Le régime South Beach wiki : Guide du débutant

Le South Beach Diet est populaire depuis plus d’une décennie.
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Il s’agit d’un régime à faible teneur en glucides qui a été reconnu pour produire une perte de poids rapide et sans faim, tout en favorisant la santé cardiaque.

D’un autre côté, on lui reproche aussi d’être un régime restrictif et “à la mode”.

Cet article présente un examen détaillé de l’alimentation de South Beach, y compris ses avantages, ses inconvénients, sa sécurité et sa durabilité.

Qu’est-ce que le régime South Beach ?

Le South Beach Diet a été créé au milieu des années 1990 par le Dr Arthur Agatston, cardiologue basé en Floride. Ses travaux de recherche sur les maladies du cœur ont mené à l’élaboration du score d’Agatston, qui mesure la quantité de calcium dans les artères coronaires.

Selon des entrevues publiées, le Dr Agatston a observé que les patients au régime Atkins perdaient du poids et de la graisse abdominale, tandis que ceux qui suivaient un régime faible en gras et riche en glucides avaient de la difficulté à obtenir des résultats.

Cependant, il n’était pas à l’aise avec la quantité élevée de gras saturés permise par le régime Atkins, surtout pour les personnes souffrant de maladies cardiaques. De plus, il ne croyait pas qu’il fallait restreindre la consommation d’aliments riches en fibres avec de ” bons glucides “, comme les fruits et les grains entiers.

Le Dr Agatston voulait créer un régime alimentaire qui permettrait aux personnes en surpoids, diabétiques et prédiabétiques de perdre facilement du poids et de réduire leur risque de maladie cardiaque.

C’est pourquoi il a développé le South Beach Diet, riche en glucides à faible indice glycémique, en protéines maigres et en graisses insaturées.

Après avoir perdu du poids et de la graisse abdominale lorsqu’il a essayé le régime sur lui-même, il a commencé à le prescrire à ses patients, qui ont rapporté des résultats similaires.

Le livre du Dr Agatston, The South Beach Diet, a été publié en 2003 et est devenu un best-seller dans le monde entier. Une version mise à jour intitulée The South Beach Diet Supercharged a été publiée en 2009 et est également devenue un best-seller mondial.

: Le South Beach Diet est un régime à faible teneur en glucides qui met l’accent sur les viandes maigres, les gras insaturés et les glucides à faible indice glycémique. Il a été créé par le cardiologue Dr Arthur Agatston.

Comment fonctionne le régime South Beach ?

Le régime South Beach Diet comporte trois phases différentes : deux pour la perte de poids et une troisième pour le maintien du poids.

Phase 1

La phase 1 dure 14 jours.

Elle est considérée comme la phase la plus stricte car elle limite la consommation de fruits, de céréales et d’autres aliments à teneur élevée en glucides afin de diminuer la glycémie et les taux d’insuline, de stabiliser la faim et de réduire les envies.

La plupart des gens peuvent s’attendre à perdre de 3,5 à 6 kg (8 à 13 livres) de poids corporel durant cette phase.

Pendant la phase 1, vous consommez trois repas par jour composés de protéines maigres, de légumes non féculents et de petites quantités de matières grasses et de légumineuses saines.

De plus, vous consommez deux collations obligatoires par jour, de préférence une combinaison de protéines maigres et de légumes.

Phase 2

Cette phase commence le 15e jour et devrait être maintenue pendant autant de semaines que nécessaire pour atteindre votre objectif de poids.

Vous pouvez vous attendre à perdre 1 à 2 livres (0,5 à 1 kg) par semaine pendant cette phase, en moyenne.

Pendant la phase 2, tous les aliments de la phase 1 sont autorisés, plus des portions limitées de fruits et de ” bons glucides “, comme les grains entiers et certains types d’alcool.

Phase 3

Une fois que vous avez atteint votre poids cible, vous passez à la phase trois.

À cette étape, bien que les lignes directrices de la phase 2 devraient être à la base de votre mode de vie, des gâteries occasionnelles sont permises et aucun aliment n’est vraiment hors limites.

Cependant, si vous abusez et commencez à prendre du poids, le Dr Agatston recommande de retourner à la phase 1 pendant une à deux semaines avant de retourner à la phase 3.

Dans The South Beach Diet Supercharged, le Dr Agatston recommande également de faire régulièrement de l’exercice et offre un programme de conditionnement physique en trois phases pour accompagner les phases du régime.

: Le régime South Beach Diet se compose de trois phases : une phase à faible teneur en glucides pour une perte de poids rapide, une phase moins restrictive pour une perte de poids plus progressive et une troisième phase pour le maintien du poids.

Phase 1 : Aliments à inclure

Veuillez noter que les directives pour toutes les phases sont tirées du livre The South Beach Diet Supercharged. Les directives sur le site Web de South Beach Diet peuvent être différentes.

