Le calcium joue un rôle crucial dans votre corps.

Il est bien connu pour sa capacité à construire et à maintenir vos os. Pourtant, ce minéral est également important pour la contraction musculaire, la régulation de la tension artérielle, la transmission nerveuse et la coagulation sanguine (1).

La dose journalière de référence (DJR) est de 1 000 mg par jour pour les adultes. Cette dose peut atteindre 1 200 mg pour les plus de 50 ans et 1 300 mg pour les enfants de 4 à 18 ans.

Pourtant, un grand pourcentage de personnes ne se conforment pas à ces recommandations. Cela inclut ceux qui évitent de consommer des produits d’origine animale et des produits laitiers – bien que de nombreux aliments d’origine végétale contiennent ce minéral (2, 3, 4).

Voici les 10 principaux aliments végétaliens riches en calcium.

1. Aliments à base de soja

Le soja est naturellement riche en calcium.

Une tasse (175 grammes) de soja cuit fournit 18,5 % de l’AQR, alors que la même quantité de soja immature – appelé edamame – offre environ 27,6 % (4).

Les aliments à base de soja, comme le tofu, le tempeh et le natto, sont également riches en ce minéral. Le tofu fait avec du phosphate de calcium contient 350 mg par 3,5 onces (100 grammes).

Le tempeh et le natto – faits à partir de fèves de soja fermentées – fournissent également de bonnes quantités. Une portion de tempeh de 3,5 onces (100 grammes) couvre environ 11 % de l’AQR, alors que le natto offre environ le double de cette quantité (4).

Les aliments à base de soja peu transformés sont également une excellente source de fibres, de vitamines et de minéraux. De plus, ils sont l’un des rares aliments végétaux considérés comme une source complète de protéines.

En effet, bien que la plupart des aliments d’origine végétale soient pauvres en au moins un des neuf acides aminés essentiels, le soja en contient de bonnes quantités.

Le soja et les aliments à base de soja sont d’excellentes sources de calcium. Ils offrent également des protéines complètes, des fibres et une gamme d’autres vitamines et minéraux.

2. Haricots, pois et lentilles

En plus d’être riches en fibres et en protéines, les haricots et les lentilles sont de bonnes sources de calcium.

Les variétés fournissant les niveaux les plus élevés de ce minéral par tasse cuite (environ 175 grammes) sont les suivantes (4) :

  • haricots ailés (goa) : 26 % de l’AQR
  • haricots blancs : 13% de l’AQR
  • haricots blancs : 13 % de l’AQR
  • haricots noirs : 11 % de l’AQR
  • pois chiches : 9 % de l’AQR
  • haricots rouges : 7 % de l’AQR
  • lentilles : 4 % de l’AQR

De plus, les haricots et les lentilles ont tendance à être riches en d’autres nutriments, dont le fer, le zinc, le potassium, le magnésium et le folate. Cependant, ils contiennent également des antinutriments comme les phytates et les lectines, qui diminuent la capacité de votre corps à absorber d’autres nutriments (5).

Le trempage, la germination et la fermentation des haricots et des lentilles peuvent réduire les niveaux d’antinutriments et les rendre plus absorbables (6, 7, 8).

De plus, les régimes riches en haricots, pois et lentilles réduisent le taux de LDL (mauvais cholestérol) et diminuent le risque de maladies comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques et les décès prématurés (9, 10, 11).

Les haricots, les pois et les lentilles contiennent des quantités décentes de calcium et sont d’excellentes sources de protéines et de fibres. Le trempage, la germination ou la fermentation peuvent améliorer l’absorption des nutriments.

3. Certaines noix

Toutes les noix contiennent de petites quantités de calcium, mais les amandes sont particulièrement riches – 97 mg par 1/4 tasse (35 grammes), soit environ 10 % de l’AQR (4).

Les noix du Brésil arrivent en deuxième position après les amandes, fournissant environ 6 % de l’AQR pour 1/4 tasse (35 grammes), tandis que les noix, les pistaches, les noisettes et les noix de macadamia fournissent entre 2 et 3 % de l’AQR pour la même quantité.

Les noix sont également de bonnes sources de fibres, de gras sains et de protéines. De plus, ils sont riches en antioxydants et contiennent de bonnes quantités de vitamines B, de magnésium, de cuivre, de potassium et de sélénium, ainsi que des vitamines E et K.

Manger régulièrement des noix peut vous aider à perdre du poids, à abaisser votre tension artérielle et à réduire les facteurs de risque de maladies métaboliques, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (12, 13).

Les noix sont une bonne source de calcium. Un quart de tasse (35 grammes) vous aide à respecter entre 2 et 10 % de l’AQR, selon le type de noix.

