Suivre un régime alimentaire riche en aliments qui abaissent les marqueurs de l’inflammation dans notre corps peut réduire notre risque de mort précoce.
Si vous espérez vivre longtemps et en bonne santé, vous voudrez peut-être adopter un régime anti-inflammatoire.
De nouvelles recherches publiées dans le Journal of Internal Medicine suggèrent qu’un régime alimentaire qui comprend des aliments comme des fruits et des légumes, et qui évite surtout les aliments transformés, est associé à un risque moindre de décès à un âge précoce.
La recherche a été menée par Joanna Kaluza, DSc, professeure agrégée à l’Université des sciences de la vie de Varsovie en Pologne. Elle a porté sur 68 273 Suédois et Suédoises âgés de 45 à 83 ans, hommes et femmes.
L’étude a suivi des personnes pendant 16 ans, et celles qui suivaient un régime principalement anti-inflammatoire présentaient un risque de mortalité toutes causes confondues inférieur de 18 %, un risque de décès par cancer inférieur de 13 % et un risque de décès par maladie cardiaque inférieur de 20 %.
Qu’est-ce qu’un régime anti-inflammatoire ?
Ali Webster, PhD, RD, directeur associé de la communication nutritionnelle à l’International Food Information Council Foundation, l’a décrit comme une sorte de régime qui se concentre sur les aliments riches en nutriments – en particulier en antioxydants – qui ont été liés à « l’abaissement des marqueurs de l’inflammation dans notre corps ».
« Ses principaux acteurs sont les fruits, les légumes, les légumineuses, les graisses saines – comme celles qui proviennent de l’huile d’olive et de l’avocat – le poisson, les noix et le chocolat noir « , a déclaré M. Webster à Healthline. « Le vin rouge est parfois considéré comme un élément d’un régime anti-inflammatoire, mais il doit être consommé avec modération. »
Si vous pensez que cela ressemble beaucoup au régime méditerranéen populaire, vous avez raison.
Webster a expliqué qu’un régime anti-inflammatoire est fondamentalement un » terme à la mode qui décrit les recommandations établies pour une alimentation saine « .
Dana Hunnes, PhD, MPH, RD, diététicienne senior au UCLA Medical Center, a ajouté que tout ce qui est « dense en nutriments » avec « beaucoup de vitamines, minéraux et couleurs, de source naturelle » serait une composante idéale de ce régime.
Cependant, un régime anti-inflammatoire ne se limite pas à ce que vous mangez, mais à ce que vous ne mangez pas.
M. Webster a souligné que les aliments riches en sel, en gras saturés, en sucre et en glucides raffinés devraient être limités ou évités.
Elle a dit que lorsque ces types d’aliments sont consommés en excès, ils sont liés à des marqueurs plus élevés de l’inflammation – qui est liée à presque tous les types de maladies chroniques – et présentent un risque accru de cancer et de diabète.
« L’inflammation est un processus complexe que même les scientifiques les plus compétents ne comprennent pas tout à fait « , a dit M. Webster. « Cependant, certaines recherches démontrent que la consommation des quantités recommandées d’aliments comme les fruits, les légumes, les graisses saines et les grains entiers peut réduire le risque de maladies chroniques à composante inflammatoire, comme les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et certains types de cancer.
Alors, qu’est-ce qui rend ces aliments si intrinsèquement sains ?
« Principalement, ce sont les antioxydants. Les acides gras oméga-3 sont antioxydants et anti-inflammatoires, mais c’est mieux… sous forme complète que sous forme de supplément. Les fruits et les légumes sont des pépites emballées d’antioxydants et d’anti-inflammatoires « , a dit M. Hunnes à Healthline. « Nos ancêtres ont mangé un régime à base de plantes qui n’était pas du tout transformé,[et] c’est ce que, évolutionnellement, nous sommes censés manger pour notre santé. »
Ce que vous devriez garder à l’esprit au supermarché
Souvent, de telles études peuvent faire tourner la tête du consommateur moyen.
Il semble qu’il y ait régulièrement un flux régulier de recherches indiquant de nouveaux aliments à éviter et un régime à adopter.
