Le pain au levain est-il sans gluten ?

Pour de nombreuses personnes qui doivent passer à un régime sans gluten, dire adieu au pain est comme se séparer d’un vieil ami.

Divers pains sans gluten sont disponibles, mais en raison de leurs différences de goût et de texture, la plupart ne comblent pas le vide (1).

Les pains au levain ont été présentés comme une option sûre pour ceux qui évitent le gluten. Beaucoup prétendent que le gluten contenu dans le pain de seigle ou de levain de blé est décomposé et plus facile à digérer que le pain produit de façon conventionnelle.

Cet article examine si le le levain est une bonne option si vous suivez un régime sans gluten.

Le gluten dans le pain au levain

Le gluten est le nom d’un groupe de protéines présentes dans le blé, le seigle et l’orge. Il cause des dommages à la muqueuse intestinale chez les personnes atteintes de la maladie coeliaque, il est donc essentiel d’éviter toute source de gluten si vous avez cette condition (1).

Les personnes sensibles au gluten ou allergiques au blé devraient également éviter le gluten et les aliments contenant du blé.

Le principal ingrédient du pain au levain est généralement la farine de blé – qui contient du gluten.

Bien qu’une analyse en laboratoire du gluten dans le pain au levain de blé ait démontré qu’il contient moins de gluten que d’autres types de pain de blé, la quantité peut varier (2).

Cela signifie qu’il peut y avoir encore des niveaux dangereux de gluten dans le pain au levain de blé ordinaire.

Toutefois, des variétés de levain sans gluten, qui sont fabriquées à partir de farines sans gluten comme le riz, le sorgho ou le teff, sont disponibles (3).

La Food and Drug Administration (FDA) exige que tous les produits étiquetés sans gluten aient une teneur en gluten inférieure à 20 parties par million (ppm) (4).

Si votre pain au levain contient du blé, du seigle ou de l’orge, il contient également du gluten. Si vous devez suivre un régime alimentaire strict sans gluten, n’achetez que du pain au levain fait de grains sans gluten.

Effet de la fermentation sur le gluten

Le levain et le pain régulier sont levés différemment.

Tandis que le pain ordinaire est levé avec de la levure emballée, le pain au levain est levé avec des bactéries Lactobacillus et des levures sauvages.

Ce mélange de bactéries et de levure sauvage est appelé levain de départ. On le prépare en mélangeant de la farine et de l’eau et en le laissant reposer jusqu’à ce que les microbes entrent en action et fermententent.

Pendant la fermentation, ces organismes digèrent les amidons de la pâte et produisent de l’acide lactique et du dioxyde de carbone (1, 5).

La fermentation donne au levain sa saveur aigre caractéristique et sa texture légère et aérienne.

La teneur en gluten pourrait être plus faible

Au fur et à mesure que les bactéries et les levures fermentent les amidons, elles dégradent une partie du gluten (5).

L’idée que le pain au levain est sans danger pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque découle des résultats de quelques petites études contrôlées qui ont révélé que la consommation de levain ne causait pas de symptômes ou de changements intestinaux chez les personnes atteintes de cette maladie (6, 7).

Dans le cadre d’une étude, 13 personnes atteintes de la maladie coeliaque et suivant un régime sans gluten ont consommé soit du pain de blé ordinaire, soit du levain fermenté de façon à dégrader une partie du gluten, soit du levain contenant seulement 8 ppm de gluten résiduel (7).

Après 60 jours, le groupe qui mangeait le le levain contenant 8 ppm de gluten n’a signalé aucun symptôme négatif et n’a montré aucun effet négatif dans ses analyses sanguines ou ses biopsies intestinales, tandis que les deux autres groupes ont réagi au gluten (7).

Il est important de noter que le pain au levain à faible teneur en gluten a été produit dans des conditions contrôlées dans un laboratoire et non dans une maison ou une cuisine de fabrication alimentaire.

Plus facile à digérer ?

L’Internet est plein de rapports de personnes ayant une sensibilité au gluten non céliaque qui affirment qu’elles n’éprouvent pas de symptômes digestifs après avoir mangé du pain au levain.

Cela peut s’expliquer par le fait que certaines protéines, certains amidons et certains composés inflammatoires des produits à base de blé sont plus faciles à digérer lorsqu’ils sont fermentés.

Cependant, à l’heure actuelle, ces affirmations ne sont pas étayées par des données scientifiques.

