Le maïs est un légume féculent et un grain de céréales qui a été consommé dans le monde entier pendant des siècles.
Il est riche en fibres, vitamines et minéraux.
Cependant, les bienfaits du maïs pour la santé sont controversés – bien qu’il contienne des nutriments bénéfiques, il peut aussi faire grimper le taux de glycémie. En outre, la culture est souvent génétiquement modifiée.
Cet article examine les avantages et les inconvénients possibles de la consommation de maïs.
Qu’est-ce que le maïs ?
Le maïs est considéré à la fois comme un légume et comme une céréale.
Le maïs sucré que l’on mange en épi est généralement considéré comme un légume dans le monde culinaire, alors que les graines sèches utilisées pour le maïs soufflé sont classées comme grains entiers.
Le maïs est originaire du Mexique il y a plus de 9 000 ans et est connu sous son nom d’origine « maïs » dans de nombreuses régions du monde. Les Amérindiens cultivaient et récoltaient cette culture comme principale source de nourriture (
Aujourd’hui, c’est l’une des céréales les plus consommées dans le monde (3).
Le maïs est généralement blanc ou jaune, mais il existe aussi en rouge, violet et bleu.
Il est consommé sous forme de maïs sucré, de maïs soufflé, de tortillas, de polenta, de croustilles, de semoule de maïs, de gruau, d’huile et de sirop, et ajouté à de nombreux autres aliments et plats.
De plus, il est largement utilisé pour le carburant et l’alimentation animale. En fait, 40 % du maïs cultivé aux États-Unis sert de combustible et 60 à 70 % du maïs produit dans le monde sert à nourrir les animaux (
Le maïs est un aliment populaire qui est considéré à la fois comme un légume et un grain entier. Il peut être consommé entier sous forme de maïs sucré ou de maïs soufflé ou transformé en croustilles, huile et sirop. Cependant, la plus grande partie du maïs est utilisée pour l’alimentation animale et la production de carburant.
Très nutritif
Le maïs est riche en glucides et regorge de fibres, de vitamines et de minéraux. Il est aussi relativement faible en protéines et en gras.
Une tasse (164 grammes) de maïs jaune sucré en contient (5) :
- Calories : 177 calories
- Carburants : 41 grammes
- Protéines : 5,4 grammes
- Lipides : 2,1 grammes
- Fibre : 4,6 grammes
- Vitamine C : 17% de la valeur quotidienne (VQ)
- Thiamine (vitamine B1) : 24% de la VQ
- Folate (vitamine B9) : 19% de la VQ
- Magnésium : 11% de la VQ
- Potassium : 10 % de la VQ
La plupart des glucides contenus dans le maïs proviennent de l’amidon, qui peut rapidement augmenter votre glycémie, selon la quantité que vous consommez. Cependant, il est également riche en fibres qui peuvent aider à équilibrer votre taux de sucre dans le sang (3, 6).
En raison de son profil nutritionnel impressionnant, la plupart des gens peuvent bénéficier de manger du maïs entier et du maïs soufflé dans le cadre d’une alimentation équilibrée. C’est aussi un aliment naturellement sans gluten et peut être consommé par ceux qui évitent le gluten.
D’autre part, les produits transformés à base de maïs peuvent ne pas être très nutritifs, car l’huile raffinée, le sirop et les croustilles perdent des fibres bénéfiques et d’autres nutriments pendant la production. De plus, de nombreux produits transformés sont riches en sel, en sucre ou en matières grasses ajoutées (7, 8).
Le maïs entier est riche en fibres et contient de la vitamine C, des vitamines B, du magnésium et du potassium. Les produits de maïs transformés ne sont pas aussi nutritifs.
Contient des composés végétaux et des fibres qui sont bénéfiques pour la santé
Le maïs contient des antioxydants et des composés végétaux qui peuvent procurer un certain nombre d’avantages pour la santé.
La lutéine et la zéaxanthine peuvent être bénéfiques pour la santé oculaire
Le maïs est particulièrement riche en lutéine et en zéaxanthine, deux caroténoïdes qui peuvent prévenir les cataractes et la dégénérescence maculaire liée au vieillissement (DMLA).
C’est probablement parce que la lutéine et la zéaxanthine constituent une grande partie de la région maculaire de vos yeux (
Une étude menée auprès de 365 adultes a révélé que ceux qui consommaient le plus de caroténoïdes – en particulier la lutéine et la zéaxanthine – avaient 43 % moins de risques de développer une DMLA que ceux qui en consommaient le moins (
Par conséquent, la consommation régulière de maïs peut favoriser la santé oculaire, surtout chez les personnes à risque de DMLA.
Peut prévenir les maladies diverticulaires et d’autres problèmes digestifs
Les fibres du maïs peuvent également avoir des effets bénéfiques sur la santé.
L’apport en fibres alimentaires a été associé à un risque moindre de plusieurs maladies, dont les maladies cardiaques et certains cancers. De plus, manger suffisamment de fibres favorise une bonne digestion et peut vous protéger contre les problèmes intestinaux (
Le maïs, en particulier, peut protéger contre des problèmes digestifs spécifiques, y compris les maladies diverticulaires, qui se caractérisent par une inflammation du tube digestif (
Une étude de 18 ans sur plus de 47 000 hommes adultes a associé la consommation de maïs soufflé au moins deux fois par semaine à un risque significativement plus faible de maladie diverticulaire (
D’après ces résultats limités, la consommation de maïs et de maïs soufflé peut favoriser la santé intestinale et prévenir les maladies digestives. Toutefois, des recherches plus approfondies sont nécessaires.