Protéines maigres

Bien que les portions ne soient pas limitées, le régime alimentaire recommande de consommer lentement une petite portion et d’y revenir pendant quelques secondes si vous avez encore faim.

  • Viande maigre de bœuf, porc, agneau, veau et gibier
  • Poitrine de poulet et de dinde sans peau
  • Poissons et crustacés
  • Bacon de dinde et pepperoni
  • Oeufs et blancs d’oeufs
  • Substituts de viande à base de soja
  • Fromage à pâte dure faible en gras, fromage ricotta et fromage cottage
  • Babeurre, lait faible en gras, yogourt nature ou grec, kéfir et lait de soya, limité à 2 tasses (473 ml) par jour.

Légumes non amylacés

Consommez un minimum de 4 1/2 tasses par jour.

Tous les légumes sont permis sauf les betteraves, les carottes, le maïs, les navets, les ignames, les pois, les pommes de terre blanches et la plupart des courges d’hiver.

Légumineuses

Limitez-les à 1/3-1/2 tasse par jour, cuites, sauf indication contraire.

  • Haricots noirs, haricots rouges, haricots pinto, haricots blancs, haricots garbanzo et autres variétés de haricots.
  • Pois cassés et pois aux yeux noirs
  • Lentilles
  • Edamame et soja
  • Houmous, limité à 1/4 tasse

Fruits à coque et graines

Limitez-les à 1 oz (28 grammes) par jour.

  • Amandes, noix de cajou, macadamia, pacanes, pistaches, noix de Grenoble et autres noix
  • Beurre de noix, limité à 2 c. à table
  • Graines de lin, graines de chia, graines de sésame, graines de citrouille et autres graines

Huiles et graisses

Limité à 2 c. à soupe d’huile par jour. Les huiles monoinsaturées sont encouragées.

  • Huiles monoinsaturées, comme les huiles d’olive, de canola, de macadamia et d’avocat.
  • Huiles végétales et de graines, comme l’huile de maïs, de lin, de pépins de raisin, d’arachide, de carthame, de sésame et de soja

Choix de matières grasses de remplacement

Chaque portion équivaut à 2 c. à table d’huiles saines.

  • Avocat, limité aux 2/3 d’un fruit
  • Margarine sans gras trans, limitée à 2 c. à table
  • mayonnaise faible en gras, limitée à 2 c. à table
  • mayonnaise ordinaire, limitée à 1 c. à table
  • Vinaigrette à salade avec moins de 3 grammes de sucre, limitée à 2 c. à table
  • Olives, limitées à 20-30, selon la taille

Gâteries sucrées

Limitez votre consommation à 100 calories ou moins par jour.

  • Sirop de cacao ou de chocolat sans sucre ou non sucré
  • Gélatine, confitures et gelées sans sucre
  • Bonbons, sucettes glacées ou gommes sans sucre
  • Succédanés du sucre, y compris le stévia, les édulcorants artificiels et les alcools de sucre comme le xylitol et l’érythritol.

Condiments

Vous pouvez manger des quantités illimitées de ces aliments, sauf indication contraire.

  • Bouillon
  • Herbes, épices, raifort, moutarde, jus de citron ou salsa
  • Tous les vinaigres, au balsamique limité à 1 c. à table
  • Lait de coco léger, limité 1/4 tasse (59 ml)
  • Sauce soya, sauce pour bifteck ou miso, limitée à 1 1/2 c. à thé (7 ml)
  • Crème, lait entier ou moitié-moitié, limité à 1 c. à table
  • Crème sure légère ou fromage à la crème, limitée à 2 c. à table
  • Garniture fouettée légère, limitée à 2 c. à table

Boissons

Vous pouvez boire des quantités illimitées de ces boissons, bien qu’il soit conseillé de consommer votre caféine avec modération.

  • Café, régulier ou décaféiné
  • Thé, régulier, décaféiné ou à base de plantes
  • Sodas sans sucre
  • Préparations pour boissons sans sucre
  • Jus de tomate ou jus de légumes

Phase 1 : Aliments à éviter

Certains aliments gras et riches en glucides, y compris les fruits et les céréales, ne sont pas autorisés dans la phase 1. Il s’agit notamment de :

  • Viande grasse et volaille
  • Beurre et huile de coco
  • Lait entier
  • Aliments à base de sucre raffiné
  • Miel, sirop d’érable et nectar d’agave
  • Céréales
  • Tous les fruits et jus de fruits
  • Betteraves, carottes, maïs, navets, ignames, pois, pommes de terre blanches et courges d’hiver
  • Alcool

Phases 2 et 3 : Aliments à inclure

La phase 2 comprend tous les aliments de la phase 1 et ajoute graduellement des aliments plus riches en glucides, en commençant par une portion quotidienne de fruits et de grains entiers ou de légumes féculents pendant la première semaine.

