Aliments pour le cœur

Que vous vous remettiez d’une crise cardiaque ou que vous essayiez d’en prévenir une, une alimentation saine devrait faire partie du plan.

Lorsque vous commencez à élaborer votre stratégie d’alimentation saine, il est important de savoir quels aliments limiter et quels aliments cibler. Une alimentation équilibrée et riche en nutriments, comprenant des glucides fibreux, des protéines maigres et des graisses saines, est essentielle.

L’American Heart Association (AHA) recommande de limiter les gras saturés à 5 à 6 pour cent de votre apport calorique total au maximum. Pour un régime de 2 000 calories, cela représente environ 11 à 13 grammes par jour. Ils recommandent également d’éviter les gras trans.

Pour vous aider, nous mettrons en évidence plusieurs substitutions saines pour le cœur et vous suggérerons des conseils pour les rendre délicieuses. Avec quelques échanges simples, vous pouvez aider à garder votre téléscripteur en pleine forme tout en savourant de délicieux mets.

1.
Mayonnaise

Bien que vous puissiez échanger de la mayonnaise faible en gras contre de la mayonnaise ordinaire, il existe d’autres options de substitution délicieuses. L’avocat, par exemple, peut remplacer la mayonnaise dans des recettes comme les œufs ou la salade de pommes de terre.

L’houmous est aussi une bonne option pour faire des « salades », comme la salade d’œufs ou de thon. Si vous connaissez une personne qui doit tout simplement avoir de la mayonnaise sur son sandwich à chaque fois, suggérez-lui plutôt d’essayer une tartinade au hoummos.

Pour les salades vertes ou le mélange avec des légumes, le yogourt grec est une excellente option. Son goût piquant et sa texture onctueuse en font également un excellent ingrédient pour les trempettes. Le pesto est une autre option savoureuse pour les légumes et la salade de pommes de terre plutôt que la mayonnaise.

Les œufs durs coupés en tranches sont aussi un excellent substitut à la mayonnaise sur un sandwich. Parce que la mayonnaise a des œufs comme base, il y a une saveur similaire et des protéines boostées, mais moins de calories et de gras.

Conseil de dégustation : Rehaussez la saveur de l’hoummos en ajoutant du jus de citron, des poivrons rouges ou même de la purée d’avocat. Ceux-ci ajouteront de la saveur et des nutriments – une solution gagnant-gagnant pour les substitutions.

2.
Fromage

Le fromage à faible teneur en matière grasse offre une alternative savoureuse aux fromages entiers. Bien que le fromage sans gras puisse sembler la meilleure option, la plupart des marques ont tendance à être très gommeuses, ne fondent pas bien et ont peu de goût.

Essayez plutôt le fromage à teneur réduite en gras, qui a la même saveur et les mêmes qualités de fonte que l’original, mais avec beaucoup moins de gras.

Conseil d’expert : Achetez des blocs de fromage allégé et râpez-les vous-même. Non seulement c’est moins cher, mais ça fond mieux.

3.
Sel

La plupart des médecins, de concert avec l’AHA, recommandent un régime alimentaire contenant moins de 2 300 milligrammes de sodium par jour – c’est-à-dire moins d’une cuillerée à thé. Si vous souffrez déjà d’hypertension artérielle, visez moins de 1 500 milligrammes par jour. En fait, ils considèrent qu’une limite idéale pour la plupart des adultes est de moins de 1 500 milligrammes par jour.

Au lieu de prendre la salière, ajoutez un soupçon de vinaigre ou un filet de citron frais à vos aliments. L’utilisation d’herbes et d’épices est une excellente façon de donner une nouvelle tournure à un plat familier. Essayez de créer vos propres mélanges d’épices sans sel pour les avoir sous la main lorsque vous avez besoin d’un coup de pouce de saveur.

Conseil de dégustation : La saveur des herbes fraîches s’estompe rapidement lorsqu’elles sont cuites, alors ajoutez-les juste avant de servir.

4.
Oeufs

Les œufs sont une excellente source de protéines et de nutriments essentiels, mais ils contiennent des gras saturés. Un gros œuf contient 1,6 gramme de gras saturés. Au lieu de couper complètement les œufs, essayez de les consommer avec modération, c’est-à-dire sept œufs entiers ou moins par semaine pour une personne en santé.

Les œufs peuvent faire partie d’une alimentation saine pour le cœur à condition de faire le point sur votre apport quotidien en gras saturés et de respecter les limites recommandées.

Conseil d’expert : Optez pour la fabrication d’un « œuf chia » pour un substitut d’œuf riche en fibres et en oméga 3 dans les pâtisseries. Mélanger 1 cuillère à soupe de graines de chia avec 3 cuillères à soupe d’eau pour remplacer un œuf dans une recette.

