Thé
Le thé vert a été étudié pour son potentiel à accélérer la perte de poids et la combustion des graisses.
Cela est dû en grande partie à la présence de catéchines comme l’épigallocatéchine gallate (EGCG), un composé qui augmente le nombre de calories brûlées pendant la journée (
Un examen de six études a révélé que la consommation régulière de thé vert a entraîné une diminution de la graisse du ventre, du poids et du tour de taille (
Le thé noir est également riche en composés flavonoïdes qui peuvent stimuler la perte de poids.
Une étude de trois mois menée auprès de 111 personnes a révélé que la consommation quotidienne de 3 tasses (710 ml) de thé noir a entraîné une réduction de 3/4 de pouce (1,9 cm) du tour de taille et de 1,4 lb (0,6 kg) de perte de poids (
D’autres thés, comme les thés blancs, oolongs et à base de plantes, peuvent également être bénéfiques.
En fait, une étude menée auprès de 6 432 personnes a révélé que les buveurs de thé ont tendance à avoir un poids corporel et un tour de taille inférieurs à ceux qui ne boivent pas de thé (
Les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les graines, les poissons gras, les légumineuses et le thé sont autant d’éléments nutritifs qui s’ajoutent à une alimentation saine.
Aliments à éviter
En plus d’ajouter des aliments sains à votre alimentation, vous devriez éviter d’en consommer quelques-uns qui peuvent nuire à votre tour de taille ou à votre santé en général.
Voici quelques articles que vous devriez limiter ou couper complètement si vous voulez avoir des abdos.
Boissons sucrées au sucre
Les boissons sucrées comme les boissons gazeuses, les boissons pour sportifs et les jus peuvent augmenter la masse grasse corporelle et ralentir la progression des abdominaux.
Ces boissons sont non seulement riches en calories, mais aussi en sucre.
Des études montrent que la consommation de boissons sucrées au sucre peut être liée à un risque plus élevé de prise de poids et de graisse du ventre (
De plus, une étude menée auprès de 31 personnes a révélé que la consommation de boissons sucrées au sucre pendant 10 semaines a réduit la combustion des graisses et le métabolisme par rapport à l’absence de consommation (
Aliments frits
En plus d’être riches en calories, les aliments frits comme les frites, les lanières de poulet et les bâtonnets de mozzarella sont également riches en gras trans.
Les gras trans sont produits par hydrogénation, un procédé qui permet aux huiles de demeurer solides à la température ambiante (
Non seulement les gras trans sont-ils liés à un risque accru de maladie cardiaque, mais des études animales ont également révélé qu’ils peuvent contribuer au gain de poids et à l’augmentation de la graisse corporelle (
En fait, une étude de six ans chez le singe a révélé qu’une alimentation riche en gras trans causait un gain de poids et une augmentation de la graisse du ventre – même sans excès de calories (
Alcool
Avec modération, une boisson alcoolisée peut être dégustée ici et là dans le cadre d’un régime sain et bénéfique pour la santé.
Cependant, une consommation excessive d’alcool peut nuire à la fois à votre santé et à votre tour de taille.
Par exemple, une étude sur plus de 8 600 personnes a révélé qu’une plus grande consommation d’alcool était liée à un tour de taille plus grand (
Une autre étude menée auprès de 11 289 personnes a montré que celles qui consommaient plus d’alcool à chaque sortie étaient plus susceptibles d’avoir un excès de graisse abdominale que celles qui consommaient moins de deux verres par occasion (
Collations sucrées
Les collations remplies de sucre comme les biscuits, les gâteaux et les bonbons devraient être réduites au minimum si vous cherchez à réduire la graisse du ventre et à augmenter la définition ab.
Bon nombre de ces aliments sont riches en calories, ainsi qu’en sucre ajouté sous forme de fructose.
Une étude a montré que les adolescents qui consommaient les plus grandes quantités de fructose par jour avaient tendance à avoir plus de gras dans le ventre et environ 2,6 kg (5,7 lb) de masse grasse en plus que ceux qui consommaient les plus petites quantités (
De plus, la recherche suggère que le fructose peut augmenter la faim et l’appétit plus que le sucre ordinaire, ce qui pourrait entraîner un gain de poids (
Grains raffinés
Les grains raffinés comme le riz blanc, le pain et les pâtes ont été dépouillés de nombreux éléments nutritifs au cours de la transformation pour prolonger leur durée de conservation et améliorer leur texture.
Comparativement à leurs homologues à grains entiers, les grains raffinés sont généralement plus faibles en fibres et en plusieurs vitamines et minéraux clés.
Des études indiquent que l’échange de grains raffinés contre des grains entiers peut aider à soutenir la perte de poids et à diminuer la graisse corporelle.
Une étude sur 2 834 personnes a révélé que manger plus de grains entiers était associé à moins de gras du ventre, tandis que la consommation de grains raffinés était liée à une augmentation du gras du ventre (
Limiter votre consommation de boissons sucrées, d’aliments frits, d’alcool, de collations sucrées et de céréales raffinées peut vous aider à réduire la graisse abdominale et à obtenir des abdominaux.
Exercices pour abdominaux
L’exercice est tout aussi important que l’alimentation lorsqu’il s’agit de renforcer les muscles et d’augmenter la définition des abdominaux.
L’exercice cardiovasculaire ou aérobique consiste à augmenter votre fréquence cardiaque en faisant du jogging, du vélo, de la boxe ou de la natation.
L’ajout de cardio à votre routine peut vous aider à brûler des calories et à augmenter la perte de poids globale pour vous aider à obtenir des abdominaux plus rapidement (
Vous voudrez peut-être aussi envisager d’accélérer votre routine avec l’entraînement de résistance, qui est une forme d’activité physique axée sur le renforcement de la force et de l’endurance.
Selon une étude, l’entraînement à la résistance pourrait aider à augmenter le poids corporel maigre, à réduire la masse grasse et à stimuler le métabolisme de 7 % en seulement 10 semaines (
L’entraînement à la résistance consiste généralement à soulever des poids ou à faire des exercices de poids corporel, comme des pompes, des accroupissements et des fentes.
Les exercices utilisés pour tonifier les muscles du tronc peuvent aussi vous aider à obtenir des abdominaux. Il s’agit notamment des abdominaux, des planches, des alpinistes et des redressements assis.
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un autre régime qui consiste à alterner entre des périodes intenses d’activité physique et de courtes périodes de récupération.
Des études montrent que le HIIT peut réduire la graisse du ventre et la graisse corporelle totale plus que d’autres types d’exercice, ce qui en fait un bon complément à votre routine de construction physique (
Le cardio, l’entraînement de résistance et le HIIT peuvent augmenter la perte de graisse et construire des muscles pour vous mener vers des abdominaux forts et définis.
Si vous voulez obtenir un pack de six, changer votre régime alimentaire est la clé.
Les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les graines, les légumineuses, les poissons gras et le thé peuvent tous aider à accélérer la combustion des graisses et à améliorer la composition corporelle.
Entre-temps, vous voudrez éviter les aliments frits, les collations sucrées, les céréales raffinées, les boissons sucrées au sucre et la consommation excessive d’alcool.
Pour de meilleurs résultats, assurez-vous de combiner votre régime alimentaire nutritif et constructif avec une routine d’exercice régulière et un mode de vie sain.