Il se compose d’aliments entiers non transformés et émule la façon dont les chasseurs-cueilleurs mangeaient.
Les partisans du régime alimentaire croient qu’il peut réduire le risque de problèmes de santé modernes, soulignant que les chasseurs-cueilleurs n’étaient pas confrontés aux mêmes maladies que les gens d’aujourd’hui, comme l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques.
En fait, de nombreuses études montrent qu’un régime paléo-diététique peut entraîner une perte de poids importante et des améliorations majeures de la santé (1, 2, 3).
Qu’est-ce que le régime paléo ?
Le paléo-régime favorise la consommation d’aliments animaux et végétaux entiers et non transformés tels que la viande, le poisson, les œufs, les légumes, les fruits, les graines et les noix.
Il évite les aliments transformés, le sucre, les produits laitiers et les céréales, bien que certaines versions alternatives de l’alimentation paléo permettent des options comme les produits laitiers et le riz.
Contrairement à la plupart des régimes alimentaires, le paléo-régime n’implique pas de compter les calories. Au lieu de cela, il restreint les groupes alimentaires ci-dessus, qui sont tous des sources majeures de calories dans l’alimentation moderne.
La recherche montre que les régimes qui mettent l’accent sur les aliments entiers sont meilleurs pour la perte de poids et la santé en général. Ils sont plus rassasiants, contiennent moins de calories et réduisent la consommation d’aliments transformés, qui sont liés à de nombreuses maladies (4, 5, 6).
: Le régime paléo imite le régime chasseur-cueilleur et vise à réduire le risque de maladies modernes. Elle favorise la consommation d’aliments entiers non transformés et restreint les aliments comme les céréales, le sucre, les produits laitiers et les aliments transformés.
5 façons dont un régime Paleo peut vous aider à perdre du poids
Le régime paléo peut vous aider à perdre du poids de plusieurs façons.
En voici 5 ci-dessous.
1. Teneur élevée en protéines
Les protéines sont le nutriment le plus important pour la perte de poids.
Il peut augmenter votre métabolisme, réduire votre appétit et contrôler plusieurs hormones qui régulent votre poids (7, 8, 9).
Les régimes Paléo encouragent la consommation d’aliments riches en protéines comme les viandes maigres, le poisson et les œufs.
En fait, le paléo-régime moyen fournit entre 25 et 35 % des calories provenant des protéines.
2. Faible teneur en glucides
Réduire votre consommation de glucides est l’une des meilleures façons de perdre du poids.
Plus de 23 études montrent qu’un régime faible en glucides est plus efficace qu’un régime traditionnel faible en gras pour la perte de poids (10, 11, 12).
Les régimes Paléo réduisent votre apport en glucides en éliminant les sources courantes de glucides comme le pain, le riz et les pommes de terre.
Il est important de noter que les glucides ne sont pas nécessairement mauvais pour vous, mais le fait de limiter votre apport en glucides peut réduire votre apport calorique quotidien et vous aider à perdre du poids.
3. Réduit l’apport calorique
Pour perdre du poids, vous devez généralement réduire votre apport calorique.
C’est pourquoi il est important de choisir des aliments qui sont rassasiés, car ils peuvent combattre la faim et vous aider à manger moins.
Si vous luttez contre la faim, alors un régime paléo pourrait être bon pour vous, car il est incroyablement rassasiant.
En fait, des études ont montré que le paléo-régime est plus rassasiant que d’autres régimes populaires comme le régime méditerranéen et le régime du diabète (13, 14).
De plus, des études ont démontré qu’un régime paléo pourrait vous aider à produire plus d’hormones qui vous maintiennent plein après un repas, comme le GLP-1, le PYYY et le GIP, comparativement aux régimes basés sur les directives traditionnelles (15).
4. Élimine les aliments hautement transformés
L’alimentation moderne est l’une des principales raisons de l’augmentation de l’obésité.
Elle encourage la consommation d’aliments hautement transformés, qui sont riches en calories, pauvres en nutriments et peuvent augmenter votre risque de contracter de nombreuses maladies (16).
En fait, de nombreuses études ont révélé que l’augmentation de la consommation d’aliments hautement transformés reflète l’augmentation de l’obésité (17, 18).
Le régime paléo-alimentaire restreint les aliments hautement transformés, car ils n’étaient pas disponibles à l’époque paléolithique.
