Les légumes crucifères ont récemment gagné en popularité en raison de leurs propriétés anticancéreuses apparentes. Ce grand groupe de plantes est diversifié, chacune apportant des saveurs fortes et uniques. Elle tire son nom du mot latin pour crucifix parce que les fleurs de ces plantes ressemblent à une croix.
Légumes crucifères inclus :
- roquette
- bok choy
- brocoli
- choux de Bruxelles
- chou
- chou-fleur
- chou frisé
- radis
- navets
Les légumes crucifères sont faibles en calories et riches en folate, en vitamines C, E et K et en fibres. Les fibres sont un nutriment important à incorporer si l’objectif est la perte de poids, car elles vous aident à rester rassasié plus longtemps.
Les légumes crucifères sont également de bonnes sources de phytonutriments, des composés à base de plantes qui peuvent aider à réduire l’inflammation et le risque de développer un cancer.
Les glucosinolates sont également présents dans les légumes crucifères. Ces produits chimiques sont non seulement responsables de l’arôme et de la saveur de ces plantes, mais il a également été démontré qu’ils ont des effets anticancéreux. Selon le Institut national du cancerChez le rat et la souris, des études ont démontré que les indoles et les isothiocyanates, les composés qui se forment à partir de glucosinolates décomposés, protègent les cellules des dommages causés par l’ADN, inactivent les carcinogènes et ont un effet antibactérien et antiviral.
Le lien entre la consommation de légumes crucifères et la réduction du risque de cancer chez l’homme n’est pas aussi clair. Plus précisément, les cancers de la prostate, du côlon et du rectum, du poumon et du sein ont fait l’objet d’études, et la plupart montrent que peu ou pas d’association.
Cependant, quelques études ont montré que les composants bioactifs des légumes crucifères ont des effets bénéfiques sur les biomarqueurs des processus liés au cancer chez certaines personnes.
Combien devriez-vous manger ?
Selon le département de l’Agriculture des États-Unis, les femmes adultes devraient manger 2,5 tasses de légumes par jour, tandis que les hommes adultes devraient en manger 3 tasses. Une tasse de brocoli cuit ou cru, de chou de Bruxelles ou de chou-fleur compte pour 1 tasse de légumes. Deux tasses de légumes à feuilles, comme le chou frisé ou la roquette, comptent pour 1 tasse du groupe des légumes.
Il n’est pas nécessaire que votre consommation totale de légumes provienne de légumes crucifères, mais ils devraient être incorporés tous les jours pour un maximum de bienfaits pour la santé.
Recette de roquette
Vert feuillu avec une saveur piquante, la roquette se marie bien avec de nombreux plats. Il est parfait pour accompagner un plat de pâtes ou pour remplacer le basilic dans une recette de pesto.
Recette du bok choy
Un type de chou chinois, le bok choy ressemble à un croisement entre le céleri et la laitue. Il a une saveur douce et se marie très bien avec les sautés ou les soupes.
Recette de brocoli
Le brocoli peut être consommé cru en salade ou avec une trempette comme collation rapide. Essayez de le faire cuire à la vapeur et de le napper de fromage râpé ou de le rôtir au four avec de l’huile d’olive, du sel et du poivre.
Recette des choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles ont un goût très particulier et sont réputés pour ne pas être appréciés par les enfants partout au pays. Une façon facile de les manger est de les rôtir au four.
Recette de chou
Le chou est l’un des légumes les plus économiques que l’on puisse acheter, il est rempli et facile à cuisiner.
Recette du chou frisé
De nos jours, il est difficile d’aller dans un restaurant sans voir du chou frisé à la mode au menu. Bien qu’il soit légèrement plus amer que les épinards ou la laitue, ses caractéristiques nutritionnelles sont impressionnantes. Faites-le sauter avec de l’huile d’olive, de l’ail, du sel et du poivre pour un plat d’accompagnement rapide, ajoutez-le à un smoothie pour y ajouter des vitamines et des minéraux, ou faites-le cuire au four avec un peu d’assaisonnement pour un substitut de croustilles de pommes de terre.
Recette de radis
Les radis sont généralement consommés crus, habituellement comme garniture sur une salade, mais il existe de nombreuses autres façons de les servir. Essayez les radis braisés à la menthe et à l’oignon ou les radis rôtis glacés au beurre aux herbes fraîches.
Recette de navet
Ce légume-racine a une texture semblable à celle d’une pomme de terre, mais sa saveur est beaucoup plus distincte. Ils ont une saveur légèrement poivrée et une peau pourpre, mais ils peuvent être utilisés comme substitut de la pomme de terre.
Les légumes crucifères ne sont pas seulement pauvres en calories et riches en nutriments, ils sont peut-être bénéfiques dans la lutte contre le cancer. Si vous essayez de perdre du poids ou simplement d’ajouter des options plus saines à votre alimentation, essayez de nombreuses recettes variées incorporant des légumes crucifères pour atteindre votre portion quotidienne recommandée.