Le muscle pèse plus que la graisse ? la vérité sur la composition corporelle

Vous avez probablement déjà entendu le vieux mythe selon lequel les muscles pèsent plus que la graisse au moins une fois auparavant. Mais quand vous vous arrêtez pour y penser, une livre est une livre, peu importe ce que vous mesurez. D’où vient donc ce mythe ?

Deux choses qui pèsent le même poids peuvent être de taille très différente. Une livre de guimauves va prendre beaucoup plus de place qu’une livre d’acier. Il en va de même pour la graisse et les muscles. Une livre de gras est volumineuse, duveteuse et de la taille d’un petit pamplemousse. Une livre de muscle est dure, dense et de la taille d’une mandarine.

Gras vs. muscle

Les livres ne sont pas toutes égales. En fait, votre poids corporel total n’est pas un indicateur clair de votre apparence ou des risques pour votre santé. Deux personnes différentes qui pèsent la même quantité peuvent paraître très différentes lorsque l’une a un pourcentage élevé de graisse et l’autre a un pourcentage élevé de muscle.

Un surplus de gras de 20 livres peut vous donner une apparence plus douce et moins tonique. Mais un supplément de 20 livres de muscle aura l’air ferme et sculpté.

Le muscle a aussi une fonction différente de celle de la graisse. Les graisses aident à isoler le corps et à emprisonner la chaleur corporelle. Le muscle stimule votre métabolisme. Cela signifie que plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories lorsque vous êtes au repos.

Pourcentages de muscle et de graisse dans le corps

Chercheurs ont constaté que les personnes ayant un pourcentage plus élevé de graisse corporelle ont un taux de mortalité global plus élevé, quel que soit leur poids ou leur indice de masse corporelle (IMC). Les matières grasses augmentent le risque de maladies comme l’hypertension, le diabète et les maladies cardiaques. Cela signifie que même les personnes ayant un faible poids corporel, mais un faible rapport muscle/graisse sont à risque de développer des problèmes liés à l’obésité.

Maintenir votre taux de graisse corporelle à un faible niveau est majeur pour prévenir les maladies liées à l’obésité. Cela ne veut pas dire que vous devez construire une quantité excessive de muscle. Bien que les muscles ne soient jamais malsains et qu’on n’en ait jamais trop, il n’y a pas de mal à se fixer des objectifs plus raisonnables.

Les pourcentages de graisse corporelle recommandés varient un peu. Les recommandations suivantes, basées sur le sexe et l’âge, proviennent des directives de l’American College of Sports Medicine :

On peut les classer en fonction des moyennes observées chez les athlètes et les personnes en bonne forme physique, en moyenne ou obèses :

Tester la composition de votre graisse corporelle est un peu compliqué. Certains gymnases et cabinets de médecins fournissent des appareils d’essai de haute technologie qui utilisent l’impédance bioélectrique (BIA) pour détecter les cellules graisseuses. Il existe également de nouvelles balances domestiques qui utilisent la technologie pour estimer le pourcentage de graisse corporelle.

Ces outils de mesure peuvent parfois être imprécis. Ils peuvent être influencés par des facteurs externes, comme la quantité d’eau que vous avez bue.

Vous pouvez trouver une large sélection de ces balances sur Amazon.

IMC et muscle

La masse musculaire n’est pas liée à votre IMC. Votre IMC est déterminé par votre poids et votre taille, et non par votre composition corporelle. Les recherches montrentCependant, l’IMC est modérément corrélé avec la mesure de la graisse corporelle.

En outre, Les recherches indiquent que que l’IMC est un prédicteur aussi précis de l’évolution de diverses maladies – comme le diabète et l’hypertension – que les mesures plus directes de la composition corporelle.

Conseils pour augmenter la masse musculaire

Si vous voulez construire un muscle maigre ou augmenter un peu votre masse musculaire, essayez ces conseils :

• Pratiquez des exercices de musculation trois à quatre jours par semaine.
• À la maison, profitez de votre propre poids corporel avec des pompes, des pullups et des accroupissements.
• Intégrez l’entraînement musculaire à votre travail cardiovasculaire grâce aux routines d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
• N’ayez pas peur de vous pousser avec des poids libres de plus en plus lourds.
• Envisagez de faire une séance avec un entraîneur personnel qui peut vous montrer comment soulever de façon sécuritaire et efficace.
• Envisagez des activités récréatives qui vous aident à développer vos muscles, comme l’escalade, le yoga ou le vélo.
• Mangez beaucoup de protéines pour stimuler le développement de vos muscles. Si vous essayez de grossir, augmentez votre apport calorique quotidien avec des protéines maigres comme le poulet et le poisson.

Conseils pour perdre du poids

La perte de poids ne se limite pas à la construction musculaire. Voici quelques conseils pour vous aider à perdre du poids :

• Adoptez un régime alimentaire équilibré rempli d’aliments nutritifs. Perdre du poids ne consiste pas seulement à réduire les calories. Il s’agit aussi de manger les bonnes calories. Augmentez votre consommation de fruits, de légumes et de protéines maigres pour vous sentir rassasié plus longtemps. Réduisez ou éliminez les calories vides comme le café sucré ou les boissons gazeuses et les grignotines fortement transformées, comme les croustilles.
• Évitez de sous-estimer. Pour perdre du poids, vous voulez réduire les calories. Mais si vous coupez trop de calories, votre corps peut passer en mode famine. Cela peut ralentir votre métabolisme et saboter vos objectifs de perte de poids.
• En parlant d’objectifs, fixez-vous des objectifs réalistes. À moins d’avis contraire de votre médecin, ne visez pas à perdre plus de 1 à 2 livres par semaine.
• Faites de l’exercice tous les jours. Il n’est pas nécessaire que l’exercice comprenne toujours une séance de sueur intense. Descendez de l’autobus quelques arrêts plus tôt pour ajouter quelques marches supplémentaires ou prenez les escaliers. Si vous regardez la télévision le soir, essayez de soulever des poids pendant les publicités au lieu de les dépasser ou de prendre une collation.
• Évitez la balance. Parfois, rester en dehors de la balance peut vous aider à rester sur la bonne voie. C’est parce que vous ne verrez pas ces jours où le poids supplémentaire d’eau le fait ressembler à vous avez pris du poids. Concentrez-vous plutôt sur la façon dont vos vêtements vous vont. Votre pantalon est-il moins serré à la taille et aux cuisses ?
• Travaillez avec une nutritionniste. Si vous mangez sainement et faites de l’exercice, mais que vous ne perdez pas de poids, songez à consulter un nutritionniste. Ils peuvent vous aider à ajuster votre régime alimentaire et la taille de vos portions, ce qui peut vous aider à amorcer votre perte de poids.
• Echangez-le vers le haut. Si vous mangez toujours les mêmes choses et faites la même séance d’entraînement, songez à le changer. Cela peut vous aider à éviter les plateaux de perte de poids et vous empêcher de vous ennuyer.
• Parlez-en à un médecin. Si votre poids vous préoccupe, songez à consulter votre médecin. Ils peuvent vous aider à vous fixer des objectifs réalistes et à élaborer un plan de perte de poids.

Si vous avez une routine d’exercice fiable et des habitudes alimentaires saines, ne vous inquiétez pas tant de la balance.

Si vous avez récemment amélioré votre jeu et que vous craignez de ne pas perdre du poids assez rapidement, essayez une autre unité de mesure. Si votre pantalon est lâche autour de la taille et que vos T-shirts sont serrés autour des bras, vous perdez probablement de la graisse corporelle et développez vos muscles.