Le régime Atkins : Tout ce que vous devez savoir

Le régime Atkins est un régime pauvre en glucides, généralement recommandé pour la perte de poids.

Les partisans de ce régime prétendent que vous pouvez perdre du poids en mangeant autant de protéines et de matières grasses que vous le souhaitez, à condition d’éviter les aliments riches en glucides.

Au cours des 12 dernières années, plus d’une vingtaine d’études ont démontré que les régimes à faible teneur en glucides sans qu’il soit nécessaire de compter les calories sont efficaces pour perdre du poids et peuvent mener à diverses améliorations de la santé.

Le régime Atkins a été à l’origine promu par le médecin Dr Robert C. Atkins, qui a écrit un best-seller à ce sujet en 1972.

Depuis lors, le régime Atkins a été populaire partout dans le monde avec beaucoup plus de livres ont été écrits.

À l’origine, le régime alimentaire était considéré comme malsain et diabolisé par les autorités sanitaires ordinaires, principalement en raison de sa teneur élevée en gras saturés. Cependant, de nouvelles études suggèrent que les graisses saturées sont inoffensives (1, 2).

Depuis lors, le régime alimentaire a fait l’objet d’études approfondies et il a été démontré qu’il entraîne une perte de poids plus importante et une amélioration de la glycémie, du « bon » cholestérol HDL, des triglycérides et d’autres marqueurs de santé que les régimes à faible teneur en gras (3, 4).

Bien qu’il soit riche en matières grasses, il n’augmente pas le « mauvais » cholestérol LDL en moyenne, bien que cela se produise chez un sous-groupe d’individus (5).

La principale raison pour laquelle les régimes à faible teneur en glucides sont si efficaces pour la perte de poids est qu’une réduction des glucides et un apport accru en protéines entraînent une diminution de l’appétit, vous faisant manger moins de calories sans avoir à y penser (6, 7).

Pour en savoir plus sur les bienfaits pour la santé des régimes à faible teneur en glucides, lisez cet article.

Le régime Atkins est un plan en 4 phases

Le régime Atkins est divisé en 4 phases différentes :

• Phase 1 (induction) : Moins de 20 grammes de glucides par jour pendant 2 semaines. Mangez riche en matières grasses et en protéines, avec des légumes à faible teneur en glucides comme les légumes-feuilles. Cela déclenche la perte de poids.
• Phase 2 (équilibrage) : Ajoutez lentement plus de noix, de légumes à faible teneur en glucides et de petites quantités de fruits à votre alimentation.
• Phase 3 (mise au point) : Lorsque vous êtes très près de votre objectif de poids, ajoutez plus de glucides à votre alimentation jusqu’à ce que la perte de poids ralentisse.
• Phase 4 (maintien) : Ici, vous pouvez manger autant de glucides sains que votre corps peut tolérer sans reprendre de poids.

Cependant, ces phases sont un peu compliquées et peuvent ne pas être nécessaires. Vous devriez être en mesure de perdre du poids et de le maintenir tant que vous respectez le régime alimentaire ci-dessous.

Certaines personnes choisissent de sauter complètement la phase d’induction et d’inclure beaucoup de légumes et de fruits dès le début. Cette approche peut également être très efficace.

D’autres préfèrent rester indéfiniment dans la phase d’induction. C’est ce qu’on appelle aussi un régime cétogène à très faible teneur en glucides (céto).

Aliments à éviter

Vous devriez éviter ces aliments dans le régime Atkins :

• Du sucre : Boissons gazeuses, jus de fruits, gâteaux, bonbons, glaces, etc.
• Céréales : Blé, épeautre, seigle, orge, riz.
• Huiles végétales : Huile de soja, huile de maïs, huile de coton, huile de canola et quelques autres.
• Les gras trans : Habituellement trouvé dans les aliments transformés avec le mot « hydrogéné » sur la liste des ingrédients.
• Aliments « diététiques » et « allégés » : Celles-ci sont généralement très riches en sucre.
• Légumes riches en glucides : Carottes, navets, etc. (induction seulement).
• Fruits riches en glucides : Bananes, pommes, oranges, poires, raisins (induction seulement).
• Amidons et fécules : Pommes de terre, patates douces (induction seulement).
• Légumineuses : Lentilles, haricots, pois chiches, etc. (induction uniquement).

