Les poudres de protéines ont longtemps séduit les gens qui veulent développer leurs muscles et devenir plus forts.
Mais ils peuvent aussi aider ceux qui veulent perdre du poids.
En tant que moyen pratique et savoureux d’augmenter votre apport en protéines, ces poudres offrent de nombreux avantages pour la perte de poids, comme le contrôle de l’appétit.
Ce sont des sources de protéines hautement concentrées à base de produits laitiers ou de plantes qui peuvent contenir des ingrédients ajoutés pour aider à perdre du poids également.
Voici les 7 meilleures protéines en poudre pour la perte de poids.
1. Protéines aromatisées au café
Du snickerdoodle au gâteau d’anniversaire en passant par les biscuits et la crème, ce ne sont pas les protéines en poudre qui manquent.
Ajoutez à ce mélange des poudres de protéines aromatisées au café, qui contiennent souvent du marc de café contenant de la caféine, un stimulant du métabolisme.
Par exemple, cette protéine de lactosérum aromatisée au moka de Dymatize contient 25 grammes de protéines et 113 mg de caféine par mesure (36 grammes) – un peu plus qu’une tasse de café moyenne de 8 onces (237 ml) (
En plus de stimuler le métabolisme, la caféine augmente également votre endurance pendant les séances d’entraînement, ce qui vous permet de brûler plus de gras et de calories (
Les mélanges café-protéines sont donc la collation parfaite 30 à 60 minutes avant l’exercice.
De plus, les protéines contenues dans ces produits peuvent favoriser la perte de poids en diminuant votre appétit, ce qui vous permet de réduire le nombre total de calories que vous consommez chaque jour (
Cependant, toutes les poudres protéinées à saveur de café ne contiennent pas de caféine, alors lisez attentivement l’étiquette nutritionnelle.
De nombreuses poudres de protéines aromatisées au café contiennent de la caféine provenant du marc de café. Ensemble, les protéines et la caféine favorisent la perte de poids.
2. Protéine de lactosérum
La protéine de lactosérum est probablement la poudre de protéine la plus populaire aujourd’hui.
Le lactosérum est l’une des deux protéines du lait, l’autre étant la caséine.
Parce que votre corps digère et absorbe facilement les protéines de lactosérum, il est souvent pris après l’exercice pour la construction musculaire et la récupération.
Bien que de nombreuses études appuient l’utilisation conventionnelle de la protéine de lactosérum pour la construction musculaire, beaucoup d’autres suggèrent qu’elle peut aussi aider à perdre du poids (
Ce produit d’Optimum Nutrition contient 24 grammes de protéines de lactosérum par mesure (30 grammes) et peut favoriser le gain musculaire et la perte de graisse.
Un examen de neuf études a révélé que les personnes en surpoids ou obèses qui prenaient des suppléments de protéines de lactosérum perdaient plus de poids et prenaient plus de masse musculaire que celles qui ne le faisaient pas (
La même étude a révélé que les utilisateurs de protéines de lactosérum ont également constaté des améliorations importantes de la tension artérielle, du contrôle de la glycémie et du taux de cholestérol (
Ces avantages de la perte de poids découlent principalement de la capacité des protéines de lactosérum à diminuer l’appétit, ce qui vous permet de vous sentir plus rassasié tout au long de la journée (
Des études suggèrent que les protéines de lactosérum sont efficaces pour la gestion du poids, car elles vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps et diminuent ainsi votre appétit.
3. Protéine de caséine
La caséine, l’autre protéine du lait, est digérée beaucoup plus lentement que le lactosérum, mais partage plusieurs de ses propriétés de perte de poids.
Les protéines de caséine forment du caillé lorsqu’elles sont exposées aux acides gastriques. Cela signifie que votre corps met beaucoup de temps – généralement 6 à 7 heures – à digérer et à absorber l’eau.
Cependant, la lenteur de la digestion de la caséine peut vous aider à manger moins en diminuant votre appétit (
Dans une étude sur 32 hommes ont consommé soit une boisson glucidique, soit de la caséine, du lactosérum, des œufs ou des protéines de pois 30 minutes avant de manger un repas sans restriction. Les chercheurs ont remarqué que la caséine avait le plus grand impact sur la sensation de satiété et qu’elle produisait le moins de calories consommées (
Cependant, toutes les études ne sont pas d’accord.
Dans une autre étude, les personnes qui consommaient des protéines de lactosérum 90 minutes avant de manger au buffet avaient moins faim et mangeaient moins de calories que celles qui consommaient de la caséine (
Ces résultats suggèrent que la caséine peut être supérieure aux protéines de lactosérum seulement lorsqu’elle est prise 30 minutes au lieu de 90 minutes avant un repas. Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comparer la caséine au lactosérum et à d’autres protéines en poudre.