4. Semences

Les graines et leurs beurres sont également de bonnes sources de calcium, mais la quantité qu’ils contiennent dépend de la variété.

Le tahini – un beurre fait à partir de graines de sésame – en contient le plus, fournissant 130 mg par 2 c. à soupe (30 ml) – soit 13 % de l’AQR. En comparaison, la même quantité (20 grammes) de graines de sésame ne fournit que 2 % de l’AQR (4).

Les graines de chia et de lin contiennent également des quantités décentes, fournissant environ 5-6% de l’AQR pour 2 cuillères à soupe (20-25 grammes).

Comme les noix, les graines fournissent des fibres, des protéines, des graisses saines, des vitamines, des minéraux et des composés végétaux bénéfiques. De plus, ils sont liés à des avantages pour la santé, comme la réduction de l’inflammation, de la glycémie et des facteurs de risque de maladie cardiaque (14, 15, 16, 17).

Certaines variétés de semences ou leurs beurres peuvent fournir jusqu’à 13 % de l’AQR pour le calcium. Comme les noix, les graines sont également riches en gras, en protéines et en fibres. De plus, ils peuvent protéger contre diverses maladies.

5. Quelques grains

Les céréales ne sont généralement pas considérées comme une source de calcium. Pourtant, certaines variétés contiennent des quantités importantes de ce minéral.

Par exemple, l’amarante et le teff – deux grains anciens sans gluten – fournissent environ 12 % de l’AQR par tasse cuite (250 grammes) (4).

Les deux sont riches en fibres et peuvent être incorporées dans une variété de plats.

Le teff peut être transformé en bouillie ou ajouté au chili, tandis que l’amarante remplace facilement le riz ou le couscous. Les deux peuvent être moulus en farine et utilisés pour épaissir les soupes et les sauces.

Certains grains fournissent des quantités importantes de calcium. Par exemple, l’amarante et le teff représentent environ 12 à 15 % de l’AQR. Ils sont également riches en fibres et peuvent être incorporés dans une grande variété de repas.

6. Algues marines

L’ajout d’algues marines à votre alimentation est une autre façon d’augmenter votre apport en calcium.

Wakame – une variété généralement consommée crue – fournit environ 126 mg, soit 12 % de l’AQR par tasse (80 grammes). Vous pouvez le trouver dans la plupart des supermarchés asiatiques ou dans les restaurants de sushi (4).

Le varech, qui peut être consommé cru ou séché, est une autre option populaire. Une tasse (80 grammes) de varech cru – que vous pouvez ajouter aux salades et aux plats principaux – fournit environ 14% de l’AQR. Les lamelles de varech séchées peuvent également être utilisées comme assaisonnement.

Cela dit, les algues marines peuvent aussi contenir des niveaux élevés de métaux lourds. Certaines variétés, comme le varech, peuvent contenir des quantités excessives d’iode par portion (18, 19).

Bien que l’iode soit nécessaire au bon fonctionnement de votre glande thyroïde, en prendre trop peut être dangereux. Pour ces raisons, les algues marines ne devraient pas être consommées trop souvent ou en grande quantité (20, 21, 22).

Certains types d’algues sont riches en calcium. Cependant, certaines algues marines peuvent aussi contenir des métaux lourds et des niveaux excessivement élevés d’iode, ce qui peut avoir des effets négatifs sur la santé.

7. Certains légumes et légumes-feuilles

Certains légumes – en particulier les légumes amers comme les légumes-feuilles foncés et les légumes crucifères – sont riches en calcium (23).

Par exemple, les épinards, le bok choy, ainsi que les feuilles de navet, de moutarde et de chou vert fournissent 84 à 142 mg par 1/2 tasse cuite (70 à 95 grammes, selon la variété) – ou 8 à 14 % de l’AQR (4).

D’autres légumes riches en calcium comprennent le gombo, le chou frisé, le chou, le chou, le brocoli et les choux de Bruxelles. Ceux-ci fournissent environ 3 à 6 % de l’AQR par 1/2 tasse (60 à 80 grammes) cuite.

Cela dit, les légumes contiennent aussi des niveaux variables d’antinutriments, comme les oxalates. Les oxalates peuvent se lier au calcium dans l’intestin, ce qui rend leur absorption plus difficile par l’organisme (24).

Des études montrent que votre corps n’absorbe qu’environ 5 % du calcium présent dans certains légumes à haute teneur en oxalate (25).

C’est pourquoi les légumes à teneur faible et modérée en oxalate, comme les feuilles de navet, le brocoli et le chou frisé, sont considérés comme de meilleures sources que les légumes à teneur élevée en oxalate, comme les épinards, les feuilles de betterave et la bette à cardes (26).