Aliments à manger

Vous devriez baser votre alimentation sur ces aliments sains.

• Viandes : Boeuf, porc, agneau, poulet, bacon et autres.
• Poissons gras et fruits de mer : Saumon, truite, sardines, etc.
• Oeufs : Les oeufs les plus sains sont enrichis d’oméga-3 ou en pâturage.
• Légumes à faible teneur en glucides : Chou frisé, épinards, brocoli, asperges et autres.
• Lait entier : Beurre, fromage, crème, yaourt entier.
• Fruits à coque et graines : Amandes, noix de macadamia, noix, graines de tournesol, etc.
• Des graisses saines : Huile d’olive vierge extra, huile de coco, avocats et huile d’avocat.

Tant que vous baserez vos repas autour d’une source de protéines grasses avec des légumes ou des noix et quelques graisses saines, vous perdrez du poids. C’est aussi simple que ça.

Boissons

Voici quelques boissons qui sont acceptables avec le régime Atkins.

• De l’eau : Comme toujours, l’eau devrait être votre boisson de choix.
• Café : De nombreuses études montrent que le café est riche en antioxydants et très sain.
• Thé vert : Une boisson très saine.

L’alcool est également bon en petites quantités. Privilégiez les vins secs sans sucre ajouté et évitez les boissons riches en glucides comme la bière.

Peut-être Manger

Il y a beaucoup d’aliments délicieux que vous pouvez manger avec le régime Atkins.

Cela comprend les aliments comme le bacon, la crème épaisse, le fromage et le chocolat noir.

Bon nombre d’entre eux sont généralement considérés comme des produits d’engraissement en raison de leur teneur élevée en matières grasses et en calories.

Cependant, lorsque vous suivez un régime à faible teneur en glucides, votre corps utilise davantage les graisses comme source d’énergie et supprime votre appétit, ce qui réduit le risque de suralimentation et de prise de poids.

Si vous voulez en savoir plus, jetez un coup d’œil à cet article sur 6 aliments indulgents qui sont faibles en glucides.

Une fois l’induction terminée, vous pouvez ajouter lentement des glucides plus sains.

Malgré ce que vous avez pu entendre, le régime Atkins est assez flexible.

Ce n’est que pendant la phase d’induction de deux semaines que vous devez minimiser votre consommation de sources de glucides.

Une fois l’induction terminée, vous pouvez ajouter lentement des glucides plus sains comme des légumes à teneur élevée en glucides, des fruits, des baies, des pommes de terre, des légumineuses et des grains plus sains comme l’avoine et le riz.

Cependant, il y a de fortes chances que vous ayez besoin de rester modérément faible en glucides pour la vie, même si vous atteignez vos objectifs de perte de poids.

Si vous recommencez à manger les mêmes vieux aliments dans les mêmes quantités qu’avant, vous regagnerez du poids. C’est vrai de n’importe quel régime de perte de poids.

Qu’en est-il des végétariens ?

Il est possible de faire le régime Atkins en végétarien (et même végétalien), mais difficile.

Vous pouvez utiliser des aliments à base de soja comme protéines et manger beaucoup de noix et de graines. L’huile d’olive et l’huile de coco sont d’excellentes sources de graisse d’origine végétale.

Les lacto-ovovovégétariens peuvent aussi manger des œufs, du fromage, du beurre, de la crème épaisse et d’autres aliments laitiers riches en gras.

Un exemple de menu Atkins pour une semaine

Voici un exemple de menu pour une semaine avec le régime Atkins.

