Le sel est un composé naturel couramment utilisé pour assaisonner les aliments.

En plus d’augmenter la saveur, il est utilisé comme agent de conservation des aliments et peut aider à arrêter la croissance des bactéries (1).

Pourtant, au cours des dernières décennies, elle a acquis une mauvaise réputation et a été liée à des maladies comme l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques et même le cancer de l’estomac.

En fait, les plus récentes Dietary Guidelines for Americans recommandent de limiter l’apport en sodium à moins de 2 300 mg par jour (2).

N’oubliez pas que le sel ne contient qu’environ 40 % de sodium, donc cette quantité équivaut à environ 1 c. à thé (6 grammes).

Toutefois, certaines données indiquent que le sel peut avoir des effets différents sur les individus et qu’il n’a peut-être pas autant d’impact sur les maladies cardiaques qu’on le croyait autrefois.

Cet article examinera plus en profondeur la recherche pour déterminer si le sel est vraiment mauvais pour vous.

Le sel joue un rôle important dans l’organisme

Salt Black Background

Le sel, aussi connu sous le nom de chlorure de sodium, est un composé composé composé d’environ 40 % de sodium et 60 % de chlorure, deux minéraux qui jouent un rôle important dans la santé.

Les concentrations de sodium sont soigneusement régulées par l’organisme et les fluctuations entraînent des effets secondaires négatifs (3).

Le sodium est impliqué dans les contractions musculaires et les pertes dues à la transpiration ou aux liquides peuvent contribuer aux crampes musculaires chez les athlètes (4).

Il maintient également la fonction nerveuse et régule étroitement le volume sanguin et la tension artérielle (5, 6).

Le chlorure, par contre, est le deuxième électrolyte le plus abondant dans le sang après le sodium (7).

Les électrolytes sont des atomes présents dans les fluides corporels qui transportent une charge électrique et qui sont essentiels à tout, des impulsions nerveuses à l’équilibre hydrique.

De faibles concentrations de chlorure peuvent entraîner une acidose respiratoire dans laquelle le dioxyde de carbone s’accumule dans le sang, ce qui rend le sang plus acide (8).

Bien que ces deux minéraux soient importants, la recherche montre que les individus peuvent répondre différemment au sodium.

Bien que certaines personnes ne soient pas affectées par une alimentation riche en sel, d’autres peuvent souffrir d’hypertension artérielle ou de ballonnements en raison d’un apport accru en sodium (9).

Ceux qui ressentent ces effets sont considérés comme sensibles au sel et peuvent avoir besoin de surveiller leur apport en sodium plus attentivement que les autres.

: Le sel contient du sodium et du chlorure, qui régulent les contractions musculaires, la fonction nerveuse, la tension artérielle et l’équilibre hydrique. Certaines personnes peuvent être plus sensibles que d’autres aux effets d’un régime riche en sel.

L’apport élevé en sel est associé au cancer de l’estomac

Certaines données indiquent qu’une consommation accrue de sel pourrait être liée à un risque accru de cancer de l’estomac.

Cela peut s’expliquer par le fait qu’il augmente la croissance d’Helicobacter pylori, un type de bactérie associé à un risque accru de cancer de l’estomac (10).

Une étude menée en 2011 auprès de plus de 1 000 participants a montré qu’un apport plus élevé en sel était associé à un risque plus élevé de cancer de l’estomac (11).

Une autre étude d’envergure menée auprès de 268 718 participants a révélé que les personnes ayant un apport élevé en sel présentaient un risque de cancer de l’estomac 68 % plus élevé que celles ayant un faible apport en sel (12).

Cependant, il est important de noter que ces études ne montrent qu’une association entre le cancer de l’estomac et un apport élevé en sel. D’autres recherches sont nécessaires pour déterminer si un régime riche en sel contribue réellement à son développement.

: L’augmentation de la consommation de sel a été associée à un risque accru de cancer de l’estomac, bien que d’autres recherches soient nécessaires pour comprendre cette relation.

La réduction de l’apport en sel peut entraîner une baisse de la tension artérielle

L’hypertension artérielle peut causer une tension supplémentaire sur le cœur et constitue l’un des facteurs de risque de maladie cardiaque.