La caséine est également une excellente source de calcium.
Par exemple, cette poudre de protéine de caséine par Optimum Nutrition contient 60% de votre apport quotidien en calcium par mesure (34 grammes).
Plusieurs études d’observation ont établi un lien entre un apport plus élevé en calcium et un poids corporel plus faible, bien que cet effet n’ait pas encore été observé dans les essais contrôlés randomisés – la référence en matière de preuves scientifiques (
Les protéines de caséine peuvent vous aider à perdre du poids en contrôlant les niveaux de faim. Sa teneur élevée en calcium peut également favoriser la perte de poids.
4. Protéines de soja
La protéine de soja est l’une des rares protéines végétales qui contiennent les neuf acides aminés essentiels nécessaires à la santé humaine.
C’est donc une source de protéines de haute qualité qui plaît aux végétaliens ou à ceux qui ne tolèrent pas les protéines du lait.
Il a été démontré qu’il a un effet sur l’appétit.
Dans une étude, les hommes ont reçu de la pizza une heure après avoir consommé des protéines de lactosérum, de soya ou de blanc d’œuf (
Bien que les protéines de lactosérum aient été associées à la plus forte diminution de l’appétit, le soja a été plus efficace que les protéines de blanc d’œuf pour réduire l’appétit et le nombre de calories consommées.
Il a également été démontré que les protéines de soja sont bénéfiques pour les femmes.
Dans le cadre d’une étude randomisée, des femmes ménopausées ont pris 20 grammes d’une boisson protéinée de soja ou de caséine par jour pendant trois mois (
C’est la même quantité de protéines de soja que l’on trouve dans une cuillère à soupe de poudre de protéine de soja EAS.
Ceux qui consomment du soja ont perdu plus de graisse du ventre que ceux qui boivent de la caséine, bien que les différences ne soient pas significatives (
De même, une autre étude chez les hommes et les femmes a révélé que la protéine de soya était comparable à d’autres types de protéines pour la perte de poids lorsqu’elle était utilisée dans le cadre d’un programme de remplacement de repas hypocalorique (17).
La protéine de soja est une protéine d’origine végétale qui améliore la perte de poids comparativement aux protéines d’origine laitière comme la caséine.
5. Protéines enrichies en fibres
Les aliments d’origine végétale comme les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales sont les meilleures sources de fibres alimentaires (
Les avantages d’une alimentation riche en fibres comprennent la normalisation des selles, l’abaissement du taux de cholestérol, le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et l’atteinte d’un poids santé (
Comme les protéines, il a été démontré que les fibres diminuent l’apport alimentaire – et le poids corporel (
Malheureusement, une grande partie – sinon la totalité – de la fibre est retirée lors de la fabrication de la poudre de protéines à base de plantes.
Cependant, certaines poudres protéiques végétales mixtes sont enrichies de fibres. Ces produits combinent plusieurs sources de protéines, comme le pois, le riz, les graines de chia et les haricots garbanzo.
Ensemble, les protéines et les fibres créent un effet synergique qui favorise davantage la perte de poids que les ingrédients pris individuellement.
Recherchez des mélanges mixtes à base de protéines végétales qui contiennent plus de 5 grammes de fibres par portion.
Par exemple, chaque mesure de 43 grammes de substitut de repas Fit de Garden of Life contient 28 grammes de protéines provenant de diverses sources végétales et 9 grammes de fibres.
De même, cette poudre de protéines d’Orgain contient 21 grammes de protéines et 7 grammes de fibres pour deux boules (46 grammes).
Les fibres alimentaires ont de nombreux avantages pour la santé, y compris la perte de poids. De nombreuses protéines mixtes à base de plantes sont enrichies de fibres pour une perte de poids accrue.
6. Protéine de blanc d’oeuf
Si vous n’aimez pas ou ne tolérez pas les protéines du lait, les protéines de blanc d’œuf sont une bonne alternative.
Bien que les principaux nutriments des œufs se trouvent dans le jaune d’œuf, les protéines du blanc d’œuf sont fabriquées uniquement à partir de blancs – comme son nom l’indique (
Il est créé en transformant des blancs d’œufs de poule déshydratés en poudre.
Les produits à base de protéines de blanc d’oeuf – comme celui-ci par NOW Sports – subissent un processus appelé pasteurisation.
