Fermez les yeux, prenez une grande respiration et portez votre conscience à vos épaules, en remarquant ce qu’elles ressentent. Il y a de fortes chances que vous ressentirez de la douleur, de la tension ou des sensations dans cette région.

La douleur ou la sensation de tiraillement à l’épaule est fréquente et affecte 18 à 26 pour cent des adultes. Heureusement, vous pouvez prendre des mesures pour soulager l’inconfort dans vos épaules.

Poursuivez votre lecture pour apprendre à faire 10 exercices simples aux épaules pour soulager la douleur et la sensation de tiraillement. Ces exercices d’allongement et de renforcement amélioreront également la flexibilité, augmenteront votre amplitude de mouvement et apporteront plus de confort et de facilité à vos mouvements.

Conseils pour ces exercices

Faites ces exercices simples trois à six fois par semaine pour soulager la douleur à l’épaule. Commencez par une routine de 10 minutes et augmentez graduellement la durée à mesure que vous devenez plus fort et plus souple.

En faisant ces exercices, concentrez-vous sur la relaxation et le relâchement de toute tension dans les épaules et n’importe où ailleurs où vous ressentez de la tension.

Ne vous étirez que dans la mesure où vous vous sentez à l’aise un jour donné. Ne vous poussez pas au-delà de vos limites et cessez les exercices si vous ressentez une douleur qui va au-delà d’un léger inconfort.

1. De l’autre côté de la poitrine

Cet exercice aide à augmenter la souplesse et l’amplitude des mouvements de l’articulation de l’épaule et des muscles environnants. Lorsque vous faites cet exercice, abaissez votre bras si vous ressentez une douleur à l’épaule.

  1. Apportez votre bras droit sur votre poitrine.
  2. Placez-le dans le pli de votre coude gauche ou utilisez votre main gauche pour soutenir votre bras.
  3. Maintenez cette position jusqu’à 1 minute.
  4. Répétez de l’autre côté.
  5. Faire chaque côté 3 à 5 fois.

Pour approfondir l’étirement, levez votre bras à la hauteur des épaules.

2. Déclenchement de la nuque

Cet exercice est une façon douce de relâcher la tension dans votre cou et vos épaules.

  1. Abaissez le menton vers la poitrine. Vous sentirez un étirement le long de la nuque.
  2. Penchez doucement votre tête vers la gauche pour étirer votre épaule droite.
  3. Maintenez cette position jusqu’à 1 minute.
  4. Répétez de l’autre côté.
  5. Faire chaque côté 3 à 5 fois.

Pour approfondir cet étirement :

  1. Placez une main sur votre épaule et une main au-dessus de votre oreille pour guider doucement le mouvement.
  2. Abaissez le menton vers la poitrine. Vous sentirez un étirement le long de la nuque.
  3. Penchez doucement votre tête vers la gauche pour étirer votre épaule droite.
  4. Maintenez cette position jusqu’à 1 minute.
  5. Répétez de l’autre côté.
  6. Faire chaque côté 3 à 5 fois.

3. Agrandissement de la poitrine

Cet exercice favorise la souplesse et l’amplitude des mouvements de vos épaules.

  1. En position debout, tenez une bande d’exercice, une courroie ou une serviette derrière le dos avec les deux mains.
  2. Élargissez votre poitrine lorsque vous déplacez vos omoplates l’une vers l’autre.
  3. Levez le menton et regardez vers le plafond.
  4. Maintenez-la enfoncée pendant 30 secondes.
  5. Répétez 3 à 5 fois.

Pour approfondir l’étirement, placez vos mains plus près l’une de l’autre le long de la serviette ou de la courroie.

4. Rouleaux vertébraux des bras d’aigle

Cet exercice étire les muscles de vos épaules. Si la position du bras est inconfortable, faites cet exercice en tenant les épaules opposées.

  1. En position assise, étendez les bras sur les côtés.
  2. Croisez les coudes devant le corps avec le bras droit sur le dessus.
  3. Pliez les coudes, en plaçant le dos des avant-bras et des mains ensemble.
  4. Tendez la main droite pour réunir les paumes de vos mains.
  5. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
  6. Sur une expiration, enroulez votre colonne vertébrale en tirant vos coudes vers votre poitrine.
  7. En inspirant, ouvrez la poitrine et levez les bras.
  8. Continuez ce mouvement pendant 1 minute.
  9. Répétez de l’autre côté.

5. Torsade assise

Cet exercice étire les épaules et le cou. Gardez vos hanches vers l’avant pendant cet exercice. Laissez la torsion commencer dans le bas du dos.

  1. Asseyez-vous sur une chaise avec vos chevilles directement sous vos genoux.
  2. Tournez le haut de votre corps vers la droite, en ramenant le dos de votre main gauche vers votre cuisse.
  3. Placez votre main droite là où c’est confortable.
  4. Maintenez cette position jusqu’à 30 secondes.
  5. Répétez l’opération sur le côté gauche.
  6. Faire chaque côté 3 à 5 fois.

6. Cercles d’épaule

Cet exercice est bon pour réchauffer vos articulations de l’épaule et augmenter votre flexibilité.

  1. Tenez-vous debout, la main gauche sur le dossier d’une chaise.
  2. Laissez pendre votre main droite.
  3. Entourez votre main droite 5 fois dans chaque direction.
  4. Répétez de l’autre côté.
  5. Faire ceci 2 à 3 fois par jour.

7. Étirement de l’épaule de la porte

Cet étirement ouvre votre poitrine et renforce vos épaules.