Kristin Kirkpatrick, diététiste professionnelle au Cleveland Clinic Wellness Institute, a déclaré à Healthline que les options malsaines à l’épicerie ne sont » qu’une petite pièce du casse-tête du pourquoi-nous mangeons, nous faisons, nous faisons et nous mangeons.
« S’en tenir aux options fraîches réduira toujours au minimum la consommation d’aliments transformés. Vous pouvez aussi essayer d’éviter les repas et les pizzas congelés, les collations et les aliments à cuisson rapide « , dit M. Kirkpatrick. « Gardez à l’esprit, cependant, que des choses comme le sucre, ou même certaines options de viande rouge peuvent contribuer à l’inflammation lorsqu’elles sont consommées en excès, donc même lorsque vous évitez les aliments transformés, cela peut ne pas être suffisant pour vraiment s’intégrer dans un régime anti-inflammatoire ».
M. Webster ajoute que le coût peut parfois poser problème.
Elle a fait remarquer qu’il est difficile d’ignorer que bon nombre des aliments recommandés dans le cadre d’un régime anti-inflammatoire sont souvent plus coûteux que les aliments moins sains.
« Il est décevant de voir qu’une pomme peut coûter plus cher qu’une boîte de biscuits et que l’huile d’olive, les noix et le poisson peuvent occuper une part importante du budget de l’épicerie, a-t-elle dit. « Mais il existe des stratégies que vous pouvez utiliser pour bien manger sans vider votre compte en banque, y compris l’achat de fruits et légumes congelés, qui sont tout aussi riches en nutriments que les versions fraîches, en mettant l’accent sur les protéines végétales comme les haricots, les lentilles et les protéines de soya, en achetant des aliments en vrac et en gardant un œil sur les quantités que vous consommez à emporter ou au restaurant.
Toutefois, M. Hunnes a souligné que les avantages à long terme du passage à un régime anti-inflammatoire l’emportent largement sur les coûts immédiats.
« Investir dans sa propre santé, c’est important « , dit-elle. « Bien qu’il puisse y avoir des coûts initiaux liés à l’adoption de ce type de régime alimentaire, dont tout le monde en bénéficierait vraiment, le montant qu’il permettrait d’économiser en coûts de santé et en productivité en vaut vraiment la peine.
Prendre un » virage diététique
M. Webster a reconnu que les changements alimentaires importants peuvent représenter un défi auquel bien des gens ne pensent pas, mais qu’ils peuvent aussi être gratifiants sur les plans mental et physique.
« Après avoir donné à votre corps et à votre esprit le temps de s’adapter, ajustez votre horaire pour prendre le temps de cuisiner et de préparer les aliments et trouvez des moyens de faire fonctionner votre budget d’épicerie pour vous « , a-t-elle conseillé.
M. Kirkpatrick souligne que les gens devraient aussi savoir comment certains aliments se mélangent aux médicaments qu’ils prennent avant d’effectuer un changement de régime alimentaire majeur.
« Les personnes qui prennent certains anticoagulants doivent surveiller leur apport en vitamine K. La vitamine K est riche en vitamine K dans de nombreux légumes « , explique-t-elle. « En dehors de ces valeurs aberrantes, il y a peu de risques à améliorer le régime alimentaire pour inclure plus de graisses saines, de couleur et de grains entiers. »
Mme Hunnes a ajouté que le seul effet négatif potentiel auquel elle pourrait penser serait la constipation temporaire ou les gaz, car votre corps s’habitue à manger « les aliments riches en fibres que nous devrions tous manger ».
Les changements alimentaires extrêmes peuvent être intimidants pour de nombreuses personnes. M. Webster suggère de faciliter ces changements, car c’est la meilleure façon d’assurer le succès à long terme.
Par exemple, commencez par de petits changements comme manger une salade trois ou quatre jours par semaine au lieu de manger au restaurant pendant vos pauses déjeuner, ou engagez-vous à manger du poisson deux fois par semaine au souper.
« Se fixer de petits objectifs pour ajuster graduellement sa façon de manger peut faciliter la transition et établir des habitudes saines et durables « , dit-elle.