Cela prévient la salmonelle et inactive une protéine appelée avidine, qui se lie à la biotine de la vitamine B et entrave son absorption (
L’effet coupe-faim des protéines du blanc d’œuf n’est pas aussi fort que celui du lactosérum ou de la caséine, mais la recherche suggère qu’elles peuvent quand même vous aider à manger moins de calories, ce qui vous aidera à perdre du poids (
Si vous êtes sensible aux produits laitiers, les poudres de protéines de blanc d’œuf sont une alternative raisonnable. Gardez à l’esprit que les avantages de la perte de poids sont moindres que ceux du lactosérum ou de la caséine.
7. Protéine de pois
Comme la protéine de soja, la protéine de pois contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète.
Cependant, la composition en acides aminés de la protéine de pois n’est pas comparable à celle des poudres de protéines à base de produits laitiers puisqu’elle est faible en certains acides aminés essentiels.
La poudre de protéine de pois – comme ce produit de Naked Nutrition – est fabriquée à partir de pois jaunes.
Il est hypoallergénique, ce qui en fait un choix sûr pour les personnes intolérantes ou allergiques au lait, au soja ou aux œufs.
De plus, la poudre de protéine de pois est une bonne alternative végétale aux protéines laitières pour la perte de poids.
Dans une étude portant sur les protéines et la plénitude, les hommes ont consommé 20 grammes d’une boisson à base de glucides ou de caséine, de lactosérum, de protéines de pois ou d’œufs 30 minutes avant un repas (
Après la caséine, la protéine de pois a eu un effet important sur la diminution de l’appétit, ce qui a permis aux participants de consommer moins de calories dans l’ensemble.
La protéine de pois n’a pas le goût de petits pois écrasés, mais elle a un goût de terre que certaines personnes peuvent ne pas aimer.
Si c’est le cas, Naked Nutrition offre une poudre de protéine de pois aromatisée au chocolat qui est beaucoup plus savoureuse.
La protéine de pois est une protéine végétale à base de pois jaunes. Il est hypoallergénique, ce qui le rend idéal pour les personnes souffrant d’allergies ou d’intolérances alimentaires. La protéine de pois peut aider à perdre du poids en vous aidant à manger moins.
Les poudres protéiques ne sont qu’un outil de perte de poids
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, ce qui compte le plus, c’est de créer un déficit calorique.
Un déficit calorique survient lorsque vous consommez moins de calories que vous n’en dépensez. Vous pouvez y parvenir en mangeant moins de calories, en brûlant plus de calories par l’exercice ou une combinaison des deux (
Une fois que vous avez établi un déficit calorique, il y a certains avantages à augmenter votre apport en protéines, ce que les poudres protéiques peuvent vous aider à faire.
Augmenter votre apport en protéines vous aide à perdre du poids :
- Augmentation des sensations de satiété : Les protéines vous aident à rester rassasié plus longtemps, ce qui peut vous inciter à manger moins et à perdre du poids (
25 ). - Stimuler le métabolisme : Comparativement aux glucides ou aux lipides, les protéines exigent le plus de calories pendant la digestion et l’utilisation. Par conséquent, augmenter votre apport en protéines peut augmenter votre consommation de calories (
26 ). - Maintien de la masse musculaire : Lorsque vous perdez du poids, vous avez également tendance à perdre de la graisse et des muscles. Consommer suffisamment de protéines – en plus de l’entraînement à la résistance – peut vous aider à maintenir vos muscles et à brûler les graisses (
27 ).
Cela dit, les poudres protéinées seules ne vous aideront pas à perdre du poids. Ils ne facilitent les régimes qu’en contrôlant votre faim.
Il existe plusieurs façons dont l’augmentation de votre apport en protéines est bénéfique pour la perte de poids. Bien que les poudres protéinées puissent faire partie d’un régime plus vaste, elles ne vous aideront pas directement à perdre du poids.
Beaucoup de gens utilisent les poudres de protéine pour construire le muscle, mais ils peuvent également bénéficier de vos objectifs de perte de poids.
Les protéines de lactosérum, de caséine et d’œuf, ainsi que les sources végétales comme le soja et le pois, sont toutes d’excellents choix pour les personnes qui cherchent à perdre du poids.
Certaines de ces poudres de protéines sont enrichies d’ingrédients comme la caféine et des fibres qui peuvent également aider à perdre du poids.
Bien que ces produits puissent vous aider à perdre du poids, vous obtiendrez les meilleurs résultats si vous les utilisez en même temps qu’un régime alimentaire et une routine d’exercice bien équilibrés et à faible teneur en calories.