Vos ongles peuvent en dire long sur votre santé.
Les lits d’ongles donnent constamment naissance au tissu des ongles, et un apport adéquat en vitamines, minéraux et nutriments aide à soutenir la croissance, la formation et la force des nouvelles cellules de l’ongle.
Un changement dans l’apparence, la texture ou la forme de vos ongles pourrait indiquer des carences nutritives.
Voici les 8 vitamines et nutriments les plus importants pour garder vos ongles en santé.
1. Biotine
La biotine est une vitamine du complexe B, également appelée vitamine B7, coenzyme R et vitamine H.
Il favorise la croissance de cellules saines et aide au métabolisme des acides aminés qui sont essentiels à la croissance des ongles.
Les aliments riches en biotine et les suppléments peuvent aider à renforcer vos ongles fragiles. Quelques petites études appuient l’utilisation de suppléments de biotine à cet effet (
Une étude menée auprès de 35 personnes aux ongles cassants a révélé que 2,5 mg de biotine par jour pendant six semaines à sept mois ont amélioré les symptômes chez 63 % des participants (
La carence en cette vitamine est rare, et bien qu’il n’y ait pas d’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour la biotine, l’Apport suffisant (AS) recommandé pour les adultes a été fixé à 30 mcg par jour (
La biotine est plus concentrée dans les abats comme le foie, mais on la trouve aussi dans le jaune d’œuf, les produits laitiers, la levure, le saumon, l’avocat, la patate douce, les noix, les graines et même le chou-fleur.
La carence en biotine est rare, mais la consommation de biotine par le biais d’aliments ou de suppléments peut aider à renforcer les ongles fragiles et à améliorer leur croissance.
2. Autres vitamines B
D’autres vitamines B sont également importantes pour la santé des ongles.
La vitamine B12 joue un rôle dans l’absorption du fer, ainsi que dans le développement des globules rouges. Le fer et la B12 sont tous deux nécessaires pour garder les ongles forts et sains.
Une carence en vitamine B12 peut entraîner la formation d’ongles entièrement bleus, de pigments bleu-noir avec des stries longitudinales ondulées foncées et une pigmentation brunâtre (
De même, le folate, ou vitamine B9, est important pour la croissance et la santé des ongles en contribuant à la formation des globules rouges et au développement de nouvelles cellules.
Une carence en folate peut causer un changement de pigmentation dans vos ongles et les rendre rigides et cassants (
Pour prévenir les carences, les adultes ont besoin de 2,4 mcg de vitamine B12 et de 400 mcg de folate par jour, mais les femmes enceintes en ont un besoin accru (
L’acide folique se trouve dans les légumes vert foncé, les agrumes, les haricots, les pois, les lentilles, les noix, les graines et les avocats. D’autre part, la B12 se trouve principalement dans les aliments d’origine animale, comme la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers, bien qu’elle puisse être enrichie dans d’autres aliments et boissons.
La vitamine B12 et le folate jouent tous deux un rôle dans la production des globules rouges et le transport de l’oxygène vers les cellules des ongles. Les insatisfactions peuvent entraîner une décoloration de vos ongles.
3. Fer
Le fer compose le centre des globules rouges, qui transportent l’oxygène à vos organes et à toutes les cellules de votre corps, y compris vos ongles.
Sans fer, l’oxygène n’est pas transporté adéquatement jusqu’à vos cellules.
Comme l’oxygène est nécessaire pour des ongles sains, une carence en fer ou l’anémie peut entraîner des crêtes verticales dans vos ongles ou vos ongles peuvent être concave ou « cuillère » (
Les AJR pour le fer varient considérablement selon l’âge et le sexe. La recommandation pour les hommes est de 8 mg par jour, tandis que celle des femmes âgées de 19 à 50 ans est de 18 mg par jour. Après avoir atteint l’âge de 50 ans ou la ménopause, les besoins en fer des femmes tombent à 8 mg par jour (
Votre corps absorbe mieux le fer contenu dans les aliments d’origine animale, comme le bœuf, le poulet, le poisson et les œufs, que dans les aliments d’origine végétale comme les légumes à feuilles vert foncé, les arachides, les graines, les haricots et autres aliments enrichis.