5.
Boeuf haché

Lorsque vous avez envie d’un hamburger juteux ou d’une tranche épaisse de pain de viande, mélangez des parts égales de poitrine de dinde hachée maigre et de bœuf haché maigre nourri à l’herbe. La dinde hachée ajoute de l’humidité et rend les burgers cuits moins friables.

Pour les recettes comme le chili, la sauce pour pâtes ou les ragoûts qui exigent du boeuf haché, vous pouvez remplacer la dinde hachée par de la dinde hachée sans faire de grande différence.

Conseil d’expert : La plupart des supermarchés offrent une variété de saucisses savoureuses et faibles en gras faites de dinde hachée. Optez pour une poitrine de dinde hachée, qui contient moins de gras saturés que les cuisses et les cuisses.

De plus, songez à acheter des produits biologiques pour augmenter la qualité et la densité des éléments nutritifs. Les viandes biologiques contiennent souvent des niveaux plus élevés d’oméga-3.

6.
Chocolat

Le chocolat a sa place dans un régime alimentaire sain pour le cœur, mais vous devriez renoncer au chocolat blanc et aux variétés de chocolat au lait. Consommé en quantité modérée, le chocolat noir (70 % de cacao ou plus) peut réduire la tension artérielle et le taux de LDL (mauvais cholestérol), selon l’étude du International Journal of Molecular Science.

Pour les produits de boulangerie comme les biscuits et les gâteaux, hacher finement le chocolat noir pour le répartir uniformément dans la recette et réduire la quantité de sucre nécessaire d’un quart ou de la moitié.

Conseil de dégustation : Vous voulez plus de saveur de chocolat ? Dans les recettes appropriées, remplacer 2 cuillères à soupe de farine tout usage par 1/4 tasse de cacao en poudre.

7.
Crème sure

Comme beaucoup d’autres produits laitiers, la crème sure est un ingrédient incorporé dans une grande variété de recettes. Pour obtenir la même saveur piquante sans toutes les matières grasses, réduisez en purée des quantités égales de fromage cottage faible en gras et de yogourt sans gras dans un mélangeur et utilisez-le à la place de la crème sure. En pâtisserie, vous pouvez remplacer une quantité égale de yogourt faible en gras ou sans gras dans de nombreuses recettes.

Conseil d’expert : Essayez le yogourt grec, qui est beaucoup plus épais et crémeux que le yogourt ordinaire parce qu’une grande partie du lactosérum a été filtrée.

8.
Steak

Le bifteck a souvent la mauvaise réputation d’être malsain. Toutefois, il existe un certain nombre de découpes qui sont d’excellentes substitutions de viande maigre. Vos meilleurs paris sont :

  • oeil de rond
  • côté pointe de surlonge
  • ronde supérieure
  • haut de surlonge

La taille des portions est essentielle. Selon le département de l’Agriculture des États-Unis, une portion de 3,5 onces de bœuf maigre contient 4,5 grammes ou moins de gras saturés et moins de 95 milligrammes de cholestérol.

Conseil de dégustation : Pour une coupe de bœuf à la saveur intense de bœuf, demandez à votre boucher local de vous renseigner sur le bœuf vieilli à sec.

9.
Grains entiers

Il a été démontré que les régimes riches en grains entiers réduisent l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et le risque d’AVC, selon l’AHA. Vous pouvez remplacer jusqu’à la moitié de la quantité de farine tout usage par de la farine de blé entier dans presque toutes vos recettes de pâtisserie préférées. Pour plus de texture, essayez d’utiliser 1/4 tasse de flocons d’avoine à la place de farine tout usage.

Conseil d’expert : Vous n’aimez pas la saveur ou la texture du blé entier ? Recherchez de la farine de blé entier blanche à 100 %. C’est plus doux en saveur, mais il a toujours tous les éléments nutritifs.

10.
Sucre

De nouvelles lignes directrices de l’AHA recommandent vivement aux gens de ne pas consommer plus de 100 (pour les femmes) à 150 calories (pour les hommes) de sucres ajoutés – qui ne sont pas naturellement présents dans les aliments – par jour.

Vous pouvez remplacer jusqu’à la moitié du sucre par du stévia ou de l’érythritol dans la plupart des produits de boulangerie sans différence de texture ou de saveur. Il est toutefois préférable de limiter la consommation de sucres raffinés et transformés. Essayez d’utiliser des jus de fruits 100 % naturels pour sucrer les sauces et les boissons.

Conseil d’expert : On trouve de grandes quantités de sucre dans le ketchup, les vinaigrettes et les sauces, alors lisez attentivement les étiquettes. Chaque cuillère à café équivaut à 4 grammes de sucre.

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