L’ébullition est un moyen de réduire les niveaux d’oxalate de 30 à 87 %. Fait intéressant, il semble être plus efficace que la cuisson à la vapeur ou au four (27).

Les légumes à faible et moyenne teneur en oxalate, comme les feuilles de navet, le brocoli et le chou frisé, sont une source de calcium que votre corps peut facilement absorber. Leur ébullition stimulera encore plus l’absorption.

8. Quelques fruits

Certaines variétés de fruits contiennent de bonnes quantités de calcium.

Par exemple, les figues crues fournissent 18 mg – soit près de 2 % de l’AQR – par figue. Les figues sèches offrent un peu moins à environ 13 mg par figue (4).

Les oranges sont un autre fruit assez riche en calcium. Ils contiennent environ 48-65 mg, soit 5-7% de l’AJR par fruit de taille moyenne, selon les variétés.

Les cassis, les mûres et les framboises complètent cette liste.

Le cassis contient environ 65 mg de calcium par tasse (110 grammes), soit environ 7 % de l’AQR, tandis que la mûre et la framboise vous en apportent de 32 à 44 mg par tasse (145 grammes et 125 grammes, respectivement).

En plus du calcium, ces fruits offrent également une bonne dose de fibres, de vitamine C et d’autres vitamines et minéraux.

Les figues, les oranges, les cassis et les mûres valent la peine d’être ajoutés à votre alimentation. Ce sont les fruits qui contiennent le plus de calcium facilement absorbable.

9. Aliments et boissons enrichis

Certains aliments et boissons contiennent du calcium ajouté au cours du processus de fabrication. C’est une autre bonne façon d’ajouter ce minéral à votre alimentation.

Les aliments enrichis en calcium comprennent les yogourts aux plantes et certains types de céréales. La farine et la semoule de maïs sont parfois enrichies de ce minéral, c’est pourquoi certains produits de boulangerie, comme le pain, les craquelins ou les tortillas, en contiennent de grandes quantités.

Les boissons enrichies, comme le lait végétal et le jus d’orange, peuvent également ajouter des quantités importantes de calcium à votre alimentation.

Par exemple, 1 tasse (240 ml) de lait végétal enrichi, quel qu’en soit le type, fournit généralement environ 30 % de l’AQR – ou 300 mg de calcium hautement absorbable. Par contre, 1 tasse (240 ml) de jus d’orange enrichi couvre habituellement jusqu’à 50 % de vos besoins quotidiens (4, 28).

En particulier, le lait de soja est une excellente alternative au lait de vache, car il contient à peu près la même quantité de protéines, soit 7 grammes par tasse (240 ml).

N’oubliez pas que tous les laits végétaux ne sont pas fortifiés, alors vérifiez l’étiquette avant d’acheter.

Les aliments et boissons enrichis de calcium comprennent les laits et yogourts végétaux, la farine, la semoule de maïs, le jus d’orange et certains types de céréales. Il est préférable de vérifier l’étiquette pour voir combien chaque aliment en contient.

10. Mélasse à sangle noire

La mélasse Blackstrap est un édulcorant avec un punch nutritionnel.

C’est fait à partir de canne à sucre qui a été bouillie trois fois. Contrairement au sucre, il contient plusieurs vitamines et minéraux, dont 179 mg de calcium – soit 18 % de l’AQR – par cuillère à soupe (15 ml).

Les nutriments contenus dans 1 cuillère à soupe (15 ml) de mélasse Blackstrap peuvent également aider à couvrir environ 5 à 15 % de vos besoins quotidiens en fer, sélénium, vitamine B6, magnésium et manganèse (4).

Cela dit, la mélasse Blackstrap reste très riche en sucre, il faut donc la consommer avec modération.

La mélasse Blackstrap est riche en sucre mais contient aussi une variété de vitamines et de minéraux. Une cuillère à soupe (15 ml) couvre environ 18% de vos besoins quotidiens en calcium.

Le calcium est important pour la santé de vos os et de vos muscles, ainsi que de votre système circulatoire et nerveux. Pourtant, de nombreuses personnes n’en consomment pas assez, y compris les végétaliens.

La laiterie est souvent considérée comme la seule source de ce minéral. Cependant, il est également présent naturellement dans une gamme d’aliments végétaux – des céréales et des légumineuses aux fruits, aux légumes, aux noix et aux graines. Vous le trouverez même dans la mélasse d’algues marines et les mélasses à lanières noires.

De plus, plusieurs aliments sont enrichis de cet élément nutritif. Ainsi, la variété est la clé lorsque vous essayez de répondre à vos besoins en calcium dans le cadre d’un régime végétalien.