Cependant, manger un aliment riche en vitamine C en même temps qu’une source alimentaire à base de fer d’origine végétale améliore l’absorption. Par exemple, manger des oranges et des fraises avec une salade d’épinards, des haricots et des graines améliore votre absorption du fer.
Le fer est nécessaire pour fournir à vos cellules suffisamment d’oxygène, ce qui, à son tour, est nécessaire pour des ongles sains. Si vous avez une carence en fer, la forme et l’apparence de vos ongles peuvent être affectées.
4. Magnésium
Le magnésium est un minéral impliqué dans plus de 300 réactions dans votre corps, y compris la synthèse des protéines, qui est nécessaire à la croissance des ongles (
Des crêtes verticales dans vos ongles peuvent être le signe d’une carence en magnésium. Malgré la disponibilité mondiale de ce minéral, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) rapporte que moins de 60 % de la population américaine consomme la quantité recommandée (
L’ANR est de 400-420 mg et 310-320 mg par jour pour les hommes et les femmes respectivement (
Les grains entiers, en particulier le blé entier, sont une riche source de magnésium. Les légumes à feuilles vert foncé, ainsi que le quinoa, les amandes, les noix de cajou, les arachides, l’edamame et les haricots noirs, sont également de bonnes sources.
Un apport adéquat en magnésium est crucial pour prévenir les crêtes verticales dans vos ongles. Ce minéral aide également à la synthèse des protéines et à la formation de nouveaux ongles.
5. Protéines
Les ongles sont principalement constitués d’une protéine structurelle fibreuse appelée kératine. C’est ce qui donne aux ongles leur force et leur résilience. Il protège également vos ongles contre les dommages ou le stress (12,
Il est intéressant de noter que la kératine que vous voyez est morte. Les ongles sont formés par des cellules mortes, que votre corps perd au fur et à mesure que de nouvelles cellules poussent vers le haut par le dessous (12).
Manger suffisamment de protéines à travers votre alimentation est essentiel pour stimuler la production de kératine et ainsi créer des ongles forts, alors qu’un apport faible en protéines peut causer des ongles plus faibles.
L’ANR pour les protéines est de 0,36 gramme par livre (0,8 gramme par kg) de poids corporel par jour. Cela équivaut à environ 55 grammes de protéines par jour pour une personne de 150 lb (68 kg) (
Cependant, l’Échelle de distribution acceptable des macronutriments (ÉVAM) permet aux protéines de représenter de 10 à 35 % de vos calories quotidiennes totales, soit beaucoup plus que l’ANR (
Les protéines se trouvent dans les aliments d’origine animale comme la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers, ainsi que dans les aliments d’origine végétale comme le soja, les légumineuses, les haricots, les lentilles, les noix, les graines et les céréales complètes.
Un apport adéquat en protéines est nécessaire pour produire de la kératine, qui est responsable de garder vos ongles forts et résistants.
6. Acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 peuvent aider à lubrifier et hydrater vos ongles, leur donnant un aspect brillant.
Ces acides gras peuvent également réduire l’inflammation du lit de l’ongle, ce qui nourrit et favorise la santé des cellules qui donnent naissance à la plaque de l’ongle. Un manque d’acides gras oméga-3 pourrait contribuer à des ongles secs et cassants (
Il n’y a pas d’ANR pour les acides gras oméga-3, mais l’AS est de 1,6 gramme et 1,1 gramme par jour pour les hommes et les femmes respectivement. Selon l’AMDR, jusqu’à 1,6 % des calories totales peuvent provenir des oméga-3 (
Les poissons gras comme le saumon, la truite, le maquereau, le thon et les sardines sont en tête de liste des oméga-3, mais on les retrouve aussi dans les noix, le soja, les œufs, les graines de chia, les graines de lin, le poisson et l’huile de lin.