Il convient à la phase d’induction, mais vous devriez ajouter plus de légumes à teneur élevée en glucides et quelques fruits au fur et à mesure que vous passez aux autres phases.

lundi

• Petit déjeuner : Oeufs et légumes, frits dans l’huile de noix de coco.
• Déjeuner : Salade de poulet à l’huile d’olive et une poignée de noix.
• Dîner : Steak et légumes.

mardi

• Petit déjeuner : Bacon et oeufs.
• Déjeuner : Les restes de poulet et de légumes de la veille.
• Dîner : Un cheeseburger sans pain, avec des légumes et du beurre.

mercredi

• Petit déjeuner : Omelette aux légumes, poêlée au beurre.
• Déjeuner : Salade de crevettes avec un peu d’huile d’olive.
• Dîner : Sauté de boeuf haché, avec légumes.

jeudi

• Petit déjeuner : Oeufs et légumes, frits dans l’huile de noix de coco.
• Déjeuner : Les restes du sauté du dîner de la veille.
• Dîner : Saumon au beurre et aux légumes.

vendredi

• Petit déjeuner : Bacon et oeufs.
• Déjeuner : Salade de poulet à l’huile d’olive et une poignée de noix.
• Dîner : Boulettes de viande avec légumes.

samedi

• Petit déjeuner : Omelette aux légumes variés, poêlée au beurre.
• Déjeuner : Des restes de boulettes de viande de la veille.
• Dîner : Côtelettes de porc aux légumes.

dimanche

• Petit déjeuner : Bacon et oeufs.
• Déjeuner : Les restes de côtelettes de porc de la veille.
• Dîner : Ailes de poulet grillées, avec de la salsa et des légumes.

Assurez-vous d’inclure une variété de légumes différents dans votre alimentation.

Pour quelques exemples de repas sains et satisfaisants à faible teneur en glucides, consultez cet article sur 7 repas sains à faible teneur en glucides en moins de 10 minutes.

Collations saines à faible teneur en glucides

La plupart des gens pensent que leur appétit diminue avec le régime Atkins.

Ils ont tendance à se sentir plus que satisfaits avec 3 repas par jour (parfois seulement 2).

Cependant, si vous avez faim entre les repas, voici quelques collations santé rapides :

• Les restes.
• Un œuf dur ou deux.
• Un morceau de fromage.
• Un morceau de viande.
• Une poignée de noix.
• Du yaourt grec.
• Baies et crème fouettée.
• Bébés carottes (attention lors de l’induction).
• Fruits (après induction).

Comment suivre le régime d’Atkins en mangeant dehors

Il est en fait très facile de suivre le régime Atkins dans la plupart des restaurants.

1. Remplacez le pain, les pommes de terre ou le riz par des légumes supplémentaires.
2. Commandez un repas à base de viande grasse ou de poisson gras.
3. Mangez un peu plus de sauce, de beurre ou d’huile d’olive avec votre repas.

Une liste d’achats simple pour le régime Atkins

C’est une bonne règle de magasiner au périmètre du magasin. C’est généralement là que se trouvent les aliments entiers.

Manger bio n’est pas nécessaire, mais optez toujours pour l’option la moins transformée qui correspond à votre budget.

• Viandes : Boeuf, poulet, agneau, porc, bacon.
• Poisson gras : Saumon, truite, etc.
• Crevettes et crustacés.
• Oeufs.
• Laiterie : Yaourt grec, crème épaisse, beurre, fromage.
• Légumes : Épinards, chou frisé, laitue, tomates, brocoli, chou-fleur, asperges, oignons, etc.
• Des baies : Bleuets, fraises, etc.
• Noix : Amandes, noix de macadamia, noix, noisettes, etc.
• Semences : Graines de tournesol, graines de citrouille, etc.
• Fruits : Pommes, poires, oranges.
• Huile de noix de coco.
• Olives.
• Huile d’olive vierge extra.
• Chocolat noir.
• Avocats.
• Condiments : Sel de mer, poivre, curcuma, cannelle, ail, persil, etc.

Il est fortement recommandé de débarrasser votre garde-manger de tous les aliments et ingrédients malsains. Cela comprend la crème glacée, les boissons gazeuses, les céréales pour petit déjeuner, le pain, les jus et les ingrédients de boulangerie comme le sucre et la farine de blé.

Si vous êtes sérieux au sujet du régime d’Atkins, considérez acheter ou emprunter un des livres d’Atkins et obtenez simplement commencé aussitôt que possible.

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Pour des idées de recettes, lisez cet article sur 101 recettes santé à faible teneur en glucides au goût incroyable.

En fin de compte, le régime Atkins est un moyen sain et efficace de perdre du poids. Vous ne serez pas déçu.