Plusieurs études de grande envergure ont démontré qu’un régime hyposodé peut aider à abaisser la tension artérielle, surtout chez les personnes hypertendues.

Un examen mené auprès de 3 230 participants a révélé qu’une réduction modérée de l’apport en sel entraînait une baisse modeste de la tension artérielle, entraînant une baisse moyenne de 4,18 mmHg pour la tension artérielle systolique et de 2,06 mmHg pour la tension diastolique.

Bien qu’il ait réduit la tension artérielle chez les personnes ayant à la fois une tension artérielle élevée et normale, cet effet était plus important chez les personnes ayant une tension artérielle élevée.

En fait, chez les personnes ayant une tension artérielle normale, la réduction du sel n’a fait baisser la tension artérielle systolique que de 2,42 mmHg et la tension artérielle diastolique de 1,00 mmHg (13).

Une autre étude de grande envergure a donné des résultats semblables, notant qu’une réduction de l’apport en sel entraîne une diminution de la tension artérielle, en particulier chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle (14).

N’oubliez pas que certaines personnes peuvent être plus sensibles aux effets du sel sur la tension artérielle (15).

Ceux qui sont sensibles au sel sont plus susceptibles de constater une baisse de leur tension artérielle avec un régime hyposodé, alors que ceux qui ont une tension artérielle normale peuvent ne pas ressentir beaucoup d’impact.

Toutefois, comme nous le verrons plus loin, il n’est pas clair dans quelle mesure cette réduction de la tension artérielle peut être bénéfique, car une faible consommation de sel n’a pas été associée à une diminution du risque de maladie cardiaque ou de décès.

: Des études montrent qu’une diminution de la consommation de sel peut réduire la tension artérielle, en particulier chez les personnes sensibles au sel ou qui souffrent d’hypertension artérielle.

Un faible apport en sel peut ne pas réduire le risque de maladie cardiaque ou de décès

Certaines données indiquent qu’un apport élevé en sel peut être associé à un risque accru de certaines affections comme le cancer de l’estomac ou l’hypertension artérielle.

Malgré cela, plusieurs études montrent qu’un régime à teneur réduite en sel ne diminue pas nécessairement le risque de maladie cardiaque ou de décès.

Un vaste examen de 2011, composé de sept études, a révélé que la réduction de la teneur en sel n’avait aucun effet sur le risque de maladie cardiaque ou de décès (16).

Un autre examen mené auprès de plus de 7 000 participants a révélé qu’une consommation réduite de sel n’avait aucune incidence sur le risque de décès et qu’il n’y avait qu’une faible association avec le risque de maladie cardiaque (17).

Toutefois, l’effet du sel sur le risque de maladie cardiaque et de décès peut varier pour certains groupes.

Par exemple, une grande étude a montré qu’un régime hyposodé était associé à une réduction du risque de décès, mais seulement chez les personnes en surpoids (18).

Entre-temps, une autre étude a révélé qu’une alimentation faible en sel augmentait le risque de décès de 159 % chez les personnes atteintes d’insuffisance cardiaque (19).

De toute évidence, d’autres recherches sont nécessaires pour déterminer comment la diminution de la consommation de sel peut affecter différentes populations.

Mais on peut affirmer sans risque de se tromper que la réduction de la consommation de sel ne diminue pas automatiquement le risque de maladie cardiaque ou de décès pour tout le monde.

: Des études montrent qu’un régime hyposodé ne diminue pas nécessairement le risque de maladie cardiaque ou de décès dans la population générale, bien que certains groupes puissent réagir différemment au sel.

Un apport faible en sel peut avoir des effets secondaires négatifs

Bien qu’un apport élevé en sel soit lié à plusieurs conditions, une alimentation trop pauvre en sel peut également avoir des effets secondaires négatifs.

Plusieurs études ont montré que les régimes à teneur réduite en sel pourraient être liés à une augmentation des taux de cholestérol et de triglycérides sanguins.

Il s’agit de substances grasses présentes dans le sang qui peuvent s’accumuler dans les artères et augmenter le risque de maladie cardiaque (20).