Le 14e jour de la phase 2 et par la suite, vous pouvez consommer jusqu’à trois portions de fruits et quatre portions de grains entiers et de légumes féculents par jour.

Une boisson alcoolisée occasionnelle est également permise, bien que le choix se limite à la bière légère et au vin sec.

Une fois que vous avez atteint votre objectif de poids, vous passez à la phase trois pour la maintenance. Au cours de cette phase, vous devez généralement suivre les directives de la phase 2.

Cependant, vous pouvez inclure des aliments ” traiter ” à l’occasion, car aucun aliment n’est complètement hors limites.

Fruits

Consommez 1 à 3 portions par jour. Tous les fruits frais et congelés sont autorisés sauf les dattes, les figues, les ananas, les raisins secs et la pastèque.

Une portion est un petit fruit, un demi-pamplemousse ou 3/4 tasse (environ 115 grammes) de baies, cerises ou raisins.

Grains entiers et légumes féculents

Consommez 1 à 4 portions par jour.

Sauf indication contraire, une portion correspond à 1/2 tasse de légumes féculents cuits, 1 tranche de pain ou 1/2 tasse de grains cuits.

  • Pois
  • Rutabaga
  • Patates douces et ignames
  • Navets
  • Courge d’hiver, limitée à 3/4 tasse
  • Céréales chaudes à grains entiers
  • Céréales froides à grains entiers, limitées à 1 tasse
  • Pain de grains entiers
  • Riz brun ou sauvage
  • Pâtes alimentaires à grains entiers, quinoa, couscous ou farro
  • Taro, limité à 1/3 tasse
  • Maïs soufflé, limité à 3 tasses
  • Bagel de grains entiers, limité à 1/2 petit bagel
  • Pain pita, limité à 1/2 pita
  • Tortilla de maïs ou de grains entiers, limitée à 1 petite tortilla.

Alcool

Une portion quotidienne de vin sec ou une bière légère occasionnelle est permise.

  • Bière légère, limitée à 355 ml (12 oz)
  • Vin, sec rouge ou blanc, limité à 4 oz (118 ml)

Phases 2 et 3 : Aliments à éviter

La phase 2 du régime South Beach Diet décourage la consommation de viandes grasses, de graisses saturées et d’aliments riches en sucre raffiné ou naturel. Essayez d’éviter :

  • Viande grasse et volaille
  • Beurre et huile de coco
  • Lait entier
  • Aliments à base de farine raffinée ou de sucre
  • Miel, sirop d’érable, nectar d’agave
  • Jus de fruits
  • Betteraves, maïs et pommes de terre blanches
  • Dattes, figues, ananas, raisins secs et pastèque
  • Alcool autre que la bière légère et le vin sec

Jours d’échantillonnage sur le régime alimentaire

Voici des exemples de plans de repas pour les phases 1 et 2 du South Beach Diet, afin de vous donner un aperçu de ce à quoi pourrait ressembler une journée type.

Phase 1 – Journée d’échantillonnage

  • Petit-déjeuner : 3 œufs et 1 tasse de chou frisé cuit avec 1 c. à thé d’huile d’olive
  • Collation : 1 oz (28 grammes) de fromage en filaments avec des tranches de poivron
  • Déjeuner : Salade de saumon rôti et asperges avec vinaigrette à la moutarde
  • Collation : Bâtonnets de céleri avec 2 c. à thé de beurre d’arachide
  • Dîner : Steak maigre au brocoli

Phase 2 – Journée d’échantillonnage

  • Petit déjeuner : Gruau d’avoine au beurre d’arachide rapide et facile à préparer
  • Collation : 1 tasse de tranches de concombre avec 1/4 tasse d’hoummos
  • Déjeuner : Salade de poulet aux pommes et aux noix
  • Collation : Fromage cottage avec tomates cerises
  • Dîner : Fajitas de porc avec 1/3 tasse de guacamole

Il y a des centaines de recettes disponibles pour les trois phases du régime South Beach, y compris beaucoup avec des ingrédients qui sont bon marché, savoureux et faciles à trouver.

: Vous pouvez trouver beaucoup de recettes pour le régime de plage du sud, avec les jours d’échantillon ci-dessus indiquant comment les jours pourraient ressembler.

Avantages du régime South Beach

Il y a plusieurs avantages du régime de South Beach, y compris sa capacité de produire la perte de poids sans faim.

La recherche, y compris l’analyse de 24 études, a démontré de façon constante que les régimes à haute teneur en protéines et à faible teneur en glucides sont efficaces pour la perte de poids (1, 2, 3, 4).