Pour prévenir les ongles secs et cassants, consommez suffisamment d’acides gras oméga-3. Ils aident à lubrifier vos ongles, leur donnant un aspect brillant.
7. Vitamine C
La vitamine C est essentielle à la production de collagène, une protéine qui donne forme, force et intégrité à de nombreux tissus et qui est la pierre angulaire des ongles, des cheveux et des dents (
Une carence en vitamine C peut entraîner une fragilisation des ongles ainsi qu’un ralentissement de leur croissance (
La vitamine C est un nutriment essentiel et ne peut pas être produite par votre corps. Les hommes ont besoin de 90 mg et les femmes de 75 mg par jour (
Bien que les agrumes, comme les oranges, les fraises et les kiwis, soient considérés comme les meilleures sources de vitamine C, les poivrons, les légumes verts et les tomates sont également très riches en cet élément nutritif.
En fait, les poivrons rouges contiennent plus de deux fois plus de vitamine C que les oranges (19).
La vitamine C est essentielle à la production de collagène, qui aide à donner force et intégrité à vos ongles.
8. Zinc
Le zinc est nécessaire pour de nombreuses réactions dans votre corps, y compris la croissance et la division des cellules.
Les ongles sont constitués d’un type de cellule qui se développe et se divise rapidement. En raison de cette production rapide, un approvisionnement régulier en zinc est nécessaire pour favoriser la croissance saine des ongles (
Un apport insuffisant en zinc peut contribuer à la dégénérescence de la plaque de l’ongle et causer l’apparition de taches blanches sur les ongles (
L’ANR du zinc est de 11 mg et de 8 mg par jour pour les hommes et les femmes respectivement (
Les protéines animales comme le bœuf, la volaille, le poisson et les œufs sont de riches sources de zinc. Cependant, le soja, les pois chiches, les haricots noirs, les noix (comme les amandes et les noix de cajou) et les graines en contiennent également.
Le zinc est nécessaire à la croissance saine de vos ongles. Les protéines animales sont un excellent moyen de consommer suffisamment de zinc dans votre alimentation, bien que certains aliments végétaux contiennent également ce minéral.
Suppléments par rapport aux sources d’aliments
Une alimentation riche en nutriments est probablement la meilleure façon d’obtenir des ongles forts, brillants et sains.
Bien qu’il existe de nombreux suppléments commercialisés pour renforcer les ongles, les preuves scientifiques font défaut. À ce jour, les suppléments de biotine sont les seuls types qui ont un effet possible (
Cependant, il est important de noter que les carences en certaines vitamines, minéraux et nutriments peuvent nuire à la santé de vos ongles.
Essayez d’obtenir vos vitamines et nutriments de la nourriture, mais quand vous ne pouvez pas, prendre un supplément peut vous aider à répondre à vos besoins et probablement améliorer votre santé des ongles.
La consommation d’une variété de vitamines, de minéraux et de nutriments par l’alimentation est le meilleur moyen d’améliorer et de maintenir la santé des ongles. Dans certaines circonstances, la prise d’un supplément peut être bénéfique, bien que la recherche scientifique fasse défaut à cet égard.
Bien que la consommation d’une variété de vitamines, de minéraux et de nutriments par l’alimentation contribue à la croissance et au maintien de la santé des ongles, les données probantes suggèrent que la prise de suppléments avec eux pourrait ne pas être efficace.
La biotine est l’exception, et les suppléments de cette vitamine peuvent aider à restaurer les ongles fragiles.
Dans l’ensemble, si vous voulez des ongles forts et brillants, assurez-vous d’inclure une variété de fruits, de légumes, de noix et de graines dans votre alimentation, ainsi que des protéines et des acides gras oméga-3 adéquats.