Au lieu de cela, il encourage la consommation de sources maigres de protéines, de fruits et légumes frais et de graisses saines, qui sont plus faibles en calories et riches en nutriments.
5. Élimine le sucre ajouté
Tout comme les aliments hautement transformés, manger trop de sucre ajouté peut nuire à vos efforts de perte de poids et à votre santé en général.
Il ajoute des calories aux aliments et est faible en nutriments. Sans compter qu’un apport élevé en sucre ajouté peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et de diabète (19, 20).
Le régime paléo élimine complètement le sucre ajouté et favorise plutôt les sources naturelles de sucre des fruits et légumes frais.
Bien que les fruits et légumes contiennent des sucres naturels, ils fournissent également de nombreux nutriments essentiels comme des vitamines, des fibres et de l’eau, qui sont tous bénéfiques pour la santé.
: Un régime paléo peut vous aider à perdre du poids parce qu’il est riche en protéines, pauvre en glucides et incroyablement nourrissant. Il élimine également les aliments hautement transformés et les sucres ajoutés.
Plusieurs études montrent qu’il vous aide à perdre
De nombreuses preuves suggèrent qu’un paléo-régime est efficace pour la perte de poids (2, 3, 21, 22, 23).
Dans une étude, 14 étudiants en médecine en bonne santé se sont fait dire de suivre un paléo-régime pendant trois semaines.
Au cours de l’étude, ils ont perdu en moyenne 5,1 livres (2,3 kg) et réduit leur tour de taille de 0,6 po (1,5 cm) (3).
Il est intéressant de noter que certaines études comparant le paléo-régime et les régimes traditionnels à faible teneur en gras ont montré que le paléo-régime est plus efficace pour perdre du poids, même avec un apport calorique similaire.
Dans une étude, 70 femmes obèses âgées de 60 ans et plus ont suivi un régime paléo ou un régime faible en gras et riche en fibres pendant 24 mois. Les femmes au régime paléo ont perdu 2,5 fois plus de poids après six mois et deux fois plus de poids après 12 mois.
Au bout de deux ans, les deux groupes avaient repris du poids, mais le groupe paléo avait encore perdu 1,6 fois plus de poids au total (21).
Une autre étude a observé 13 personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont suivi un régime alimentaire paléo puis un régime pour diabétiques (faible en gras et glucides modérés à élevés) pendant deux périodes consécutives de trois mois.
En moyenne, les personnes suivant le régime paléo ont perdu 6,6 livres (3 kg) et 1,6 pouce (4 cm) de plus de leur tour de taille que celles suivant le régime du diabète (22).
Malheureusement, la plupart des recherches sur le paléo-régime sont relativement récentes. Il existe donc très peu d’études publiées sur ses effets à long terme.
Il convient également de noter que très peu d’études sur le paléo-régime comparent ses effets sur la perte de poids à ceux d’autres régimes sur la perte de poids. Bien que des études suggèrent que le paléo-régime est supérieur, le comparer à d’autres régimes renforcerait cet argument.
: De nombreuses études montrent que le paléo-régime peut vous aider à perdre du poids et est plus efficace pour la perte de poids que les régimes traditionnels à faible teneur en gras.
Il améliore plusieurs autres aspects de la santé
En plus de ses effets sur la perte de poids, le paléo-régime a été associé à de nombreux autres bienfaits pour la santé.
Peut réduire le gras du ventre
La graisse du ventre est extrêmement malsaine et augmente le risque de diabète, de maladies cardiaques et de nombreux autres problèmes de santé (24).
Des études ont montré que le régime paléo est efficace pour réduire la graisse du ventre.
Dans une étude, 10 femmes en bonne santé ont suivi un paléo-régime pendant cinq semaines. En moyenne, ils ont subi une réduction de 3 pouces (8 cm) du tour de taille, ce qui est un indicateur de graisse abdominale, et une perte de poids globale d’environ 10 livres (4,6 kg) (23).
Peut augmenter la sensibilité à l’insuline et réduire la glycémie
La sensibilité à l’insuline fait référence à la facilité avec laquelle vos cellules répondent à l’insuline.
Augmenter votre sensibilité à l’insuline est une bonne chose, car elle rend votre corps plus efficace pour éliminer le sucre de votre sang.