De plus, d’autres composés dans le pain peuvent causer des problèmes à certaines personnes.

Par exemple, des inhibiteurs de l’alpha-amylase/trypsine (ATI) ont été identifiés dans des produits contenant du gluten et semblent augmenter l’inflammation intestinale (8).

De plus, les glucides dits fermentescibles, oligo-, di-, mono-saccharides et polyols (FODMAPs) se trouvent dans les produits contenant des céréales et du gluten. Ils sont associés aux symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI).

Dans une étude menée auprès de 26 personnes ayant suivi un régime sans gluten pour le SCI, le pain au levain qui avait fermenté pendant plus de 12 heures et qui présentait des taux plus faibles d’IVA et de PAMFDO n’était pas mieux toléré que le pain ordinaire (9).

Ainsi, la digestibilité du pain au levain peut dépendre de l’individu et de divers facteurs.

Le processus de fermentation utilisé pour fabriquer le pain au levain décompose une partie du gluten et des composés inflammatoires du blé. Cependant, il contient encore un peu de gluten, et aucune preuve scientifique ne suggère qu’il est plus facile à digérer.

Où trouver du pain au levain sans gluten ?

Il existe plusieurs marques de pain au levain sans gluten prêt à l’emploi sur le marché.

Le processus de fermentation améliore le goût, la texture et la durée de conservation du pain sans gluten, de sorte que vous pouvez préférer le levain sans gluten au pain ordinaire sans gluten (1, 3, 5).

Marques disponibles

Les marques de levain suivantes sont certifiées sans gluten ou utilisent uniquement des ingrédients certifiés sans gluten :

Pain SRSLY
Pétrins simples
Nouveaux grains
Ener-G
Levain de cuisine sans gluten

D’autres marques peuvent également convenir. Assurez-vous de lire attentivement l’étiquette avant d’en acheter une. Vous pouvez également rechercher dans votre voisinage une boulangerie qui se spécialise dans les produits sans gluten.

Cuisez-le vous-même

Si vous voulez ce goût et cette texture frais du four, songez à faire cuire votre propre pain au levain sans gluten.

La façon la plus facile de le faire est d’acheter un produit de départ sans gluten, comme celui de Cultures pour la santé.

Tout d’abord, activez le démarreur, ce qui prend environ sept jours. Voici les étapes à suivre :

Dans un bocal ou un bol, mélanger l’entrée avec environ 1/4 tasse (30 grammes) de farine sans gluten et 1/4 tasse (60 ml) d’eau chaude.
Couvrir le bol et laisser reposer toute la nuit à température ambiante.
Le lendemain, ajoutez encore 1/4 tasse (30 grammes) de farine sans gluten et 1/4 tasse (60 ml) d’eau chaude et mélangez bien.
Couvrir et laisser reposer à nouveau toute la nuit à température ambiante.
Pendant les jours suivants, jetez une partie de l’entrée et donnez-lui plus de farine et d’eau toutes les 12 heures. Pour connaître le rapport exact, suivez les instructions sur votre kit de démarrage.
Lorsque votre entrée est bouillonnante et double de volume dans les quatre heures qui suivent, ne jetez plus rien. Au lieu de cela, nourrissez-le deux autres fois, puis faites-le cuire au four ou gardez-le dans votre réfrigérateur.
Si vous continuez à lui donner plus de farine et d’eau chaque semaine, il se conservera indéfiniment.

Pour faire du pain au levain sans gluten, combinez la quantité d’entrée requise dans votre recette avec de la farine, de l’eau et du sel sans gluten, et laissez fermenter et ensuite lever pendant 24 heures maximum. Cuire ensuite au four comme indiqué.

Vous pouvez acheter du pain au levain sans gluten ou le cuire vous-même. Il faut environ une semaine pour activer un démarreur au levain, mais une fois que vous l’aurez, il se conservera indéfiniment aussi longtemps que vous continuerez à le nourrir et à le conserver dans votre réfrigérateur.

Le pain au levain de blé peut contenir moins de gluten que le pain à levure ordinaire, mais il n’est pas sans gluten.

Si vous suivez un régime sans gluten contre la maladie coeliaque, le pain au levain ordinaire n’est pas sécuritaire.

Achetez plutôt du pain au levain fait avec des grains sans gluten ou investissez quelques jours et activez votre propre démarreur au levain sans gluten.

De cette façon, vous n’aurez plus jamais à manquer une bonne miche de pain.