Ce que vous pouvez faire
Si vous avez besoin d’un programme d’exercices à faible impact, ne cherchez pas plus loin. Nous avons éliminé les devinettes en créant un circuit cardio à faible impact de 20 minutes qui convient à tout le monde – mauvais genoux, mauvaises hanches, corps fatigué, et tout le reste.
Vous trouverez ci-dessous six exercices que vous devriez faire pendant 1 minute chacun, en sautant directement à la minute suivante lorsque la minute est écoulée.
Après avoir fait les six exercices l’un après l’autre, reposez-vous une minute, puis recommencez le circuit. Répétez trois fois pour une séance d’entraînement cardiovasculaire à faible impact et à coups de pied aux fesses.
1. Vérin de saut à faible impact
Un bon exercice d’échauffement, des sauts à obstacles à faible impact feront bouger votre cœur et vos muscles. Vous pouvez exagérer les mouvements des bras pour brûler un maximum de calories.
Pour se mettre en mouvement :
- Commencez par vous tenir debout, les bras posés sur le côté.
- Sortez votre pied droit et, en même temps, placez vos bras au-dessus de votre tête. Gardez votre poids dans votre pied droit tout au long de ce mouvement.
- Retournez à votre position de départ.
- Sortez immédiatement votre pied gauche. Encore une fois, avec votre poids sur votre pied gauche, placez vos bras au-dessus de votre tête.
2. Patineurs
Canalisez un patineur de vitesse lorsque vous terminez ce mouvement. La version à faible impact omet le saut mais vous fera quand même travailler.
Pour se mettre en mouvement :
- Commencez dans une position de fente de courbure avec les deux jambes fléchies, votre jambe droite derrière et à travers votre corps. Votre bras gauche devrait être droit vers le bas et le bras droit plié confortablement vers le haut à votre côté pour l’équilibre.
- En poussant la jambe gauche, commencez à vous tenir debout, en avançant la jambe droite et en balançant la jambe gauche en arrière et en travers, en changeant de bras au fur et à mesure que vous avancez. Travaillez rapidement, mais pour maintenir l’approche à faible impact, ne sautez pas.
3. S’accroupir pour donner un coup de pied
Un squat de poids corporel combiné à la boxe vous permettra de faire du bobbing et du tissage pour une grandeur à faible impact.
Pour se mettre en mouvement :
- Commencez par vous tenir debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les bras écartés sur les côtés.
- accroupissez-vous, en vous assurant que votre poitrine est vers le haut, que vos fesses sont de retour et que vos genoux sont dégagés.
- Levez-vous et, lorsque vos jambes sont tendues, donnez un coup de poing à chaque bras.
- S’accroupir à nouveau, se lever et donner un coup de poing.
4. Crunch oblique debout
Pour faire bonne mesure, nous avons dû ajouter quelques travaux de base. Assurez-vous que votre noyau est engagé et que le mouvement est contrôlé pour un effet maximum.
Pour se mettre en mouvement :
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras pliés, les mains à l’arrière de la tête et les coudes évasés sur le côté.
- Pour commencer le mouvement, penchez-vous sur le côté droit, en abaissant le coude et en levant simultanément le genou droit pour le toucher.
- Retournez à votre position de départ. Répétez les mêmes étapes du côté gauche.
5. Mélange latéral
Travailler dans les plans frontal et sagittal (d’un côté à l’autre) rendra votre force musculaire plus équilibrée.
Vous voulez vous assurer que vous travaillez les deux jambes de façon égale, alors mélangez à droite pour une quantité d’espace ou de temps définie, puis mélangez à gauche pour la même chose, remplissant ainsi votre 1 minute de temps de travail.
Pour se mettre en mouvement :
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, les hanches légèrement fléchies pour maintenir une posture vers l’avant et les bras confortablement en face de vous.
- Déplacez votre poids vers la droite, levez votre pied droit et poussez du pied gauche pour déplacer votre corps vers la droite. Allez-y aussi vite que possible pendant ce mouvement tout en gardant votre forme.
- Rapprochez vos pieds et répétez, en continuant à « traîner » vers la droite, en vous propulsant avec le pied gauche au fur et à mesure que vous avancez.
6. Coup de pied avant à fente inversée
Vous sentirez la brûlure avec ce mouvement combo. Nous vous conseillons de diviser la minute en deux, en fente avec votre jambe droite pendant les 30 premières secondes, puis avec votre jambe gauche pendant les 30 secondes suivantes.
Pour se mettre en mouvement :
- Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras fléchis et appuyés sur les côtés au niveau de la poitrine.
- Pour commencer, donnez un coup de pied à votre jambe droite droit devant vous et, en descendant, reculez dans une fente inversée.
- Lève-toi et donne un autre coup de pied à droite, puis une autre fente inversée.
Choses à considérer
C’est une bonne idée de se réchauffer avant de commencer – marcher sur place pendant quelques minutes fera circuler le sang.
Comme il s’agit d’une routine à faible impact, il se peut que vous puissiez la compléter plusieurs fois par semaine sans effets indésirables. Vous pourriez même l’utiliser comme un long échauffement pour une routine d’entraînement musculaire.
Vous pouvez ajuster cette séance d’entraînement en fonction de votre niveau de forme physique.
Si vous ne pouvez pas terminer 1 minute de chaque mouvement sans vous arrêter, faites des pauses selon vos besoins.
Si la routine devient trop facile, vous devez augmenter la mise pour continuer à voir les résultats. Ajoutez un haltère léger dans chaque main, ou ajoutez du temps à chaque ensemble pour maintenir un défi.
Et comme toujours, écoutez votre corps. Arrêtez-vous si quelque chose ne va pas.
Si vous voulez essayer quelque chose de différent
Il y a des tonnes d’options cardio à faible impact qui se cachent tout autour de vous. Si vous en avez assez des circuits et que vous vous épuisez en marchant ou en faisant l’exerciseur elliptique, envisagez l’une de ces activités à faible impact :
- Cyclisme/cyclisme. Cet exercice non porteur de poids peut fournir l’un des meilleurs entraînements par intervalles de haute intensité (HIIT) qui soit.
- Du patin à roues alignées. Patinez avec un minimum de secousses articulaires tout en tonifiant vos jambes. Bonus ? C’est vraiment amusant.
- Aviron. Montez à bord d’un rameur pour l’entraînement cardiovasculaire et musculaire.
- La natation. Avec la flottabilité de l’eau, cet entraînement pour l’ensemble du corps est peut-être le roi de l’entraînement adapté aux articulations.
- TRX. Vous utilisez des câbles de suspension pour compléter les exercices TRX, ce qui soulage une partie de la pression exercée sur vos articulations – en particulier pour les exercices du bas du corps.
Complétez notre circuit cardiovasculaire à faible impact plusieurs fois par semaine pour constater une amélioration de votre endurance cardiovasculaire et de votre force en seulement un mois ou deux – aucun sprint nécessaire.
Nicole Davis est une rédactrice basée à Boston, entraîneure personnelle certifiée ACE et passionnée de santé qui travaille pour aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie est d’embrasser vos courbes et de créer votre silhouette – quelle qu’elle soit ! Elle a fait l’objet d’un article dans le magazine Oxygen « Future of Fitness » dans le numéro de juin 2016. Suivez-la sur Instagram.