Une vaste étude réalisée en 2012 a montré qu’un régime hyposodé augmentait le cholestérol sanguin de 2,5 % et les triglycérides sanguins de 7 % (21).

Une autre étude a également révélé qu’une alimentation faible en sel augmentait le « mauvais » cholestérol LDL de 4,6 % et les triglycérides sanguins de 5,9 % (22).

D’autres recherches ont montré que la restriction en sel peut entraîner une résistance à l’insuline, l’hormone responsable du transport du sucre du sang aux cellules (23, 24, 25).

La résistance à l’insuline réduit l’efficacité de l’insuline et entraîne une glycémie plus élevée ainsi qu’un risque accru de diabète (26).

Un régime hyposodé peut également entraîner une condition appelée hyponatrémie, ou hyposodémie.

Dans le cas de l’hyponatrémie, votre corps conserve un surplus d’eau en raison d’un faible taux de sodium, d’un excès de chaleur ou d’une surhydratation, ce qui cause des symptômes tels que maux de tête, fatigue, nausées et étourdissements (27).

: Un faible apport en sel peut être associé à un faible taux de sodium sanguin, à une augmentation des triglycérides sanguins ou du cholestérol et à un risque accru d’insulinorésistance.

Comment réduire au minimum les symptômes sensibles au sel

Que vous souhaitiez réduire les ballonnements liés au sel ou que vous ayez besoin de réduire votre tension artérielle, il existe plusieurs façons simples de le faire.

Tout d’abord, la réduction de votre apport en sodium peut être bénéfique pour ceux qui présentent des symptômes liés à un apport élevé en sel.

Vous pensez peut-être que la façon la plus facile de réduire la consommation de sodium est de jeter la salière, mais ce n’est pas nécessairement le cas.

La principale source de sodium dans l’alimentation est en fait les aliments transformés, qui représentent 77 % du sodium présent dans l’alimentation moyenne (28).

Pour réduire au maximum votre apport en sodium, essayez d’échanger les aliments transformés contre des aliments entiers. Non seulement cela réduira l’apport en sodium, mais cela peut aussi aider à promouvoir une alimentation plus saine, riche en vitamines, minéraux, fibres et nutriments essentiels.

Si vous devez réduire encore plus votre consommation de sodium, réduisez votre consommation de restaurants et de restauration rapide. Optez pour des variétés de légumes et de soupes en conserve à faible teneur en sodium et, tout en continuant d’assaisonner vos aliments avec du sel pour ajouter de la saveur, gardez-les avec modération.

En plus de réduire l’apport en sodium, il existe plusieurs autres facteurs qui peuvent aider à abaisser la tension artérielle.

Le magnésium et le potassium sont deux minéraux qui aident à réguler la tension artérielle. Augmenter votre consommation de ces nutriments par le biais d’aliments comme les légumes-feuilles et les haricots peut aider à réduire votre tension artérielle (29).

Certaines études ont également montré qu’un régime à faible teneur en glucides pourrait être efficace pour réduire la tension artérielle (30).

Dans l’ensemble, un apport modéré en sodium et une alimentation et un mode de vie sains sont les moyens les plus simples d’atténuer certains des effets qui peuvent découler de la sensibilité au sel.

: Manger moins d’aliments transformés et augmenter votre consommation de magnésium et de potassium peut aider à réduire les symptômes de sensibilité au sel.

Le sel est un élément important de l’alimentation et ses composants jouent un rôle essentiel dans votre corps.

Cependant, pour certaines personnes, une trop grande quantité de sel peut être associée à des conditions comme un risque accru de cancer de l’estomac et d’hypertension artérielle.

Néanmoins, le sel affecte les gens différemment et peut ne pas avoir d’effets néfastes sur la santé de tous.

Si votre médecin vous a conseillé de réduire votre consommation de sel, continuez à le faire.

Autrement, il semble que les personnes qui sont sensibles au sel ou qui font de l’hypertension artérielle sont les plus susceptibles de bénéficier d’un régime hyposodé. Pour la plupart, l’apport en sodium autour de la dose recommandée d’une cuillerée à thé (6 grammes) par jour est idéal.