  1. Placez-vous dans l’embrasure d’une porte avec les coudes et les bras formant un angle de 90 degrés.
  2. Avancez le pied droit en pressant les paumes de vos mains sur les côtés de l’encadrement de la porte.
  3. Penchez-vous vers l’avant et engagez votre noyau. Maintenez cette position jusqu’à 30 secondes.
  4. Répétez l’étirement avec le pied gauche en avant.
  5. Faire de chaque côté 2 à 3 fois.

8. Pose du chien vers le bas

Cette pose d’inversion renforce et étire les muscles de vos épaules et de votre dos.

  1. Commencez par les mains et les genoux. Appuyez dans vos mains pour soulever vos hanches vers le plafond.
  2. Maintenez une légère flexion de vos genoux pendant que vous pressez votre poids uniformément dans vos mains et vos pieds.
  3. En gardant votre colonne vertébrale droite, amenez votre tête vers vos pieds de façon à ce que vos épaules soient fléchies au-dessus de votre tête.
  4. Tenez cette pose jusqu’à 1 minute.

9. Pose de l’enfant

Cette pose réparatrice aide à soulager les tensions dans le dos, les épaules et le cou. Placez un coussin sous votre front, votre poitrine ou vos jambes pour vous soutenir.

  1. À partir de Downward Dog Pose, rapprochez vos gros orteils et vos genoux légèrement plus larges que vos hanches.
  2. Reposez vos hanches sur vos talons et étendez vos bras devant vous.
  3. Laissez votre poitrine tomber lourdement vers le sol, détendant ainsi votre colonne vertébrale et vos épaules.
  4. Restez dans cette pose jusqu’à 5 minutes.

10. Enfiler l’aiguille

Cette pose soulage l’oppression dans votre poitrine, les épaules et le haut du dos. Placez un coussin ou un bloc sous votre tête ou votre épaule pour vous soutenir.

  1. Commencez par les mains et les genoux. Levez la main droite vers le plafond, la paume de la main tournée vers l’extérieur du corps.
  2. Abaissez votre bras pour l’amener sous votre poitrine et sur le côté gauche de votre corps avec votre paume vers le haut.
  3. Activez l’épaule et le bras droits pour éviter de vous affaisser dans cette zone.
  4. Gardez votre main gauche sur le sol pour vous soutenir, soulevez-la vers le plafond ou amenez-la à l’intérieur de votre cuisse droite.
  5. Maintenez cette position jusqu’à 30 secondes.
  6. Détendez-vous dans la Pose de l’enfant avant de répéter cet étirement sur le côté gauche.

Autres remèdes pour les douleurs à l’épaule

En plus des exercices pour les épaules, vous pouvez essayer des remèdes maison pour soulager la douleur et favoriser la guérison.

Suivez la méthode RICE en vous reposant, en glacant et en comprimant votre épaule. Dans la mesure du possible, élevez votre épaule au-dessus du niveau du cœur. Vous pouvez aussi utiliser un coussin chauffant ou prendre un bain de sel epsom.

Pour soulager la douleur, vous pouvez prendre des analgésiques en vente libre comme l’ibuprofène ou l’acétaminophène. Ou essayez des analgésiques naturels comme le curcuma, l’écorce de saule ou les clous de girofle. Appliquer un massage au menthol, une crème à l’arnica ou un mélange d’huiles essentielles sur la zone affectée quelques fois par jour.

Un massage régulier et des traitements d’acupuncture peuvent aider à soulager la douleur et à rééquilibrer votre corps. Vous pouvez également essayer des thérapies de manipulation telles que les ajustements chiropratiques, l’ostéopathie ou le Rolfing.

Comment prévenir la douleur à l’épaule

En plus de faire ces exercices, vous pouvez prévenir la douleur à l’épaule en suivant quelques conseils et directives simples :

  • Adoptez une bonne posture et évitez de vous accroupir ou de vous pencher lorsque vous êtes assis, debout ou en faisant vos activités quotidiennes.
  • Faites attention à la façon dont vous portez votre corps tout au long de la journée et faites les ajustements nécessaires.
  • Reposez-vous suffisamment et prenez congé de toute activité qui cause de la douleur.

Soyez prudent lorsque vous faites des activités qui impliquent d’attraper quelque chose au-dessus de votre tête, de porter des objets lourds ou de vous pencher vers l’avant. Si vous devez faire ces activités dans le cadre de votre travail, décidez comment vous pouvez bouger votre corps pour minimiser l’inconfort.

Si vous pratiquez des sports qui vous font mal à l’épaule, assurez-vous d’utiliser la bonne forme et la bonne technique.

Quand consulter un médecin ?

Consultez un médecin ou un physiothérapeute si vous êtes incapable de bouger vos épaules ou si votre douleur s’aggrave ou ne s’améliore pas après deux semaines de traitement.

Vous devriez également consulter un médecin immédiatement si vous ressentez une douleur intense aux deux épaules ou aux deux cuisses ou si vous avez de la fièvre.

Pour déterminer la cause de la douleur et le meilleur plan de traitement, un médecin peut faire une radiographie, une échographie ou une imagerie par résonance magnétique (IRM).

Consultez un médecin immédiatement si vous :

  • avoir des douleurs dans les deux épaules
  • avoir mal aux deux cuisses
  • vous avez de la fièvre ou vous ne vous sentez pas bien

Il pourrait s’agir de signes de polyarthrite rhumatismale, une affection qui justifie un traitement rapide.

Bien que la douleur à l’épaule soit courante, elle peut être prévenue et traitée. Faites ces exercices régulièrement pour soulager et prévenir les douleurs à l’épaule.

Vous pouvez également essayer des remèdes maison pour traiter la douleur à l’épaule par vous-même. Poursuivre les exercices et les traitements même après que vous vous sentiez mieux aidera à prévenir la réapparition de la douleur.

Parlez à votre médecin avant de commencer un programme d’exercice si vous avez des problèmes de santé qui pourraient être affectés.