Saviez-vous que les aliments nutritifs peuvent aussi protéger votre santé mentale ? Bien qu’aucun nutriment ou plan alimentaire ne puisse à lui seul guérir la dépression, une bonne nutrition générale est essentielle à votre bien-être mental. Manger des aliments riches en vitamines essentielles, minéraux, glucides complexes, protéines et acides gras est essentiel au bon fonctionnement de votre cerveau.
Éléments nutritifs essentiels
Votre cerveau, comme les autres organes, réagit à ce que vous mangez et buvez. Il a besoin de plusieurs vitamines, minéraux et autres nutriments pour rester en bonne santé. Si vous privez votre cerveau de ces nutriments essentiels, il ne peut pas fonctionner correctement. Cela peut augmenter votre risque de problèmes de santé mentale.
Vitamines et minéraux
Les vitamines et les minéraux jouent un rôle clé dans la santé de votre cerveau. Les vitamines qui sont particulièrement importantes pour votre cerveau comprennent :
- vitamine C
- vitamine D
- vitamines B
Pour fonctionner correctement, votre cerveau dépend également de minéraux, tels que :
- magnésium
- sélénium
- zinc
Glucides complexes
Les glucides servent à nourrir le cerveau. Au niveau le plus élémentaire, votre cerveau dépend du glucose pour son énergie. Ce sucre simple est dérivé des glucides de votre alimentation. Les glucides aident également à stimuler la production par le cerveau de la sérotonine, un neurotransmetteur du bien-être.
Plutôt que de grignoter des sucreries et des grains transformés, choisissez des glucides complexes, comme ceux que l’on trouve dans les aliments :
- fruits et légumes
- aliments à grains entiers
- légumineuses
Votre corps convertit ces glucides en glucose plus lentement que les glucides simples, qui se trouvent dans les sucres et les céréales transformés. Par conséquent, les glucides complexes fournissent un flux de carburant plus stable et plus constant vers votre cerveau.
Acides aminés
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Ils sont essentiels à la production de neurotransmetteurs par votre cerveau. Il s’agit d’un type de messager chimique qui transmet des signaux entre vos cellules nerveuses.
Par exemple, la sérotonine est un neurotransmetteur responsable du sentiment de satisfaction. C’est fait à partir de l’acide aminé tryptophane. La dopamine est un neurotransmetteur qui vous aide à vous sentir motivé. C’est un dérivé de l’acide aminé phénylalanine. Votre corps absorbe ces acides aminés des aliments de votre alimentation.
Acides gras
Les acides gras sont également essentiels à la santé de votre cerveau. Une grande partie de votre cerveau est constituée de graisses, y compris d’acides gras oméga-3 et oméga-6. Votre corps ne peut pas produire ces acides gras essentiels tout seul. Au lieu de cela, il les absorbe à partir des aliments que vous mangez.
Il est préférable d’avoir un équilibre égal d’acides gras oméga-3 et oméga-6 dans votre alimentation. Malheureusement, le régime alimentaire occidental typique contient des quantités excessives d’acides gras oméga-6 et insuffisantes d’acides gras oméga-3.
Eau
Un dernier élément nutritif important pour votre cerveau est l’eau. Elle constitue la majeure partie de votre masse cérébrale. Même une déshydratation légère peut entraîner des symptômes de santé mentale, comme l’irritabilité et la perte de concentration.
Aliments à manger
Pour aider votre cerveau à bien fonctionner, mangez une variété d’aliments riches en nutriments essentiels, notamment :
- vitamine C : agrumes, légumes verts à feuilles et autres fruits et légumes
- vitamine D : saumon, morue, crevettes, œufs et lait, jus et produits céréaliers enrichis en vitamine D
- Vitamines B : viande rouge, poisson, œufs, produits laitiers, grains entiers et légumes verts à feuilles.
- magnésium, sélénium et zinc : noix, graines, grains entiers, légumes verts et poisson.
- glucides complexes : pains et céréales à grains entiers, riz brun, quinoa, millet, légumineuses et légumes féculents, comme les pommes de terre, le maïs, les pois et la courge d’hiver.
- tryptophane : viande rouge maigre, volaille, œufs et haricots.
- phénylalanine : viande rouge maigre, poulet, œufs, produits laitiers, soja et graines.
- acides gras oméga-3 : saumon, truite, thon, haricots, noix, brocoli, chou-fleur, épinards, cantaloup, graines de chia et de chanvre, huile de canola et de lin
- acides gras oméga-6 : huiles devolaille, d’œufs, de céréales et végétales
Aliments à éviter
Essayez d’éviter ou de limiter ces aliments et boissons :
- les boissons contenant de la caféine, comme le thé, le café et les boissons gazeuses
- boissons alcoolisées
- aliments sucrés
- aliments frits
- aliments raffinés et transformés
Beaucoup d’aliments raffinés et transformés, d’aliments sucrés et d’aliments frits sont riches en calories et pauvres en nutriments sains pour le cerveau. En manger trop peut augmenter le risque de problèmes de santé physique et mentale.
Manger sainement est important non seulement pour votre santé physique, mais aussi pour votre bien-être mental. L’intégration d’une grande variété de fruits, de légumes, de grains entiers, d’aliments laitiers faibles en gras, de viandes maigres, de volaille et de poisson dans votre alimentation peut vous aider à rester en santé et énergisé. En plus de faire de l’exercice régulièrement et de dormir suffisamment, une alimentation équilibrée peut faire des merveilles pour votre bien-être mental.