Des études ont montré que le régime paléo augmente la sensibilité à l’insuline et abaisse la glycémie (25, 26).
Dans une étude de deux semaines, 24 personnes obèses atteintes de diabète de type 2 ont suivi soit un régime paléo, soit un régime à teneur modérée en sel, des produits laitiers faibles en gras, des céréales complètes et des légumineuses.
la fin de l’étude, les deux groupes présentaient une sensibilité accrue à l’insuline, mais les effets étaient plus marqués dans le groupe paléo. Notamment, ce n’est que dans le groupe paléo que les personnes les plus résistantes à l’insuline ont connu une augmentation de leur sensibilité à l’insuline (25).
Peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque
Un régime paléo est assez similaire aux régimes recommandés pour favoriser la santé cardiaque.
Il est faible en sel et favorise les sources maigres de protéines, les graisses saines et les fruits et légumes frais.
Ce n’est donc pas un hasard si des études ont montré qu’un paléo-régime peut réduire les facteurs de risque liés aux maladies cardiaques, notamment :
- Tension artérielle : Une analyse de quatre études portant sur 159 personnes a révélé qu’un régime paléo réduisait la tension artérielle systolique de 3,64 mmHg et la tension artérielle diastolique de 2,48 mmHg, en moyenne (1).
- Triglycérides : Plusieurs études ont montré que la consommation d’un paléo-régime pourrait réduire les triglycérides sanguins totaux jusqu’à 44 % (26, 27).
- Cholestérol LDL : Plusieurs études ont montré que la consommation d’un paléo-régime pourrait réduire le « mauvais » cholestérol LDL jusqu’à 36% (24, 26, 27).
Peut réduire l’inflammation
L’inflammation est un processus naturel qui aide le corps à guérir et à combattre les infections.
Cependant, l’inflammation chronique est nocive et peut augmenter le risque de maladies comme les maladies cardiaques et le diabète (28).
Le paléo-régime met l’accent sur certains aliments qui peuvent aider à réduire l’inflammation chronique.
Elle favorise la consommation de fruits et légumes frais, qui sont d’excellentes sources d’antioxydants. Les antioxydants aident à lier et à neutraliser les radicaux libres dans l’organisme qui endommagent les cellules pendant une inflammation chronique.
Le régime paléo recommande également le poisson comme source de protéines. Le poisson est riche en acides gras oméga-3, qui peuvent réduire l’inflammation chronique en supprimant les hormones qui favorisent l’inflammation chronique, notamment le TNF-α, IL-1 et IL-6 (29).
: Un paléo-régime peut vous apporter de nombreux bienfaits pour la santé, y compris une meilleure sensibilité à l’insuline et une réduction de la graisse abdominale, des facteurs de risque de maladies cardiaques et de l’inflammation.
Conseils pour maximiser la perte de poids sur un régime paléo
Si vous voulez essayer un régime paléo, voici quelques conseils pour vous aider à perdre du poids :
- Mangez plus de légumes : Ils sont faibles en calories et contiennent des fibres, ce qui vous aide à rester plein plus longtemps.
- Mangez une variété de fruits : Les fruits sont nutritifs et incroyablement rassasiants. Essayez de manger 2 à 5 morceaux par jour.
- Préparez-vous à l’avance : Prévenez la tentation en préparant quelques repas à l’avance pour vous aider à traverser les journées chargées.
- Dormir beaucoup : Une bonne nuit de sommeil peut vous aider à brûler les graisses en gardant vos hormones qui brûlent les graisses régulières.
- Restez actif : L’exercice régulier aide à brûler des calories supplémentaires pour augmenter la perte de poids.
: Voici quelques conseils pour vous aider à perdre du poids avec un régime paléo : manger plus de légumes, vous préparer à l’avance et rester actif.
Il est bien connu qu’un régime paléo peut vous aider à perdre du poids.
Il est riche en protéines, faible en glucides, peut réduire l’appétit et élimine les aliments hautement transformés et le sucre ajouté.
Si vous n’aimez pas compter les calories, les preuves suggèrent que le paléo-régime pourrait être une excellente option.
Cependant, il est important de noter que le paléo-régime peut ne pas convenir à tout le monde.
Par exemple, ceux qui sont aux prises avec des restrictions alimentaires peuvent avoir de la difficulté à s’adapter aux choix du paléo-régime.