Le maïs est chargé de composés végétaux qui sont liés à un risque moindre de maladies oculaires. De plus, les fibres du maïs peuvent offrir un certain nombre d’avantages pour la santé et réduire le risque de maladie diverticulaire.
Peut Spike Blood Sugar et mai prévenir la perte de poids
Comme le maïs est riche en amidon, il peut augmenter votre glycémie et peut ne pas convenir à certaines populations.
Les personnes atteintes de diabète peuvent avoir besoin de limiter leur consommation de glucides amylacés, y compris le maïs.
La recherche portant spécifiquement sur la consommation de maïs et le diabète est limitée, mais des études suggèrent que les régimes à faible teneur en glucides sont plus efficaces pour gérer le diabète (
Une étude menée auprès de 115 adultes atteints d’obésité et de diabète de type 2 a révélé qu’une alimentation dont seulement 14 % des calories proviennent de glucides permettait d’obtenir une glycémie plus stable et une réduction des besoins en médicaments comparativement à 53 % des calories quotidiennes provenant de glucides (
Manger moins d’autres produits à base de maïs, en particulier du sirop de maïs à haute teneur en fructose, peut aider à prévenir le diabète.
Une étude a révélé que la prévalence du diabète était 20 % plus élevée dans les pays où l’accès au sirop de maïs à haute teneur en fructose était plus facile que dans les régions où le sirop n’était pas facilement disponible (
Enfin, les personnes qui essaient de perdre du poids peuvent vouloir limiter leur consommation de féculents à base de maïs.
Une étude de Harvard d’une durée de 24 ans menée auprès de 133 468 adultes a révélé que chaque portion quotidienne supplémentaire de maïs était associée à un gain de poids de 2 livres (0,9 kg) par intervalle de 4 ans. Les pommes de terre, les pois et les autres légumes féculents n’ont pas contribué à une prise de poids aussi importante (
Le maïs peut augmenter votre glycémie et contribuer à la prise de poids lorsqu’il est consommé en excès. Les personnes atteintes de diabète ou qui essaient de perdre du poids peuvent vouloir limiter leur consommation.
Les cultures de maïs sont souvent génétiquement modifiées
Le maïs est l’une des cultures les plus génétiquement modifiées au monde. En fait, 92 % des cultures cultivées aux États-Unis en 2016 étaient génétiquement modifiées (OGM) (19).
Les cultures de maïs sont modifiées pour augmenter le rendement et améliorer la résistance aux insectes, aux maladies ou aux produits chimiques utilisés pour tuer les ravageurs (19).
L’impact du maïs modifié et d’autres cultures sur la santé humaine et la sécurité environnementale est l’un des sujets les plus débattus dans le domaine de la nutrition.
Les recherches actuelles sur l’innocuité du maïs génétiquement modifié pour les humains sont limitées et contradictoires.
D’une part, des études ont établi un lien entre la consommation de maïs génétiquement modifié et les effets toxiques sur le foie, les reins et d’autres organes des animaux (
D’autre part, certaines recherches suggèrent que les cultures modifiées ne sont pas nocives pour la santé humaine et fournissent les mêmes nutriments que les cultures non modifiées.
Une étude n’a révélé aucune différence significative entre la teneur en vitamine C, certains minéraux, acides gras, antioxydants et autres nutriments bénéfiques du maïs génétiquement modifié et les cultures de maïs non modifiées (
D’autres recherches sont nécessaires pour aider les consommateurs à prendre une décision éclairée au sujet de la consommation de maïs génétiquement modifié. Si la consommation de cultures génétiquement modifiées vous préoccupe, recherchez des produits qui ont une étiquette « sans OGM ».
La plupart du maïs a été génétiquement modifié. Bien que d’autres recherches soient nécessaires, certaines études suggèrent que les cultures modifiées peuvent poser des risques pour la santé humaine.
Comment cuire et utiliser le maïs
Le maïs est un aliment polyvalent qui peut être ajouté à votre alimentation de plusieurs façons.
Le maïs sucré et le maïs en épi sont largement disponibles dans les épiceries et les marchés fermiers, dans les variétés fraîches, congelées et en conserve.
Les épis frais peuvent être préparés en les chauffant sur un gril ou en les faisant cuire dans de l’eau bouillante. Ils sont généralement servis avec du beurre fondu et du sel.
Les amandes peuvent être ajoutées aux soupes, salades, plats de légumes ou servies seules avec du beurre ou de l’huile d’olive et des assaisonnements.
D’autres variétés de maïs, comme la farine et les grains séchés, peuvent également être utilisées. Vous pouvez faire des tortillas avec de la farine de maïs finement moulue, de l’eau et du sel. On peut les transformer en croustilles maison en faisant cuire des morceaux tranchés avec de l’huile et des assaisonnements.
Enfin, les grains séchés peuvent être utilisés pour faire du maïs soufflé sur votre cuisinière ou dans un souffleur d’air pour une collation délicieuse et satisfaisante.
Le maïs en épis, les grains de maïs, la farine de maïs et le maïs à éclater sont largement disponibles dans les épiceries et peuvent être utilisés dans une variété de plats.
Le maïs est riche en fibres et en composés végétaux qui peuvent favoriser la santé digestive et oculaire.
Pourtant, il est riche en amidon, peut augmenter la glycémie et peut prévenir la perte de poids lorsqu’il est consommé en excès. L’innocuité du maïs génétiquement modifié peut également être préoccupante.
Néanmoins, avec modération, le maïs peut faire partie d’une alimentation saine.