Cela est dû en partie à la capacité des protéines d’augmenter votre taux métabolique. De plus, les protéines aident à modifier les niveaux d’hormones qui réduisent la faim et favorisent la sensation de satiété, de sorte que vous finissez par manger naturellement moins (5, 6, 7).

De plus, l’ajout graduel de petites quantités de glucides sains dans votre alimentation peut favoriser la perte de poids continue chez certaines personnes et leur permettre de s’y tenir plus facilement à long terme.

Dans une étude, des personnes en surpoids et obèses atteintes du syndrome métabolique ont suivi le régime South Beach pendant 12 semaines (8).

À la fin de l’étude, ils avaient perdu en moyenne 11 livres (5,2 kg) et 2 pouces (5,1 cm) à la taille. Ils ont également connu une diminution significative de l’insuline à jeun et une augmentation de l’hormone de plénitude CCK.

Le South Beach Diet encourage une consommation élevée de poissons gras comme le saumon et d’autres aliments qui combattent l’inflammation, comme les légumes-feuilles et les légumes crucifères.

De plus, il recommande aux personnes qui suivent un régime alimentaire de consommer régulièrement des œufs, des noix, des graines, de l’huile d’olive extra vierge et d’autres aliments dont il a été démontré qu’ils protègent la santé cardiaque.

Le livre rend la planification des repas facile et agréable en fournissant deux semaines d’exemples de menus et de recettes pour chaque phase. Il y a aussi des centaines de recettes disponibles en ligne pour les repas des phases 1 et 2.

: Le régime South Beach Diet peut vous aider à perdre du poids et de la graisse abdominale, réduire les niveaux d’insuline, augmenter les niveaux d’hormones qui favorisent la plénitude et aider à protéger la santé cardiaque.

Les inconvénients du régime South Beach

Malheureusement, le South Beach Diet a aussi quelques inconvénients.

Le principal problème est qu’elle peut être trop restrictive en ce qui concerne les quantités et les types de matières grasses autorisés.

De plus, il permet l’utilisation de matières grasses potentiellement nocives, comme l’huile de soja et l’huile de carthame, qui sont extrêmement riches en acides gras oméga-6.

Bien qu’il soit important de consommer des acides gras oméga-6, si vous êtes comme la plupart des gens, vous en consommez probablement déjà beaucoup plus que ce dont vous avez besoin.

Par contre, si vous mangez un régime occidental, il est probable que vous consommez trop peu de gras oméga-3 anti-inflammatoires que l’on retrouve dans les poissons gras comme le saumon, les sardines et le maquereau.

La consommation d’un ratio élevé d’oméga-6 par rapport aux oméga-3 a été associée à l’inflammation, aux maladies cardiaques et à d’autres problèmes de santé (9, 10, 11, 12).

En revanche, le beurre et l’huile de noix de coco ne sont pas inclus dans le régime South Beach parce qu’ils sont riches en gras saturés.

Cependant, l’huile de noix de coco a été créditée de plusieurs bienfaits pour la santé, y compris la perte de poids, une réduction de la graisse du ventre et de meilleurs marqueurs de santé cardiaque chez les adultes obèses et en surpoids (13, 14).

De plus, la plupart des examens exhaustifs des études n’ont révélé aucun lien entre l’apport en gras saturés et un risque accru de maladie cardiaque (15, 16, 17).

Par ailleurs, d’autres études d’envergure ont révélé que le remplacement d’une partie des gras saturés par des gras insaturés pourrait réduire le risque de maladie cardiaque (18, 19).

Dans l’ensemble, choisir moins de gras transformés et manger beaucoup de poisson riche en oméga-3 peut être plus important pour la santé du cœur que de limiter les gras saturés.

: Le régime South Beach Diet peut être trop restrictif en interdisant de nombreuses sources de gras saturés et en limitant l’apport global de gras. De plus, il permet l’utilisation d’huiles végétales transformées.

Le South Beach Diet est-il sûr et durable ?

Le régime South Beach Diet est une façon saine de manger qui est beaucoup moins riche en glucides que les régimes conventionnels à faible teneur en gras. Elle encourage également les personnes qui suivent un régime à manger principalement des aliments non transformés, des quantités généreuses de légumes et des sources saines de glucides riches en fibres.

Cependant, l’alimentation permet l’utilisation d’huiles végétales transformées, ce qui pourrait poser des risques pour la santé. Néanmoins, vous pouvez éviter cet inconvénient en choisissant des gras monoinsaturés non transformés comme l’huile d’olive vierge extra, l’huile d’avocat ou l’huile de macadamia.

Ceci étant dit, le South Beach Diet est probablement une façon durable de manger.

De nombreuses personnes ont déclaré avoir perdu du poids et l’avoir maintenu en suivant le régime alimentaire.

Pourtant, en fin de compte, le régime le plus efficace pour la perte de poids est celui que l’on peut facilement s’en tenir à long terme.

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